नींद की जरूरत

यदि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं तो क्या करें

चाहे आप व्यस्त कार्यक्रम की मांगों को पूरा करने के लिए स्क्रैच कर रहे हों या रात को सिर्फ सोना मुश्किल हो रहा हो, कम नींद लेने से यह एकमात्र उत्तर की तरह लग सकता है। लेकिन यहां तक ​​कि कम से कम नींद की हानि आपके मनोदशा, ऊर्जा, मानसिक तेज और तनाव को संभालने की क्षमता पर पर्याप्त टोल ले सकती है। और लंबे समय तक, पुरानी नींद की कमी आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर कहर बरपा सकती है। अपनी रात की नींद की ज़रूरतों को समझने और नींद की कमी से कैसे उबरें, आप अंत में एक स्वस्थ नींद के कार्यक्रम पर पहुँच सकते हैं और अपने जागने वाले जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।

नींद इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?

आपकी नींद की गुणवत्ता सीधे आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य और आपके जागने वाले जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करती है, जिसमें आपकी उत्पादकता, भावनात्मक संतुलन, मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा प्रणाली, रचनात्मकता, जीवन शक्ति और यहां तक ​​कि आपका वजन भी शामिल है। कोई अन्य गतिविधि इतने कम प्रयास से इतने सारे लाभ नहीं पहुँचाती है!

नींद केवल एक समय नहीं है जब आपका शरीर बन्द हो जाता है। जब आप आराम करते हैं, तो आपका मस्तिष्क व्यस्त रहता है, जैविक रखरखाव की देखरेख करता है जो आपके शरीर को शीर्ष स्थिति में चलाता है, आपको आने वाले दिन के लिए तैयार करता है। पर्याप्त नींद के बिना, आप अपनी वास्तविक क्षमता के करीब भी काम करने, सीखने, बनाने और संवाद करने में सक्षम नहीं होंगे। नियमित रूप से "सेवा" पर कंजूसी करें और आप एक प्रमुख मानसिक और शारीरिक टूटने के लिए नेतृत्व कर रहे हैं।

अच्छी खबर यह है कि आपको स्वास्थ्य और उत्पादकता के बीच चयन नहीं करना है। नींद की किसी भी समस्या का समाधान करने और नींद पूरी करने के लिए हर रात आपको अपनी ऊर्जा, कार्यकुशलता और समग्र स्वास्थ्य की आवश्यकता होगी। वास्तव में, आपको संभवतः दिन के दौरान बहुत अधिक काम मिल जाएगा, अगर आप शटर पर कंजूसी कर रहे थे और लंबे समय तक काम करने की कोशिश कर रहे थे।

नींद के बारे में मिथक और तथ्य
मिथक: प्रति रात सिर्फ एक घंटे की कम नींद लेने से आपका दिन प्रभावित नहीं होगा
कार्य कर रहा।
तथ्य: हो सकता है कि आपको दिन में नींद न आए, लेकिन एक घंटे की नींद खोने से भी आपकी सोचने की क्षमता प्रभावित हो सकती है और जल्दी प्रतिक्रिया दे सकती है। यह आपके हृदय स्वास्थ्य, ऊर्जा संतुलन और संक्रमणों से लड़ने की क्षमता से भी समझौता करता है।
मिथक: आपका शरीर अलग-अलग स्लीप शेड्यूल में जल्दी समायोजित हो जाता है।

तथ्य: अधिकांश लोग अपनी जैविक घड़ी को रीसेट कर सकते हैं, लेकिन केवल उचित समय-समय पर और फिर भी, एक या दो घंटे प्रति दिन के हिसाब से। नतीजतन, कई समय क्षेत्रों में यात्रा करने या रात की पाली में स्विच करने के बाद समायोजित करने के लिए एक सप्ताह से अधिक समय लग सकता है।

मिथक: रात में अतिरिक्त नींद आपको दिन की अत्यधिक थकान के साथ समस्याओं का इलाज कर सकती है।तथ्य: नींद की मात्रा आपके लिए महत्वपूर्ण है, निश्चित है, लेकिन यह है गुणवत्ता अपनी नींद के बारे में जिसे आपको वास्तव में ध्यान देना है। कुछ लोग रात में आठ या नौ घंटे सोते हैं, लेकिन जब वे जागते हैं तो उन्हें अच्छी तरह से आराम नहीं मिलता क्योंकि उनकी नींद की गुणवत्ता खराब होती है।
मिथक: आप सप्ताह में अधिक सोने से खोई हुई नींद के लिए बना सकते हैं
सप्ताहांत।
तथ्य: हालांकि यह नींद का पैटर्न एक नींद ऋण के हिस्से को राहत देने में मदद करेगा, यह पूरी तरह से नींद की कमी के लिए नहीं होगा। इसके अलावा, सप्ताहांत में बाद में सोने से आपके नींद-जागने का चक्र प्रभावित हो सकता है ताकि रविवार की रात को सही समय पर सोने और सोमवार की सुबह जल्दी उठने में कठिनाई हो।
स्रोत:
आपकी गाइड टू हेल्दी स्लीप, द नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ

आपको कितने घंटे की नींद की आवश्यकता है?

नींद की मात्रा और आप जिस राशि को प्राप्त कर सकते हैं, उसके बीच एक बड़ा अंतर है, जो आपको बेहतर ढंग से काम करने की आवश्यकता है। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, औसत वयस्क प्रति रात सात घंटे से कम सोता है। आज के तेज-तर्रार समाज में, छह या सात घंटे की नींद बहुत अच्छी लग सकती है। वास्तविकता में, हालांकि, यह पुरानी नींद की कमी के लिए एक नुस्खा है।

सिर्फ इसलिए कि आप छह या सात घंटे की नींद पर काम करने में सक्षम हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप एक अतिरिक्त घंटे या दो बिस्तर में बिताते हैं, तो आप बहुत बेहतर महसूस नहीं करेंगे और अधिक कर पाएंगे।

जबकि नींद की आवश्यकताएं व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में थोड़ी भिन्न होती हैं, अधिकांश स्वस्थ वयस्कों को अपने सर्वश्रेष्ठ कार्य करने के लिए प्रति रात 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। बच्चों और किशोरों को और भी अधिक चाहिए। और इस धारणा के बावजूद कि उम्र के साथ हमारी नींद कम हो जाती है, अधिकांश वृद्ध लोगों को अभी भी कम से कम 7 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। चूंकि पुराने वयस्कों को अक्सर रात में इस समय सोने में परेशानी होती है, इसलिए दिन में झपकी खाई में भरने में मदद कर सकती है।

उम्र के हिसाब से औसत नींद की जरूरत
आयुघंटों की जरूरतउचित हो सकता है
3 महीने का नवजात14 - 17 बजे11 - 19 बजे
4 से 11 महीने का12 - 15 बजे10 - 18 बजे
1 से 2 साल पुराना है11 - 14 बजे9 - 16 बजे
3 से 5 साल पुराना है10 - 13 बजे8 - 14 बजे
6 से 13 साल की उम्र9 - 11 बजे7 - 12 बजे
14 से 17 साल की8 - 10 बजे7 - 11 बजे
युवा वयस्क (18 से 25 वर्ष)7 - 9 बजे6 - 11 बजे
वयस्क (26 से 64 वर्ष की उम्र)7 - 9 बजे6 - 10 बजे
बड़े वयस्क (65+)7 - 8 बजे५ - ९ बजे
स्रोत: नेशनल स्लीप फाउंडेशन

यदि आप अपनी नींद की जरूरतों को पूरा कर रहे हैं तो यह पता लगाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने दिन के बारे में कैसा महसूस करते हैं। यदि आप पर्याप्त नींद के घंटों में प्रवेश कर रहे हैं, तो आप दिन भर ऊर्जावान और सतर्क महसूस करेंगे, जिस पल से आप अपने नियमित सोने तक जागेंगे।

लगता है कि छह घंटे की नींद पर्याप्त है?

फिर से विचार करना। सैन फ्रांसिस्को के कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि कुछ लोगों में एक जीन होता है जो उन्हें रात में छह घंटे की नींद में अच्छी तरह से काम करने में सक्षम बनाता है। यह जीन, हालांकि, बहुत ही कम है, जो 3% से कम आबादी में दिखाई देता है। हम में से अन्य 97% के लिए, छह घंटे इसे काटने के करीब नहीं आते हैं।

गहरी नींद और आरईएम नींद का महत्व

यह सिर्फ घंटों की संख्या नहीं है जो आप सोते हैं जो महत्वपूर्ण है-यह है
गुणवत्ता उन घंटों का। यदि आप खुद को नींद के लिए पर्याप्त समय देते हैं, लेकिन फिर भी सुबह उठने या पूरे दिन सतर्क रहने में परेशानी होती है, तो आप नींद के विभिन्न चरणों में पर्याप्त समय नहीं दे पा रहे हैं।

आपके नींद चक्र में नींद का प्रत्येक चरण अलग-अलग लाभ प्रदान करता है। हालाँकि,
गहरी नींद (वह समय जब शरीर स्वयं की मरम्मत करता है और आगे के दिनों के लिए ऊर्जा बनाता है) और मन और मनोदशा को बढ़ाने वाला
रेम नींद विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। आप शराब, निकोटीन, और शोर या प्रकाश से रात के दौरान जागने से अधिक गहरी नींद प्राप्त कर सकते हैं। जबकि आपकी समग्र नींद में सुधार से REM नींद बढ़ेगी, आप सुबह में एक घंटे से 30 मिनट तक अतिरिक्त नींद की कोशिश कर सकते हैं, जब REM नींद की अवस्था लंबी होती है। अधिक जानने के लिए नींद की जीवविज्ञान देखें।

संकेत है कि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं

यदि आप प्रत्येक रात आठ घंटे से कम नींद ले रहे हैं, तो संभावना है कि आप नींद से वंचित हैं। क्या अधिक है, आपको शायद पता नहीं है कि नींद की कमी आपको कितना प्रभावित कर रही है।

इसे जाने बिना नींद से वंचित होना कैसे संभव है? नींद की कमी के अधिकांश लक्षण आपके डिनर प्लेट में सबसे पहले गिरने वाले चेहरे की तुलना में बहुत अधिक सूक्ष्म होते हैं। इसके अलावा, अगर आपने नींद में कंजूसी करने की आदत बना ली है, तो आपको शायद यह भी याद नहीं होगा कि यह कैसा लगता है जो वास्तव में व्यापक, पूरी तरह से सतर्क और सभी सिलेंडरों पर फायरिंग करता है। हो सकता है कि जब आप एक उबाऊ बैठक में हों, दोपहर की मंदी से जूझ रहे हों, या रात के खाने के बाद आराम कर रहे हों, तो नींद आना सामान्य है, लेकिन सच्चाई यह है कि यदि आप नींद से वंचित हैं तो यह केवल "सामान्य" है।

आप नींद से वंचित रह सकते हैं यदि आप…

  • समय पर जागने के लिए एक अलार्म घड़ी की आवश्यकता है
  • स्नूज़ बटन पर भरोसा करें
  • सुबह बिस्तर से उठने में कठिन समय लें
  • दोपहर में सुस्ती महसूस करेंगे
  • मीटिंग, लेक्चर या गर्म कमरे में नींद लें
  • भारी भोजन के बाद या वाहन चलाते समय भीगें
  • दिन के माध्यम से पाने के लिए झपकी लेने की जरूरत है
  • टीवी देखते हुए या शाम को आराम करते हुए सो जाएं
  • सप्ताहांत में सोने की आवश्यकता महसूस करें
  • बिस्तर पर जाने के पांच मिनट के भीतर सो जाना

नींद की कमी के प्रभाव

हालांकि ऐसा लग सकता है कि नींद खोना इतनी बड़ी बात नहीं है, नींद की कमी नकारात्मक प्रभाव की एक विस्तृत श्रृंखला है जो दिन के उजाले से परे जाती है। नींद की कमी आपके निर्णय, समन्वय और प्रतिक्रिया समय को प्रभावित करती है। वास्तव में, नींद की कमी आपको उतना ही प्रभावित कर सकती है जितना कि नशे में होना।

प्रभाव में शामिल हैं:

  • थकान, सुस्ती और प्रेरणा की कमी
  • मनोदशा और चिड़चिड़ापन; अवसाद का खतरा बढ़ गया
  • कमी हुई सेक्स ड्राइव; रिश्ते की समस्याएं
  • बिगड़ा मस्तिष्क गतिविधि; सीखने, एकाग्रता और स्मृति समस्याओं
  • कम रचनात्मकता और समस्या को सुलझाने के कौशल; निर्णय लेने में कठिनाई
  • तनाव का सामना करने में असमर्थता, भावनाओं को प्रबंधित करने में कठिनाई
  • समय से पहले त्वचा की उम्र बढ़ने
  • कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली; लगातार सर्दी और संक्रमण; भार बढ़ना
  • बिगड़ा हुआ मोटर कौशल और दुर्घटनाओं का खतरा; मतिभ्रम और प्रलाप
  • स्ट्रोक, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, अल्जाइमर रोग और कुछ कैंसर सहित गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है

नींद की कमी आपकी कमर को कैसे जोड़ सकती है

कभी आपने देखा है कि जब आप नींद में कम होते हैं तो आप शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों को तरसते हैं जो आपको एक त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं? उसके लिए एक अच्छा कारण है। नींद की कमी से अधिक खाने और वजन बढ़ने का सीधा संबंध है।

आपके शरीर में दो हार्मोन हैं जो भूख और परिपूर्णता की सामान्य भावनाओं को नियंत्रित करते हैं। घ्रेलिन भूख को उत्तेजित करता है, जबकि लेप्टिन जब आप भरे होते हैं तो मस्तिष्क को संकेत भेजता है। हालाँकि, जब आपको नींद की ज़रूरत नहीं होती है, तो आपके घ्रेलिन का स्तर बढ़ जाता है, जिससे आपकी भूख बढ़ जाती है, इसलिए आप सामान्य से अधिक भोजन चाहते हैं, और आपके लेप्टिन का स्तर नीचे चला जाता है, जिसका अर्थ है कि आप संतुष्ट महसूस नहीं करते हैं और खाना खाते रहना चाहते हैं। इसलिए, जितनी अधिक नींद आप खोएंगे, उतना ही अधिक भोजन आपका शरीर तरस जाएगा।

जिस नींद की जरूरत हो, उसे कैसे पाएं

चाहे आप एक विशिष्ट नींद की समस्या को हल करने के लिए देख रहे हों, या बस दिन के दौरान अधिक उत्पादक, मानसिक रूप से तेज और भावनात्मक रूप से संतुलित महसूस करना चाहते हों, निम्न नींद युक्तियों के साथ प्रयोग करके देखें कि आपके लिए कौन सा काम सबसे अच्छा है:

आपकी नींद की समस्याओं के लिए चिकित्सा कारणों को नियमित करें। नींद की गड़बड़ी शारीरिक या मानसिक स्वास्थ्य मुद्दे या कुछ दवाओं के साइड-इफेक्ट का एक लक्षण हो सकता है।

एक नियमित नींद कार्यक्रम के लिए छड़ी। बिस्तर पर जाने और सप्ताहांत सहित हर दिन एक ही समय पर उठकर अपनी जैविक घड़ी का समर्थन करें।

नियमित व्यायाम करें। नियमित व्यायाम से नींद की कई बीमारियों और समस्याओं के लक्षणों में सुधार हो सकता है। अधिकांश दिनों में 30 मिनट या उससे अधिक गतिविधि के लिए निशाना लगाओ-लेकिन सोने के समय के करीब नहीं।

आप जो खाते-पीते हैं, उसके बारे में होशियार रहें। कैफीन, शराब और शर्करा वाले खाद्य पदार्थ आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं, क्योंकि भारी भोजन खा सकते हैं या बहुत सारे तरल पदार्थ सोते समय भी बंद कर सकते हैं।

तनाव प्रबंधन में मदद लें। यदि काम, परिवार, या स्कूल के प्रबंधन का तनाव आपको रात में जगाए रखता है, तो उत्पादक तरीके से तनाव से निपटने के तरीके सीखने से आपको रात में बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है।

अपने नींद के वातावरण में सुधार करें। अपने बेडरूम को अंधेरा, शांत और ठंडा रखें और अपने बिस्तर को सिर्फ सोने और सेक्स के लिए आरक्षित करें।

एक आरामदायक सोने की दिनचर्या विकसित करें। देर रात को स्क्रीन, काम और तनावपूर्ण बातचीत से बचें। इसके बजाय, गर्म हवा लेने और मंद प्रकाश द्वारा पढ़ने, या नींद की तैयारी के लिए विश्राम तकनीक का अभ्यास करके अपने दिमाग को शांत और शांत करें।

चिंताजनक पोस्टपोन। यदि आप किसी चीज के बारे में चिंतित महसूस करते हुए रात के दौरान जागते हैं, तो इसे कागज पर एक संक्षिप्त नोट करें और अगले दिन तक इसके बारे में चिंता करना स्थगित करें जब इसे हल करना आसान होगा।

अनुशंसित पाठ

नींद में सुधार - एक अच्छी रात के आराम के लिए एक गाइड। (हार्वर्ड मेडिकल स्कूल विशेष स्वास्थ्य रिपोर्ट)

ब्रेन बेसिक्स: नींद को समझना - नींद के लाभ और नींद की ज़रूरतें, सपने देखना, सर्कैडियन लय, नींद चक्र और चरणों, और नींद संबंधी विकार। (मस्तिष्क संबंधी विकार और आघात का राष्ट्रीय संस्थान)

आपकी गाइड टू हेल्दी स्लीप (पीडीएफ) - नींद क्यों मायने रखती है, नींद के चरण और चक्र, नींद की कमी के खतरे और सामान्य नींद की समस्याओं से निपटना। (राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान)

हम वास्तव में कितना सोते हैं? - विभिन्न आयु सीमा में नींद की जरूरतों और नमूना नींद की आवश्यकताओं पर शोध। (नेशनल स्लीप फाउंडेशन)

ऑल अबाउट स्लीप - अगर आपका बच्चा पर्याप्त नींद ले रहा है और विभिन्न आयु समूहों की नींद की जरूरतों के बारे में जानें। (KidsHealth)

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है? आयु समूह द्वारा सबसे हाल ही में अनुशंसित नींद के समय का विवरण। (बर्कले वेलनेस)

अपर्याप्त नींद के परिणाम - नींद की कमी और नींद की पुरानी कमी के परिणामों पर लेख और वीडियो, ड्राइविंग, निर्णय और रोग जोखिम पर इसके प्रभाव सहित। (हार्वर्ड हेल्दी स्लीप)

लेखक: मेलिंडा स्मिथ, एम.ए., लॉरेंस रॉबिन्सन, और रॉबर्ट सेगल, एम। ए। अंतिम अद्यतन: अक्टूबर 2018

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