चिंता विकारों के लिए थेरेपी

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी), एक्सपोजर थेरेपी, और अन्य चिंता उपचार

यदि आप पैनिक अटैक, जुनूनी विचारों, असंबद्ध चिंताओं, या अक्षमता भय से पीड़ित हैं, तो आपको एक चिंता विकार हो सकता है। लेकिन आपको चिंता और भय के साथ नहीं रहना है। उपचार मदद कर सकता है, और कई चिंता समस्याओं के लिए, चिकित्सा शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। कुछ प्रकार की चिकित्सा, जैसे कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) और एक्सपोज़र थेरेपी, विशेष रूप से फायदेमंद हैं। ये उपचार आपको सिखा सकते हैं कि आप अपने चिंता के स्तर को कैसे नियंत्रित करें, चिंताजनक विचारों को रोकें और अपने डर पर विजय प्राप्त करें।

चिकित्सा के साथ चिंता विकारों का इलाज

जब चिंता विकारों के इलाज की बात आती है, तो शोध से पता चलता है कि चिकित्सा आमतौर पर सबसे प्रभावी विकल्प है। ऐसा इसलिए है क्योंकि चिंता चिकित्सा-विपरीत चिंता दवा-इलाज समस्या के लक्षणों से अधिक है। थेरेपी आपको अपनी चिंताओं और भय के अंतर्निहित कारणों को उजागर करने में मदद कर सकती है; आराम करना सीखें; नए, कम भयावह तरीकों से स्थितियों को देखें; और बेहतर नकल और समस्या को सुलझाने के कौशल विकसित करना। थेरेपी आपको चिंता को दूर करने के लिए उपकरण देती है और आपको सिखाती है कि उनका उपयोग कैसे करें।

चिंता विकार काफी भिन्न होते हैं, इसलिए चिकित्सा को आपके विशिष्ट लक्षणों और निदान के अनुरूप होना चाहिए। यदि आपके पास जुनूनी-बाध्यकारी विकार (ओसीडी) है, उदाहरण के लिए, आपका उपचार किसी ऐसे व्यक्ति से अलग होगा, जिसे चिंता हमलों के लिए मदद की आवश्यकता है। चिकित्सा की लंबाई भी आपके चिंता विकार के प्रकार और गंभीरता पर निर्भर करेगी। हालांकि, कई चिंता उपचार अपेक्षाकृत अल्पकालिक हैं। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार, कई लोग 8 से 10 थेरेपी सत्रों में महत्वपूर्ण सुधार करते हैं।

कई अलग-अलग प्रकार की थेरेपी का उपयोग चिंता का इलाज करने के लिए किया जाता है, लेकिन प्रमुख दृष्टिकोण संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) और एक्सपोज़र थेरेपी हैं। प्रत्येक चिंता चिकित्सा को अकेले इस्तेमाल किया जा सकता है, या अन्य प्रकार की चिकित्सा के साथ जोड़ा जा सकता है। चिंता चिकित्सा व्यक्तिगत रूप से आयोजित की जा सकती है, या यह समान चिंता समस्याओं वाले लोगों के समूह में हो सकती है।

चिंता के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी)

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) चिंता विकारों के लिए सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल की जाने वाली चिकित्सा है। अनुसंधान ने इसे कई अन्य स्थितियों के बीच आतंक विकार, फोबिया, सामाजिक चिंता विकार और सामान्यीकृत चिंता विकार के उपचार में प्रभावी होने के लिए दिखाया है।

सीबीटी नकारात्मक पैटर्न और विकृतियों को संबोधित करता है जिस तरह से हम दुनिया और खुद को देखते हैं। जैसा कि नाम से पता चलता है, इसमें दो मुख्य घटक शामिल हैं:

ज्ञान संबंधी उपचार कैसे नकारात्मक विचारों की जांच करता है, या संज्ञानों, चिंता में योगदान करें।

व्यवहार चिकित्सा जाँच करता है कि आप किस तरह से व्यवहार करते हैं और उन परिस्थितियों में प्रतिक्रिया करते हैं जो चिंता को ट्रिगर करती हैं।

सीबीटी का मूल आधार यह है कि हमारे विचार-न कि बाहरी घटनाएँ- हमारे महसूस करने के तरीके को प्रभावित करती हैं। दूसरे शब्दों में, यह वह स्थिति नहीं है जिसमें आप यह निर्धारित करते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं, लेकिन स्थिति के बारे में आपकी धारणा। उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि आपको सिर्फ एक बड़ी पार्टी में आमंत्रित किया गया है। निमंत्रण के बारे में सोचने के तीन अलग-अलग तरीकों पर विचार करें, और उन विचारों का आपकी भावनाओं पर क्या प्रभाव पड़ेगा।

स्थिति: एक दोस्त आपको एक बड़ी पार्टी में आमंत्रित करता है

सोचा # 1: पार्टी में जमकर मस्ती होती है। मुझे बाहर जाना और नए लोगों से मिलना बहुत पसंद है!

भावनाएँ: खुश, उत्साहित

सोचा # 2: पार्टियां मेरी चीज नहीं हैं। मैं बहुत अंदर रहना चाहता हूं और एक फिल्म देखना चाहता हूं।

भावनाएँ: तटस्थ

सोचा # 3: मैं कभी नहीं जानता कि पार्टियों में क्या करना है या क्या करना है। अगर मैं जाता हूं तो मैं खुद को बेवकूफ बनाऊंगा।

भावनाएँ: चिंता, दुख

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक ही घटना विभिन्न लोगों में पूरी तरह से अलग भावनाओं को जन्म दे सकती है। यह सब हमारी व्यक्तिगत अपेक्षाओं, दृष्टिकोणों और मान्यताओं पर निर्भर करता है। चिंता विकार वाले लोगों के लिए, सोचने के नकारात्मक तरीके चिंता और भय की नकारात्मक भावनाओं को ईंधन देते हैं। चिंता के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का लक्ष्य इन नकारात्मक विचारों और विश्वासों की पहचान करना और उन्हें ठीक करना है। विचार यह है कि यदि आप अपने सोचने के तरीके को बदलते हैं, तो आप अपने महसूस करने के तरीके को बदल सकते हैं।

चिंता के लिए CBT में चुनौती दी

सोचा चुनौतीपूर्ण-संज्ञानात्मक पुनर्गठन के रूप में भी जाना जाता है-यह एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें आप नकारात्मक सोच पैटर्न को चुनौती देते हैं जो आपकी चिंता में योगदान करते हैं, उन्हें और अधिक सकारात्मक, यथार्थवादी विचारों के साथ प्रतिस्थापित करते हैं। इसमें तीन चरण शामिल हैं:

  1. अपने नकारात्मक विचारों को पहचानना। चिंता विकारों के साथ, स्थितियों को जितना वे वास्तव में होते हैं, उससे अधिक खतरनाक माना जाता है। उदाहरण के लिए, किसी रोगाणु वाले फोबिया वाले व्यक्ति के लिए, किसी अन्य व्यक्ति का हाथ हिलाना जान के लिए खतरा हो सकता है। यद्यपि आप आसानी से देख सकते हैं कि यह एक तर्कहीन भय है, अपने स्वयं के तर्कहीन, डरावने विचारों की पहचान करना बहुत मुश्किल हो सकता है। एक रणनीति अपने आप से पूछना है कि आप क्या सोच रहे थे जब आप चिंतित महसूस करने लगे। आपका चिकित्सक इस कदम में आपकी सहायता करेगा।
  2. अपने नकारात्मक विचारों को चुनौती देना। दूसरे चरण में, आपका चिकित्सक आपको सिखाएगा कि आपके चिंता-उत्तेजक विचारों का मूल्यांकन कैसे करें। इसमें आपके भयावह विचारों के लिए सबूतों पर सवाल उठाना, अदम्य विश्वासों का विश्लेषण करना और नकारात्मक भविष्यवाणियों की वास्तविकता का परीक्षण करना शामिल है। नकारात्मक विचारों को चुनौती देने के लिए रणनीतियों में प्रयोगों का संचालन करना, अपने डर के बारे में चिंता करने या उससे बचने के लिए पेशेवरों और विपक्षों का वजन करना और यथार्थवादी संभावनाएं निर्धारित करना है कि आप जिस चीज के बारे में चिंतित हैं वह वास्तव में होगा।
  3. नकारात्मक विचारों को यथार्थवादी विचारों से बदलना। एक बार आपने पहचान लिया
    आपके चिंतित विचारों में तर्कहीन भविष्यवाणियां और नकारात्मक विकृतियां, आप उन्हें नए विचारों के साथ बदल सकते हैं जो अधिक सटीक और सकारात्मक हैं। आपका चिकित्सक आपको यथार्थवादी, शांत बयानों के साथ आने में मदद कर सकता है, जब आप अपने आप से कह सकते हैं कि आप ऐसी स्थिति का सामना कर रहे हैं या अनुमान लगा रहे हैं जो आम तौर पर आपके चिंता स्तरों को बढ़ाता है।

यह समझने के लिए कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में चुनौतीपूर्ण काम कैसे सोचा जाता है, निम्न उदाहरण पर विचार करें: मारिया मेट्रो नहीं लेगा क्योंकि वह डरती है कि वह बाहर निकल जाएगी, और फिर हर कोई सोचेगा कि वह पागल है। उसके चिकित्सक ने उसे अपने नकारात्मक विचारों को लिखने, त्रुटियों या संज्ञानात्मक विकृतियों की पहचान करने, अपनी सोच में लिखने, और अधिक तर्कसंगत व्याख्या के साथ आने के लिए कहा है। परिणाम नीचे हैं।

नकारात्मक विचारों को चुनौती
नकारात्मक विचार # 1: अगर मैं मेट्रो पर निकल जाऊं तो क्या होगा?
संज्ञानात्मक विकृति: सबसे खराब भविष्यवाणी

अधिक यथार्थवादी विचार: मैंने पहले कभी पास आउट नहीं किया है, इसलिए यह संभावना नहीं है कि मैं मेट्रो पर जाऊंगा।

नकारात्मक विचार # 2: अगर मैं पास हो गया, तो यह भयानक होगा!
संज्ञानात्मक विकृति: चीजों को अनुपात से बाहर निकालना

अधिक यथार्थवादी विचार: अगर मैं बेहोश हो गया, तो मैं कुछ ही क्षणों में आ जाऊंगा। यह इतना भयानक नहीं है।

नकारात्मक विचार # 3: लोग सोचेंगे कि मैं पागल हूं।
संज्ञानात्मक विकृति: निष्कर्ष पर पहुंचना

अधिक यथार्थवादी विचार: अगर मैं ठीक हूं तो लोगों के चिंतित होने की संभावना है।

नकारात्मक विचारों को अधिक यथार्थवादी लोगों के साथ बदलने से आसान काम किया जाता है। अक्सर, नकारात्मक विचार जीवन भर के प्रतिमान का हिस्सा होते हैं। आदत को तोड़ने के लिए अभ्यास करना पड़ता है। यही कारण है कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में घर पर भी अपने आप से अभ्यास करना शामिल है। सीबीटी में ये भी शामिल हो सकते हैं:

जब आप चिंतित हों तो पहचानना सीखना और शरीर में ऐसा क्या महसूस होता है

नकल कौशल सीखना और चिंता और आतंक का सामना करने के लिए विश्राम तकनीक

अपने डर का सामना करना (या तो आपकी कल्पना में या वास्तविक जीवन में)

चिंता के लिए एक्सपोजर थेरेपी

चिंता एक सुखद अनुभूति नहीं है, इसलिए यदि आप यह कर सकते हैं तो इससे बचना स्वाभाविक है। लोगों के ऐसा करने का एक तरीका उन स्थितियों को स्पष्ट करना है जो उन्हें चिंतित करती हैं। यदि आपको ऊंचाइयों का डर है, तो आप एक लंबा पुल पार करने से बचने के लिए अपने रास्ते से तीन घंटे ड्राइव कर सकते हैं। या अगर सार्वजनिक बोलने की संभावना आपके पेट को गांठों में छोड़ देती है, तो आप टोस्ट देने से बचने के लिए अपने सबसे अच्छे दोस्त की शादी छोड़ सकते हैं। असुविधा कारक के अलावा, अपने डर से बचने के साथ समस्या यह है कि आपके पास उन्हें दूर करने का कभी मौका नहीं है। वास्तव में, अपने डर से बचना अक्सर उन्हें मजबूत बनाता है।

एक्सपोज़र थेरेपी, जैसा कि नाम से पता चलता है, आपको उन स्थितियों या वस्तुओं से उजागर करता है जिनसे आप डरते हैं। विचार यह है कि बार-बार होने वाले एक्सपोज़र के माध्यम से, आप स्थिति पर नियंत्रण की बढ़ती भावना महसूस करेंगे और आपकी चिंता कम हो जाएगी। एक्सपोज़र दो तरीकों में से एक में किया जाता है: आपका चिकित्सक आपको डरावनी स्थिति की कल्पना करने के लिए कह सकता है, या आप इसे वास्तविक जीवन में सामना कर सकते हैं। एक्सपोज़र थेरेपी अकेले इस्तेमाल की जा सकती है, या इसे संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के हिस्से के रूप में आयोजित किया जा सकता है।

तरीकागत विसुग्राहीकरण

तुरंत अपने सबसे बड़े डर का सामना करने के बजाय, जो दर्दनाक हो सकता है, एक्सपोज़र थेरेपी आमतौर पर ऐसी स्थिति से शुरू होती है जो केवल हल्के से धमकी दे रही है और वहां से काम करती है। इस चरण-दर-चरण दृष्टिकोण को कहा जाता है तरीकागत विसुग्राहीकरण। सिस्टमेटिक डिसेन्सिटाइजेशन आपको घबराहट को नियंत्रित करने के लिए धीरे-धीरे अपने डर को चुनौती देने, आत्मविश्वास का निर्माण करने, और मास्टर कौशल की अनुमति देता है।

उड़ने के डर का सामना करना

चरण 1: देखिए विमानों की तस्वीरें।

चरण 2: फ्लाइट में प्लेन का वीडियो देखें

चरण 3: देखो असली विमानों को उतारो।

चरण 4: एक हवाई जहाज का टिकट बुक करें।

चरण 5: अपनी उड़ान के लिए पैक करें।

चरण 6: हवाई अड्डे के लिए ड्राइव।

चरण 7: अपनी उड़ान के लिए जाँच करें।

चरण 8: बोर्डिंग की प्रतीक्षा करें।

चरण 9: विमान में जाएं।

चरण 10: उड़ान भर लो।

व्यवस्थित desensitization में तीन भाग शामिल हैं:

विश्राम कौशल सीखना। सबसे पहले, आपका चिकित्सक आपको एक विश्राम तकनीक सिखाएगा, जैसे कि प्रगतिशील मांसपेशी छूट या गहरी साँस लेना। आप थेरेपी और घर पर अपने दम पर अभ्यास करेंगे। एक बार जब आप अपने डर का सामना करना शुरू कर देते हैं, तो आप अपनी शारीरिक चिंता प्रतिक्रिया (जैसे कांपना और हाइपरवेंटिलेटिंग) को कम करने के लिए इस छूट तकनीक का उपयोग करेंगे और विश्राम को प्रोत्साहित करेंगे।

चरण-दर-चरण सूची बनाना। इसके बाद, आप 10 से 20 डरावनी स्थितियों की सूची बनाएंगे जो आपके अंतिम लक्ष्य की ओर बढ़ती हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका अंतिम लक्ष्य उड़ान के अपने डर को दूर करना है, तो आप विमानों की तस्वीरों को देखकर शुरू कर सकते हैं और वास्तविक उड़ान लेने के साथ समाप्त हो सकते हैं। प्रत्येक चरण एक स्पष्ट, औसत दर्जे का उद्देश्य के साथ जितना संभव हो उतना विशिष्ट होना चाहिए।

चरणों के माध्यम से कार्य करना। अपने चिकित्सक के मार्गदर्शन में, फिर आप सूची के माध्यम से काम करना शुरू करेंगे। लक्ष्य प्रत्येक डरावनी स्थिति में रहना है जब तक कि आपका डर कम न हो जाए। इस तरह, आप सीखेंगे कि भावनाएँ आपको चोट नहीं पहुँचाएँगी और वे चले जाएँगे। हर बार जब चिंता बहुत तीव्र हो जाती है, तो आप अपने द्वारा सीखी गई विश्राम तकनीक में चले जाएंगे। एक बार जब आप फिर से शांत हो जाते हैं, तो आप अपना ध्यान वापस स्थिति की ओर मोड़ सकते हैं। इस तरह, आप चरणों के माध्यम से तब तक काम करेंगे जब तक आप एक-दूसरे को अत्यधिक परेशान महसूस किए बिना पूरा करने में सक्षम न हों।

चिंता विकारों के लिए पूरक उपचार

जैसा कि आप चिकित्सा में अपने चिंता विकार का पता लगाते हैं, आप अपने समग्र तनाव के स्तर को नीचे लाने के लिए और आपको भावनात्मक संतुलन हासिल करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए पूरक उपचारों के साथ प्रयोग करना चाह सकते हैं।

व्यायाम एक प्राकृतिक तनाव बस्टर और चिंता रिलीवर है। शोध से पता चलता है कि सप्ताह में तीन से पांच बार 30 मिनट से कम व्यायाम महत्वपूर्ण चिंता राहत प्रदान कर सकता है। अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, अधिकांश दिनों में कम से कम एक घंटे के एरोबिक व्यायाम का लक्ष्य रखें।

विश्राम तकनीकें नियमित रूप से अभ्यास करने पर माइंडफुलनेस मेडिटेशन और प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम, जैसे चिंता को कम कर सकता है और भावनात्मक कल्याण की भावनाओं को बढ़ा सकता है।

बायोफीडबैक सेंसर का उपयोग करता है जो विशिष्ट शारीरिक कार्यों को मापता है-जैसे हृदय गति, श्वास, और मांसपेशियों में तनाव-आपको अपने शरीर की चिंता प्रतिक्रिया को पहचानने के लिए सिखाने के लिए और छूट तकनीकों का उपयोग करके इसे नियंत्रित करने का तरीका जानें।

सम्मोहन कभी-कभी चिंता के लिए सीबीटी के साथ संयोजन में उपयोग किया जाता है। जब आप गहरी छूट की स्थिति में होते हैं, तो सम्मोहन चिकित्सक आपके भय का सामना करने और उन्हें नए तरीकों से देखने में आपकी सहायता करने के लिए विभिन्न चिकित्सीय तकनीकों का उपयोग करता है।

आपके लिए चिंता चिकित्सा कार्य करना

चिंता के लिए कोई जल्दी ठीक नहीं है। एक चिंता विकार पर काबू पाने में समय और प्रतिबद्धता लगती है। थेरेपी में उन्हें बचने के बजाय अपने डर का सामना करना पड़ता है, इसलिए कभी-कभी आप बेहतर होने से पहले बुरा महसूस करेंगे। महत्वपूर्ण बात यह है कि उपचार के साथ रहें और अपने चिकित्सक की सलाह का पालन करें। यदि आप वसूली की गति से हतोत्साहित महसूस कर रहे हैं, तो याद रखें कि चिंता के लिए चिकित्सा लंबे समय में बहुत प्रभावी है। यदि आप इसे देखते हैं तो आप लाभ प्राप्त करेंगे।

आप सकारात्मक विकल्प बनाकर अपनी चिंता चिकित्सा का भी समर्थन कर सकते हैं। आपकी गतिविधि के स्तर से लेकर आपके सामाजिक जीवन तक सब कुछ चिंता को प्रभावित करता है। विश्राम, जीवन शक्ति, और अपने रोजमर्रा के जीवन में एक सकारात्मक मानसिक दृष्टिकोण को बढ़ावा देने के लिए एक सचेत निर्णय लेकर सफलता के लिए मंच निर्धारित करें।

चिंता के बारे में जानें। चिंता को दूर करने के लिए, समस्या को समझना महत्वपूर्ण है। यहीं शिक्षा आती है। शिक्षा अकेले एक चिंता विकार का इलाज नहीं करेगी, लेकिन यह
मर्जी आपको थेरेपी से सबसे अधिक मदद मिलेगी।

अपने कनेक्शन को अन्य लोगों के साथ बनाएं। अकेलापन और अलगाव चिंता के लिए मंच निर्धारित करता है। दूसरों तक पहुंच बनाकर अपनी भेद्यता घटाएं। इसे दोस्तों को देखने के लिए एक बिंदु बनाएं; एक स्व-सहायता या सहायता समूह में शामिल हों; एक विश्वसनीय प्रियजन के साथ अपनी चिंताओं और चिंताओं को साझा करें।

स्वस्थ जीवनशैली की आदतों को अपनाएं। शारीरिक गतिविधि तनाव और चिंता से छुटकारा दिलाती है, इसलिए नियमित व्यायाम के लिए समय निकालें। अपने लक्षणों का सामना करने के लिए शराब और ड्रग्स का उपयोग न करें, और उत्तेजक पदार्थों जैसे कैफीन और निकोटीन से बचने की कोशिश करें, जो चिंता को बदतर बना सकते हैं।

अपने जीवन में तनाव को कम करें। तनाव के लिए अपने जीवन की जांच करें, और इसे कम करने के तरीकों की तलाश करें। उन लोगों से बचें जो आपको चिंतित करते हैं, अतिरिक्त जिम्मेदारियों के लिए नहीं कहते हैं, और अपने दैनिक कार्यक्रम में मज़ा और विश्राम के लिए समय बनाएं।

मदद के लिए कहां मुड़ें

चिंता विकार चिकित्सक को खोजने में मदद के लिए:

अमेरिका में।, एक चिकित्सक निर्देशिका खोजें (अमेरिका के चिंता विकार एसोसिएशन) का उपयोग करें

यूके, मनोवैज्ञानिक उपचार सेवाएँ (NHS) खोजें

ऑस्ट्रेलिया, एक मनोवैज्ञानिक का पता लगाएं (चिंता उपचार ऑस्ट्रेलिया)

दक्षिण अफ्रीका, खोज चिंता / दहशत (चिकित्सक निर्देशिका)

अनुशंसित पाठ

चिंता और तनाव विकार - आतंक के हमलों, फोबिया, पीटीएसडी, ओसीडी, सामाजिक चिंता विकार और संबंधित स्थितियों के प्रबंधन के लिए एक गाइड। (हार्वर्ड मेडिकल स्कूल विशेष स्वास्थ्य रिपोर्ट)

चिंता से परे: मनोवैज्ञानिक कैसे चिंता विकार के साथ मदद करते हैं - उपचार के विकल्प, प्रमुख प्रकार के चिंता चिकित्सा सहित। (अमेरिकन मनोवैज्ञानिक संगठन)

चिंता का प्रबंधन और उपचार - उपचार विकल्प, जिसमें व्यायाम और श्वास तकनीक शामिल हैं। (बेहतर स्वास्थ्य चैनल)

आतंक - कार्यपुस्तिका आपको आतंक हमलों और आतंक विकार से निपटने में मदद करने के लिए। (नैदानिक ​​हस्तक्षेप के लिए केंद्र)

व्यवस्थित देशीकरण - इसमें विश्राम पर निर्देश शामिल हैं, एक चिंता पदानुक्रम का निर्माण, और वास्तविक जीवन में आपके डर का सामना करना। (मनोविज्ञान और इसके अभ्यास के लिए एक गाइड)

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) - चिंता के लिए एक चिकित्सा के रूप में इसका उपयोग शामिल है। (रॉयल कॉलेज ऑफ साइकियाट्रिस्ट)

लेखक: मेलिंडा स्मिथ, एम.ए., रॉबर्ट सेगल, एम.ए., और जेनी सेगल, पीएच.डी. अंतिम अद्यतन: नवंबर २०१8

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