भावनात्मक खुफिया टूलकिट

तनाव और भावनाओं को प्रबंधित करने और अपने संबंधों को बेहतर बनाने के लिए उपकरण

क्या आपने कभी महसूस किया है कि तनाव, चिंता, अवसाद या क्रोध आपको नियंत्रित कर रहे हैं? क्या आप अक्सर आवेगपूर्ण तरीके से काम करते हैं, या ऐसी बातें कहते हैं जिन्हें आप जानते हैं कि आपको बाद में पछताना नहीं चाहिए या क्या आप अपनी भावनाओं से वंचित और भावनात्मक रूप से सुन्न महसूस करते हैं? ये सभी संकेत हो सकते हैं कि आपको अपनी भावनात्मक बुद्धिमत्ता के निर्माण पर काम करने की आवश्यकता है। तनाव और भावनाओं को नियंत्रण में रखना सीखकर, आप न केवल सुधार करेंगे कि आप दूसरों के साथ कैसे संवाद करते हैं, बल्कि आप "भावनात्मक रोलरकोस्टर" से भी बाहर निकलने में सक्षम होंगे, यहां तक ​​कि मनोदशा में चरम सीमा तक, और अपने जीवन को संतुलन में ला सकते हैं। । यह टूलकिट आपको दिखाएगा कि कैसे।

टूलकिट क्या है और यह कैसे काम करता है?

हेल्पगाइड की इमोशनल इंटेलिजेंस टूलकिट परेशानियों को नियंत्रित करने, तनाव और कठिन भावनाओं को प्रबंधित करने, अपने रिश्तों को बेहतर बनाने और सकारात्मक इरादों के माध्यम से अनुसरण करने के लिए एक कदम-दर-चरण मार्गदर्शिका है। टूलकिट आपकी मदद कर सकता है:

  • आत्म-पराजय के मूड और दृष्टिकोण को बदलें
  • जल्दी से तनाव और चिंता का प्रबंधन करें
  • आप जो सोचते हैं, उससे जुड़े रहें
  • अपनी आशाओं और सपनों के माध्यम से पालन करें

टूलकिट हाल के परिवर्तनों पर आधारित है जो मनोविज्ञान के क्षेत्र में हुए हैं। भावना अब नैदानिक ​​सिद्धांत के केंद्र में है और इसे मनोवैज्ञानिक परिवर्तन की नींव के रूप में देखा जाता है। हम अब यह भी जानते हैं कि भावनात्मक घटक होने से हमारी सभी सोच को बहुत लाभ होता है।

जब आप अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से पहचानने और समझने की क्षमता विकसित करते हैं, तो आपको यह सराहना करना आसान होगा कि दूसरे कैसे महसूस कर रहे हैं, सुधार कर रहे हैं कि आप कैसे संवाद करते हैं और अपने व्यक्तिगत और व्यावसायिक संबंधों को फलने-फूलने में मदद करते हैं। और जब आप संतुलन में तनाव लाते हैं और अप्रिय भावनाओं को सहन करना सीखते हैं, तो आप पाएंगे कि सकारात्मक भावनाओं को अनुभव करने की आपकी क्षमता बढ़ी है और तेज हो गई है। आपको खेलना, हंसना और आनंद का अनुभव करना आसान होगा। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे तनाव या भावनात्मक रूप से नियंत्रण से बाहर महसूस करते हैं, इन उपकरणों पर ड्राइंग करके, जीवन हल्का और उज्जवल हो सकता है।

वीडियो: भावनाएं क्यों मायने रखती हैं

इससे पहले कि हम भावनात्मक बुद्धिमत्ता के कौशल को सीखना शुरू करें, जो हमें तनाव को खत्म करने और स्वस्थ और खुश रहने में सक्षम बनाता है, सबसे पहले जरूरी है कि हम उन चीजों पर ध्यान दें जो हम करते हैं जो नई आदतों को हासिल करने की हमारी क्षमता को अवरुद्ध कर सकती हैं।

वीडियो: रोडब्लॉक टू अवेयरनेस

चरण 1: जल्दी से तनाव दूर करना सीखें

तनाव को प्रबंधित और राहत देने में सक्षम होना, संतुलित, केंद्रित और नियंत्रण में रहने की कुंजी है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जीवन में किन चुनौतियों का सामना कर रहे हैं। दिन-प्रतिदिन के तनावों से निपटने में आपकी मदद करने के साथ-साथ त्वरित तनाव राहत तकनीकों को नियोजित करना भी इस टूलकिट के ध्यान भाग का अभ्यास करते समय आपके तंत्रिका तंत्र को संतुलन में लाने में मदद करेगा।

तनाव से निपटने के लिए अनगिनत तकनीकें हैं। एक समझदार मित्र के साथ आमने-सामने बात करना, व्यायाम, योग और ध्यान, उदाहरण के लिए, तनाव और चिंता को कम करने के सभी शानदार तरीके हैं। लेकिन यह संभव नहीं है कि आप दौड़ के लिए जाएं या ध्यान दें जब आप अपनी सुबह के हंगामे से प्रभावित हों, तो काम पर तनावपूर्ण बैठक में फंस जाएं, या अपने जीवनसाथी के साथ किसी अन्य तर्क से तले। इन जैसी स्थितियों के लिए, आपको कुछ और अधिक सुलभ होना चाहिए। यहीं से जल्दी तनाव में राहत मिलती है।

त्वरित तनाव से राहत

तनाव को कम करने का सबसे अच्छा तरीका एक गहरी साँस लेना और अपनी इंद्रियों का उपयोग करना है-जो आप देखते हैं, सुनते हैं, गंध करते हैं, स्वाद लेते हैं, और स्पर्श करते हैं या एक सुखदायक आंदोलन के माध्यम से। एक पसंदीदा फोटो देखकर, एक विशिष्ट गंध को सूंघकर, संगीत का एक पसंदीदा टुकड़ा सुनना, गम का एक टुकड़ा चखना, या एक पालतू जानवर को गले लगाना, उदाहरण के लिए, आप जल्दी से आराम कर सकते हैं और अपने आप को केंद्रित कर सकते हैं। बेशक, हर कोई उसी तरह से प्रत्येक संवेदी अनुभव का जवाब नहीं देता है। त्वरित तनाव राहत की कुंजी प्रयोग करना और अद्वितीय संवेदी अनुभवों की खोज करना है जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।

वीडियो: त्वरित तनाव से राहत

चरण 2: भावनात्मक बुद्धिमत्ता (EQ) बनाएँ

भावनात्मक बुद्धिमत्ता (EQ) तनाव और चिंता को दूर करने, प्रभावी ढंग से संवाद करने, दूसरों के साथ सहानुभूति रखने, चुनौतियों से पार पाने और संघर्ष को रोकने के लिए सकारात्मक तरीकों से अपनी भावनाओं को पहचानने, समझने और उपयोग करने की क्षमता है। जब आपके रिश्तों, करियर और व्यक्तिगत लक्ष्यों में खुशी और सफलता की बात आती है, तो ईक्यू उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि बेहतर ज्ञात, आईक्यू।

भावनात्मक बुद्धिमत्ता को सामान्यतः चार विशेषताओं द्वारा परिभाषित किया जाता है:

  1. स्व: प्रबंधन - आप आवेगी भावनाओं और व्यवहारों को नियंत्रित करने में सक्षम हैं, अपनी भावनाओं को स्वस्थ तरीके से प्रबंधित करते हैं, पहल करते हैं, प्रतिबद्धताओं पर चलते हैं, और बदलती परिस्थितियों के अनुकूल हैं।
  2. आत्म जागरूकता - आप अपनी भावनाओं को पहचानते हैं और वे आपके विचारों और व्यवहार को कैसे प्रभावित करते हैं। आप अपनी ताकत और कमजोरियों को जानते हैं, और आत्मविश्वास रखते हैं।
  3. सामाजिक जागरूकता - आप अन्य लोगों की भावनाओं, जरूरतों और चिंताओं को समझ सकते हैं, भावनात्मक संकेतों पर उठा सकते हैं, सामाजिक रूप से सहज महसूस कर सकते हैं, और एक समूह या संगठन में शक्ति की गतिशीलता को पहचान सकते हैं।
  4. संबंध प्रबंधन - आप अच्छे संबंधों को विकसित करने और बनाए रखने में सक्षम हैं, स्पष्ट रूप से संवाद करते हैं, दूसरों को प्रेरित करते हैं और प्रभावित करते हैं, एक टीम में अच्छा काम करते हैं, और संघर्ष का प्रबंधन करते हैं।

हम में से बहुत से लोग अपनी भावनाओं से-विशेष रूप से मजबूत भावनाओं जैसे कि क्रोध, उदासी, भय से अलग हो जाते हैं-क्योंकि हमें हमारी भावनाओं को बंद करने की कोशिश करना सिखाया गया है। लेकिन जब आप अपनी भावनाओं को अस्वीकार या सुन्न कर सकते हैं, तो आप उन्हें खत्म नहीं कर सकते। वे अभी भी वहां हैं, चाहे आप उनके बारे में जानते हों या नहीं। और यहां तक ​​कि अप्रिय भावनाओं में लाभकारी पहलू हो सकते हैं। उदासी भावनात्मक उपचार का समर्थन कर सकती है, उदाहरण के लिए, भय जीवन-रक्षक कार्रवाई को गति प्रदान कर सकता है, और क्रोध को प्रेरित और प्रेरित कर सकता है। दुर्भाग्य से, आपकी सभी भावनाओं से जुड़े बिना, आप तनाव का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं, अपने स्वयं के व्यवहार को पूरी तरह से समझ सकते हैं, या उचित रूप से नियंत्रित कर सकते हैं कि आप कैसे सोचते हैं और कार्य करते हैं। लेकिन आपकी परिस्थितियाँ या चुनौतियाँ जो भी हों, EQ को बेहतर बनाने और अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने का कौशल किसी भी समय सीखा जा सकता है।

वीडियो: भावनात्मक जागरूकता विकसित करना

चरण 3: अभ्यास करें जंगली घोड़े की सवारी करें ध्यान

हम में से कई लोग अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए संघर्ष करते हैं। हमारी भावनाएं अक्सर जंगली घोड़े की तरह लग सकती हैं, जो भय और अनियंत्रित ऊर्जा से भरी होती हैं। वे आपको फ्रीज करने, कार्य करने, या तर्कसंगत रूप से सोचने के लिए मुश्किल बना सकते हैं, जिससे आपको बाद में पछतावा करने के लिए कहना और करना पड़ता है। या आप मुश्किल भावनाओं से बचने के लिए बड़ी लंबाई तक जा सकते हैं:

खुद को जुनूनी विचारों, नासमझ मनोरंजन और व्यसनी व्यवहार के साथ विचलित करना। घंटों टीवी देखना, शराब पीना, जुआ खेलना, ओवरईटिंग, कंप्यूटर गेम खेलना और स्मार्टफोन या इंटरनेट का इस्तेमाल करना आपकी भावनाओं से निपटने के सामान्य तरीके हैं।

एक भावनात्मक प्रतिक्रिया के साथ चिपके रहना, जिसे आप सहज महसूस करते हैं, कोई फर्क नहीं पड़ता कि स्थिति की आवश्यकता क्या है। उदाहरण के लिए, लगातार दुखी या चिंतित महसूस करने से बचने के लिए असुरक्षाओं को कवर करने के लिए या हर समय क्रोधित होने के लिए चारों ओर मजाक करना।

तीव्र भावनाओं को शांत करना या बंद करना। यदि आप अपनी भावनाओं से अभिभूत महसूस करते हैं, तो आप अपने आप को सुन्न करके सामना कर सकते हैं। आप अपनी भावनाओं से पूरी तरह से विरक्त महसूस कर सकते हैं, जैसे कि अब आपके मन में भावनाएँ नहीं हैं।

मजबूत भावनाओं को नजरअंदाज करने की कोशिश करने के बजाय, आप बागडोर संभालने और उन्हें सवारी करने का तरीका सीखकर उन्हें स्वीकार कर सकते हैं। यहीं पर है जंगली घोड़े की सवारी करें माइंडफुलनेस मैडिटेशन ध्यान में आता है। साथ ही आपको आराम करने में मदद करता है, यह आपको सिखाता भी है कि कैसे आप अपनी सभी भावनाओं को समेटें-यहां तक ​​कि असहज या भारी होने से भी बचने की कोशिश करें। आप अनुभव के नियंत्रण में और अपने व्यवहार के नियंत्रण में रहते हुए तीव्र भावनाओं की सवारी करना सीखेंगे।

ध्यान से क्या उम्मीद की जाए

ध्यान सबसे पहले आपकी सांस लेने और प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट पर केंद्रित होता है, और फिर आपकी वर्तमान भावनात्मक स्थिति पर।

  • यदि आप असुविधाजनक भावनाओं से अभिभूत महसूस करना शुरू करते हैं, तो अपने तंत्रिका तंत्र को वापस लाने से पहले चरण 1 में सीखी गई त्वरित तनाव राहत तकनीकों का उपयोग करें।
  • इस तरह से तनाव में मनमौजी बने रहना सीखकर, आप इन भावनाओं को अपने दैनिक जीवन में, यहां तक ​​कि उन स्थितियों में भी ले जा सकेंगे, जो खतरे, तनावपूर्ण या असहज महसूस करती हैं।

शुरुआत ध्यान - 16 मिनट

अपने पूरे शरीर में शारीरिक और भावनात्मक संवेदनाओं की खोज करने के लिए खुद को आराम करना और खोलना सीखें। मध्यवर्ती ध्यान के लिए ऊपर ले जाएँ जब आप पूरे शरीर में भावनाओं और संवेदनाओं से जुड़ जाते हैं।

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डाउनलोड: शुरुआत-ध्यान

मध्यवर्ती ध्यान - 18 मिनट

अपने शरीर में उन शारीरिक और भावनात्मक संवेदनाओं की पहचान करना सीखें जो बाकी हिस्सों से अलग होती हैं-जो मजबूत या अलग महसूस करती हैं। गहरे ध्यान की ओर बढ़ें जब आप अपने शरीर में विभिन्न या असामान्य संवेदनाओं और भावनाओं को इंगित और ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होते हैं।

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डाउनलोड: मध्यवर्ती-ध्यान

गहरा ध्यान - 24 मिनट

ऐसी परिस्थितियों में भी भावनात्मक रूप से जुड़े रहना सीखें, जो आपको असहज या हल्का महसूस कराती हैं। गहरी ध्यान की तरफ बढ़ें जब आप ऐसी परिस्थितियों में शांत और केंद्रित रहने में सक्षम होते हैं।

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डाउनलोड करें: गहरा-ध्यान

गहन ध्यान - 30 मिनट

सबसे तनावपूर्ण परिस्थितियों में भी, हर समय ध्यान केंद्रित, सतर्क और भावनात्मक रूप से जागरूक रहना सीखें।

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डाउनलोड: गहरी-ध्यान

चरण 4: अभ्यास जारी रखें और लाभों का आनंद लें

अभ्यास जारी रखना महत्वपूर्ण है जंगली घोड़े की सवारी करें ध्यान तब तक करें जब तक आप अपनी भावनाओं से जुड़े रहें और अपने दैनिक जीवन में तनाव में शांत रहें। हर बार जब आप ध्यान का अभ्यास करते हैं, तो आपको अपने भावनात्मक अनुभव के साथ थोड़ी अधिक ऊर्जा और थोड़ा अधिक आरामदायक महसूस करना चाहिए। लेकिन ध्यान की प्रक्रिया को जल्दी मत करो। यदि आप धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं तो आप अधिक अवशोषित करेंगे। जीवन परिवर्तन में जो छोटे-छोटे बदलाव होते हैं, उन्हें नोटिस करने के लिए समय निकालें।

प्रत्येक ध्यान के अंत में, जब आप अपना ध्यान अपने रोजमर्रा की चिंताओं पर विशेष रूप से आंतरिक फोकस से दूर रखते हैं, तो आपको जो महसूस हो रहा है उसकी कुछ जागरूकता आपके साथ बनी रहेगी। इसका मतलब है कि आप इस प्रक्रिया को अपने रोजमर्रा के जीवन में एकीकृत कर रहे हैं, जो आपको अपनी भावनाओं पर नियंत्रण का एक बड़ा एहसास देगा। बेशक, नए कौशल सीखने में समय और मेहनत लगती है, खासकर अगर आपकी ऊर्जा अवसाद, चिंता या अन्य चुनौतियों से छीनी जा रही है। लेकिन अगर आप दिन के समय बच्चे के कदमों के साथ छोटी शुरुआत करते हैं, जब आपके पास सबसे अधिक ऊर्जा होती है, तो एक नया कौशल सेट सीखना आपके लिए आसान हो सकता है।

अभ्यास, अभ्यास, अभ्यास। जितना अधिक आप ध्यान दोहराते हैं, उतना ही आप अपनी भावनाओं के साथ सहज महसूस करेंगे और अपने विचारों, भावनाओं और कार्यों में आप जितना अधिक अनुभव करेंगे। नियमित अभ्यास के साथ, आप वास्तव में अपने मस्तिष्क को उन तरीकों से बदल सकते हैं जो आपको अधिक आत्मविश्वास, लचीला और नियंत्रण में महसूस करेंगे।

पूर्वानुमान योग्य चुनौतियां स्थापित करें। तनाव कम होने के पूर्वानुमान के समय अपने नए भावनात्मक खुफिया कौशल का अभ्यास करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, घर के काम करते समय या भारी ट्रैफ़िक के माध्यम से यात्रा करते समय अपने शरीर को धुनें।

सेटबैक की अपेक्षा करें। यदि आप पुरानी आदतों में पीछे हटते हैं तो आशा न खोएं। होता है। एक झटके के बाद हार मानने के बजाय अगली बार नए सिरे से शुरुआत करने और अपनी गलतियों से सीखने की कसम खाएं।

जब संदेह हो, तो अपने शरीर में लौट आओ। यदि आप कठिन परिस्थिति में अपने मूड को प्रबंधित करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो एक गहरी साँस लें, और त्वरित तनाव राहत लागू करें।

अपने अनुभव के बारे में किसी से बात करें

एक व्यक्ति को खोजने की कोशिश करें जो आप अपने अनुभवों के बारे में ध्यान के साथ बात कर सकते हैं। आपने अपने बारे में क्या सीखा? आपको अपनी भावनाओं के बारे में क्या पता चला? किसी से आमने-सामने बात करने से आपको जो सीखा है उसे बनाए रखने में मदद मिलेगी।

वीडियो: अप्रत्याशित पुरस्कार

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मुझे कितना समय निवेश करने की आवश्यकता है जंगली घोड़े की सवारी?

एक नई आदत बनाने में लगभग 21 से 28 दिन लगातार लगते हैं, लेकिन यदि आप प्रक्रिया को सही तरीके से करते हैं और अक्सर, आप दैनिक लाभों का अनुभव करेंगे। जैसा कि आप चाहते हैं कि प्रक्रिया आपके लिए दूसरी प्रकृति बन जाए, इसलिए आप अत्यधिक तनाव के समय में कौशल को लागू करने के लिए "भूल नहीं" करते हैं - इसमें थोड़ा अधिक समय लग सकता है।

यदि मुझे शुरू में अपने शरीर के एक हिस्से में कुछ महसूस होता है, तो मुझे क्या करना चाहिए, और एक मजबूत सनसनी कहीं और होती है?

हमेशा तीव्रता का पालन करें। आपको जो सबसे मजबूत अनुभूति होती है, उस पर ध्यान दें।

क्या होगा अगर मुझे कुछ भी महसूस नहीं होता या मैं सिर्फ खाली महसूस करता हूं?

यह सामान्य है। बिना किसी एहसास के, या स्तब्ध या खाली होने की भावना पर ध्यान दें।

मैं ध्यान के दौरान भावुक हो रहा हूं, क्या यह सामान्य है?

हाँ। दमित भावनाओं को जारी करना तीव्र हो सकता है। यदि आप रोते हैं, कांपते हैं, विलाप करते हैं, या अन्य आवाज़ें करते हैं, तो गहरी सांस लेना और अपना ध्यान केंद्रित करना याद रखें। इन भावनाओं का अनुभव करना ठीक है-जब तक आप शांत हो सकते हैं और अपने आप को केंद्रित कर सकते हैं और प्रक्रिया को नियंत्रित कर सकते हैं।

यदि कई प्रयासों के बाद भी आप असहज महसूस करते हैं, तो यह आपके अतीत के अनसुलझे आघात का संकेत हो सकता है। एक आघात विशेषज्ञ से परामर्श करने पर विचार करें।

इस टूलकिट के बारे में

इमोशनल इंटेलिजेंस टूलकिट, हेल्पगाइड के सह-संस्थापक, डॉ। जीन सेगल के सशक्त जीवन कार्य पर आधारित है।

लेखक: जीन सेगल, पीएचडी, मेलिंडा स्मिथ, एम.ए., और लॉरेंस रॉबिन्सन। अंतिम अपडेट: जनवरी 2019

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