नींद विकार और समस्याएं

लक्षण, उपचार और स्व-सहायता

हम में से कई लोग एक समय या किसी अन्य पर सोने में परेशानी का अनुभव करते हैं। आमतौर पर यह तनाव, यात्रा, बीमारी या आपकी सामान्य दिनचर्या में अन्य अस्थायी व्यवधानों के कारण होता है। लेकिन अगर नींद की समस्या एक नियमित घटना है और आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करती है, तो आप एक नींद विकार से पीड़ित हो सकते हैं। नींद की बीमारी सिर्फ दिन की नींद के कारण अधिक होती है। वे आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर एक गंभीर टोल ले सकते हैं, जिससे स्मृति समस्याएं, वजन बढ़ना और आपकी ऊर्जा और मनोदशा पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। लेकिन आपको नींद की समस्या के साथ नहीं रहना है। कई क्रियाएं हैं जो आप एक अच्छी रात की नींद सुनिश्चित करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं।

नींद विकार या नींद की समस्या क्या है?

स्लीप डिसऑर्डर एक ऐसी स्थिति है जो अक्सर पर्याप्त गुणवत्ता नींद लेने की आपकी क्षमता को प्रभावित करती है। जबकि यह सामान्य है कभी न कभी सोने में कठिनाई का अनुभव करना, यह सामान्य नहीं है नियमित तौर पर रात को नींद न आना, थकावट महसूस करना या दिन में नींद न आना जैसी समस्याएं होती हैं।

बार-बार सोने में परेशानी होना एक निराशाजनक और दुर्बल करने वाला अनुभव हो सकता है। आप रात को बुरी तरह सोते हैं, जो आपको सुबह-सुबह थका-थका महसूस करवाता है और जो भी ऊर्जा आपके पास होती है वह दिन भर निकल जाती है। लेकिन फिर, चाहे आप रात में कितना भी थका हुआ महसूस करें, फिर भी आपको सोने में परेशानी होती है। और इसलिए चक्र फिर से शुरू होता है, जो आपके मूड, ऊर्जा, दक्षता और तनाव को संभालने की क्षमता पर एक गंभीर टोल लेता है। नींद की समस्याओं और विकारों को अनदेखा करना आपके शारीरिक स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है और वजन बढ़ना, कार दुर्घटनाएं, बिगड़े हुए काम का प्रदर्शन, स्मृति समस्याएं और तनावपूर्ण संबंधों को जन्म दे सकता है। यदि आप अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करना चाहते हैं, तो स्वस्थ रहें, और अपनी क्षमता का प्रदर्शन करें, गुणवत्ता की नींद एक आवश्यकता है, न कि विलासिता।

यहां तक ​​कि अगर आप नींद की समस्याओं से इतने लंबे समय तक जूझ चुके हैं, तो यह सामान्य लगता है, फिर भी आप बेहतर नींद लेना सीख सकते हैं। आप अपने लक्षणों और नींद के पैटर्न को ट्रैक करके शुरू कर सकते हैं, और फिर अपने दिन की आदतों और सोने की दिनचर्या में स्वस्थ बदलाव कर सकते हैं। यदि स्व-सहायता चाल नहीं करती है, तो आप नींद के विशेषज्ञों को बदल सकते हैं जो नींद की दवा में प्रशिक्षित हैं। साथ में, आप अपनी नींद की समस्या के अंतर्निहित कारणों की पहचान कर सकते हैं और अपनी नींद और जीवन की गुणवत्ता में सुधार के तरीके खोज सकते हैं।

नींद विकार के लक्षण और लक्षण

हर कोई कभी-कभी नींद की समस्याओं का अनुभव करता है, तो आप यह कैसे बता सकते हैं कि क्या आपकी कठिनाई सिर्फ मामूली है, झुंझलाहट या अधिक गंभीर नींद विकार या अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति का संकेत है?

अपने लक्षणों की छानबीन करके शुरू करें, विशेष रूप से नींद के अभाव के दिन के समय संकेत के लिए देख रहे हैं।

क्या यह एक नींद विकार है?

क्या आप…

  1. दिन के दौरान चिड़चिड़ा या नींद महसूस करना?
  2. अभी भी बैठे रहने, टेलीविजन देखने या पढ़ने में कठिनाई हो रही है?
  3. ड्राइविंग करते समय बहुत थकान महसूस करते हैं या सो जाते हैं?
  4. ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होती है?
  5. अक्सर दूसरों से कहा जाता है कि आप थके हुए दिखते हैं?
  6. धीरे धीरे प्रतिक्रिया?
  7. अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में परेशानी होती है?
  8. लगता है कि आपको लगभग हर दिन झपकी लेनी है?
  9. अपने आप को रखने के लिए कैफीनयुक्त पेय की आवश्यकता होती है?

यदि आप अनुभव कर रहे हैं कोई भी एक नियमित आधार पर उपरोक्त लक्षण, आप एक नींद विकार के साथ काम कर सकते हैं। जितना अधिक आप "हां" का उत्तर देते हैं, उतना ही अधिक संभावना है कि आपको नींद की बीमारी है।

नींद की सामान्य बीमारियों के प्रकार

अनिद्रा

अनिद्रा, रात में अच्छी तरह से सोने या सोने की अक्षमता, तनाव, जेट अंतराल, एक स्वास्थ्य स्थिति, आपके द्वारा ली जाने वाली दवाओं या यहां तक ​​कि आपके द्वारा पी गई कॉफी की मात्रा के कारण हो सकती है। अनिद्रा अन्य नींद की गड़बड़ी या चिंता और अवसाद जैसे मूड विकारों के कारण भी हो सकती है।

आपकी अनिद्रा का कारण जो भी हो, आपकी नींद की स्वच्छता में सुधार, आपकी दिन की आदतों को संशोधित करना, और आराम करना सीखना नींद विशेषज्ञों पर भरोसा किए बिना या पर्चे या अधिक-से-नींद नींद की गोलियों पर निर्भर किए बिना अनिद्रा के अधिकांश मामलों को ठीक करने में मदद करेगा।

स्लीप एप्निया

स्लीप एपनिया एक सामान्य (और उपचार योग्य) स्लीप डिसऑर्डर है जिसमें नींद के दौरान आपकी सांस अस्थायी रूप से रुक जाती है, जो आपको बार-बार जगाती है। यदि आपके पास स्लीप एपनिया है, तो आप इन जागनों को याद नहीं रख सकते हैं, लेकिन आप दिन के दौरान थकावट महसूस करेंगे, चिड़चिड़े और उदास होंगे, या आपकी उत्पादकता में कमी देख सकते हैं। स्लीप एपनिया एक गंभीर और संभावित रूप से जानलेवा नींद विकार है, इसलिए तुरंत एक डॉक्टर को देखें और सीखें कि खुद की मदद कैसे करें।

बेचैन पैर सिंड्रोम (आरएलएस)

रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम (आरएलएस) एक नींद विकार है जो रात में आपके पैरों (या बाहों) को हिलाने के लिए लगभग अपरिवर्तनीय आग्रह करता है। स्थानांतरित करने का आग्रह तब होता है जब आप आराम कर रहे होते हैं या लेटते हैं और आमतौर पर असहज, तनावपूर्ण, दर्द या संवेदनाओं के कारण होता है। लक्षणों को प्रबंधित और राहत देने में मदद करने के बहुत सारे तरीके हैं, हालांकि, स्व-सहायता उपचार सहित आप घर पर उपयोग कर सकते हैं।

नार्कोलेप्सी

नार्कोलेप्सी एक नींद विकार है जिसमें अत्यधिक, बेकाबू दिन की नींद शामिल है। यह मस्तिष्क तंत्र की शिथिलता के कारण होता है जो नींद और जागने को नियंत्रित करता है। यदि आपके पास नार्कोलेप्सी है, तो आपके पास बात करने, काम करने या यहां तक ​​कि ड्राइविंग के बीच में "नींद के हमले" हो सकते हैं। यद्यपि कोई इलाज अभी तक मौजूद नहीं है, उपचार का एक संयोजन लक्षणों को नियंत्रित करने और आपको कई सामान्य गतिविधियों का आनंद लेने में सक्षम कर सकता है।

सर्कैडियन लय नींद विकार

हम सभी के पास एक आंतरिक जैविक घड़ी होती है जो हमारे 24 घंटे के नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करती है, जिसे हमारे रूप में भी जाना जाता है
सिर्केडियन ताल। प्रकाश प्राथमिक क्यू है जो सर्कैडियन लय को प्रभावित करता है। रात में, जब कम रोशनी होती है, तो आपका मस्तिष्क मेलाटोनिन के स्राव को ट्रिगर करता है, एक हार्मोन जो आपको नींद देता है। जब सुबह सूरज निकलता है, तो मस्तिष्क शरीर को बताता है कि यह जागने का समय है।

जब आपके सर्कैडियन लय को बाधित या फेंक दिया जाता है, तो आप असुविधाजनक समय पर गदंगी, भटकाव और नींद महसूस कर सकते हैं। सर्कैडियन लय को विभिन्न प्रकार की नींद की समस्याओं और नींद की गड़बड़ी के साथ-साथ अवसाद, द्विध्रुवी विकार और मौसमी भावात्मक विकार (सर्दियों के ब्लूज़) से जोड़ा गया है।

शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर

शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर तब होता है जब आपका काम शेड्यूल और आपकी बायोलॉजिकल क्लॉक सिंक से बाहर हो जाता है। हमारे 24-घंटे के समाज में, कई लोगों को रात की पाली, सुबह की शिफ्ट, या घूमने वाली पारियों में काम करना पड़ता है। ये शेड्यूल आपको तब काम करने के लिए मजबूर करते हैं जब आपका शरीर आपको सोने के लिए जाने के लिए कह रहा हो, और जब आपका शरीर आपको जगाने के लिए संकेत दे रहा हो तो सो जाएं।

जबकि कुछ लोग शिफ्ट के काम की मांगों के लिए दूसरों की तुलना में बेहतर समायोजित करते हैं, अधिकांश शिफ्ट श्रमिकों को उनके दिन के समकक्षों की तुलना में कम गुणवत्ता वाली नींद मिलती है। नींद की कमी के परिणामस्वरूप, आप काम पर नींद और मानसिक सुस्ती के साथ संघर्ष कर सकते हैं। यह आपकी उत्पादकता में कटौती करता है और आपको चोट के जोखिम में डालता है।

अपनी नींद पर बदलाव के प्रभाव को कम करने के लिए:

  • नियमित रूप से ब्रेक लें और शिफ्ट बदलाव की आवृत्ति को कम से कम करें
  • शिफ्ट बदलते समय, पहले की बजाय एक बदलाव का अनुरोध करें, क्योंकि पहले की तुलना में समय में आगे बढ़ना आसान है, बजाय पिछड़े के।
  • स्वाभाविक रूप से काम पर प्रकाश जोखिम को बढ़ाकर (चमकदार रोशनी का उपयोग करें) और जब सोने का समय हो तो प्रकाश जोखिम को सीमित करके अपने नींद-जागने के चक्र को विनियमित करें। टीवी और कंप्यूटर स्क्रीन से बचें, और अपने बेडरूम में दिन के उजाले को रोकने के लिए ब्लैकआउट शेड्स या भारी पर्दे का उपयोग करें।
  • जब आपके सोने का समय हो तब मेलाटोनिन लेने पर विचार करें।

विलंबित नींद चरण विकार

विलंबित नींद चरण विकार एक ऐसी स्थिति है जहां आपकी जैविक घड़ी में काफी देरी होती है। परिणामस्वरूप, आप अन्य लोगों की तुलना में बहुत बाद में सोते और जागते हैं। यह देर तक रहने या रात के उल्लू बनने के लिए सिर्फ एक प्राथमिकता से अधिक है, बल्कि एक विकार है जो आपके लिए सामान्य घंटे रखने के लिए मुश्किल है-इसे सुबह की कक्षाओं के लिए बनाने के लिए, बच्चों को समय पर स्कूल जाना, या रखना 9 से 5 की नौकरी।

  • देरी से सोने के चरण विकार वाले लोगों को 2 से 6 बजे से पहले सोने में असमर्थ हैं, चाहे वे कितनी भी कोशिश कर लें।
  • जब अपने खुद के घंटे (जैसे कि स्कूल की छुट्टी या छुट्टी के दौरान) रखने की अनुमति दी जाती है, तो वे एक नियमित नींद कार्यक्रम में आते हैं।
  • विलंबित नींद चरण विकार किशोरों में सबसे आम है, और कई किशोर अंततः इससे बाहर हो जाएंगे।
  • उन लोगों के लिए जो एक जैविक घड़ी के साथ संघर्ष करना जारी रखते हैं जो सिंक से बाहर हैं, प्रकाश चिकित्सा और क्रोनोथेरेपी जैसे उपचार मदद कर सकते हैं। अधिक जानने के लिए, अपने डॉक्टर या स्थानीय स्लीप क्लिनिक से अपॉइंटमेंट लें।

विमान यात्रा से हुई थकान

जेट लैग सर्केडियन रिदम में एक अस्थायी व्यवधान है जो तब होता है जब आप समय क्षेत्र में यात्रा करते हैं। लक्षणों में दिन की नींद आना, थकान, सिरदर्द, पेट की समस्याएं और अनिद्रा शामिल हैं। लक्षण अधिक स्पष्ट हैं उड़ान और उड़ान पूर्व में पश्चिम की तुलना में खराब जेट अंतराल का कारण बनता है।

सामान्य तौर पर, स्थानीय समय को समायोजित करने के लिए आमतौर पर एक दिन प्रति समय क्षेत्र पार हो जाता है। इसलिए, यदि आप लॉस एंजिल्स से न्यूयॉर्क के लिए उड़ान भरते हैं, तो तीन समय क्षेत्रों को पार करते हुए, आपका जेट अंतराल तीन दिनों के भीतर चला जाना चाहिए।

अपने लक्षणों पर नज़र रखना

स्लीप डिसऑर्डर या समस्या पर काबू पाने के लिए पहला कदम आपके लक्षणों और नींद के पैटर्न की पहचान करना और सावधानीपूर्वक पता लगाना है।

नींद की डायरी रखें

एक नींद की डायरी दिन और रात की आदतों को इंगित कर सकती है जो रात में आपकी समस्याओं में योगदान कर सकती हैं। अपने नींद के पैटर्न और समस्याओं का रिकॉर्ड रखना भी मददगार साबित होगा अगर आपको अंततः नींद के डॉक्टर को देखने की जरूरत है।

आपकी नींद की डायरी में शामिल होना चाहिए:

  1. आप किस समय बिस्तर पर गए और जाग गए
  2. नींद के कुल घंटे और आपकी नींद की कथित गुणवत्ता
  3. आपके द्वारा जगाया गया समय और आपने क्या किया ("उठो, एक गिलास दूध था, और ध्यान दिया" उदाहरण के लिए)
  4. प्रकार और भोजन की मात्रा, तरल पदार्थ, कैफीन, या अल्कोहल जो आपने बिस्तर से पहले और उपभोग के समय का सेवन किया था
  5. बिस्तर से पहले आपकी भावनाओं और मनोदशा (खुशी, दुख, तनाव, चिंता)
  6. किसी भी दवाओं या दवाओं को लिया गया, जिसमें खुराक और खपत का समय भी शामिल है

विवरण महत्वपूर्ण हो सकता है, यह बताता है कि एक अच्छी रात की नींद के लिए कुछ व्यवहार आपके अवसर को कैसे बर्बाद कर सकते हैं। एक सप्ताह के लिए डायरी रखने के बाद, उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि जब आपके पास शाम को एक से अधिक ग्लास वाइन होती है, तो आप रात में जागते हैं।

हेल्पगाइड की नींद डायरी (पीडीएफ) डाउनलोड या प्रिंट करें।

नींद संबंधी विकारों के लिए स्व-सहायता

जबकि कुछ नींद विकारों के लिए डॉक्टर की यात्रा की आवश्यकता हो सकती है, आप अपने दम पर कई नींद की समस्याओं में सुधार कर सकते हैं।

अपने दिन की आदतों में सुधार करें। आपकी नींद की समस्याओं के बावजूद, एक सुसंगत नींद अनुसूची से चिपके रहना, नियमित व्यायाम करना, कैफीन, शराब और निकोटीन के अपने सेवन को सीमित करना और तनाव का प्रबंधन करना लंबे समय तक बेहतर नींद में तब्दील हो जाएगा।

एक आरामदायक सोने की दिनचर्या विकसित करें नींद के लिए अपने मन और शरीर को तैयार करने के लिए। सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम शांत, अंधेरा और ठंडा है, देर रात को भारी भोजन और बहुत सारे तरल पदार्थों से बचें, गर्म स्नान करें, पढ़ें, या सुखदायक संगीत सुनें, और सोने से कम से कम एक घंटे पहले स्क्रीन बंद कर दें।

जब आप रात को जागते हैं तो सोने के लिए वापस जाएँ। आपको नींद की बीमारी है या नहीं, रात के दौरान थोड़ी देर जागना सामान्य है। यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो अपनी सांस लेने, ध्यान लगाने या किसी अन्य विश्राम तकनीक का अभ्यास करने की कोशिश करें। किसी भी ऐसी चीज़ पर ध्यान दें जो आपको चिंतित कर रही है और अगले दिन तक इसके बारे में चिंता करना स्थगित करें जब समाधान करना आसान हो जाएगा।

डॉक्टर को कब बुलाना है

यदि आपने सफलता के बिना कई प्रकार के स्वयं-सहायता उपायों की कोशिश की है, तो एक नींद विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति का समय निर्धारित करें या अपने परिवार के डॉक्टर से नींद क्लिनिक में रेफ़रल के लिए पूछें, खासकर यदि:

  • आपकी मुख्य नींद की समस्या दिन में नींद आना और स्व-सहायता से आपके लक्षणों में सुधार नहीं हुआ है।
  • आप या आपके बिस्तर साथी हांफते हैं, सोते हैं, या नींद के दौरान सांस लेना बंद कर देते हैं।
  • आप कभी-कभी अनुचित समय पर सो जाते हैं, जैसे कि बात करते हुए, चलते हुए, या खाते हुए।

अपनी नींद की डायरी से जानकारी सहित अपने चिकित्सक को यथासंभव सहायक जानकारी प्रदान करें।

नींद क्लिनिक या केंद्र में क्या उम्मीद करें

एक विशेषज्ञ आपके शरीर से जुड़ी निगरानी उपकरणों का उपयोग करके आपके नींद के पैटर्न, मस्तिष्क की तरंगों, हृदय गति, तेजी से आंखों के आंदोलनों और अधिक का निरीक्षण करेगा। आपके साथ लगे तारों के झुंड के साथ सोते समय मुश्किल लग सकता है, अधिकांश रोगियों को लगता है कि वे जल्दी से इसकी आदत डाल लेते हैं।

यदि आवश्यक हो तो नींद विशेषज्ञ एक उपचार कार्यक्रम डिजाइन करेगा। एक नींद केंद्र आपको घर पर अपनी गतिविधियों (जागने और सो) की निगरानी करने के लिए उपकरण भी प्रदान कर सकता है।

मदद के लिए कहां मुड़ें

एक नींद केंद्र का पता लगाएं

अमेरिका में।आप के पास एक नींद केंद्र खोजने के लिए स्लीप सेंटर लोकेटर का उपयोग करें। (अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन)

उक में, नींद क्लीनिक, केंद्र और विशेषज्ञ खोजें। (यूके हेल्थ सेंटर)

कनाडा में, एक नींद क्लिनिक या उपचार प्रदाता खोजें। (कनाडा स्लीप सोसाइटी)

ऑस्ट्रेलिया मेंनींद क्लीनिकों की एक सूची खोजें। (नींद विकार ऑस्ट्रेलिया)

अनुशंसित पाठ

नींद में सुधार - एक अच्छी रात के आराम के लिए एक गाइड। (हार्वर्ड मेडिकल स्कूल विशेष स्वास्थ्य रिपोर्ट)

नींद विकारों का अवलोकन - सामान्य नींद विकारों के लक्षण और उपचार। (स्लीप मेडिसिन विभाग, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल)

समस्या स्लीपनेस (पीडीएफ) - लक्षणों, कारणों, और सामान्य नींद विकारों के लिंक सहित। (राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान)

बच्चों में नींद की समस्या - शिशुओं, छोटे बच्चों और किशोरों के साथ सामान्य नींद के मुद्दे। (मिशिगन स्वास्थ्य प्रणाली विश्वविद्यालय)

लेखक: मेलिंडा स्मिथ, एम.ए., लॉरेंस रॉबिन्सन, और रॉबर्ट सेगल, एम। ए। अंतिम अद्यतन: अक्टूबर 2018।

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