भावनात्मक भोजन

इमोशनल और स्ट्रेस ईटिंग को कैसे पहचाने और रोकें

यही कारण है कि इतने सारे आहार विफल होते हैं: हम हमेशा केवल भूख को संतुष्ट करने के लिए नहीं खाते हैं। हम में से कई लोग तनाव को दूर करने या उदासी, अकेलेपन या बोरियत जैसी अप्रिय भावनाओं से निपटने के लिए भोजन की ओर रुख करते हैं। और खाने के बाद हमें और भी बुरा लगता है। न केवल मूल भावनात्मक मुद्दा रहता है, बल्कि हम अधिक खाने के लिए भी दोषी महसूस करते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप भोजन cravings पर कितना शक्तिहीन महसूस करते हैं, हालांकि, एक जवाब है। मनपसंद खाने का अभ्यास करके, आप उन भावनात्मक आदतों को बदल सकते हैं जिन्होंने अतीत में आपके आहार को तोड़फोड़ किया है, और भोजन और आपकी भावनाओं दोनों पर नियंत्रण पाया है।

इमोशनल ईटिंग क्या है?

भावनात्मक भोजन (या तनाव खाने) शारीरिक भूख को संतुष्ट करने के बजाय भावनात्मक जरूरतों को पूरा करने के लिए खुद को बेहतर खाने के लिए भोजन का उपयोग कर रहा है। जब आप नीचे महसूस कर रहे हैं, तो आप आइसक्रीम के एक पिंट के लिए पहुंच सकते हैं, अगर आप ऊब गए हैं या अकेला है, या काम के दौरान तनावपूर्ण दिन के बाद ड्राइव के माध्यम से स्विंग करते हैं।

कभी-कभी भोजन को पिक-अप-अप, एक इनाम के रूप में उपयोग करना या जश्न मनाने के लिए जरूरी नहीं कि यह एक बुरी चीज है। लेकिन जब खाना खाना आपका प्राथमिक भावनात्मक मैथुन तंत्र है-जब आपका पहला आवेग रेफ्रिजरेटर को खोलने के लिए होता है जब भी आप तनावग्रस्त, परेशान, अकेला, थका हुआ या ऊब जाते हैं, तो आप एक अस्वस्थ चक्र में फंस जाते हैं जहां वास्तविक भावना या समस्या होती है कभी संबोधित नहीं किया। भावनात्मक भूख को भोजन से नहीं भरा जा सकता। खाने का समय अच्छा लग सकता है, लेकिन खाने को लेकर जो भावनाएं हैं, वे अभी भी हैं। और आप अक्सर अनावश्यक कैलोरी की वजह से पहले की तुलना में बदतर महसूस करते हैं जो आपने अभी खाया है।

भोजन और अपनी भावनाओं के बारे में आप कितना भी शक्तिहीन महसूस करें, सकारात्मक बदलाव लाना संभव है। आप अपनी भावनाओं से निपटने के लिए स्वस्थ तरीके खोज सकते हैं, बिना दिमाग के खाना खाना सीख सकते हैं, अपने वजन पर नियंत्रण पा सकते हैं और अंत में भावनात्मक खाने पर रोक लगा सकते हैं।

क्या आप भावनात्मक भक्षक हैं?

  • क्या आप अधिक खा रहे हैं जब आप तनाव महसूस कर रहे हैं?
  • क्या आप तब खाते हैं जब आप भूखे नहीं होते हैं या जब आप भरे होते हैं?
  • क्या आप बेहतर महसूस करने के लिए खाते हैं (जब आप उदास, पागल, ऊब, चिंतित हैं, आदि) अपने आप को शांत और शांत करना चाहते हैं?
  • क्या आप अपने आप को भोजन से पुरस्कृत करते हैं?
  • क्या आप नियमित रूप से तब तक खाते हैं जब तक आप खुद को भर नहीं लेते?
  • क्या खाना आपको सुरक्षित महसूस कराता है? क्या आपको ऐसा लगता है कि भोजन मित्र है?
  • क्या आप भोजन के आसपास शक्तिहीन या नियंत्रण से बाहर महसूस करते हैं?

भावनात्मक भूख और शारीरिक भूख के बीच अंतर

भावनात्मक भूख शक्तिशाली हो सकती है, इसलिए इसे शारीरिक भूख के लिए गलती करना आसान है। लेकिन ऐसे सुराग हैं जिनसे आप शारीरिक और भावनात्मक भूख को अलग बताने में मदद कर सकते हैं।

भावनात्मक भूख अचानक आती है। यह आपको एक पल में हिट करता है और आपको भारी और जरूरी लगता है। दूसरी ओर, शारीरिक भूख अधिक धीरे-धीरे आती है। खाने की ललक को तब तक महसूस नहीं किया जा सकता, जब तक कि आप तुरंत संतुष्टि नहीं मांगते (जब तक कि आपने बहुत लंबे समय तक नहीं खाया हो)।

भावनात्मक भूख विशिष्ट आराम खाद्य पदार्थों को तरसती है। जब आप शारीरिक रूप से भूखे होते हैं, तो लगभग कुछ भी अच्छा लगता है-जैसे सब्जियां जैसे स्वस्थ सामान। लेकिन भावनात्मक भूख जंक फूड या शर्करा युक्त स्नैक्स को तरसती है जो एक त्वरित भीड़ प्रदान करती है। आप जैसा महसूस करते हैं जरुरत चीज़केक या पिज़्ज़ा, और कुछ नहीं करेंगे।

भावनात्मक भूख अक्सर नासमझ खाने की ओर जाता है। इससे पहले कि आप इसे जानें, आपने चिप्स का एक पूरा बैग या आइसक्रीम का एक पूरा पिंट खा लिया है। जब आप शारीरिक भूख की प्रतिक्रिया में भोजन कर रहे होते हैं, तो आप आमतौर पर अधिक जानते हैं कि आप क्या कर रहे हैं।

एक बार भर जाने के बाद भावनात्मक भूख संतुष्ट नहीं होती है। जब तक आप असुविधाजनक रूप से भर नहीं जाते, तब तक आप अधिक से अधिक खाना चाहते हैं। दूसरी ओर, शारीरिक भूख, भरवाने की जरूरत नहीं है। जब आपका पेट भरा होता है तो आप संतुष्ट महसूस करते हैं।

भावनात्मक भूख पेट में स्थित नहीं है। पेट या पेट में दर्द के बजाय, आप अपनी भूख को एक लालसा के रूप में महसूस करते हैं जो आप अपने सिर से बाहर नहीं निकल सकते। आप विशिष्ट बनावट, स्वाद और गंध पर केंद्रित हैं।

भावनात्मक भूख अक्सर अफसोस, अपराध या शर्म की ओर ले जाती है। जब आप शारीरिक भूख को संतुष्ट करने के लिए खाते हैं, तो आप दोषी या शर्म महसूस करने की संभावना नहीं रखते हैं क्योंकि आप बस अपने शरीर को दे रहे हैं कि उसे क्या चाहिए। यदि आप खाने के बाद दोषी महसूस करते हैं, तो इसकी संभावना है क्योंकि आप गहराई से जानते हैं कि आप पोषण संबंधी कारणों से नहीं खा रहे हैं।

अपने भावनात्मक खाने के ट्रिगर को पहचानें

भोजन की सुविधा के लिए आप किन स्थितियों, स्थानों या भावनाओं तक पहुँच बनाते हैं? अधिकांश भावनात्मक खाने को अप्रिय भावनाओं से जोड़ा जाता है, लेकिन इसे सकारात्मक भावनाओं से भी ट्रिगर किया जा सकता है, जैसे कि किसी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए खुद को पुरस्कृत करना या छुट्टी या खुशहाल घटना का जश्न मनाना। भावनात्मक खाने के सामान्य कारणों में शामिल हैं:

भावनाओं का भर जाना - भोजन अस्थायी रूप से मौन या क्रोध, भय, उदासी, चिंता, अकेलापन, आक्रोश और शर्म सहित भावनाओं को "सामान नीचे" करने का एक तरीका हो सकता है। जब आप भोजन के साथ खुद को सुन्न कर रहे हैं, तो आप उन कठिन भावनाओं से बच सकते हैं जो आप महसूस नहीं करेंगे।

ऊब या शून्यता का भाव - क्या आप कभी खुद को कुछ करने के लिए, बोरियत को दूर करने के लिए, या अपने जीवन में एक शून्य को भरने के तरीके के रूप में खाते हैं? आप अधूरा और खाली महसूस करते हैं, और भोजन आपके मुंह और आपके समय पर कब्जा करने का एक तरीका है। पल में, यह आपको भर देता है और आपको अपने जीवन के साथ उद्देश्यहीनता और असंतोष की अंतर्निहित भावनाओं से विचलित करता है।

बचपन की आदतें - खाने की अपनी बचपन की यादों के बारे में सोचें। क्या आपके माता-पिता ने आइसक्रीम के साथ अच्छे व्यवहार को पुरस्कृत किया, जब आप एक अच्छा रिपोर्ट कार्ड प्राप्त करते हैं, तो आप पिज्जा के लिए बाहर ले जाते हैं, या जब आप दुखी महसूस कर रहे थे, तब मिठाई की सेवा करते हैं। ये आदतें अक्सर वयस्कता में ले जा सकती हैं। या आपके खाने को उदासीनता से प्रेरित किया जा सकता है, अपने पिता के साथ पिछवाड़े में बर्गर पीसने और अपनी माँ के साथ खाना पकाने और कुकीज़ खाने की यादों को पोषित करें।

सामाजिक प्रभाव - भोजन के लिए अन्य लोगों के साथ मिलना तनाव को दूर करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन यह भी मात दे सकता है। यह आसानी से खत्म हो गया है क्योंकि भोजन वहाँ है या क्योंकि बाकी सब लोग खा रहे हैं। आप घबराहट से बाहर सामाजिक स्थितियों में भी खा सकते हैं। या हो सकता है कि आपका परिवार या दोस्तों का चक्र आपको उकसाने के लिए प्रोत्साहित करता है, और समूह के साथ जाना आसान है।

तनाव - कभी ध्यान दें कि तनाव आपको कैसे भूखा बनाता है? यह सिर्फ आपके दिमाग में नहीं है। जब तनाव क्रॉनिक होता है, जैसा कि अक्सर हमारे अराजक, तेज़-तर्रार दुनिया में होता है, तो आपका शरीर तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल के उच्च स्तर का उत्पादन करता है। कॉर्टिसोल नमकीन, मीठे, और तले हुए खाद्य पदार्थों के लिए cravings को ट्रिगर करता है-खाद्य पदार्थ जो आपको ऊर्जा और आनंद का एक धमाका देते हैं। आपके जीवन में जितना अधिक अनियंत्रित तनाव होगा, भावनात्मक राहत के लिए भोजन की ओर रुख करने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

अपनी भावनाओं को खिलाने के अन्य तरीके खोजें

यदि आप अपनी भावनाओं को इस तरह से प्रबंधित करना नहीं जानते हैं जिसमें भोजन शामिल नहीं है, तो आप बहुत लंबे समय तक अपने खाने की आदतों को नियंत्रित नहीं कर पाएंगे। आहार अक्सर विफल हो जाते हैं क्योंकि वे तार्किक पोषण संबंधी सलाह देते हैं जो केवल तभी काम करती है जब आपके खाने की आदतों पर सचेत नियंत्रण हो। यह काम नहीं करता है जब भावनाएं प्रक्रिया को ठिकाने लगाती हैं, भोजन के साथ तत्काल भुगतान की मांग करती हैं।

भावनात्मक भोजन को रोकने के लिए, आपको भावनात्मक रूप से खुद को पूरा करने के अन्य तरीके खोजने होंगे। यह भावनात्मक खाने के चक्र को समझने या यहां तक ​​कि अपने ट्रिगर्स को समझने के लिए पर्याप्त नहीं है, हालांकि यह एक बड़ा पहला कदम है। आपको भोजन के विकल्प की आवश्यकता होती है जिसे आप भावनात्मक पूर्ति के लिए बदल सकते हैं।

भावनात्मक खाने के विकल्प

यदि आप उदास या अकेले हैं, किसी ऐसे व्यक्ति को बुलाएं जो आपको हमेशा बेहतर महसूस कराता है, अपने कुत्ते या बिल्ली के साथ खेलें, या एक पसंदीदा फोटो देखें या पोषित स्मृति चिन्ह देखें।

यदि आप चिंतित हैं, अपने पसंदीदा गाने पर डांस करके, स्ट्रेस बॉल को निचोड़कर या तेज चाल से नाचकर अपनी नर्वस एनर्जी खर्च करें।

यदि आप थक गए हैं, अपने आप को गर्म कप चाय के साथ इलाज करें, स्नान करें, कुछ सुगंधित मोमबत्तियां जलाएं, या अपने आप को गर्म कंबल में लपेटें।

यदि आप ऊब गए हैं, एक अच्छी किताब पढ़ें, एक कॉमेडी शो देखें, बाहर का पता लगाएं, या एक ऐसी गतिविधि का रुख करें जिसमें आप आनंद लें (वुडवर्किंग, गिटार बजाते हुए, शूटिंग हुप्स, स्क्रैपबुकिंग, आदि)।

खाने योग्य क्या है?

माइंडफुल ईटिंग एक ऐसा अभ्यास है जो आपके खाने की आदतों के बारे में जागरूकता विकसित करता है और आपको अपने ट्रिगर्स और अपने कार्यों के बीच रुकने की अनुमति देता है। अधिकांश भावनात्मक खाने वाले अपने भोजन के नुकसान पर शक्तिहीन महसूस करते हैं। जब हिट खाने का आग्रह करता है, तो आप लगभग असहनीय तनाव महसूस करते हैं जिसे अभी खिलाया जाना चाहिए। क्योंकि आपने अतीत में प्रतिरोध करने की कोशिश की है और असफल रहे हैं, आप मानते हैं कि आपकी इच्छाशक्ति सिर्फ सूँघने तक की नहीं है। लेकिन सच्चाई यह है कि आपके पास अपने सोचने की तुलना में अधिक शक्ति है।

तरस खाने से पहले 5 लो

भावनात्मक भोजन स्वचालित और वस्तुतः नासमझ हो जाता है। इससे पहले कि आप महसूस करें कि आप क्या कर रहे हैं, आप आइसक्रीम के एक टब के लिए पहुँच गए हैं और इसके आधे हिस्से को पॉलिश किया है। लेकिन अगर आप एक लालसा के साथ आने पर रोक सकते हैं और प्रतिबिंबित कर सकते हैं, तो आप खुद को एक अलग निर्णय लेने का अवसर देते हैं।

क्या आप पांच मिनट के लिए खाना बंद कर सकते हैं? या बस एक मिनट से शुरू करें। तुम अपने आप को मत बताओ नहीं कर सकते हैं लालसा में देना; याद रखें, निषिद्ध बेहद लुभावना है। बस अपने आप को प्रतीक्षा करने के लिए कहें।

जब आप प्रतीक्षा कर रहे हों, तो अपने आप से जांच करें। आप कैसा महसूस कर रहे हैं? भावनात्मक रूप से क्या चल रहा है? यहां तक ​​कि अगर आप खाने को खत्म करते हैं, तो आपको बेहतर समझ होगी कि आपने ऐसा क्यों किया। यह आपको अगली बार एक अलग प्रतिक्रिया के लिए खुद को स्थापित करने में मदद कर सकता है।

माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास कैसे करें

भोजन करते समय आप अन्य चीजें भी कर रहे हैं जैसे कि टीवी देखना, ड्राइविंग करना या अपने फोन के साथ खेलना-आपको अपने भोजन का पूरी तरह से आनंद लेने से रोक सकता है। चूंकि आपका दिमाग कहीं और है, आप संतुष्ट महसूस नहीं कर सकते हैं या खाना जारी रख सकते हैं, भले ही आप अब भूखे नहीं हैं। अधिक मन लगाकर भोजन करने से आपका मन अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित कर सकता है और भोजन का आनंद उठा सकता है।

  • अपने भोजन को किसी भी डाइनिंग साथियों से अलग, बिना किसी विचलित के एक शांत जगह पर खाएं।
  • इससे पहले कि आप खाना शुरू करें, यह विचार करने के लिए कुछ समय लें कि आपके भोजन का उत्पादन करने के लिए किसान से लेकर किराने वाले से लेकर रसोइया तक ने क्या किया।
  • अपने गैर-प्रमुख हाथ से खाने की कोशिश करें या चाकू और कांटे के बजाय चॉपस्टिक का उपयोग करें। इस तरह के गैर-परिचित तरीके से खाने से आप कितनी तेजी से खा सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपका दिमाग आपके भोजन पर केंद्रित रहे।
  • अपने आप को पर्याप्त समय दें ताकि आप अपने भोजन को जल्दी न कर सकें। 20 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें और अपने आप को गति दें ताकि आप कम से कम इतना समय खा सकें।
  • छोटे काटने और उन्हें अच्छी तरह से चबाने के लिए, प्रत्येक कौर के विभिन्न स्वाद और बनावट पर ध्यान देने के लिए समय निकालें।
  • अपने बर्तनों को काटने के बीच रखें। यह विचार करने के लिए समय निकालें कि आपको कैसा लगता है, भूख लगी है, तृप्त-से पहले अपने बर्तनों को फिर से उठाएं।
  • आपके पूर्ण होने से पहले खाने को रोकने की कोशिश करें। आपके मस्तिष्क तक पहुंचने के लिए संकेत के लिए समय लगता है कि आपके पास पर्याप्त है। हमेशा अपनी प्लेट को साफ करने के लिए बाध्य महसूस न करें।
  • जब आप अपना भोजन समाप्त कर लेते हैं, तो यह आकलन करने के लिए कुछ क्षणों का समय लें कि क्या आप अतिरिक्त सेवा या मिठाई लेने से पहले वास्तव में भूखे हैं।

अपनी भावनाओं को स्वीकार करना सीखें-बुरे लोगों को भी

हालांकि यह लग सकता है कि मुख्य समस्या यह है कि आप भोजन के ऊपर शक्तिहीन हैं, भावनात्मक रूप से भोजन वास्तव में आपकी भावनाओं पर शक्तिहीन होने से उपजा है। आप अपनी भावनाओं से निपटने में सक्षम महसूस नहीं करते हैं, इसलिए आप उन्हें खाने से परहेज करते हैं।

असहज भावनाओं को महसूस करने के लिए खुद को अनुमति देना डरावना हो सकता है। आप डर सकते हैं, जैसे कि पेंडोरा का डिब्बा, एक बार दरवाजा खोलने के बाद आप इसे बंद नहीं कर पाएंगे। लेकिन सच्चाई यह है कि जब हम अपनी भावनाओं पर अधिक ध्यान नहीं देते हैं या दबाते हैं, तो भी सबसे दर्दनाक और कठिन भावनाएं अपेक्षाकृत जल्दी कम हो जाती हैं और हमारा ध्यान नियंत्रित करने के लिए अपनी शक्ति खो देती हैं।

ऐसा करने के लिए आपको दिमाग बनने और सीखने की ज़रूरत है कि आप अपने पल-पल के भावनात्मक अनुभव से कैसे जुड़े रहें। यह आपको तनाव पर लगाम लगाने और भावनात्मक समस्याओं को ठीक करने में सक्षम कर सकता है जो अक्सर भावनात्मक खाने को ट्रिगर करता है। हेल्पगाइड की नि: शुल्क भावनात्मक खुफिया टूलकिट आपको दिखा सकती है कि कैसे।

अनुशंसित पाठ

स्वस्थ भोजन - नए पोषण के लिए एक गाइड। (हार्वर्ड मेडिकल स्कूल विशेष स्वास्थ्य रिपोर्ट)

माइंडफुल ईटिंग के 10 टिप्स - माइंडफुलनेस आपको भोजन का पूरा आनंद लेने में मदद कर सकती है और खाने का अनुभव-संयम और संयम के साथ। (हार्वर्ड हेल्थ ब्लॉग)

भावनात्मक भोजन - किशोरावस्था में, शारीरिक और भावनात्मक भूख के बीच अंतर, और भावनात्मक खाने के चक्र को कैसे तोड़ना है। (TeensHealth)

वजन घटाने: भावनात्मक भोजन का नियंत्रण - अपने खाने की आदतों पर नियंत्रण पाने के लिए टिप्स। (मायो क्लिनीक)

क्यों तनाव के कारण लोगों को तनाव होता है - तनाव खाने को नियंत्रित करने के बारे में सुझाव। (हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग)

माइंडफुल ईटिंग मेडिटेशन -फ्री ऑनलाइन माइंडफुलनेस मेडिटेशन। (सेंटर फॉर माइंडफुल ईटिंग)

लेखक: मेलिंडा स्मिथ, एम.ए., जीन सेगल पीएचडी, और रॉबर्ट सहगल, एम। ए। अंतिम अद्यतन: सितंबर 2018।

Loading...