महिलाओं के लिए आहार और पोषण टिप्स

खाने के अधिकार और जीवन के हर पड़ाव पर अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करना

एक निश्चित तरीके से देखने और खाने के लिए परिवार और काम या स्कूल-और मीडिया दबाव के साथ मुकाबला करने की मांगों को संतुलित करने की कोशिश करना-किसी भी महिला के लिए स्वस्थ आहार को बनाए रखना मुश्किल बना सकता है। लेकिन सही भोजन न केवल आपके मनोदशा का समर्थन कर सकता है, आपकी ऊर्जा को बढ़ा सकता है, और आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है, यह एक महिला के जीवन में विभिन्न चरणों के माध्यम से भी एक बड़ा समर्थन हो सकता है। स्वस्थ भोजन पीएमएस को कम करने, प्रजनन क्षमता को बढ़ाने, गर्भावस्था और नर्सिंग को आसान बनाने, रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने और आपकी हड्डियों को मजबूत रखने में मदद कर सकता है। आपकी आयु या स्थिति जो भी हो, एक स्वस्थ, पौष्टिक आहार के लिए प्रतिबद्ध होने से आपको अपने सबसे अच्छे जीवन को देखने और महसूस करने में मदद मिलेगी।

महिलाओं की पोषण संबंधी आवश्यकताएं पुरुषों से कैसे भिन्न होती हैं?

बच्चों के रूप में, लड़कों और लड़कियों की आहार संबंधी जरूरतें काफी हद तक समान हैं। लेकिन जब यौवन शुरू होता है, तो महिलाएं अद्वितीय पोषण संबंधी आवश्यकताओं को विकसित करना शुरू कर देती हैं। और जैसे-जैसे हम उम्र और हमारे शरीर अधिक शारीरिक और हार्मोनल परिवर्तनों से गुजरते हैं, इसलिए हमारी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को विकसित करना जारी रखता है, जिससे यह महत्वपूर्ण हो जाता है कि हमारी आहार इन बदलती जरूरतों को पूरा करने के लिए विकसित हो।

जबकि महिलाओं को पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, कुछ विटामिन और खनिजों के लिए हमारी आवश्यकताएं बहुत अधिक हैं। मासिक धर्म, बच्चे पैदा करने, और रजोनिवृत्ति से जुड़े हार्मोनल परिवर्तन का मतलब है कि महिलाओं में एनीमिया, कमजोर हड्डियों और ऑस्टियोपोरोसिस का अधिक खतरा होता है, इसके लिए पोषक तत्वों की अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है जैसे कि लोहा, कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन डी, और विटामिन बी 9 (फोलेट) )।

क्यों कई महिलाएं पोषण संबंधी दिशानिर्देशों से कम हो जाती हैं

महिलाओं के रूप में, हममें से कई लोग अपनी स्वयं की आहार संबंधी जरूरतों की उपेक्षा कर रहे हैं। आप महसूस कर सकते हैं कि आप सही खाने में व्यस्त हैं, पहले अपने परिवार की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए इस्तेमाल किया जाता है, या एक चरम आहार का पालन करने की कोशिश की जाती है जो आपको महत्वपूर्ण पोषक तत्वों पर कम छोड़ देता है और ऊर्जा से कम, भूख, और कम महसूस कर रहा है। महिलाओं की विशिष्ट आवश्यकताओं को अक्सर आहार अनुसंधान द्वारा भी उपेक्षित किया जाता है। अध्ययन पुरुष विषयों पर भरोसा करते हैं जिनके हार्मोन का स्तर अधिक स्थिर और अनुमानित है, इस प्रकार कभी-कभी परिणाम अप्रासंगिक हो जाते हैं या यहां तक ​​कि महिलाओं की जरूरतों को भी गुमराह करते हैं। यह सब आपके दैनिक पोषण में गंभीर कमी को जोड़ सकता है।

जब एक महिला के लिए सबसे अच्छा काम करता है तो हमेशा दूसरे के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है, महत्वपूर्ण बात यह है कि आपकी महत्वपूर्ण पोषण आवश्यकताओं के आसपास अपने आहार विकल्पों का निर्माण करना है। चाहे आप अपनी ऊर्जा और मनोदशा में सुधार, तनाव या पीएमएस का मुकाबला करने, प्रजनन क्षमता को बढ़ाने, स्वस्थ गर्भावस्था का आनंद लेने या रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने के लिए देख रहे हों, इन पोषण युक्तियों से आप अपने बदलते जीवन में स्वस्थ और जीवंत बने रह सकते हैं।

क्यों अकेले पूरक पर्याप्त नहीं हैं

अतीत में, महिलाओं ने अक्सर अपने आहार में कमी बनाने की कोशिश की है, हालांकि विटामिन और पूरक आहार का उपयोग। हालांकि, जबकि पूरक कभी-कभी पोषक तत्वों की कमी के खिलाफ एक उपयोगी सुरक्षा उपाय हो सकते हैं, वे असंतुलित या अस्वास्थ्यकर आहार के लिए क्षतिपूर्ति नहीं कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने द्वारा खाए जा रहे भोजन से सभी पोषक तत्व प्राप्त करें, फल, सब्जियों, गुणवत्ता वाले प्रोटीन, स्वस्थ वसा, और कम प्रसंस्कृत, तले हुए, और शर्करा वाले खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार का लक्ष्य रखें।

जीवन भर मजबूत हड्डियों के लिए कैल्शियम

अन्य बातों के अलावा, आपको स्वस्थ हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है, उन्हें उम्र के अनुसार मजबूत रखें, हृदय की लय को विनियमित करें, और आपके तंत्रिका तंत्र के कार्यों को ठीक से सुनिश्चित करें। कैल्शियम की कमी हो सकती है, या तेज हो सकती है, मूड समस्याएं जैसे चिड़चिड़ापन, चिंता, अवसाद और नींद की समस्याएं हो सकती हैं। यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, तो आपका शरीर सामान्य सेल फ़ंक्शन सुनिश्चित करने के लिए आपकी हड्डियों से कैल्शियम लेगा, जिससे कमजोर हड्डियों या ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है। ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अधिक खतरा होता है, इसलिए आपके हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए, मैग्नीशियम और विटामिन डी के संयोजन में कैल्शियम का भरपूर मात्रा में लेना महत्वपूर्ण है।

आपको कैल्शियम, मैग्नीशियम और विटामिन डी की कितनी आवश्यकता है?

कैल्शियम: 19-50 वर्ष की आयु की वयस्क महिलाओं के लिए, यूएसडीए ने दैनिक भत्ता 1,000 मिलीग्राम / दिन की सिफारिश की है। 50 से अधिक महिलाओं के लिए, अनुशंसित दैनिक भत्ता 1,200 मिलीग्राम / दिन है। कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में डेयरी उत्पाद, पत्तेदार हरी सब्जियाँ, कुछ मछलियाँ, अनाज, टोफू, गोभी और समर स्क्वैश शामिल हैं। आपका शरीर किसी भी समय 500 मिलीग्राम से अधिक नहीं ले सकता है और अनुशंसित दैनिक राशि से अधिक होने का कोई लाभ नहीं है।

मैगनीशियम: मैग्नीशियम कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है जिससे हड्डी में रक्त बनता है। वास्तव में, आपका शरीर इसके बिना कैल्शियम का उपयोग नहीं कर सकता है। USDA मैग्नीशियम के लिए दैनिक भत्ता की सिफारिश 320 से 400 मिलीग्राम / दिन है। अच्छे स्रोतों में पत्तेदार हरी सब्जियां, ग्रीष्मकालीन स्क्वैश, ब्रोकोली, हलिबूट, ककड़ी, हरी बीन्स, अजवाइन, और विभिन्न प्रकार के बीज शामिल हैं।

विटामिन डी: कैल्शियम के उचित चयापचय के लिए विटामिन डी भी महत्वपूर्ण है। 600 IU (अंतरराष्ट्रीय इकाइयों) के लिए दैनिक लक्ष्य। आप विटामिन डी को लगभग आधे घंटे की सीधी धूप से, और सामन, झींगा, विटामिन-डी फोर्टिफाइड मिल्क, कॉड और अंडे जैसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं।

कैल्शियम के अच्छे खाद्य स्रोत
भोजनसेवारत प्रति मिलीग्राम (मिलीग्राम)
दही, सादा, कम वसा, 8 औंस415
मोज़ेरेला, भाग स्किम, 1.5 औंस333
चेडर पनीर, 1.5 औंस307
पनीर, (1% दूध वसा), 8 औंस138
पनीर, क्रीम, नियमित, 1 बड़ा चम्मच14
दूध, नॉनफैट, 8 औंस299
दूध, कम वसा (2% दूध वसा), 8 औंस293
दूध, पूरे (3.25% दूध वसा), 8 औंस276
सोयामिल्क, कैल्शियम-फोर्टिफाइड, 8 औंस299
रेडी-टू-ईट अनाज, कैल्शियम-फोर्टिफाइड, 1 कप100-1,000
सार्डिन, तेल में डिब्बाबंद, हड्डियों के साथ, 3 औंस325
सामन, गुलाबी, डिब्बाबंद, हड्डी के साथ ठोस, 3 औंस181
टोफू, फर्म, कैल्शियम सल्फेट के साथ, 1/2 कप253
टोफू, मुलायम, कैल्शियम सल्फेट के साथ, 1/2 कप138
शलजम साग, ताजा, उबला हुआ, 1/2 कप99
काला, कच्चा, कटा हुआ, १ कप100
केल, ताजा, पकाया हुआ, 1 कप94
चीनी गोभी, बोक चोय, कच्चा, कटा हुआ, 1 कप74
ब्रोकोली, कच्चा, 1/2 कप21
स्रोत: राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान

क्या आपको इसके संतृप्त वसा की मात्रा के कारण डेयरी से बचना चाहिए?

जैसा कि ऊपर दी गई तालिका से पता चलता है, कैल्शियम के कुछ बेहतरीन स्रोत डेयरी उत्पाद हैं। हालांकि, डेयरी उत्पाद जैसे कि पूरे दूध, पनीर और दही में भी संतृप्त वसा की उच्च मात्रा होती है। यूएसडीए आपके संतृप्त वसा के सेवन को आपके दैनिक कैलोरी का 10% से अधिक नहीं सीमित करने की सिफारिश करता है, जिसका अर्थ है कि आप मॉडरेशन में संपूर्ण दूध डेयरी का आनंद ले सकते हैं और जब संभव हो तो बिना या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का विकल्प चुन सकते हैं। बस इस बात से अवगत रहें कि कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में अक्सर बहुत अधिक चीनी होती है, जो आपके स्वास्थ्य और कमर दोनों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

हड्डी के स्वास्थ्य के लिए व्यायाम का महत्व

आहार के अलावा, व्यायाम और अन्य जीवन शैली कारक भी हड्डी के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं। धूम्रपान और बहुत अधिक शराब पीने से ऑस्टियोपोरोसिस के विकास की संभावना बढ़ सकती है, जबकि वजन बढ़ाने वाले व्यायाम (जैसे चलना, नृत्य, योग, या वजन उठाना) आपके जोखिम को कम कर सकते हैं। शक्ति या प्रतिरोध प्रशिक्षण का उपयोग करने वाली मशीनें, मुफ्त वजन, इलास्टिक बैंड या आपके स्वयं के शरीर का वजन-विशेष रूप से आपकी उम्र के अनुसार हड्डियों के नुकसान को रोकने में मददगार हो सकता है।

लोहा: आप पर्याप्त नहीं हो सकता है

आयरन हीमोग्लोबिन बनाने में मदद करता है जो आपके रक्त में ऑक्सीजन पहुंचाता है। स्वस्थ त्वचा, बाल और नाखून बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। मासिक धर्म के दौरान रक्त की मात्रा कम हो जाने के कारण, प्रसव उम्र की महिलाओं को दो बार से अधिक लोहे की आवश्यकता होती है जो कि पुरुष गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान भी करते हैं। हालांकि, हम में से कई लोग अपने आहार में लगभग पर्याप्त लोहा नहीं ले रहे हैं, जिससे लोहे की कमी से एनीमिया महिलाओं में सबसे आम कमी है।

एनीमिया आपकी ऊर्जा को कम कर सकता है, जिससे आपको कम से कम शारीरिक गतिविधि के बाद भी कमजोरी, थकावट और सांस की कमी महसूस होती है। आयरन की कमी आपके मूड को भी प्रभावित कर सकती है, जिससे अवसाद जैसे लक्षण चिड़चिड़ापन और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होते हैं। जबकि एक साधारण रक्त परीक्षण आपके चिकित्सक को बता सकता है कि क्या आपके पास लोहे की कमी है, अगर आप हर समय थके हुए और कर्कश महसूस कर रहे हैं, तो अपने आहार में लोहे की मात्रा की जांच करना एक अच्छा विचार है।

आपको कितने लोहे की आवश्यकता है?

14-18 वर्ष की आयु की किशोर महिलाओं के लिए, यूएस फूड एंड न्यूट्रिशन बोर्ड (FNB) ने सिफारिश की है कि दैनिक राशि 15 मिलीग्राम (गर्भवती होने पर 27 मिलीग्राम, स्तनपान कराने पर 10 मिलीग्राम) है। 19-50 वर्ष की आयु की वयस्क महिलाओं के लिए, एफएनबी 18 मिलीग्राम / दिन (27 मिलीग्राम गर्भवती होने पर, 9 मिलीग्राम अगर स्तनपान कराने की सलाह देता है)। 51+ वर्ष की महिलाओं के लिए, अनुशंसित दैनिक राशि 8 मिलीग्राम है।

इस कारण से कि इतनी सारी महिलाएं अपने लिए आवश्यक आयरन की मात्रा प्राप्त करने में विफल रहती हैं, क्योंकि लोहे के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक रेड मीट (विशेष रूप से लीवर) है जिसमें संतृप्त वसा का उच्च स्तर भी होता है। जबकि पत्तेदार हरी सब्जियां और बीन्स भी आयरन के अच्छे स्रोत हैं-और इनमें उच्च स्तर की संतृप्त वसा नहीं होती है। पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त आयरन, जानवरों के स्रोतों से लोहे से अलग होता है, और शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है। लोहे से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों में पोल्ट्री, सीफूड, सूखे फल जैसे किशमिश और खुबानी, और लोहे से बने अनाज, ब्रेड और पास्ता शामिल हैं।

लोहे के अच्छे स्रोत
भोजनसेवारत प्रति मिलीग्राम (मिलीग्राम)
नाश्ता अनाज, 100% लोहे के साथ दृढ़, 1 सेवारत18
चॉकलेट, डार्क, 45% -69% कोको सोलिड्स, 3 औंस7
सीप, पूर्वी, नम गर्मी के साथ पकाया जाता है, 3 औंस8
सार्डिन, हड्डी के साथ, 3 औंस2
ट्यूना, प्रकाश, पानी में डिब्बाबंद, 3 औंस1
बीफ़ जिगर, पैन तली हुई, 3 औंस5
बीफ, ब्रेज़्ड बॉटम राउंड, 3 औंस2
चिकन, भुना हुआ, मांस और त्वचा, 3 औंस1
तुर्की, भुना हुआ, स्तन मांस और त्वचा, 3 औंस1
सफेद सेम, डिब्बाबंद, 1 कप8
दाल, उबला हुआ और सूखा, 1/2 कप3
किडनी बीन्स, डिब्बाबंद, 1/2 कप2
चीकू, उबला हुआ और सूखा हुआ, 1/2 कप2
पालक, उबला हुआ और सूखा, 1/2 कप3
टमाटर, डिब्बाबंद, स्टू, 1/2 कप2
ब्रोकोली, उबला हुआ और सूखा, 1/2 कप1
हरी मटर, उबला हुआ, 1/2 कप1
किशमिश, बीज रहित, 1/4 कप1
टोफू, फर्म, 1/2 कप3
आलू, मध्यम, पके हुए, त्वचा सहित2
काजू, तेल भुना हुआ, 1 औंस (18 नट्स)2
रोटी, पूरे गेहूं, 1 टुकड़ा1
अंडा, बड़ा, कठोर उबला हुआ1
स्रोत: राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान

बच्चे पैदा करने वाली उम्र की महिलाओं के लिए फोलेट (विटामिन बी 9) का महत्व

फोलेट या विटामिन बी 9 (जिसे फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है या पूरक के रूप में लिया जाता है) एक और पोषक तत्व है जो कई महिलाओं को उनके आहार में पर्याप्त नहीं मिलता है। फोलेट गर्भाधान से पहले और गर्भावस्था के पहले कुछ हफ्तों के दौरान लेने पर न्यूरोलॉजिकल जन्म दोष की संभावना को काफी कम कर सकता है। फोलेट हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के लिए एक महिला के जोखिम को भी कम कर सकता है, इसलिए भले ही आप गर्भवती होने की योजना नहीं बना रहे हैं (और कई गर्भधारण अनियोजित हैं), यह प्रसव उम्र की हर महिला के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। बाद के जीवन में, फोलेट रजोनिवृत्ति के दौरान आपके शरीर को एस्ट्रोजन बनाने में मदद कर सकता है।

अपने आहार में पर्याप्त फोलेट नहीं मिलना भी आपके मनोदशा को प्रभावित कर सकता है, जिससे आप चिड़चिड़े और थके हुए महसूस करते हैं, जिससे आपकी एकाग्रता प्रभावित होती है, और इससे आपको अवसाद और सिरदर्द होने की आशंका बढ़ जाती है।

प्रजनन क्षमता को बढ़ावा देने के लिए पोषण युक्तियाँ

यदि आप गर्भावस्था की योजना बना रहे हैं, साथ ही अपने आहार में पर्याप्त फोलेट प्राप्त कर रहे हैं, तो विचार करें:

  • शराब, कैफीन और निकोटीन से बचना, जैसा कि वे प्रजनन क्षमता को कम करने के लिए जाने जाते हैं।
  • जैविक खाद्य पदार्थ और घास-खिला हुआ या फ्री-रेंज मांस और अंडे, प्रदूषकों और कीटनाशकों को सीमित करने के लिए जो प्रजनन क्षमता में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
  • प्रसवपूर्व पूरक लेना। प्रजनन के लिए सबसे महत्वपूर्ण पूरक फोलिक एसिड, जस्ता, सेलेनियम, ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन ई और विटामिन सी हैं।
  • अपने साथी के आहार को नजरअंदाज न करें। लगभग 40 प्रतिशत प्रजनन समस्याएं पुरुष की तरफ होती हैं, इसलिए अपने साथी को जिंक, विटामिन सी, कैल्शियम, विटामिन डी जैसे सप्लीमेंट्स जोड़ने के लिए प्रोत्साहित करें।

आपको कितने फोलेट की आवश्यकता है?

अमेरिकी एफडीए ने सिफारिश की है कि सभी महिलाएं और किशोर लड़कियां जो गर्भवती हो सकती हैं वे रोजाना 400 मिलीग्राम (माइक्रोग्राम) फोलेट या फोलिक एसिड का सेवन कर सकती हैं। जो महिलाएं गर्भवती हैं उन्हें 600 एमसीजी लेना चाहिए, और जो स्तनपान 500 एमसीजी का है

अच्छे स्रोतों में पत्तेदार हरी सब्जियां, फल और फलों का रस, नट्स, बीन्स और मटर शामिल हैं। कई अनाज आधारित उत्पादों जैसे अनाज, रोटी और पास्ता को समृद्ध करने के लिए फोलिक एसिड भी जोड़ा जाता है।

फोलेट और फोलिक एसिड के अच्छे खाद्य स्रोत
भोजनसेवारत प्रति माइक्रोग्राम (एमसीजी)
बीफ जिगर, ब्रेज़्ड, 3 औंस215
ग्राउंड बीफ, 85% दुबला, पकाया, 3 औंस7
चिकन स्तन, भुना हुआ, 1/2 स्तन3
पालक, उबला हुआ, 1/2 कप131
शतावरी, उबला हुआ, 4 भाले89
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, जमे हुए, उबला हुआ, 1/2 कप78
लेट्यूस, रोमेन, कटा हुआ, 1 कप64
ब्रोकोली, कटा हुआ, जमे हुए, पकाया हुआ, 1/2 कप52
सरसों का साग, कटा हुआ, जमे हुए, उबला हुआ, 1/2 कप52
काली आंखों वाले मटर (काउपेस), उबला हुआ, 1/2 कप105
हरी मटर, फ्रोजन, उबला हुआ, 1/2 कप47
किडनी बीन्स, डिब्बाबंद, 1/2 कप46
नाश्ता अनाज, डीवी के 25% के साथ गढ़वाले100
स्पेगेटी, पकाया, समृद्ध, 1/2 कप83
ब्रेड, सफेद, 1 टुकड़ा43
खमीर, बेकर, 1/4 चम्मच23
टमाटर का रस, डिब्बाबंद, 3/4 कप36
संतरे का रस, 3/4 कप35
नारंगी, ताजा, 1 छोटा23
पपीता, कच्चा, कद्दूकस, 1/2 कप27
केला, 1 माध्यम24
केकड़ा, गोबर, 3 औंस36
मछली, हलिबेट, पकाया, 3 औंस12
अंडा, पूरी, कड़ी उबला हुआ, 1 बड़ा22
दूध, 1% वसा, 1 कप12
स्रोत: राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान

पीएमएस के लक्षणों को कम करने के लिए भोजन करना

सप्ताह के दौरान या इससे पहले आपके पेट में सूजन, ऐंठन और थकान का अनुभव अक्सर उतार-चढ़ाव वाले हार्मोन के कारण होता है। आपका आहार पीएमएस के इन और अन्य लक्षणों को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

आयरन और जिंक में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन करें। कुछ महिलाओं को पता चलता है कि लाल मांस, यकृत, अंडे, पत्तेदार हरी सब्जियां और सूखे फल जैसे खाद्य पदार्थ पीएमएस के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

अपने कैल्शियम का सेवन बढ़ाएं। कई अध्ययनों ने पीएमएस के लक्षणों से राहत देने में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि दूध, दही, पनीर, और पत्तेदार हरी सब्जियां-खेल पर प्रकाश डाला है।

ट्रांस वसा, गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ और चीनी से बचें। सभी भड़काऊ हैं, जो पीएमएस के लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं।

नमक को काटकर बैटल ब्लोट करें। यदि आप पानी को बनाए रखने और ब्लोटिंग का अनुभव करते हैं, तो नमकीन स्नैक्स, फ्रोजन डिनर और प्रोसेस्ड फूड से परहेज कर सकते हैं।

खाद्य संवेदनशीलता के लिए बाहर देखो। पीएमएस खाद्य संवेदनशीलता का एक सामान्य लक्षण है। आम दोषियों में डेयरी और गेहूं शामिल हैं। संदिग्ध भोजन को काटने की कोशिश करें और देखें कि क्या यह आपके लक्षणों में अंतर करता है।

कैफीन और शराब को काटें। दोनों पीएमएस के लक्षणों को खराब करते हैं, इसलिए इस समय के दौरान अपने चक्र में उनसे बचें।

विटामिन की खुराक पर विचार करें। कुछ महिलाओं के लिए, दैनिक मल्टीविटामिन लेने या मैग्नीशियम, विटामिन बी 6 और विटामिन ई के साथ पूरक करने से ऐंठन से राहत मिल सकती है। लेकिन, फिर से, पूरक स्वस्थ, संतुलित आहार का विकल्प नहीं हैं। यह हमेशा विटामिन और पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए बेहतर होता है जो आपके शरीर को आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से चाहिए होते हैं।

ऐंठन को कम करने के लिए आवश्यक फैटी एसिड जोड़ें। ओमेगा -3 फैटी एसिड को ऐंठन में मदद करने के लिए दिखाया गया है। देखें कि अधिक मछली खाने या अलसी आपके पीएमएस के लक्षणों को कम करती है या नहीं।

गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए पोषण

अपने बढ़ते बच्चे के लिए पर्याप्त पोषण प्रदान करने के लिए आपको प्रति दिन केवल लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। हालांकि, गर्भावस्था के दौरान कुछ वजन बढ़ना स्वाभाविक है, और बच्चे के जन्म के बाद नर्सिंग वजन घटाने में मदद कर सकती है।

स्वस्थ गर्भावस्था के लिए पोषण युक्तियाँ

ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके बच्चे के न्यूरोलॉजिकल और प्रारंभिक दृश्य विकास के लिए और जन्म के बाद स्तन का दूध बनाने के लिए आवश्यक हैं। ठंडे पानी की मछली जैसे सामन, टूना, सार्डिन, हेरिंग या एंकोवीज़ के दो साप्ताहिक सर्विंग्स के लिए लक्ष्य। सार्डिन को व्यापक रूप से खाने के लिए सबसे सुरक्षित और सबसे टिकाऊ मछली माना जाता है, जबकि समुद्री शैवाल ओमेगा -3 s का एक समृद्ध शाकाहारी स्रोत है।

शराब से दूर रहें। शिशु के लिए कोई भी राशि सुरक्षित नहीं है।

कैफीन में कटौती, जो गर्भपात के एक उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है और लोहे के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है।

छोटे, अधिक बार भोजन करें बजाय कुछ बड़े लोगों के। यह सुबह की बीमारी और नाराज़गी को रोकने और कम करने में मदद करेगा।

उन खाद्य पदार्थों के बारे में सतर्क रहें जो गर्भवती महिलाओं के लिए हानिकारक हो सकते हैं। इनमें नरम चीज, सुशी, डेली मीट, कच्चे स्प्राउट्स, और मछली जैसे अल्बाकोर टूना, स्वोर्डफ़िश, टाइलफ़िश और किंग मैकेरल शामिल हैं जिनमें उच्च स्तर का पारा होता है।

उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन आपके बच्चे के विकासशील मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए भी महत्वपूर्ण है। सिर्फ रेड मीट पर निर्भर रहने के बजाय मछली, पोल्ट्री, डेयरी और पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों से उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का विकल्प चुनें।

स्वस्थ स्तनपान के लिए पोषण युक्तियाँ

अपने कैलोरी की खपत को थोड़ा अधिक रखें आपके शरीर को एक स्थिर दूध आपूर्ति बनाए रखने में मदद करने के लिए।

प्रोटीन और कैल्शियम के स्वस्थ स्रोतों पर जोर दें, जो दुद्ध निकालना के दौरान मांग में अधिक हैं। नर्सिंग महिलाओं को दूध उत्पादन का समर्थन करने के लिए गर्भावस्था से पहले एक दिन में लगभग 20 ग्राम अधिक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रीनेटल विटामिन सप्लीमेंट लें, जो स्तनपान के दौरान अभी भी सहायक हैं, जब तक कि आपका चिकित्सक आपको अन्यथा नहीं बताता है।

शराब, कैफीन और निकोटीन से बचें। जैसा कि ऊपर दिए गए गर्भावस्था के दिशानिर्देशों के अनुसार, पीने और धूम्रपान से परहेज करें और अपने कैफीन का सेवन कम करें।

यदि आपका शिशु एलर्जी की प्रतिक्रिया विकसित करता है, तो आपको अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। आम खाद्य एलर्जी में गाय का दूध, अंडे, गेहूं, मछली और साइट्रस शामिल हैं। गाय के दूध की एलर्जी के लिए, आप अपने कैल्शियम की जरूरत को अन्य उच्च कैल्शियम खाद्य पदार्थों, जैसे कि काले, ब्रोकोली, या सार्डिन के माध्यम से पूरा कर सकते हैं।

रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने के लिए भोजन करना

रजोनिवृत्ति से पहले एक दशक तक, आपकी प्रजनन प्रणाली रिटायर होने के लिए तैयार होती है और आपका शरीर हार्मोन के उत्पादन को स्थानांतरित करता है। अपने रजोनिवृत्ति के वर्षों में विशेष रूप से अच्छी तरह से खाने से आप सामान्य लक्षणों को कम कर सकते हैं।

कैल्शियम का सेवन बढ़ाएं (विटामिन डी और मैग्नीशियम के साथ) हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए।

शराब, चीनी, सफेद आटा उत्पादों और कॉफी को सीमित करें गर्म चमक को कम करने के लिए।

अधिक अच्छे वसा खाएं। ओमेगा -3 और ओमेगा -6 आवश्यक फैटी एसिड हार्मोन उत्पादन को बढ़ावा देने और आपकी त्वचा को एक स्वस्थ चमक देने में मदद कर सकते हैं। ईवनिंग प्रिमरोज़ ऑयल और ब्लैकक्रूरेंट ऑयल गामा-लिनोलेनिक एसिड (जीएलए) के अच्छे स्रोत हैं, एक आवश्यक फैटी एसिड है जो आपके हार्मोन को संतुलित करने और गर्म चमक को कम करने में मदद कर सकता है।

गर्म चमक के लिए अलसी की कोशिश करें। अलसी में भरपूर मात्रा में फ्लैक्ससीड होता है, जो हार्मोन के स्तर को स्थिर रखने और गर्म चमक का प्रबंधन करने में मदद करता है। 1 से 2 बड़े चम्मच जमीन को अपने दैनिक आहार में शामिल करें। इसे सूप, सलाद, या मुख्य व्यंजनों पर छिड़कने की कोशिश करें।

ज्यादा सोया खाएं। सोया उत्पाद फाइटोएस्ट्रोजेन, पौधे-आधारित एस्ट्रोजेन में उच्च होते हैं जो शरीर द्वारा उत्पादित एस्ट्रोजन के समान होते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सोया रजोनिवृत्ति के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। सोया दूध, टोफू, टेम्पेह, और सोया नट्स जैसे प्राकृतिक सोया स्रोतों का उपयोग करें।

अनुशंसित पाठ

कैल्शियम और दूध: आपके हड्डियों और स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा क्या है? - जानें कि कैल्शियम क्यों महत्वपूर्ण है और कैल्शियम का सबसे अच्छा भोजन स्रोत है। (हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ न्यूट्रिशन सोर्स)

कैल्शियम और विटामिन डी: हर उम्र में महत्वपूर्ण - हड्डियों के स्वास्थ्य और कैल्शियम के अच्छे खाद्य स्रोतों में कैल्शियम की भूमिका। (राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान)

आयरन आहार अनुपूरक फैक्ट शीट - अनुशंसित इंटेक्स और लोहे के अच्छे स्रोत। (राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान)

आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया - आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के लक्षण और कारण। (मायो क्लिनीक)

फोलेट आहार अनुपूरक तथ्य पत्रक - फोलेट की सिफारिश की intakes के साथ ही अच्छे खाद्य स्रोतों की रूपरेखा। (राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान)

गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ भोजन - गर्भावस्था के दौरान भोजन के विकल्प के सुझाव के साथ भोजन समूहों के टूटने की पेशकश करता है। (पैसे का जुलुस)

गर्भावस्था के दौरान परहेज या सीमित करने के लिए खाद्य पदार्थ - गर्भावस्था के दौरान संभावित रूप से खतरनाक माने जाने वाले विभिन्न खाद्य पदार्थों का विवरण, और बताते हैं कि ये खाद्य पदार्थ खतरा क्यों पैदा कर सकते हैं। (पैसे का जुलुस)

स्वस्थ भोजन: किशोरियों के लिए एक गाइड - किशोर लड़कियों के लिए अच्छे पोषण मूल बातें। इस वेबसाइट पर कैल्शियम, आयरन और बहुत कुछ पर लेख भी हैं। (युवा महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए केंद्र, बच्चों का अस्पताल बोस्टन)

लेखक: मेलिंडा स्मिथ, एम.ए., जीन सेगल, पीएचडी, और लॉरेंस रॉबिन्सन। अंतिम अपडेट: सितंबर 2018

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