विश्राम तकनीकें

तनाव से राहत के लिए रिलैक्सेशन रिस्पांस का उपयोग करना

हम में से कई लोगों के लिए, विश्राम का अर्थ है तनावपूर्ण दिन के अंत में टीवी के सामने ज़ोनिंग करना। लेकिन तनाव के हानिकारक प्रभावों को कम करने के लिए यह बहुत कम है। तनाव से प्रभावी ढंग से निपटने के लिए, हमें शरीर की प्राकृतिक विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करने की आवश्यकता है। आप गहरी सांस, ध्यान, लयबद्ध व्यायाम और योग जैसी विश्राम तकनीकों का अभ्यास करके ऐसा कर सकते हैं। इन गतिविधियों को अपने जीवन में शामिल करने से रोजमर्रा के तनाव को कम करने, आपकी ऊर्जा और मनोदशा को बढ़ावा देने और आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

विश्राम की प्रतिक्रिया क्या है?

जब तनाव आपके तंत्रिका तंत्र पर हावी हो जाता है, तो आपका शरीर उन रसायनों से भर जाता है जो आपको "लड़ाई या उड़ान" के लिए तैयार करते हैं। यह तनाव प्रतिक्रिया आपातकालीन स्थितियों में जीवन भर हो सकती है, जहां आपको जल्दी से कार्य करने की आवश्यकता होती है। लेकिन जब यह रोज़मर्रा के जीवन के तनावों द्वारा लगातार सक्रिय होता है, तो यह आपके शरीर को नीचे पहन सकता है और आपके भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य पर एक टोल ले सकता है।

कोई भी सभी तनाव से बच सकता है, लेकिन आप इसके हानिकारक प्रभावों का मुकाबला करना सीख सकते हैं कि कैसे उत्पादन किया जाए विश्राम की प्रतिक्रिया, गहरे आराम की एक स्थिति जो तनाव प्रतिक्रिया के ध्रुवीय विपरीत है। विश्राम की प्रतिक्रिया तनाव पर ब्रेक लगाती है और आपके शरीर और दिमाग को संतुलन की स्थिति में वापस लाती है।

जब विश्राम की प्रतिक्रिया सक्रिय हो, तो आपका:

  • हृदय गति धीमी हो जाती है
  • श्वास धीमी और गहरी हो जाती है
  • रक्तचाप गिरता है या स्थिर होता है
  • मांसपेशियों को आराम मिलता है
  • मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह बढ़ता है

इसके शांत भौतिक प्रभावों के अलावा, विश्राम की प्रतिक्रिया भी ऊर्जा और ध्यान बढ़ाती है, कॉम्बैट बीमारी, दर्द और दर्द से राहत देती है, समस्या को सुलझाने की क्षमताओं को बढ़ाती है, और प्रेरणा और उत्पादकता बढ़ाती है। सबसे अच्छा, कोई भी नियमित अभ्यास के साथ इन लाभों को प्राप्त कर सकता है। और जब आप एक पेशेवर मालिश या एक्यूपंक्चर सत्र के लिए भुगतान करना चुन सकते हैं, उदाहरण के लिए, अधिकांश छूट तकनीक अपने दम पर या मुफ्त ऑडियो डाउनलोड या सस्ती स्मार्टफोन ऐप की सहायता से की जा सकती है।

याद रखने वाली महत्वपूर्ण बात यह है कि बस सोफे पर लेटना, पढ़ना, या टीवी देखना-कभी-कभी आराम करना-विश्राम प्रतिक्रिया के भौतिक और मनोवैज्ञानिक लाभों का उत्पादन करने के लिए पर्याप्त नहीं है। उसके लिए, आपको एक विश्राम तकनीक का सक्रिय रूप से अभ्यास करने की आवश्यकता होगी।

उस विश्राम तकनीक को खोजना जो आपके लिए सर्वोत्तम है

कोई एकल विश्राम तकनीक नहीं है जो सभी के लिए सर्वोत्तम है। सही विश्राम तकनीक वह है जो आपके साथ प्रतिध्वनित करता है, आपकी जीवनशैली को फिट करता है, और आपके मन को केंद्रित करने और विश्राम की प्रतिक्रिया को प्राप्त करने के लिए आपके रोजमर्रा के विचारों को बाधित करने में सक्षम है। आप यह भी पा सकते हैं कि अलग-अलग तकनीकों का विकल्प या संयोजन सबसे अच्छा परिणाम प्रदान करता है। आप तनाव पर प्रतिक्रिया कैसे करते हैं, यह आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाली विश्राम तकनीक को भी प्रभावित कर सकता है:

"लड़ाई" प्रतिक्रिया। यदि आप तनाव में क्रोधित, उत्तेजित, या तनावग्रस्त हो जाते हैं, तो आप तनाव से राहत देने वाली गतिविधियों का सबसे अच्छा जवाब देंगे, जो आपको शांत करती हैं, जैसे कि ध्यान, प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट, गहरी साँस लेना, या निर्देशित कल्पना।

"उड़ान" प्रतिक्रिया। यदि आप तनावग्रस्त हो जाते हैं, वापस ले लेते हैं, या तनाव से बाहर हो जाते हैं, तो आप तनाव से राहत देने वाली गतिविधियों का सबसे अच्छा जवाब देंगे, जो आपके तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित और सक्रिय कर सकती हैं, जैसे कि लयबद्ध व्यायाम, मालिश, माइंडफुलनेस या पावर योग।

स्थिरीकरण प्रतिक्रिया। यदि आपने किसी प्रकार के आघात का अनुभव किया है और तनाव में "स्थिर" हो जाते हैं या "अटक" जाते हैं, तो आपकी चुनौती सबसे पहले अपने तंत्रिका तंत्र को लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया (ऊपर) से रोकना है ताकि आप लागू तनाव राहत तकनीकों को नियोजित कर सकें । ऐसा करने के लिए, शारीरिक गतिविधि चुनें जो आपके दोनों हाथों और पैरों को संलग्न करती है, जैसे कि दौड़ना, नृत्य, या ताई ची, और इसे ध्यान से करें, अपने अंगों की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें।

क्या आपको अकेले समय या सामाजिक उत्तेजना की आवश्यकता है?

यदि आप एकांत की लालसा रखते हैं, तो ध्यान या प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम जैसी एकल विश्राम तकनीकें आपके दिमाग को शांत करने और आपकी बैटरी को रिचार्ज करने में मदद करेंगी। यदि आप सामाजिक संपर्क के लिए तरसते हैं, तो एक वर्ग सेटिंग आपको वह उत्तेजना और समर्थन देगी जिसकी आप तलाश कर रहे हैं और आपको प्रेरित रहने में मदद भी कर सकते हैं।

गहरी साँस लेना

पूर्ण, साफ करने वाली सांसों पर अपना ध्यान केंद्रित करने के साथ, गहरी सांस लेना एक सरल लेकिन शक्तिशाली विश्राम तकनीक है। यह सीखना आसान है, लगभग कहीं भी अभ्यास किया जा सकता है, और अपने तनाव के स्तर को जांचने का एक त्वरित तरीका प्रदान करता है। डीप ब्रीदिंग कई अन्य रिलैक्सेशन प्रैक्टिस की आधारशिला भी है, और इसे अरोमाथेरेपी और संगीत जैसे अन्य आराम तत्वों के साथ जोड़ा जा सकता है। जबकि एप्लिकेशन और ऑडियो डाउनलोड आपको प्रक्रिया के माध्यम से निर्देशित कर सकते हैं, आपको वास्तव में कुछ ही मिनटों और खिंचाव की जगह चाहिए।

गहरी सांस लेने का अभ्यास कैसे करें

गहरी साँस लेने की कुंजी पेट से गहरी साँस लेना है, अपने फेफड़ों में जितना संभव हो उतना ताज़ी हवा प्राप्त करना। जब आप अपने ऊपरी छाती से उथली सांसों के बजाय पेट से गहरी साँस लेते हैं, तो आप अधिक ऑक्सीजन लेते हैं। जितनी अधिक ऑक्सीजन आपको मिलती है, उतना कम तनाव, सांस की कमी, और चिंता आपको महसूस होती है।

  • आराम से सीधे अपनी पीठ के साथ बैठें। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें।
  • अपनी नाक के माध्यम से साँस लें। आपके पेट पर हाथ उठना चाहिए। आपकी छाती पर हाथ बहुत कम चलना चाहिए।
  • अपने मुंह के माध्यम से साँस छोड़ते हुए, पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए जितना हो सके उतनी हवा को बाहर निकालें। साँस छोड़ते हुए आपके पेट पर हाथ चलना चाहिए, लेकिन आपका दूसरा हाथ बहुत कम हिलना चाहिए।
  • अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह के माध्यम से सांस लेना जारी रखें। पर्याप्त श्वास लेने की कोशिश करें ताकि आपका निचला पेट ऊपर उठे और गिर जाए। साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे गिनें।

अगर आपको उठते समय अपने पेट से सांस लेने में मुश्किल होती है, तो लेटने की कोशिश करें। अपने पेट पर एक छोटी सी किताब रखो, और साँस लो ताकि किताब आपके श्वास के रूप में बढ़े और आप साँस छोड़ते हुए गिर जाए।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट

प्रगतिशील मांसपेशी छूट एक दो-चरण प्रक्रिया है जिसमें आप व्यवस्थित रूप से शरीर में विभिन्न मांसपेशी समूहों को तनाव और आराम करते हैं। नियमित अभ्यास के साथ, यह आपको एक अंतरंग परिचय देता है कि किस तनाव के साथ-साथ शरीर के विभिन्न हिस्सों में पूर्ण आराम-महसूस होता है। यह मांसपेशियों के तनाव के पहले संकेतों पर प्रतिक्रिया करने में आपकी मदद कर सकता है जो तनाव के साथ होता है। और जैसे-जैसे आपका शरीर आराम करता है, वैसे-वैसे आपका दिमाग भी शांत होगा

प्रगतिशील मांसपेशी छूट को अतिरिक्त तनाव से राहत के लिए गहरी श्वास के साथ जोड़ा जा सकता है।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करना

यदि आपको मांसपेशियों में ऐंठन, पीठ की समस्या या अन्य गंभीर चोटें हैं जो मांसपेशियों को छेड़ने से हो सकती हैं, तो पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

अपने पैरों पर शुरू करें और अपने चेहरे तक अपना काम करें, केवल उन मांसपेशियों को तनाव देने का प्रयास करें।

  • ढीले कपड़े, अपने जूते उतारो, और आराम करो।
  • धीमी, गहरी सांसों में सांस लेने और छोड़ने के लिए कुछ मिनट निकालें।
  • जब आप तैयार हों, तो अपना ध्यान अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें। जिस तरह से यह महसूस करता है उस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ समय निकालें।
  • धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर में मांसपेशियों को तनाव दें, जितना संभव हो उतना कसकर निचोड़ें। 10 की गिनती के लिए पकड़ो।
  • अपने पैर को आराम दें। दूर बहने वाले तनाव पर ध्यान केंद्रित करें और आपका पैर कैसा महसूस करता है जैसे यह लंगड़ा और ढीला हो जाता है।
  • एक पल के लिए इस आराम की स्थिति में रहें, गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।
  • अपना ध्यान अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें। मांसपेशियों के तनाव और रिहाई के उसी क्रम का पालन करें।
  • अपने शरीर के माध्यम से धीरे-धीरे ऊपर जाएं, विभिन्न मांसपेशी समूहों को सिकोड़ें और शिथिल करें।
  • यह पहली बार में कुछ अभ्यास ले सकता है, लेकिन उन लोगों के अलावा अन्य मांसपेशियों को तनाव न देने का प्रयास करें।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट अनुक्रम

  1. दायां पैर, फिर बायां पैर
  2. दाहिना बछड़ा, फिर बछड़ा
  3. दाहिनी जांघ, फिर बाईं जांघ
  4. कूल्हों और नितंबों
  5. पेट
  6. छाती
  7. वापस
  8. दाहिना हाथ और हाथ, फिर बाँया हाथ और हाथ
  9. गर्दन और कंधे
  10. चेहरा

बॉडी स्कैन मेडिटेशन

यह एक प्रकार का ध्यान है जो आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों पर आपका ध्यान केंद्रित करता है। प्रगतिशील मांसपेशी छूट की तरह, आप अपने पैरों से शुरू करते हैं और अपने तरीके से काम करते हैं। लेकिन मांसपेशियों को आराम देने और आराम करने के बजाय, आप संवेदनाओं को "अच्छे" या "बुरे" के रूप में लेबल किए बिना अपने शरीर के प्रत्येक हिस्से को महसूस करने के तरीके पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

  • अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर अनारक्षित, भुजाएं आपके बाजू में शिथिल, आँखें खुली या बंद। लगभग दो मिनट के लिए अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें जब तक कि आप आराम महसूस करना शुरू न करें।
  • अपने दाहिने पैर के पंजे पर अपना ध्यान केंद्रित करें। अपने श्वास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए जारी रखने के दौरान आपके द्वारा महसूस की जाने वाली किसी भी संवेदना पर ध्यान दें। अपने पैर की उंगलियों से बहने वाली प्रत्येक गहरी सांस की कल्पना करें। एक से दो मिनट के लिए इस क्षेत्र पर केंद्रित रहें।
  • अपना ध्यान अपने दाहिने पैर के एकमात्र पर ले जाएं। अपने शरीर के उस हिस्से में महसूस होने वाली किसी भी संवेदना में ट्यून करें और अपने पैर के एकमात्र हिस्से से बहने वाली प्रत्येक सांस की कल्पना करें। एक या दो मिनट के बाद, अपना ध्यान अपने दाहिने टखने पर ले जाएं और दोहराएं। अपने बछड़े, घुटने, जांघ, कूल्हे पर ले जाएं, और फिर अपने बाएं पैर के लिए अनुक्रम दोहराएं। वहां से, पीठ के निचले हिस्से और पेट, ऊपरी पीठ और छाती और कंधों के माध्यम से धड़ को ऊपर ले जाएं। शरीर के किसी भी क्षेत्र पर ध्यान दें जो आपको दर्द या परेशानी का कारण बनता है।
  • बॉडी स्कैन पूरा करने के बाद, कुछ समय के लिए मौन और शांति में आराम करें, यह देखते हुए कि आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है। फिर धीरे-धीरे अपनी आँखें खोलें और यदि आवश्यक हो, तो खिंचाव करें।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन

भविष्य के बारे में चिंता करने या अतीत पर रहने के बजाय, माइंडफुलनेस मेडिटेशन इस बात पर ध्यान केंद्रित करता है कि अभी क्या हो रहा है, जिससे आप वर्तमान क्षण में पूरी तरह से व्यस्त हो सकते हैं।

ध्यान की खेती करने वाले ध्यान लंबे समय से तनाव, चिंता, अवसाद और अन्य नकारात्मक भावनाओं को कम करने के लिए उपयोग किया जाता है। इनमें से कुछ प्रथाएँ आपको एक दोहरावदार क्रिया पर अपना ध्यान केंद्रित करके वर्तमान में लाती हैं, जैसे कि आपकी साँस लेना या कुछ दोहराया शब्द। माइंडफुलनेस मेडिटेशन के अन्य रूप आपको आंतरिक विचारों या संवेदनाओं का अनुसरण करने और फिर जारी करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। माइंडफुलनेस को चलना, व्यायाम या खाने जैसी गतिविधियों पर भी लागू किया जा सकता है।

एक मूल मनन ध्यान

  1. एक शांत जगह खोजें जहाँ आप बाधित या विचलित नहीं होंगे।
  2. फर्श पर सीधी-समर्थित कुर्सी या क्रॉस-लेग्ड पर बैठें।
  3. फोकस का एक बिंदु खोजें, जैसे कि आपकी श्वास-प्रश्वास, आपके नथुनों में बहने वाली हवा की सनसनी और आपके मुंह से बाहर या आपके पेट का उठना और गिरना-या बाहरी ध्यान केंद्रित करना, जैसे कि मोमबत्ती की लौ या एक सार्थक शब्द जिसे आप बार-बार दोहराते हैं। ध्यान।
  4. विचलित करने वाले विचारों के बारे में चिंता न करें जो आपके दिमाग से गुजरते हैं या आप कितने अच्छे काम कर रहे हैं। यदि विचार आपके विश्राम सत्र को रोकते हैं, तो उनसे लड़ें नहीं, बस धीरे-धीरे अपना ध्यान अपनी बात पर वापस लाएँ।

लयबद्ध आंदोलन और मनपूर्ण व्यायाम

व्यायाम करने का विचार विशेष रूप से सुखदायक नहीं लग सकता है, लेकिन लयबद्ध अभ्यास जो आपको दोहराए जाने वाले आंदोलन के प्रवाह में मिलता है, बहुत आराम कर सकता है। उदाहरणों में शामिल:

  • चल रहा है
  • चलना
  • तैराकी
  • नृत्य
  • रोइंग
  • चढ़ना

अधिकतम तनाव राहत के लिए, अपने वर्कआउट में माइंडफुलनेस जोड़ें

केवल लयबद्ध अभ्यास में संलग्न रहने से आपको तनाव से राहत मिलेगी, यदि आप माइंडफुलनेस घटक जोड़ते हैं, तो आपको और भी अधिक लाभ होगा।

ध्यान के साथ-साथ, दिमाग के व्यायाम को वर्तमान क्षण में पूरी तरह से व्यस्त रहने की आवश्यकता होती है, इस बात पर ध्यान देते हुए कि आपका शरीर अभी आपकी दैनिक चिंताओं या चिंताओं के बजाय कैसा महसूस करता है। अपने विचारों को "बंद" करने के लिए, अपने अंगों में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें और अपने श्वास को अपने आंदोलन को कैसे पूरक करें, इसके बजाय आप एक्सरसाइज करने या टीवी पर घूरने के बजाय व्यायाम करें। यदि आप पैदल चल रहे हैं या दौड़ रहे हैं, उदाहरण के लिए, अपने पैरों को जमीन पर छूने, अपनी सांस की लय और अपने चेहरे के खिलाफ हवा की भावना पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो अपने आंदोलनों के साथ अपनी श्वास को समन्वित करने पर ध्यान दें और ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है जैसा कि आप उठाते हैं और वजन कम करते हैं। और जब आपका मन दूसरे विचारों में भटकता है, तो धीरे-धीरे अपना ध्यान अपनी श्वास और गति पर लौटाएं।

दृश्य

विज़ुअलाइज़ेशन, या निर्देशित कल्पना, पारंपरिक ध्यान पर एक बदलाव है जिसमें एक दृश्य की कल्पना करना शामिल है जिसमें आप शांति महसूस करते हैं, सभी तनाव और चिंता को दूर करने के लिए स्वतंत्र हैं। जो भी सेटिंग आपके लिए सबसे अधिक शांत हो, उसे चुनें, चाहे वह एक उष्णकटिबंधीय समुद्र तट हो, एक पसंदीदा बचपन का स्थान हो, या एक शांत लकड़ी वाला ग्लेन हो।

आप कल्पना के माध्यम से मार्गदर्शन करते हुए अपने आप पर या एक चिकित्सक (या एक चिकित्सक के एक ऐप या ऑडियो डाउनलोड) के साथ दृश्य अभ्यास कर सकते हैं। आप मौन में अपना विज़ुअलाइज़ेशन करना या श्रवण यंत्रों का उपयोग करना पसंद कर सकते हैं, जैसे कि सुखदायक संगीत या एक साउंड मशीन या एक रिकॉर्डिंग जो आपकी चुनी हुई सेटिंग से मेल खाती है: समुद्र की लहरों की आवाज़ यदि आपने एक समुद्र तट चुना है, उदाहरण के लिए।

दृश्य का अभ्यास करना

अपनी आँखें बंद करो और अपनी आरामदायक जगह की कल्पना करो। जैसा कि आप कर सकते हैं के रूप में यह स्पष्ट रूप से चित्र: सब कुछ आप देखते हैं, सुन, गंध, स्वाद, और महसूस करते हैं। बस आपके दिमाग में इसे "देख" रहा है जैसे आप एक तस्वीर पर्याप्त नहीं है। यदि आप यथासंभव कई संवेदी विवरणों को शामिल करते हैं तो विज़ुअलाइज़ेशन सबसे अच्छा काम करता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप शांत झील पर गोदी के बारे में सोच रहे हैं:

  • देख पानी पर सूरज की स्थापना
  • सुनो पक्षी गा रहे हैं
  • गंध देवदार के पेड़
  • महसूस अपने नंगे पैरों पर ठंडा पानी
  • स्वाद ताजा, स्वच्छ हवा

धीरे-धीरे बहते हुए अपनी चिंताओं का आनंद लें, क्योंकि आप धीरे-धीरे अपनी शांत जगह का पता लगाते हैं। जब आप तैयार हों, तो धीरे से अपनी आँखें खोलें और वापस वर्तमान में आ जाएँ।

चिंता मत करो अगर आप कभी-कभी ज़ोन आउट करते हैं या एक विज़ुअलाइज़ेशन सत्र के दौरान आपका ट्रैक खो देते हैं। यह सामान्य बात है। आप अपने अंगों, मांसपेशियों की मरोड़ या जम्हाई में भारीपन की भावनाओं का भी अनुभव कर सकते हैं। फिर, ये सामान्य प्रतिक्रियाएं हैं।

योग और ताई ची

योग में चलती और स्थिर मुद्रा दोनों की एक श्रृंखला शामिल है, जिसमें गहरी सांस ली जाती है। चिंता और तनाव को कम करने के साथ-साथ योग लचीलापन, शक्ति, संतुलन और सहनशक्ति में भी सुधार कर सकता है। चूंकि चोटें तब हो सकती हैं जब योग का गलत तरीके से अभ्यास किया जाता है, इसलिए समूह की कक्षाओं में भाग लेना, निजी शिक्षक को काम पर रखना या कम से कम तीन निर्देशों को सीखना सबसे अच्छा होता है। एक बार जब आप मूल बातें सीख लेते हैं, तो आप अकेले या दूसरों के साथ अभ्यास कर सकते हैं, जैसा कि आप फिट देखते हैं अपने अभ्यास को संतुलित करते हैं।

तनाव के लिए किस प्रकार का योग सबसे अच्छा है?

यद्यपि लगभग सभी योग कक्षाएं एक विश्राम मुद्रा में समाप्त होती हैं, जो कक्षाएं धीमी, स्थिर गति, गहरी साँस लेने पर जोर देती हैं, और तनाव से राहत के लिए कोमल खिंचाव सबसे अच्छा है।

  • सत्यानंद योग का एक पारंपरिक रूप है। इसमें कोमल मुद्राएं, गहरी छूट और ध्यान शामिल हैं, जो इसे शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है और साथ ही किसी को मुख्य रूप से तनाव कम करने के लिए लक्षित करता है।
  • हठ योग तनाव दूर करने के लिए एक उचित कोमल तरीका भी है और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। वैकल्पिक रूप से, जैसे लेबल देखें सज्जन, तनाव से राहत के लिए, या नौसिखिये के लिए योग कक्षा का चयन करते समय।
  • शक्ति योग, अपने गहन पोज़ के साथ और फिटनेस पर ध्यान देने के लिए, उत्तेजना की तलाश करने वालों के साथ-साथ विश्राम के लिए भी बेहतर है।

यदि आप अनिश्चित हैं कि क्या तनाव से राहत के लिए एक विशिष्ट योग कक्षा उपयुक्त है, तो स्टूडियो को कॉल करें या शिक्षक से पूछें।

ताई ची

यदि आपने पार्क में लोगों के एक समूह को धीरे-धीरे सिंक में चलते देखा है, तो आप ताई ची को देख सकते हैं। ताई ची धीमी, बहती हुई शरीर की हरकतों की एक आत्म-पुस्तक, गैर-प्रतिस्पर्धी श्रृंखला है। अपने दिमाग को आंदोलनों और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपना ध्यान वर्तमान पर रखते हैं, जो मन को साफ करता है और आराम की स्थिति में ले जाता है।

ताई ची सभी उम्र और फिटनेस स्तर के लोगों के लिए एक सुरक्षित, कम प्रभाव वाला विकल्प है, जिसमें बड़े वयस्क और चोटों से उबरने वाले लोग शामिल हैं। योग के साथ, यह सबसे अच्छा एक कक्षा में या एक निजी प्रशिक्षक से सीखा है। एक बार मूल बातें सीख लेने के बाद, आप अकेले या दूसरों के साथ अभ्यास कर सकते हैं।

स्व मालिश

आप शायद पहले से ही जानते हैं कि एक स्पा या हेल्थ क्लब में एक पेशेवर मालिश तनाव को कम करने, दर्द को दूर करने और मांसपेशियों के तनाव को कम करने में मदद कर सकती है। आप जो नहीं जानते हैं वह यह है कि आप घर पर एक ही लाभ के कई अनुभव कर सकते हैं या किसी प्रियजन के साथ स्व-मालिश या व्यापारिक मालिश का अभ्यास करके काम कर सकते हैं।

एक व्यस्त दिन के अंत में, या बिस्तर पर सोने से पहले, अपनी टास्क के बीच अपने डेस्क पर खुद को मालिश करने की कोशिश करें। विश्राम को बढ़ाने के लिए, आप सुगंधित तेल, सुगंधित लोशन का उपयोग कर सकते हैं, या आत्म-संदेश को ध्यान और गहरी साँस लेने की तकनीक के साथ जोड़ सकते हैं।

तनाव दूर करने के लिए पाँच मिनट की आत्म-मालिश

मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए स्ट्रोक्स का संयोजन अच्छा काम करता है। अपने हाथों के किनारे के साथ कोमल चॉप्स की कोशिश करें या उंगलियों या क्यूप्ड हथेलियों के साथ दोहन करें। मांसपेशियों की गांठों पर उंगलियों का दबाव डालें। मांसपेशियों के पार जाना, और लंबे, हल्के, ग्लाइडिंग स्ट्रोक की कोशिश करें। आप इन स्ट्रोक को शरीर के किसी भी हिस्से पर लागू कर सकते हैं जो आपकी पहुंच के भीतर आसानी से गिरता है। इस तरह के एक छोटे सत्र के लिए, अपनी गर्दन और सिर पर ध्यान देने की कोशिश करें:

  • अपनी गर्दन और कंधों के पीछे की मांसपेशियों को गूंथ कर शुरू करें। एक ढीली मुट्ठी बनाएं और अपनी गर्दन के किनारों और पीठ पर तेजी से ऊपर-नीचे करें। अगला, अपनी खोपड़ी के आधार के चारों ओर छोटे हलकों को काम करने के लिए अपने अंगूठे का उपयोग करें। धीरे-धीरे अपनी खोपड़ी के बाकी हिस्सों की अपनी उंगलियों से मालिश करें। फिर अपनी खोपड़ी के खिलाफ अपनी उंगलियों को टैप करें, आगे से पीछे और फिर पक्षों पर।
  • अब अपने चेहरे की मालिश करें। अपने अंगूठे या उंगलियों के साथ छोटे हलकों की एक श्रृंखला बनाएं। अपने मंदिरों, माथे और जबड़े की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दें। अपनी नाक के पुल की मालिश करने के लिए अपनी मध्य उंगलियों का उपयोग करें और अपनी भौंहों पर अपने मंदिरों के बाहर की ओर काम करें।
  • अंत में, अपनी आँखें बंद करें। अपने हाथों को अपने चेहरे और श्वास पर शिथिल करें और थोड़ी देर के लिए आसानी से साँस छोड़ें।

एक नियमित विश्राम अभ्यास शुरू करना

इन विश्राम तकनीकों की मूल बातें सीखना मुश्किल नहीं है, लेकिन यह नियमित रूप से उनकी तनाव-राहत शक्ति का दोहन करने के लिए नियमित अभ्यास करता है। अधिकांश तनाव विशेषज्ञ आपके विश्राम अभ्यास के लिए दिन में कम से कम 10 से 20 मिनट निर्धारित करने की सलाह देते हैं। यदि आप लाभों को अधिकतम करना चाहते हैं, तो 30 मिनट से एक घंटे तक का लक्ष्य रखें।

अपने दैनिक कार्यक्रम में अलग समय निर्धारित करें। यदि संभव हो, तो अपने अभ्यास के लिए दिन में एक या दो बार एक निर्धारित समय निर्धारित करें। यदि आपका शेड्यूल पहले से ही पैक है, तो याद रखें कि अन्य कार्यों को करते समय कई छूट तकनीकों का अभ्यास किया जा सकता है। बस या ट्रेन में यात्रा करते समय ध्यान लगाने की कोशिश करें, दोपहर के भोजन के समय योग या ताई ची ब्रेक लें, या अपने कुत्ते का व्यायाम करते समय मन लगाकर चलने का अभ्यास करें।

स्मार्टफोन एप्लिकेशन और अन्य एड्स का उपयोग करें। बहुत से लोग पाते हैं कि स्मार्टफोन ऐप या ऑडियो डाउनलोड विभिन्न विश्राम प्रथाओं के माध्यम से उन्हें निर्देशित करने, नियमित दिनचर्या स्थापित करने और प्रगति का ट्रैक रखने में उपयोगी हो सकते हैं।

जब आप नींद में हों तो अभ्यास न करें। ये तकनीकें इतनी आराम देने वाली हैं कि वे आपको बहुत नींद में डाल सकती हैं। हालाँकि, यदि आप पूरी तरह से सतर्क रहते हैं तो आपको अधिकतम लाभ मिलेगा। सोने के करीब या भारी भोजन या शराब के बाद अभ्यास करने से बचें।

उतार-चढ़ाव की अपेक्षा करें। कभी-कभी ध्यान जैसी विश्राम तकनीकों के पूर्ण पुरस्कारों को वापस पाने के लिए समय और अभ्यास कर सकते हैं। जितना अधिक आप इसके साथ चिपके रहेंगे, परिणाम उतनी ही जल्दी आएंगे। यदि आप कुछ दिन या कुछ सप्ताह छोड़ते हैं, तो निराश न हों। बस फिर से शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी पुरानी गति का निर्माण करें।

अनुशंसित पाठ

तनाव प्रबंधन - तनाव कम करने और लचीलापन बनाने के द्वारा अपनी भलाई को बढ़ाएं। (हार्वर्ड मेडिकल स्कूल विशेष स्वास्थ्य रिपोर्ट)

ताई ची का एक परिचय - मानसिक और शारीरिक कल्याण के लिए एक कोमल व्यायाम कार्यक्रम। (हार्वर्ड मेडिकल स्कूल विशेष स्वास्थ्य रिपोर्ट)

ध्यान: तनाव को कम करने का एक सरल, तेज़ तरीका (मेयो क्लिनिक)

माइंडफुल मेडिटेशन ऑडियो एक्सरसाइज - ऑनलाइन खेलने या डाउनलोड करने के लिए नि: शुल्क ध्यान उपलब्ध है। (यूसीएलए माइंडफुल अवेयरनेस रिसर्च सेंटर)

माइंडबॉडी लैब ऑडियो रिलैक्सेशन ट्रैक्स - फ्री ऑडियो रिलैक्सिंग एक्सरसाइज। (टेक्सास काउंसलिंग और मानसिक स्वास्थ्य केंद्र विश्वविद्यालय)।

योग - विभिन्न प्रकार के योग का परिचय और अभ्यास कैसे शुरू करें। (TeensHealth)

ताई ची: तनाव से लड़ने का एक कोमल तरीका (मेयो क्लिनिक)

सेल्फ मसाज (पीडीएफ) - एनर्जी और आराम करने के लिए हाथों, चेहरे और गर्दन की स्व-मालिश का उपयोग कैसे करें। (न्यू हैम्पशायर विश्वविद्यालय)

लेखक: लॉरेंस रॉबिन्सन, रॉबर्ट सेगल, एम। ए।, जेने सेगल, पीएचडी, और मेलिंडा स्मिथ, एम.ए. अंतिम अद्यतन: नवंबर २०१।।

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