स्वस्थ वसा का चयन

द गुड, द बैड एंड द पावर ऑफ ओमेगा -3 एस

वर्षों से हमें बताया गया है कि वसा खाने से आपकी कमर में इंच बढ़ेगा, कोलेस्ट्रॉल बढ़ेगा और स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। लेकिन अब हम जानते हैं कि सभी वसा समान नहीं होते हैं। जबकि खराब वसा आपके आहार को बर्बाद कर सकते हैं और कुछ बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, अच्छे वसा आपके मस्तिष्क और हृदय की रक्षा कर सकते हैं। वास्तव में, स्वस्थ वसा-जैसे ओमेगा -3 s-आपके शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। अच्छे और बुरे वसा के बीच के अंतर को समझने और अपने आहार में अधिक स्वस्थ वसा को शामिल करने के तरीके से, आप अपने मनोदशा में सुधार कर सकते हैं, अपनी ऊर्जा और भलाई को बढ़ा सकते हैं, और यहां तक ​​कि वजन भी कम कर सकते हैं।

आहार वसा क्या हैं?

वसा एक प्रकार का पोषक तत्व है, और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तरह, आपके शरीर को ऊर्जा के लिए कुछ वसा की आवश्यकता होती है, विटामिन को अवशोषित करने और अपने दिल और मस्तिष्क के स्वास्थ्य की रक्षा करने के लिए। और आपके द्वारा बताए जाने के बावजूद, वसा हमेशा स्वास्थ्य और कमर के युद्धों में बुरा आदमी नहीं है। "खराब" वसा, जैसे कृत्रिम ट्रांस वसा और संतृप्त वसा, अस्वास्थ्यकर चीजों के लिए दोषी हैं, सभी वसा को वजन बढ़ाने, भरा हुआ धमनियों और आगे के लिए दोषी ठहराया गया है। लेकिन "अच्छा" वसा जैसे कि असंतृप्त वसा और ओमेगा -3 s का विपरीत प्रभाव होता है। वास्तव में, स्वस्थ वसा आपके मनोदशाओं को प्रबंधित करने, मानसिक खेल में शीर्ष पर रहने, थकान से लड़ने और यहां तक ​​कि आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करने में बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं।

आहार वसा और कोलेस्ट्रॉल

आहार वसा भी आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। कोलेस्ट्रॉल एक वसायुक्त, मोम जैसा पदार्थ है जिसे आपके शरीर को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है। अपने आप में, कोलेस्ट्रॉल बुरा नहीं है। लेकिन जब आप इसे बहुत अधिक लेते हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। आहार वसा के साथ के रूप में, कोलेस्ट्रॉल के अच्छे और बुरे प्रकार हैं।

  • एचडीएल कोलेस्ट्रॉल आपके रक्त में पाया जाने वाला "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल है।
  • एलडीएल कोलेस्ट्रॉल "बुरा" प्रकार है।
  • कुंजी एलडीएल के स्तर को कम और एचडीएल को उच्च रखने के लिए है, जो हृदय रोग और स्ट्रोक से बचा सकती है।
  • इसके विपरीत, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर धमनियों को रोक सकता है और कम एचडीएल बढ़े हुए हृदय जोखिम के लिए एक मार्कर हो सकता है।

आपके द्वारा खाए जाने वाले कोलेस्ट्रॉल की मात्रा के बजाय, आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सबसे बड़ा प्रभाव आपके द्वारा खपत वसा का प्रकार है। इसलिए कोलेस्ट्रॉल की गिनती करने के बजाय, अच्छे वसा के साथ खराब वसा को बदलने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

अच्छा वसा बनाम बुरा वसा

चूँकि वसा कम वसा वाले आहार को अपनाने के बजाय एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, इसलिए अधिक फायदेमंद "अच्छा" वसा खाने पर ध्यान केंद्रित करना और हानिकारक "बुरे" वसा को सीमित करना अधिक महत्वपूर्ण है।

स्वस्थ या "अच्छा" वसा

मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा "अच्छा वसा" के रूप में जाना जाता है क्योंकि वे आपके दिल, आपके कोलेस्ट्रॉल और आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। ये वसा मदद कर सकते हैं:

  • हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम।
  • खराब एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, जबकि अच्छा एचडीएल बढ़ाता है।
  • असामान्य दिल की लय को रोकें।
  • कम ट्राइग्लिसराइड्स हृदय रोग से जुड़े और सूजन से लड़ते हैं।
  • कम रकत चाप।
  • एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकें (धमनियों को सख्त और संकुचित करना)।

अपने आहार में इन स्वस्थ वसा को अधिक शामिल करने से आपको भोजन के बाद और अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद मिल सकती है, भूख कम हो सकती है और इस प्रकार वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है।

मोनोसैचुरेटेड फैट - अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

  • जैतून, कैनोला, मूंगफली, और तिल के तेल
  • avocados
  • जैतून
  • नट्स (बादाम, मूंगफली, मकाडामिया, हेज़लनट्स, पेकान, काजू)
  • मूंगफली का मक्खन

बहुअसंतृप्त फैट - अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

  • सूरजमुखी, तिल और कद्दू के बीज
  • सन का बीज
  • अखरोट
  • वसायुक्त मछली (सामन, ट्यूना, मैकेरल, हेरिंग, ट्राउट, सार्डिन) और मछली का तेल
  • सोयाबीन और कुसुम का तेल
  • सोया दूध
  • टोफू

अस्वस्थ या "बुरा" वसा

ट्रांस वसा। स्वाभाविक रूप से होने वाली ट्रांस वसा की छोटी मात्रा में मांस और डेयरी उत्पादों में पाया जा सकता है लेकिन यह कृत्रिम ट्रांस वसा है जिसे खतरनाक माना जाता है। यह वसा का सबसे खराब प्रकार है क्योंकि यह न केवल खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है बल्कि एचडीएल के अच्छे स्तर को भी कम करता है। कृत्रिम ट्रांस वसा भी सूजन पैदा कर सकता है, जो हृदय रोग, स्ट्रोक, और अन्य पुरानी स्थितियों से जुड़ा हुआ है और इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान देता है, जिससे आपके टाइप 2 मधुमेह के विकास का खतरा बढ़ जाता है।

अमेरिका में, एफडीए व्यावसायिक रूप से तैयार किए गए भोजन में कृत्रिम ट्रांस-वसा के उपयोग को गलत ठहरा रहा है, लेकिन खाद्य लेबल को ध्यान से पढ़ना अभी भी महत्वपूर्ण है। कृत्रिम ट्रांस वसा की कोई भी मात्रा सुरक्षित नहीं मानी जाती है, इसलिए इसे अपने आहार से समाप्त करने का लक्ष्य रखें।

ट्रांस वसा - प्राथमिक स्रोतों में शामिल हैं:

  • व्यावसायिक रूप से पके हुए पेस्ट्री, कुकीज़, डोनट्स, मफिन, केक, पिज्जा आटा
  • पैकेज्ड स्नैक फूड (पटाखे, माइक्रोवेव पॉपकॉर्न, चिप्स)
  • छड़ी मार्जरीन, सब्जी छोटा
  • तले हुए खाद्य पदार्थ (फ्रेंच फ्राइज़, फ्राइड चिकन, चिकन नगेट्स, ब्रेडेड फिश)
  • हाइड्रोजनीकृत या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल युक्त कोई भी चीज, भले ही वह "ट्रांस वसा रहित" होने का दावा करती हो।

संतृप्त वसा। जबकि ट्रांस वसा के रूप में हानिकारक नहीं है, संतृप्त वसा खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है और बहुत अधिक नकारात्मक रूप से हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है, इसलिए यह मॉडरेशन में सबसे अच्छा है। जबकि वहाँ है सभी को काटने की जरूरत नहीं है आपके आहार से संतृप्त वसा, अधिकांश पोषण विशेषज्ञ इसे आपके दैनिक कैलोरी के 10% तक सीमित करने की सलाह देते हैं।

संतृप्त वसा - प्राथमिक स्रोतों में शामिल हैं:

  • लाल मांस (गोमांस, भेड़ का बच्चा, पोर्क)
  • मुर्गी का चमड़ा
  • संपूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद (दूध, क्रीम, पनीर)
  • मक्खन
  • आइसक्रीम
  • चरबी
  • उष्णकटिबंधीय तेल जैसे नारियल और ताड़ का तेल

लेकिन मैंने पढ़ा है कि संतृप्त वसा अब अस्वास्थ्यकर नहीं माना जाता है

दशकों से, डॉक्टरों, पोषण विशेषज्ञों और स्वास्थ्य अधिकारियों ने हमें बताया है कि संतृप्त वसा में उच्च आहार रक्त कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है और हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ाता है। हालाँकि, हाल के अध्ययनों ने उन दावों पर संदेह करते हुए सुर्खियां बनाई हैं, यह निष्कर्ष निकालते हैं कि जो लोग बहुत अधिक संतृप्त वसा खाते हैं, वे कम खाने वालों की तुलना में अधिक हृदय रोग का अनुभव नहीं करते हैं।

तो, इसका मतलब यह है कि आप जितना चाहें उतना संतृप्त वसा खाने के लिए ठीक है?

इन अध्ययनों पर प्रकाश डाला गया है कि जब आपके आहार में संतृप्त वसा में कटौती होती है, तो उन्हें सही खाद्य पदार्थों के साथ बदलना महत्वपूर्ण होता है। उदाहरण के लिए, वनस्पति तेलों के लिए पशु वसा को स्वैप करना-जैसे कि जैतून के तेल के साथ मक्खन की जगह-आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने और बीमारी के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के लिए पशु वसा को स्वैप करना-जैसे कि अपने नाश्ते के बेकन को बैगेल या पेस्ट्री के साथ बदलना-इसके समान लाभ नहीं होंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट या शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर, हृदय रोग के जोखिम और आपके वजन पर एक समान नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

संतृप्त वसा के अपने सेवन को सीमित करना अभी भी आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है-जब तक आप इसे परिष्कृत कार्ब्स के बजाय अच्छे वसा के साथ बदलने का ध्यान रखते हैं। दूसरे शब्दों में, कोई मोटा मत जाओ, अच्छा वसा जाओ।

ओमेगा -3 s की शक्ति

ओमेगा -3 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक प्रकार है और आपके स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हैं। ओमेगा -3 एस के विभिन्न प्रकार हैं: ईपीए और डीएचए मछली और शैवाल में पाए जाते हैं और सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जबकि एएलए पौधों से आता है और ओमेगा -3 का कम शक्तिशाली रूप है, हालांकि शरीर एएलए को ईपीए में बदल देता है और कम दरों पर डीएचए।

अनुसंधान से पता चला है कि ओमेगा -3 s से भरपूर आहार से मदद मिल सकती है:

  • अवसाद, एडीएचडी और द्विध्रुवी विकार के लक्षणों को रोकें और कम करें
  • स्मृति हानि और मनोभ्रंश से बचाव करें
  • हृदय रोग, स्ट्रोक और कैंसर के जोखिम को कम करें
  • गठिया, जोड़ों का दर्द और सूजन वाली त्वचा की स्थिति में आसानी
  • एक स्वस्थ गर्भावस्था का समर्थन करें
  • लड़ाई की थकान, अपनी याददाश्त तेज करें और अपने मूड को संतुलित करें
ओमेगा -3 s के सर्वश्रेष्ठ स्रोत
मछली: ओमेगा -3 (ईपीए और डीएचए में उच्च) का सबसे अच्छा स्रोत
  • Anchovies
  • हिलसा
  • सैल्मन
  • छोटी समुद्री मछली
  • सार्डिन
  • ट्राउट
  • टूना
  • शंबुक
  • कस्तूरी
  • हैलबट
ओमेगा -3 s के शाकाहारी स्रोत (ALA में उच्च)
  • शैवाल जैसे समुद्री शैवाल (ईपीए और डीएचए में उच्च)
  • अंडे (डीएचए की छोटी मात्रा)
  • अलसी और अलसी का तेल
  • चिया बीज
  • कैनोला और सोयाबीन तेल
  • अखरोट
  • मेयोनेज़
  • Edamame
  • बीन्स (refried, गुर्दे, आदि)
  • ब्रसल स्प्राउट
  • गोभी
  • पालक

आपको कितना ओमेगा -3 s चाहिए?

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) सिफारिश करता है कि प्रलेखित हृदय रोग वाले लोगों को प्रति दिन लगभग 1 ग्राम ईपीए प्लस डीएचए मिलता है। हम में से बाकी के लिए, AHA कम से कम दो 3.5 औंस खाने की सलाह देता है। (100 ग्राम) प्रति सप्ताह मछली की सेवा।

  • वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, लेक ट्राउट, सार्डिन और अल्बाकोर ट्यूना ओमेगा -3 फैटी एसिड में सबसे अधिक हैं।
  • यदि आप मछली की परवाह नहीं करते हैं या आप अपना दैनिक ओमेगा -3 प्राप्त करना सुनिश्चित करना चाहते हैं, तो आप व्यापक रूप से काउंटर पर उपलब्ध ओमेगा -3 सप्लीमेंट लेना चाहते हैं।
  • अपने आहार में विभिन्न प्रकार के ALA से भरपूर तेल, नट्स, बीज, और सब्जियों को शामिल करने की कोशिश करें।

मछली में पारा के बारे में क्या करना है

स्वास्थ्य लाभ के बावजूद, लगभग सभी समुद्री भोजन में जहरीले धातु पारा सहित प्रदूषकों के निशान होते हैं। बड़ी मछलियों में प्रदूषकों की सांद्रता बढ़ती है, इसलिए शार्क, स्वोर्डफ़िश, टाइलफ़िश और किंग मैकेरल खाने से बचें।

अधिकांश वयस्क सुरक्षित रूप से 12 औंस खा सकते हैं। (दो 6 ऑउंस। या 170 ग्राम सर्विंग) एक सप्ताह में पका हुआ समुद्री भोजन। गर्भवती, नर्सिंग माताओं और 12 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं के लिए, मर्करी में मछली कम चुनें, जैसे कि चिंराट, डिब्बाबंद प्रकाश टूना, सामन, पोलक या कैटफ़िश। आप अपने आहार में शामिल मछलियों के प्रकारों को अलग-अलग करके अपनी सुरक्षा कर सकते हैं।

ओमेगा -3 की खुराक

जबकि ओमेगा -3 एस को भोजन के माध्यम से सबसे अच्छा प्राप्त किया जाता है, कई ओमेगा -3 और मछली के तेल की खुराक उपलब्ध हैं। मछली के तेल में कोई पारा नहीं होता है (पारा प्रोटीन से बांधता है, वसा नहीं) और अन्य दूषित पदार्थों की बहुत कम मात्रा।

  • एक कैप्सूल एक दिन में आमतौर पर ईपीए प्लस डीएचए के बारे में 200 से 400 मिलीग्राम की आपूर्ति करता है, और अधिकांश लोगों के लिए पर्याप्त होना चाहिए।
  • यदि आपको अपने ट्राइग्लिसराइड्स को काफी कम करने की आवश्यकता है, तो आपका डॉक्टर पर्चे मछली के तेल की सिफारिश कर सकता है, जिसमें प्रति कैप्सूल लगभग 900 मिलीग्राम ईपीए प्लस डीएचए शामिल है।
  • शाकाहारी या शाकाहारी लोगों के लिए, साथ ही खाद्य स्रोतों से ALA प्राप्त करने के लिए, मछली के लिए ओमेगा -3 s के मूल स्रोत, शैवाल से निकाले गए DHA और EPA वाले कैप्सूल की तलाश करें।

सप्लीमेंट्स लेने के टिप्स

कुछ लोगों के लिए, मछली के तेल के कैप्सूल को निगलने में मुश्किल हो सकती है और बाद में एक मछली छोड़ सकते हैं। कैप्सूल को लेने से पहले फ्रीजर में रखने से उन्हें मदद मिल सकती है या आप बिना गंध या दुर्गन्ध वाले कैप्सूल की तलाश कर सकते हैं।

स्वस्थ तेल चुनना

वनस्पति तेल एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हैं, और एचडीएल या अच्छा कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं। मकई, सूरजमुखी, कुसुम और सोयाबीन जैसे तेलों में ओमेगा -6, एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है जो इंसुलिन प्रतिरोध और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।

  • जब भी संभव हो प्राकृतिक रूप से होने वाले, बिना पानी वाले वनस्पति तेलों जैसे कि जैतून, कैनोला, कुसुम और सूरजमुखी के तेल का उपयोग करें।
  • कम संसाधित तेल, जैसे कि कोल्ड-प्रेस्ड एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, में संभावित रूप से लाभकारी फाइटोकेमिकल्स होते हैं।
  • जैतून के तेल का उपयोग करते समय, "अतिरिक्त कुंवारी" का विकल्प चुनें, जिससे नियमित जैतून के तेल पर अतिरिक्त दिल के लाभ हो सकते हैं।

उष्णकटिबंधीय तेलों के बारे में क्या, जैसे नारियल और पाम तेल?

खाद्य उद्योग उष्णकटिबंधीय तेलों के लाभों को टालना पसंद करता है, जबकि आहार दिशानिर्देश इन तेलों को दूर करते हैं। कौन सही है?

ये तेल रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर जटिल प्रभाव डाल सकते हैं-उदाहरण के लिए, "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, लेकिन उदाहरण के लिए "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, जबकि हृदय रोग के अन्य मार्करों पर उनके प्रभाव अभी तक स्पष्ट रूप से ज्ञात नहीं हैं।

  • अभी के लिए, यह वनस्पति तेलों से चिपके रहने के लिए अधिक सुरक्षित है क्योंकि इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि ये तेल दिल के स्वस्थ हैं।
  • यदि आप कभी-कभी कुछ ऐसा खाना चाहते हैं जिसमें नारियल या ताड़ का तेल होता है, तो इसे उपचार के रूप में आनंद लें-यह ट्रांस वसा वाले कुछ खाने से बेहतर है, जिन्हें ये उष्णकटिबंधीय तेल अक्सर प्रतिस्थापित करते हैं।

अपने आहार में अधिक स्वस्थ वसा जोड़ने के लिए टिप्स

वसायुक्त रूप से वसा ग्राम गिनने के बजाय, वसायुक्त मछली की दो या अधिक साप्ताहिक सर्विंग्स, डेयरी की मध्यम मात्रा, लाल मांस की छोटी मात्रा और केवल सामयिक तले हुए सब्जियों, फलों, नट्स और बीन्स से भरपूर आहार का लक्ष्य रखें। या प्रसंस्कृत भोजन।

इसका मतलब हो सकता है कि फ्राइड चिकन को ग्रिल्ड चिकन के साथ बदलना, कुछ रेड मीट को स्वैप करना जो आप प्रोटीन के अन्य स्रोतों जैसे मछली, चिकन, या बीन्स के साथ खाते हैं, या मक्खन के बजाय जैतून के तेल का उपयोग करते हैं। एक भूमध्य आहार का पालन करने से यह सुनिश्चित करने में भी मदद मिल सकती है कि आप अपने आहार में पर्याप्त अच्छे वसा प्राप्त कर रहे हैं और बुरे लोगों को सीमित कर रहे हैं।

अपने आहार से ट्रांस वसा को खत्म करने की कोशिश करें। ट्रांस वसा के लिए खाद्य लेबल की जाँच करें। व्यावसायिक रूप से पके हुए सामान और फास्ट फूड को सीमित करना एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।

संतृप्त वसा के अपने सेवन को सीमित करें कुछ लाल मांस की जगह आप सेम, नट, पोल्ट्री, और मछली के साथ खाते हैं, और पूरे दूध डेयरी से कम वसा वाले संस्करणों में बदलते हैं। लेकिन परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के साथ संतृप्त वसा को बदलने की गलती न करें।

हर दिन ओमेगा -3 वसा खाएं। विभिन्न प्रकार के मछली स्रोतों के साथ-साथ अखरोट, जमीन के बीज के बीज, अलसी के तेल, कैनोला तेल और सोयाबीन के तेल के स्रोतों को भी शामिल करें।

जैतून के तेल के साथ पकाएं। मक्खन, छड़ी मार्जरीन, या लार्ड के बजाय स्टोवटॉप खाना पकाने के लिए जैतून के तेल का उपयोग करें। बेकिंग के लिए, कैनोला तेल का प्रयास करें।

अधिक एवोकाडो का सेवन करें। सैंडविच या सलाद में उन्हें आज़माएँ या गुआमकोल बनायें। दिल- और मस्तिष्क-स्वस्थ वसा के साथ लोड होने के साथ, वे एक भरने वाले भोजन के लिए बनाते हैं।

नट के लिए पहुँचें। आप सब्जी के व्यंजनों में नट्स जोड़ सकते हैं, चिकन या मछली पर ब्रेडक्रंब के बजाय उनका उपयोग कर सकते हैं या नट, बीज, और सूखे फल के साथ अपना खुद का निशान बना सकते हैं।

जैतून पर नाश्ता। जैतून स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं और कम कैलोरी वाले नाश्ते के लिए बनाते हैं। उन्हें सादा करने की कोशिश करें या डुबाने के लिए एक टेपनेड बनाएं।

अपने खुद के सलाद पोशाक। वाणिज्यिक सलाद ड्रेसिंग अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा या अतिरिक्त शर्करा में अधिक होते हैं। जैतून, अलसी, या तिल के तेल के साथ अपने खुद के स्वस्थ ड्रेसिंग बनाएं।

अनुशंसित पाठ

स्वस्थ हृदय के लिए स्वस्थ भोजन - विभिन्न प्रकार के वसा और कोलेस्ट्रॉल पर उनके प्रभाव (हार्वर्ड यूनिवर्सिटी, स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ) पर जानकारी

स्वस्थ वसा आपके शरीर के लिए अच्छा है (पीडीएफ) - फैक्टशीट में स्वस्थ वसा के लाभों को समझाया गया है और उन्हें अपने आहार में अधिक से अधिक कैसे शामिल किया जाए। (मिशिगन यूनिवर्सिटी)

संतृप्त वसा - यह दर्शाता है कि संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल कैसे बढ़ा सकती है और हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकती है। (अमरीकी ह्रदय संस्थान)

वसा - स्वस्थ वसा और अस्वास्थ्यकर वसा के बीच अंतर को रेखांकित करता है, जिसमें मधुमेह वाले लोगों के लिए संतृप्त वसा को सीमित क्यों किया जाना चाहिए। (अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन)

वसा और कोलेस्ट्रॉल - विभिन्न प्रकार के वसा और कोलेस्ट्रॉल पर उनके प्रभाव की जानकारी (हार्वर्ड विश्वविद्यालय, स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ)

ओमेगा -3 फैटी एसिड - ओमेगा -3 फैटी एसिड पर व्यापक लेख और भूमिका वे कई बीमारियों और स्थितियों को रोकने में निभा सकते हैं। (मैरीलैंड मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय)

अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश - अनुशंसित संतृप्त वसा सीमा सहित आहार संबंधी दिशानिर्देशों का सारांश। (USDA)

लेखक: रॉबर्ट सेगल, एम.ए. और लॉरेंस रॉबिन्सन। अंतिम अपडेट: सितंबर 2018

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