नींद विकार के लिए थेरेपी

सीबीटी और अन्य उपचार के विकल्प

यदि आप नियमित रूप से नींद की समस्याओं का अनुभव करते हैं जो आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करते हैं, तो आप एक नींद विकार से पीड़ित हो सकते हैं। लेकिन आपको रातों की नींद और दिन भर की थकान के दुष्चक्र को नहीं झेलना पड़ता है, जो आपके मनोदशा, ऊर्जा और संपूर्ण स्वास्थ्य पर ऐसा असर डालता है। कई नींद की समस्याओं के लिए, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) नींद की गोलियों की तुलना में अधिक प्रभावी हो सकती है-लेकिन बिना अप्रिय दुष्प्रभावों या दीर्घकालिक स्वास्थ्य चिंताओं के। सीबीटी आपके दिमाग को आराम देने में मदद कर सकता है, आपके दृष्टिकोण को बदल सकता है, आपकी दिन की आदतों में सुधार कर सकता है, और आपको रात की अच्छी नींद के लिए सेट कर सकता है।

नींद विकारों के लिए थेरेपी और दवा क्यों नहीं?

जब आप नींद के लिए बेताब होते हैं, तो नींद की गोली या ओवर-द-काउंटर नींद सहायता के लिए पहुंचना आकर्षक हो सकता है। लेकिन नींद की दवा समस्या को ठीक नहीं करेगी या अंतर्निहित लक्षणों को संबोधित करेगी-वास्तव में, यह अक्सर लंबी अवधि में नींद की समस्याओं को बदतर बना सकता है। यह कहना है कि नींद की दवा के लिए समय या स्थान नहीं है। निर्भरता और सहिष्णुता से बचने के लिए, हालांकि, नींद की गोलियां सबसे प्रभावी होती हैं, जब उन्हें अल्पकालिक स्थितियों के लिए इस्तेमाल किया जाता है, जैसे समय क्षेत्र में यात्रा करना या चिकित्सा प्रक्रिया से उबरना। यहां तक ​​कि अगर आपके नींद विकार को डॉक्टर के पर्चे की दवा के उपयोग की आवश्यकता होती है, तो विशेषज्ञ चिकित्सा और स्वस्थ जीवन शैली में परिवर्तन के साथ दवा के संयोजन की सलाह देते हैं।

संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी सोने से पहले अपने व्यवहार को बदलने के साथ-साथ आपके सोचने के तरीकों को बदलकर आपकी नींद में सुधार कर सकती है जो आपको सोते रहने से रोकती है। यह विश्राम कौशल में सुधार और बदलती जीवनशैली की आदतों पर भी ध्यान केंद्रित करता है जो आपके नींद के पैटर्न को प्रभावित करता है। चूंकि नींद संबंधी विकार भावनात्मक स्वास्थ्य समस्याओं जैसे चिंता, तनाव और अवसाद दोनों से उत्पन्न हो सकते हैं, इसलिए थेरेपी केवल लक्षणों के बजाय अंतर्निहित समस्या का इलाज करने का एक प्रभावी तरीका है, जो आपको जीवन के लिए स्वस्थ नींद पैटर्न विकसित करने में मदद करता है।

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि पर्चे की नींद की दवा की तुलना में पुरानी अनिद्रा के इलाज में सीबीटी अधिक प्रभावी था। सीबीटी ने रोगियों की नींद में कमी और सोते रहने की क्षमता में सबसे बड़ा परिवर्तन उत्पन्न किया, और उपचार समाप्त होने के एक साल बाद भी लाभ बना रहा।

क्या एक नींद विकार को परिभाषित करता है?

एक नींद विकार एक ऐसी स्थिति है जो अक्सर आपकी गुणवत्ता को पर्याप्त नींद लेने की क्षमता को प्रभावित करती है, जिससे आप दिन के दौरान थकावट या नींद महसूस करते हैं। सबसे आम नींद विकारों में अनिद्रा, स्लीप एपनिया, नार्कोलेप्सी, रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम (आरएलएस), और सर्कैडियन रिद्म स्लीप डिसॉर्डर अक्सर शिफ्ट वर्क या जेट लैग द्वारा ट्रिगर होते हैं।

नींद संबंधी विकारों के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी)

नींद संबंधी विकारों के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल की जाने वाली चिकित्सा है। यह व्यक्तिगत रूप से, समान नींद की समस्या वाले लोगों के समूह में, या ऑनलाइन भी आयोजित किया जा सकता है। चूंकि नींद की गड़बड़ी के कारण और लक्षण काफी भिन्न होते हैं, सीबीटी को हमेशा आपकी विशिष्ट समस्याओं के अनुरूप होना चाहिए। उदाहरण के लिए, अनिद्रा (सीबीटी- I) के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, एक विशिष्ट प्रकार की थेरेपी है जो उन लोगों के लिए डिज़ाइन की गई है जो नींद की मात्रा प्राप्त करने में असमर्थ हैं जो उन्हें आराम करने और ताज़ा महसूस करने की आवश्यकता है।

थेरेपी की लंबाई आपके नींद विकार के प्रकार और गंभीरता पर भी निर्भर करती है। जबकि सीबीटी शायद ही कभी एक तत्काल या आसान इलाज है, यह अपेक्षाकृत अल्पकालिक है। अनिद्रा के लिए कई सीबीटी उपचार कार्यक्रम, उदाहरण के लिए, 5 से 8 साप्ताहिक सत्र के पाठ्यक्रम के बाद नींद के पैटर्न में महत्वपूर्ण सुधार की रिपोर्ट करते हैं।

नींद की बीमारी के लिए सीबीटी कैसे काम करता है?

सीबीटी नकारात्मक विचारों और व्यवहार पैटर्न को संबोधित करता है जो अनिद्रा या अन्य नींद की समस्याओं में योगदान देता है। जैसा कि नाम से पता चलता है, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में दो मुख्य घटक शामिल हैं:

ज्ञान संबंधी उपचार आपको नकारात्मक विश्वासों और विचारों (संज्ञान) को पहचानना और बदलना सिखाता है जो आपकी नींद की समस्याओं में योगदान करते हैं।

व्यवहार चिकित्सा आपको सिखाता है कि आप उन व्यवहारों से कैसे बचें जो आपको रात में जागते हैं और उन्हें बेहतर नींद की आदतों से बदल देते हैं।

सीबीटी में नींद की डायरी का उपयोग करना

आपकी नींद की समस्याओं में पैटर्न की पहचान करने और सर्वोत्तम उपचार दृष्टिकोण पर निर्णय लेने के लिए, आपका चिकित्सक आपको नींद की डायरी रखने के लिए कहकर शुरू कर सकता है। विवरण महत्वपूर्ण हो सकता है, यह बताता है कि एक अच्छी रात की नींद के लिए कुछ व्यवहार आपके अवसर को कैसे बर्बाद कर रहे हैं। आप हेल्पग्यूइड की नींद डायरी (पीडीएफ) को डाउनलोड या प्रिंट कर सकते हैं और अपनी विशिष्ट समस्याओं को इंगित करने में मदद करने के लिए इसे अपने चिकित्सक के पास ले जा सकते हैं।

सीबीटी में चुनौती दी

सीबीटी के संज्ञानात्मक पहलुओं में चुनौतीपूर्ण शामिल-अन्यथा संज्ञानात्मक पुनर्गठन के रूप में जाना जाता है-जिसमें आप नकारात्मक सोच पैटर्न को चुनौती देते हैं जो आपकी नींद की समस्याओं में योगदान करते हैं, उन्हें अधिक सकारात्मक, यथार्थवादी विचारों के साथ प्रतिस्थापित करते हैं। विचार यह है कि यदि आप अपने सोचने के तरीके को बदलते हैं, तो आप अपने महसूस करने के तरीके को बदल सकते हैं, और अंततः आप कैसे सो सकते हैं।

इसमें तीन चरण शामिल हैं:

1. अपने नकारात्मक विचारों को पहचानना। यदि आपको अनिद्रा जैसी नींद की बीमारी है, तो आप उन बाधाओं को महसूस कर सकते हैं जो आपको एक अच्छी रात की नींद लेने से रोकती हैं, जो वास्तव में हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने आप से कह सकते हैं कि जब तक आप नींद की गोली नहीं लेते तब तक आप सो नहीं सकते। जितना अधिक आप अपने आप को यह बताएंगे कि, यदि आप एक गोली नहीं लेते हैं तो उतना ही चिंतित हो जाएंगे और आप इसे सोने के लिए कठिन पाएंगे।

2. आपके नकारात्मक विचारों को चुनौती देना। दूसरे चरण में, आपका चिकित्सक आपको सिखाएगा कि आपके नींद में खलल डालने वाले विचारों का मूल्यांकन कैसे करें। इसमें आपके विचारों के लिए सबूतों पर सवाल उठाना, अदम्य विश्वासों का विश्लेषण करना और नकारात्मक भविष्यवाणियों की वास्तविकता का परीक्षण करना शामिल है।

3. नकारात्मक विचारों को यथार्थवादी विचारों से बदलना। एक बार जब आप अपने विचारों में नकारात्मक विकृतियों की पहचान कर लेते हैं, तो आप उन्हें नए विचारों के साथ बदल सकते हैं जो अधिक सटीक और सकारात्मक हैं। आपका चिकित्सक आपको यथार्थवादी, शांत बयानों के साथ आने में भी मदद कर सकता है जो आप खुद से कह सकते हैं कि आप नींद की तैयारी कर रहे हैं।

नकारात्मक विचारों को चुनौती देते हैं जो ईंधन की समस्याओं को हल करते हैं
अवास्तविक उम्मीदें
नकारात्मक विचार: मुझे हर रात एक सामान्य व्यक्ति की तरह अच्छी नींद लेने में सक्षम होना चाहिए।

नींद को बढ़ावा देने वाली वापसी: बहुत से लोग समय-समय पर नींद से जूझते हैं। मैं अभ्यास के साथ सो पाऊंगा।

अतिशयोक्ति
नकारात्मक विचार: यह हर रात एक ही है, एक और रात की नींद हराम है।

नींद को बढ़ावा देने वाली वापसी: हर रात एक जैसी नहीं होती। कुछ रातों मैं दूसरों की तुलना में बेहतर नींद आती है।

catastrophizing
नकारात्मक विचार: अगर मुझे कुछ नींद नहीं आती है, तो मैं काम पर जाऊंगा और अपनी नौकरी खतरे में डालूंगा।

नींद को बढ़ावा देने वाली वापसी: थके होने पर भी मुझे काम मिल सकता है। मैं आज रात भी आराम और आराम कर सकता हूं, भले ही मैं सो न सकूं।

निराशा
नकारात्मक विचार: मैं कभी भी अच्छी नींद नहीं ले पा रहा हूं। यह मेरे नियंत्रण से बाहर है।

नींद को बढ़ावा देने वाली वापसी: नींद की समस्या को ठीक किया जा सकता है। अगर मैंने इतनी चिंता करना छोड़ दिया और सकारात्मक समाधान पर ध्यान केंद्रित किया, तो मैं इसे हरा सकता हूं।

भविष्यवाणी
नकारात्मक विचार: आज रात मुझे सोने में कम से कम एक घंटा लगने वाला है। मुझे यह पता है।

नींद को बढ़ावा देने वाली वापसी: मुझे नहीं पता कि आज रात क्या होगा। हो सकता है कि अगर मैंने जो नई रणनीतियाँ सीखी हैं, उनका उपयोग करने पर मुझे जल्दी नींद आ जाएगी।

चूंकि नकारात्मक विचार अक्सर सोच का एक आजीवन पैटर्न का हिस्सा होते हैं, नकारात्मक विचारों को अधिक यथार्थवादी के साथ बदलना शायद ही कभी आसान होता है। लेकिन अभ्यास के साथ, आप आदत को तोड़ सकते हैं। इसीलिए यह आवश्यक है कि आप घर पर ही चिकित्सा में सीखी जाने वाली तकनीकों का अभ्यास करें।

नींद की बीमारियों के लिए सीबीटी में व्यवहार तकनीकों का उपयोग किया जाता है

नींद के बारे में सोचने के तरीके को बदलने के साथ-साथ, सीबीटी उन आदतों और व्यवहारों को भी बदलने का काम करता है जो आपको अच्छी तरह से सोने से रोक सकते हैं। आपके विशिष्ट लक्षणों और आवश्यकताओं के आधार पर, आपका चिकित्सक निम्नलिखित तकनीकों में से कुछ को नियोजित कर सकता है:

नींद प्रतिबंध चिकित्सा (SRT) आप बिस्तर पर लेटे हुए समय को झपकी को खत्म करके कम कर देते हैं और आपको अपने सामान्य सोने से परे रहने के लिए मजबूर करते हैं। नींद न आने की यह विधि अनिद्रा के लिए विशेष रूप से प्रभावी हो सकती है। यह न केवल आपको अगली रात को अधिक थका देता है, बल्कि बिस्तर और झूठ के बजाय बिस्तर और नींद के बीच एक मजबूत संबंध बनाता है।

स्टिमुलस नियंत्रण चिकित्सा नींद की आदतों को पहचानने और बदलने में मदद करता है जो आपको अच्छी तरह से सोने से रोकती हैं। इसका मतलब यह है कि आप अपने बेडरूम को सिर्फ सोने और सेक्स के लिए इस्तेमाल करने के बजाय, टीवी पर काम करने या देखने के लिए, और सप्ताहांत में भी लगातार सोने-जागने का समय बनाए रखने के लिए प्रशिक्षण देते हैं।

अपने नींद के वातावरण और नींद की स्वच्छता में सुधार करना। आपके नींद का वातावरण गहरा, शांत, शांत और आरामदायक होना चाहिए, इसलिए आपका चिकित्सक शोर को रोकने के लिए ब्लैकआउट शेड्स, इयरप्लग या साउंड मशीन की सिफारिश कर सकता है। नियमित रूप से व्यायाम करने, दिन में देर से निकोटीन और कैफीन से बचने और रात में आराम करने के लिए सीखने के लिए नींद की स्वच्छता में आपकी दिन की आदतों में सुधार शामिल है।

शेष निष्क्रिय होकर जागना, जिसे "विरोधाभासी इरादे" के रूप में भी जाना जाता है। चूँकि नींद न आने की चिंता चिंता पैदा करती है जो आपको जगाए रखती है, इस चिंता को छोड़ना और नींद के लिए कोई प्रयास नहीं करना, विडंबना यह है कि आप आराम से सो सकते हैं और सो सकते हैं।

विश्राम प्रशिक्षण। जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो रिलैक्सेशन तकनीक जैसे माइंडफुलनेस मेडिटेशन, प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन और ब्रीदिंग एक्सरसाइज आपको रात में आराम करने, तनाव और चिंता से राहत दिलाने और नींद के लिए तैयार करने में मदद कर सकते हैं।

बायोफीडबैक सेंसर का उपयोग करता है जो विशिष्ट शारीरिक कार्यों को मापता है-जैसे हृदय गति, श्वास, और मांसपेशियों में तनाव। बायोफीडबैक आपको अपने शरीर की चिंता प्रतिक्रिया को पहचानना और नियंत्रित करना सिखाता है जो नींद के पैटर्न को प्रभावित करता है।

सम्मोहन कभी-कभी नींद की बीमारी के लिए सीबीटी में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। जब आप गहरी विश्राम की स्थिति में होते हैं, तो हिप्नोथैरेपिस्ट विभिन्न चिकित्सीय तकनीकों का उपयोग करता है ताकि आपको नकारात्मक विचार पैटर्न या अनजानी आदतों को बदलने और आरामदायक नींद को बढ़ावा देने में मदद मिल सके।

अनिद्रा के लिए आराम तकनीक

उदर श्वास। गहरी और पूरी तरह से श्वास लेना, जिसमें न केवल छाती शामिल है, बल्कि पेट, पीठ के निचले हिस्से और रिबेकज भी आपको आराम करने में मदद कर सकते हैं। अपनी आँखें बंद करें और गहरी, धीमी साँसें लें, जिससे प्रत्येक साँस अंतिम से भी गहरी हो। अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह के माध्यम से साँस लें।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट। आराम से रहो। अपने पैरों से शुरू करते हुए, मांसपेशियों को कसकर जितना हो सके उतना तनाव दें। 10 की गिनती के लिए पकड़ो, और फिर आराम करो। अपने शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए ऐसा करना जारी रखें, अपने सिर के शीर्ष तक अपना रास्ता बनाकर काम करें।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन। चुपचाप बैठें और अपनी प्राकृतिक सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें और आपका शरीर पल में कैसा महसूस करता है। विचारों और भावनाओं को निर्णय के बिना आने और जाने की अनुमति दें, हमेशा अपनी सांस और अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हुए वापस लौटें।

आपके लिए चिकित्सा कार्य करना

अपनी नींद में सुधार करना अक्सर समय और प्रतिबद्धता लेता है। यह आवश्यक है कि आप एक चिकित्सक को खोजें जो आपके लिए सही है: कोई ऐसा व्यक्ति जिस पर आप भरोसा कर सकते हैं, कोई ऐसा व्यक्ति जिसे आप बात करने में सहज महसूस करते हैं, कोई ऐसा व्यक्ति जो आपकी वसूली में भागीदार के रूप में काम करेगा। एक बार जब आप सही चिकित्सक को ढूंढ लेते हैं, तो उपचार के साथ रहना और चिकित्सक की सलाह का पालन करना महत्वपूर्ण होता है। यदि आप रिकवरी की गति से हतोत्साहित महसूस कर रहे हैं, तो याद रखें कि लंबे समय में नींद संबंधी विकारों के लिए चिकित्सा बहुत प्रभावी है। यदि आप इसे देखते हैं तो आप लाभ प्राप्त करेंगे।

आप सकारात्मक जीवन शैली विकल्प बनाकर अपनी थेरेपी का समर्थन कर सकते हैं जो आपकी सोने की क्षमता को लाभ पहुंचाती है।

अपने दिन में अधिक शारीरिक गतिविधि जोड़ें। व्यायाम तनाव और चिंता से छुटकारा दिलाता है और नींद में सुधार करता है, इसलिए नियमित व्यायाम के लिए समय निकालें। अधिकांश दिनों में 30 मिनट या उससे अधिक के लिए निशाना लगाओ-लेकिन सोने के समय के करीब नहीं।

आप क्या खाते हैं और कब पीते हैं, इस बारे में होशियार रहें। सोने के दो घंटे के भीतर देर से भोजन से बचें। बिस्तर से कम से कम आठ घंटे पहले कैफीन युक्त पेय पीना बंद कर दें। जैसे कैफीन, निकोटीन और शर्करा वाले खाद्य पदार्थ उत्तेजक होते हैं, और जबकि शराब आपको नींद दे सकती है, यह आपकी नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप करती है और नींद की गड़बड़ी के लक्षणों को बदतर बना सकती है।

अपने जीवन में तनाव और चिंता को कम करें। यदि काम, परिवार, या स्कूल का तनाव आपको जगाए रखता है, तो आपको तनाव प्रबंधन में मदद की आवश्यकता हो सकती है। एक उत्पादक तरीके से तनाव से निपटने, और एक शांत, सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखने से, आप रात में बेहतर नींद ले पाएंगे।

मदद के लिए कहां मुड़ें

एक चिकित्सक को खोजना - अमेरिका और कनाडा में लाइसेंस प्राप्त ABCT पेशेवरों की निर्देशिका। (व्यवहार और संज्ञानात्मक चिकित्सा के लिए एसोसिएशन)

थेरेपी निर्देशिका - अमेरिका और कनाडा में चिकित्सक। (मनोविज्ञान आज)

मनोवैज्ञानिक चिकित्सा खोजें - ब्रिटेन में मनोवैज्ञानिकों की निर्देशिका। (एनएचएस)

चिकित्सक निर्देशिका - दक्षिण अफ्रीका में चिकित्सक चिंता और आतंक विकारों में विशेषज्ञता रखते हैं। (चिकित्सक निर्देशिका)

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नींद में सुधार - एक अच्छी रात के आराम के लिए एक गाइड। (हार्वर्ड मेडिकल स्कूल विशेष स्वास्थ्य रिपोर्ट)

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लेखक: लॉरेंस रॉबिन्सन, मेलिंडा स्मिथ, एम.ए., रॉबर्ट सेगल, एम.ए., और जीन सेगल, पीएच.डी. अंतिम अपडेट: जनवरी 2019

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