स्वस्थ प्रोटीन का चयन

अपने आहार में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्राप्त करने के लिए टिप्स

प्रोटीन ऊर्जा प्रदान करता है और आपके मूड और संज्ञानात्मक कार्य का समर्थन करता है। हालांकि यह कई खाद्य पदार्थों में है जो हम हर दिन खाते हैं, कुछ आम के लिए तो यह अक्सर हमारी डाइट का गलत हिस्सा है। प्रोटीन के बारे में सोचो और तुम एक ग्रिल पर स्टेक सीज़लिंग के बारे में सोच सकते हैं, थकान को दूर करने के लिए एक ऊर्जा पट्टी, या अद्भुत मांसपेशी विकास का वादा प्रोटीन शेक। हां, ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरे होते हैं, लेकिन जब यह आपके शरीर और दिमाग को स्वस्थ रखने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन विकल्प बनाने की बात आती है, गुणवत्ता बस के रूप में महत्वपूर्ण है मात्रा.

प्रोटीन क्या है?

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो पूरे शरीर में ऊतकों, कोशिकाओं और अंगों के निर्माण, रखरखाव और मरम्मत के लिए आवश्यक है। जब आप प्रोटीन खाते हैं, तो यह 20 अमीनो एसिड में टूट जाता है जो विकास और ऊर्जा के लिए शरीर के बुनियादी निर्माण खंड हैं। अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन का उत्पादन करके मूड को प्रभावित करता है, जो अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम कर सकता है और समग्र संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकता है।

मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे और डेयरी जैसे प्रोटीन के अधिकांश पशु स्रोत, आपके शरीर की ज़रूरतों के लिए सभी अमीनो एसिड प्रदान करते हैं, जबकि पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत जैसे अनाज, बीन्स, सब्जियां, और नट्स में अक्सर एक या अधिक की कमी होती है आवश्यक अमीनो एसिड। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सही अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए पशु उत्पादों को खाना होगा। खाकर ए विविधता प्रत्येक दिन प्रोटीन के पौधे आधारित स्रोतों से आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके शरीर को आवश्यक सभी अमीनो एसिड मिलते हैं।

प्रोटीन के स्वास्थ्य लाभ

प्रोटीन आपको उठने और जाने और चलते रहने की ऊर्जा देता है। जबकि बहुत अधिक प्रोटीन गुर्दे की बीमारी, मधुमेह, और कुछ अन्य स्थितियों के लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की सही मात्रा में भोजन करना:

  • आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम करता है, हृदय स्वास्थ्य और श्वसन प्रणाली को बनाए रखता है, और व्यायाम के बाद वसूली को गति देता है
  • बच्चों के विकास और विकास के लिए और अपने वरिष्ठ वर्षों में स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है
  • मधुमेह और हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है
  • आपको स्पष्ट रूप से सोचने में मदद कर सकता है और याद करने में सुधार कर सकता है
  • अपने मनोदशा में सुधार कर सकते हैं और तनाव, चिंता और अवसाद के लिए अपने प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं
  • भूख पर अंकुश लगाकर आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है, जिससे आप लंबे समय तक महसूस करते हैं, और व्यायाम के लिए अतिरिक्त ऊर्जा के साथ आपको ईंधन मिलता है।

स्वस्थ और ऊर्जावान महसूस करने के लिए आवश्यक होने के साथ-साथ प्रोटीन आपके देखने के तरीके के लिए भी महत्वपूर्ण है। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाने से आप स्वस्थ त्वचा, नाखून और बाल बनाए रख सकते हैं, मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, और डाइटिंग के दौरान दुबले शरीर को बनाए रख सकते हैं।

जबकि पश्चिमी आहार खाने वाले अधिकांश लोग पर्याप्त हैं मात्रा प्रत्येक दिन प्रोटीन, हम में से कई नहीं मिल रहे हैं गुणवत्ता प्रोटीन की जरूरत है

उच्च-गुणवत्ता बनाम कम-गुणवत्ता वाला प्रोटीन

औद्योगिक रूप से उठाए गए मांस और जैविक के बीच भेद, घास से भरा मांस प्रोटीन के निम्न और उच्च-गुणवत्ता वाले स्रोतों को अलग करने का केवल एक हिस्सा है।

  • जबकि कुछ प्रसंस्कृत या लंच मीट, उदाहरण के लिए, प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हो सकता है, कई नमक से भरे होते हैं, जिससे उच्च रक्तचाप हो सकता है और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
  • प्रोसेस्ड मीट को मांस के प्रसंस्करण में इस्तेमाल होने वाले पदार्थों के कारण, कैंसर के बढ़ते खतरे से भी जोड़ा गया है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाते हैं, केवल अपने लाल या प्रसंस्कृत मांस पर निर्भर रहने के बजाय अपने आहार में विभिन्न प्रकारों को शामिल करना है।

आपको कितने उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की आवश्यकता है?

वयस्कों को प्रति दिन शरीर के वजन के कम से कम 0.8g प्रोटीन प्रति किलोग्राम (2.2lb) खाना चाहिए। इसका मतलब है कि एक 180lb आदमी को प्रतिदिन कम से कम 65 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन खाना चाहिए। अधिक सेवन से मोटापा, ऑस्टियोपोरोसिस, टाइप 2 मधुमेह और स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

  • नर्सिंग महिलाओं को दूध उत्पादन का समर्थन करने के लिए गर्भावस्था से पहले एक दिन में लगभग 20 ग्राम अधिक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
  • वृद्ध वयस्कों को प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 1 से 1.5 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए (यदि आसान हो तो 0.5 ग्राम प्रोटीन प्रति पौंड शरीर के वजन के लिए)।
  • भोजन के बीच अपने प्रोटीन सेवन को समान रूप से विभाजित करने का प्रयास करें।

स्रोत: पर्यावरण पोषण

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के अच्छे स्रोत

मछली। अधिकांश समुद्री भोजन प्रोटीन में उच्च और संतृप्त वसा में कम है। मछली जैसे सामन, ट्राउट, सार्डिन, एन्कोवी, सेबलफिश (काला कॉड), और हेरिंग भी ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च हैं। विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम दो बार सीफूड खाने की सलाह देते हैं।

मुर्गी पालन। चिकन और टर्की से त्वचा को हटाने से संतृप्त वसा को काफी हद तक कम किया जा सकता है। अमेरिका में, गैर-कार्बनिक मुर्गीपालन में एंटीबायोटिक्स भी हो सकते हैं और कीटनाशकों के साथ उगाए गए जीएमओ फ़ीड पर उठाए जा सकते हैं, इसलिए यदि संभव हो तो जैविक और मुक्त-रेंज का चयन करें।

दुग्ध उत्पाद। स्किम दूध, पनीर और दही जैसे उत्पाद बहुत सारे स्वस्थ प्रोटीन प्रदान करते हैं। कम वसा वाले योगहर्ट्स और स्वाद वाले दूध में अतिरिक्त चीनी से सावधान रहें, और प्रसंस्कृत पनीर को छोड़ दें जिसमें अक्सर गैर-डेयरी तत्व होते हैं।

फलियां। बीन्स और मटर प्रोटीन और फाइबर दोनों से भरे होते हैं। अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए उन्हें सलाद, सूप और स्टॉज में शामिल करें।

दाने और बीज। प्रोटीन के समृद्ध स्रोत होने के साथ-साथ, नट और बीज फाइबर में उच्च और "अच्छे" वसा होते हैं। सलाद में जोड़ें या स्नैक्स के लिए काम में रखें।

टोफू और सोया उत्पादों। गैर-जीएमओ टोफू और सोया उत्कृष्ट लाल मांस विकल्प हैं, प्रोटीन में उच्च और वसा में कम हैं। "मांस रहित सोमवार" का प्रयास करें, पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत अक्सर मांस की तुलना में कम महंगे होते हैं इसलिए यह आपके बटुए के लिए उतना ही अच्छा हो सकता है जितना कि यह आपके स्वास्थ्य के लिए है।

प्रोटीन के अच्छे स्रोत
पोषण मूल्य केवल अनुमानित हैं; ब्रांड के अनुसार महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं, मांस की कटौती, खाना पकाने की विधि, आदि।
भोजनप्रोटीन के ग्राम
डिब्बाबंद टूना - 3 औंस20
सामन - 3 औंस

19

तुर्की स्तन - 3 औंस

26

चिकन स्तन - 3 औंस

27

स्कर्ट स्टेक - 3 औंस

25

ग्राउंड बीफ़ (70% दुबला) - 3 औंस

22

किडनी बीन्स - 1/3 कप

4

काली बीन्स - 1/3 कप

5

गैर-वसा वाला दूध - 1/2 कप

4

सोया दूध - 1/2 कप

4

अंडे - 1 बड़ा

6

मोत्ज़ारेला पनीर - 3 औंस

19

चेडर - 3 औंस

19

कम वसा वाले कॉटेज पनीर - 1/2 कप

12

मूंगफली का मक्खन - 2 बड़े चम्मच।

7

बादाम - 1/4 कप (24 नट्स)

8

अखरोट - 1/4 कप (14 हिस्सों)

3

वेजी बर्गर - 1 पैटी

23

टोफू - 1/2 कप

11

दही, सादा - 1 कप

9

मट्ठा प्रोटीन पाउडर - 1/3 कप

19

स्रोत: मानक संदर्भ के लिए यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस

अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए टिप्स

अपने आहार में अधिक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को शामिल करने के लिए, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ संसाधित कार्ब्स को बदलने का प्रयास करें। यह हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है, और आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस करेंगे, जिससे आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

  • आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करें, जैसे कि पेस्ट्री, केक, पिज्जा, कुकीज़ और चिप्स-और उन्हें मछली, बीन्स, नट्स, बीज, मटर, चिकन, डेयरी और सोया और टोफू उत्पादों से बदलें।
  • चिप्स के बजाय नट्स और बीजों पर स्नैक करें, ग्रीक दही के साथ एक पके हुए मिठाई को बदलें, या एक ग्रील्ड चिकन स्तन और बीन्स के लिए पिज्जा के स्लाइस को स्वैप करें।

सीफूड फैन नहीं? मछली को अधिक स्वादिष्ट बनायें

यदि आप समुद्री भोजन के प्रशंसक नहीं हैं, लेकिन अपने आहार में अधिक शामिल करना चाहते हैं, तो मछली को अधिक स्वादिष्ट बनाने के तरीके हैं।

  • हमेशा ताजी मछली खरीदें। कुछ लोग कहते हैं कि तिलपिया, कॉड, या सामन में कम से कम "गड़बड़" स्वाद होता है।
  • स्वादयुक्त सॉस डालकर स्वाद को भंग करें।
  • क्रियोल या काजुन मसाला के साथ मैरीनेट मछली।
  • एक करी में शेल मछली या सफेद मछली, जैसे कि कॉड या तिलपिया जोड़ें।
  • ताजा साल्सा या अपने पसंदीदा चटनी के साथ ग्रील्ड मछली को मिलाएं
  • एक स्वादिष्ट सैंडविच भरने के लिए कम वसा वाले मेयोनेज़ और कटा हुआ प्याज के साथ डिब्बाबंद सामन या ट्यूना मिलाएं।

प्रोटीन का सेवन बढ़ाने पर समस्याओं से बचने के लिए

  • अपने दैनिक सोडियम सेवन को कम करने के लिए अनसाल्टेड नट्स और बीज चुनें।
  • डिब्बाबंद फलियों की खरीदारी करते समय, कम सोडियम संस्करण चुनें।
  • अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करने से मूत्र का उत्पादन बढ़ सकता है, इसलिए हाइड्रेटेड रहने के लिए खूब पानी पिएं।

प्रोटीन बढ़ने से कैल्शियम की हानि भी हो सकती है, इसलिए कैल्शियम की प्रचुर मात्रा प्राप्त करें (प्रति दिन 1,000 से 1,200 मिलीग्राम)।

प्रोटीन पाउडर, हिलाता है, और बार

ज्यादातर मामलों में, प्रत्येक दिन पूरे खाद्य पदार्थों के सही संतुलन का उपभोग करना आपको प्रोटीन की खुराक की आवश्यकता को नकारते हुए आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करेगा। हालांकि, यदि आप अपना आहार पूरक करते हैं, तो आपको लाभ हो सकता है:

  • एक किशोर जो बढ़ रहा है और बहुत व्यायाम कर रहा है
  • एक शाकाहारी आहार-मांस, चिकन, मछली और यहां तक ​​कि आपके आहार से डेयरी और अंडे को नष्ट करने वाला वयस्क
  • एक छोटी सी भूख के साथ एक बड़े वयस्क जो पूरे खाद्य पदार्थों में अपने प्रोटीन आवश्यकताओं को खाने के लिए मुश्किल पाता है
  • एक नियमित कसरत कार्यक्रम शुरू करना या बढ़ाना, मांसपेशियों को जोड़ने की कोशिश करना, खेल की चोट से उबरना, या व्यायाम करते समय या महसूस करते समय आप कमजोर महसूस करते हैं

प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करना

प्रोटीन की खुराक विभिन्न रूपों में आती है जिसमें पाउडर आप दूध या पानी के साथ मिलाते हैं, पूर्व मिश्रित, रेडी-टू-ड्रिंक शेक, या बार में। प्रोटीन का सबसे आम प्रकार मट्ठा, कैसिइन और सोया हैं। मट्ठा और कैसिइन दूध आधारित प्रोटीन हैं, जबकि सोया शाकाहारी या किसी भी डेयरी एलर्जी वाले व्यक्ति के लिए बेहतर विकल्प है।

सुरक्षा चिंताएं। प्रोटीन की खुराक गुर्दे की बीमारी वाले लोगों या उन लोगों के लिए सुरक्षित नहीं हो सकती है, जिनके पाचन तंत्र पर हाल ही में सर्जरी हुई है। कुछ सामग्री भी पर्चे दवा के साथ बातचीत कर सकती हैं, इसलिए उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक या फार्मासिस्ट से जांच करें।

खूब पानी पिए हाइड्रेटेड रहने के लिए और सुनिश्चित करें कि आपको अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम मिल रहा है।

अतिरिक्त सामग्री के लिए बाहर देखो। कई प्रोटीन बार कार्ब्स और चीनी के साथ पैक किए जाते हैं।

अनुशंसित पाठ

प्रोटीन - प्रोटीन पर पोषण संबंधी जानकारी, प्रोटीन और वजन नियंत्रण सहित। (हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ)

पुराने लोगों में इष्टतम आहार प्रोटीन सेवन - पुराने वयस्कों को दिखाने वाले नए सबूत युवा वयस्कों की तुलना में अधिक आहार प्रोटीन की आवश्यकता होती है। (JAMDA)

पोषक तत्व सूची - विभिन्न खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा को सूचीबद्ध करता है। (USDA)

प्रोटीन पाउडर (पीडीएफ) - पुराने वयस्कों द्वारा प्रोटीन पाउडर और उनके उपयोग के बारे में जानें। (वाशिंगटन विश्वविद्यालय)

रेड मीट का सेवन मृत्यु दर के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है - विवरण शोध में पाया गया कि रेड मीट की खपत कुल, हृदय और कैंसर की मृत्यु दर के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है। (हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ)

प्रोटीन और हृदय स्वास्थ्य - जिन तरीकों से प्रोटीन की मात्रा और प्रकार हमारे भोजन को प्रभावित करते हैं उनके बारे में चर्चा करते हैं। (अमरीकी ह्रदय संस्थान)

जड़ी बूटी सॉस के सरल सामन और तिकड़ी - (टफ्ट्स विश्वविद्यालय स्वास्थ्य और पोषण पत्र)

लेखक: लॉरेंस रॉबिन्सन, जीन सेगल, पीएचडी, और रॉबर्ट सेगल, एम। ए। अंतिम अद्यतन: सितंबर 2018।

Loading...