नींद की गोलियां और प्राकृतिक नींद एड्स

प्रिस्क्रिप्शन और ओवर-द-काउंटर उत्पाद

यह रात का मध्य है, और आप छत पर घूर रहे हैं, काम, या बिल या बच्चों के बारे में सोच रहे हैं। नींद अभी नहीं आएगी, इसलिए आप नींद की गोली लेने के लिए पहुंच जाते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि नींद की दवाएं शायद ही कभी अल्पकालिक उपयोग के लिए होती हैं। वे निर्भरता और सहिष्णुता का कारण बन सकते हैं, और लाभ हमेशा जोखिमों से आगे नहीं निकलते हैं। जानें कि आपको सामान्य नींद की दवाओं के साइड इफेक्ट्स और सुरक्षा चिंताओं के साथ-साथ प्रभावी अनिद्रा उपचारों के बारे में क्या जानना चाहिए जो गोली के रूप में नहीं आते हैं।

क्या नींद की गोलियां या स्लीप एड्स आपके लिए सही हैं?

जब आप कुछ आराम पाने के लिए बेताब होते हैं, तो यह राहत के लिए दवा कैबिनेट के लिए सिर के लिए लुभाता है। और पल भर में आपको मिल सकती है। लेकिन अगर आपको नियमित रूप से सोने में परेशानी होती है, तो यह लाल झंडा है जो कुछ गलत है। यह बहुत अधिक कैफीन के रूप में सरल हो सकता है या देर रात को इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन देख सकता है। या यह एक अंतर्निहित चिकित्सा या मनोवैज्ञानिक समस्या का लक्षण हो सकता है। लेकिन जो भी हो, यह नींद की गोलियों से ठीक नहीं होगा। सबसे अच्छी तरह से, नींद की गोलियां एक अस्थायी बैंड सहायता हैं। सबसे कम, वे एक नशे की लत बैसाखी हैं जो लंबे समय में अनिद्रा को बदतर बना सकते हैं।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कभी दवा का उपयोग नहीं करना चाहिए, लेकिन जोखिमों के खिलाफ लाभ को तौलना महत्वपूर्ण है। सामान्य तौर पर, नींद की गोलियां और स्लीप एड्स सबसे प्रभावी होते हैं, जब अल्पकालिक स्थितियों के लिए संयम से उपयोग किया जाता है, जैसे समय क्षेत्र में यात्रा करना या चिकित्सा प्रक्रिया से उबरना। यदि आप लंबे समय तक नींद की गोलियां लेना पसंद करते हैं, तो यह निर्भरता और सहिष्णुता से बचने के लिए उन्हें केवल एक असंगत, "आवश्यकतानुसार," आधार पर उपयोग करना सबसे अच्छा है।

नींद की गोलियों के जोखिम और दुष्प्रभाव

सभी नुस्खे नींद की गोलियों के साइड इफेक्ट्स होते हैं, जो विशिष्ट दवा, खुराक और आपके सिस्टम में कितने समय तक रहता है, इसके आधार पर भिन्न होता है। आम दुष्प्रभाव में अगले दिन लंबे समय तक उनींदापन, सिरदर्द, मांसपेशियों में दर्द, कब्ज, शुष्क मुंह, ध्यान केंद्रित करने में परेशानी, चक्कर आना, अस्थिरता और उल्टी अनिद्रा शामिल हैं।

नींद की गोलियों के अन्य जोखिमों में शामिल हैं:

दवा की सहिष्णुता। आप समय के साथ, नींद की सहायता के लिए एक सहिष्णुता का निर्माण कर सकते हैं, और आपको उन्हें काम करने के लिए अधिक से अधिक लेना होगा, जिससे बदले में अधिक दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

दवा पर निर्भरता। आप सोने के लिए नींद की गोलियों पर भरोसा कर सकते हैं, और सोने में असमर्थ होंगे या उनके बिना भी बदतर नींद ले सकते हैं। प्रिस्क्रिप्शन की गोलियाँ, विशेष रूप से, बहुत नशे की लत हो सकती हैं, जिससे उन्हें लेना बंद करना मुश्किल हो जाता है।

लक्षण। यदि आप दवा को अचानक बंद कर देते हैं, तो आपको मतली के लक्षण हो सकते हैं, जैसे कि मतली, पसीना आना और हिलना।

दवाओं का पारस्परिक प्रभाव। नींद की गोलियां अन्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकती हैं। यह साइड इफेक्ट्स को खराब कर सकता है और कभी-कभी खतरनाक हो सकता है, विशेष रूप से पर्चे दर्द निवारक और अन्य शामक के साथ।

अनिंद्रा अनिद्रा। यदि आपको नींद की गोलियां लेना बंद करने की आवश्यकता होती है, तो कभी-कभी अनिद्रा पहले से भी बदतर हो सकती है।

अंतर्निहित समस्या का सामना करना। एक अंतर्निहित चिकित्सा या मानसिक विकार या यहां तक ​​कि एक नींद विकार हो सकता है, जिससे आपकी अनिद्रा का इलाज किया जा सकता है जो नींद की गोलियों के साथ इलाज नहीं कर सकता है।

नींद की गोलियों के कुछ गंभीर जोखिम

शामक-कृत्रिम निद्रावस्था की दवाओं (बेंज़ोडायज़ेपींस और गैर-बेंज़ोडायज़ेपिन्स) से गंभीर एलर्जी प्रतिक्रिया, चेहरे की सूजन, स्मृति में कमी, मतिभ्रम, आत्महत्या के विचार या कार्य हो सकते हैं और नींद से चलना, नींद से गाड़ी चलाना (नींद पूरी तरह से जागना नहीं) (घटना की कोई याद नहीं) और नींद-खाने (बिना किसी याद के साथ रात के बीच में खाना, अक्सर वजन बढ़ने के कारण)। यदि आप किसी भी असामान्य नींद से संबंधित व्यवहार का अनुभव करते हैं, तो तुरंत अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) नींद की एड्स और नींद की गोलियां

मानक ओवर-द-काउंटर नींद की गोलियाँ उनींदापन को बढ़ावा देने के लिए उनके प्राथमिक सक्रिय घटक के रूप में एंटीहिस्टामाइन पर निर्भर करती हैं।

सामान्य ओवर-द-काउंटर नींद दवाओं में शामिल हैं:

  • डिपेनहाइड्रामाइन (निटोल, सोमिनेक्स, स्लीपिनल, कम्पोज़ जैसे ब्रांड नामों में पाया जाता है)
  • Doxylamine (ब्रांड नाम जैसे यूनिसोम, नाइट टाइम स्लीप एड)

कुछ अन्य ओटीसी स्लीप एड्स दर्द निवारक एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल पीएम और एस्पिरिन-मुक्त एनासीन पीएम जैसे ब्रांड नामों में पाए जाने वाले) के साथ एंटीहिस्टामाइन को मिलाते हैं। अन्य, जैसे कि NyQuil, शराब के साथ एंटीहिस्टामाइन को मिलाते हैं।

एंटीथिस्टेमाइंस के साथ समस्या यह है कि उनके sedating गुण अक्सर अगले दिन में अच्छी तरह से रहते हैं, जिससे अगले दिन हैंगओवर प्रभाव होता है। जब लंबे समय तक इस्तेमाल किया जाता है, तो वे भूलने की बीमारी और सिरदर्द का कारण भी बन सकते हैं। इन मुद्दों के कारण, नींद के विशेषज्ञ अपने नियमित उपयोग के खिलाफ सलाह देते हैं।

एंटीहिस्टामाइन नींद की गोलियों के सामान्य दुष्प्रभाव:

  • अगले दिन मध्यम उनींदापन
  • चक्कर आना और भूलने की बीमारी
  • भद्दापन, संतुलन महसूस करना
  • कब्ज और मूत्र प्रतिधारण
  • धुंधली दृष्टि
  • शुष्क मुँह और गला
  • जी मिचलाना

पर्चे नींद दवाओं

कई अलग-अलग प्रकार के नुस्खे नींद की गोलियों के रूप में वर्गीकृत किए गए हैं शामक सम्मोहन। सामान्य तौर पर, ये दवाएं तंत्रिका तंत्र को धीमा करने के लिए मस्तिष्क में रिसेप्टर्स पर काम करके काम करती हैं। कुछ दवाओं का उपयोग नींद को प्रेरित करने के लिए किया जाता है, जबकि अन्य का उपयोग नींद के लिए किया जाता है। कुछ आपके सिस्टम में दूसरों की तुलना में लंबे समय तक रहते हैं हाफ लाइफ), और कुछ को आदत बनने का खतरा अधिक होता है।

बेंजोडायजेपाइन शामक कृत्रिम निद्रावस्था की नींद की गोलियाँ

बेंज़ोडायजेपाइन नींद दवाओं का सबसे पुराना वर्ग है जो अभी भी आमतौर पर उपयोग में है। एक समूह के रूप में बेंज़ोडायज़ेपींस अन्य अनिद्रा शामक कृत्रिम निद्रावस्था से निर्भरता का एक उच्च जोखिम है और नियंत्रित पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। मुख्य रूप से चिंता विकारों का इलाज करने के लिए इस्तेमाल किया जाता है, बेन्ज़ोडायजेपाइन जिन्हें अनिद्रा के इलाज के लिए मंजूरी दी गई है उनमें एस्टाज़ोलम (ब्रांड नाम प्रोसोम), फ्लुराज़ेपम (डलमान), क्वाज़ेपम (डोरल), टेम्पाज़ेपम (रेस्टोरिल), और ट्रायज़ोलम (हाल्कियन) शामिल हैं।

बेंजोडायजेपाइन नींद की गोलियों की कमियां:

आप दोनों शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रूप से बेंज़ोडायज़ेपींस पर निर्भर हो सकते हैं। जब आप कुछ समय के लिए गोलियों पर होते हैं, तो आप विश्वास कर सकते हैं कि आप उनके बिना सो नहीं सकते हैं, और एक बार जब आप उन्हें लेना बंद कर देते हैं, तो आप वास्तव में चिंता और पलटाव अनिद्रा जैसे शारीरिक वापसी के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं।

नींद की गोलियां अगर रात में उपयोग की जाती हैं, तो उनकी प्रभावशीलता कम हो सकती है। क्योंकि मस्तिष्क रिसेप्टर्स उनके प्रभावों के प्रति कम संवेदनशील हो जाते हैं। तीन से चार सप्ताह में, बेंज़ोडायज़ेपींस चीनी की गोली से अधिक प्रभावी नहीं हो सकता है।

आपकी नींद की समग्र गुणवत्ता को कम किया जा सकता है, कम रिस्टोरेटिव गहरी नींद और आरईएम नींद के साथ।

आप अगले दिन संज्ञानात्मक धीमा और उनींदापन का अनुभव कर सकते हैं (हैंगओवर प्रभाव), जो वास्तविक नींद की कमी से आपको होने वाली सुस्ती से भी बदतर हो सकता है।

एक बार रुकने पर अनिद्रा, भले ही दवा इसे लेने के दौरान प्रभावी हो। अपनी अनिद्रा से निपटने के बजाय सभी नींद की गोलियों के उपयोग के साथ, आप समस्या को स्थगित कर रहे हैं।

डिमेंशिया की एक कड़ी हो सकती है। हालांकि यह वर्तमान में जांच के दायरे में है, चिंता है कि बेंजोडायजेपाइन का उपयोग मनोभ्रंश के विकास में योगदान कर सकता है।

गैर-बेंजोडायजेपाइन शामक कृत्रिम निद्रावस्था की नींद की गोलियाँ

कुछ नई दवाओं में बेंज़ोडायजेपाइन के समान रासायनिक संरचना नहीं होती है, लेकिन मस्तिष्क में एक ही क्षेत्र पर कार्य करती है। उन्हें कम साइड इफेक्ट, और निर्भरता का कम जोखिम माना जाता है, लेकिन अभी भी नियंत्रित पदार्थ माने जाते हैं। उनमें ज़ाल्पोन (सोनाटा), ज़ोलपिडेम (एंबियन), और एस्ज़ोपिकलोन (लुनस्टा) शामिल हैं, जिन्हें छह महीने तक लंबे समय तक उपयोग करने के लिए परीक्षण किया गया है।

गैर-बेंजोडायजेपाइन नींद की गोलियों की कमियां:

आम तौर पर, गैर-बेंजोडायजेपाइन में बेंजोडायजेपाइन की तुलना में कम कमियां होती हैं, लेकिन यह उन्हें सभी के लिए उपयुक्त नहीं बनाता है। कुछ को इस तरह की नींद की दवा अप्रभावी लगती है, जिससे उन्हें सोने में मदद मिलती है, जबकि दीर्घकालिक प्रभाव अज्ञात रहते हैं। अमेरिका के खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) ने हाल ही में एंबियन और इसी तरह की नींद की गोलियों के निर्माताओं को निर्देश दिया कि वे ड्राइविंग करते समय सुबह की कमजोरी के गंभीर जोखिम के कारण मानक खुराक को कम करें, विशेष रूप से महिला रोगियों में। अन्य दुष्प्रभावों में शामिल हैं:

  • दवा की सहिष्णुता
  • अनिंद्रा अनिद्रा
  • सिरदर्द, चक्कर आना, मतली, निगलने में कठिनाई या सांस लेने में कठिनाई
  • कुछ मामलों में, नींद से संबंधित खतरनाक व्यवहार जैसे कि नींद से चलना, नींद से गाड़ी चलाना और नींद से खाना
  • नया या बिगड़ता हुआ अवसाद; आत्मघाती विचार या कार्य

मेलाटोनिन रिसेप्टर एगोनिस्ट हिप्नोटिक स्लीपिंग पिल्स

Ramelteon (Rozerem) नींद की दवा का सबसे नया प्रकार है और नींद के नियमन हार्मोन मेलाटोनिन की नकल करके काम करता है। इससे शारीरिक निर्भरता का जोखिम कम होता है लेकिन फिर भी इसके दुष्प्रभाव होते हैं। यह नींद की शुरुआत की समस्याओं के लिए प्रयोग किया जाता है और सोते रहने से संबंधित समस्याओं के लिए प्रभावी नहीं है।

Ramelteon का सबसे आम दुष्प्रभाव चक्कर आना है। यह अवसाद के लक्षणों को भी खराब कर सकता है और इसका उपयोग गंभीर जिगर की क्षति वाले लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए।

एंटीडिप्रेसेंट का उपयोग नींद की गोलियों के रूप में किया जाता है

एफडीए ने अनिद्रा के उपचार के लिए एंटीडिप्रेसेंट को मंजूरी नहीं दी है, और न ही उनके उपयोग से नींद हराम के इलाज में प्रभावी साबित हुआ है। हालांकि, कुछ अवसादरोधी उनके बेहोश करने वाले प्रभावों के कारण ऑफ-लेबल निर्धारित हैं। सभी अवसाद दवाओं के साथ, आत्महत्या के विचारों या अवसाद के बिगड़ने का एक छोटा लेकिन महत्वपूर्ण जोखिम है, खासकर बच्चों और किशोरों में।

हर्बल और आहार नींद की खुराक जो मदद कर सकती है

दवा की दुकान पर जाएं और आप दर्जनों तथाकथित "प्राकृतिक" नींद की खुराक देखेंगे। एफडीए लेबलिंग में सुरक्षा, गुणवत्ता, प्रभावशीलता, या यहां तक ​​कि सच्चाई के लिए आहार की खुराक को विनियमित नहीं करता है, इसलिए यह आपके कारण परिश्रम करने के लिए है। हालाँकि सबूतों को मिश्रित किया जाता है, निम्नलिखित पूरक में सबसे अधिक अनुसंधान है जो उन्हें अनिद्रा उपचार के रूप में समर्थन करता है।

वेलेरियन। वेलेरियन एक sedating जड़ी बूटी है जिसका उपयोग दूसरी शताब्दी A.D के बाद से अनिद्रा और चिंता का इलाज करने के लिए किया जाता है। यह शांत रासायनिक GABA के मस्तिष्क के स्तर को बढ़ाकर काम करने के लिए माना जाता है। हालांकि अनिद्रा के लिए वेलेरियन के उपयोग का बड़े पैमाने पर अध्ययन नहीं किया गया है, अनुसंधान वादा दिखाता है और इसे आमतौर पर सुरक्षित और गैर-आदत बनाने वाला माना जाता है। यह दो या दो से अधिक हफ्तों तक रोजाना लेने पर सबसे अच्छा काम करता है।

मेलाटोनिन। मेलाटोनिन एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला हार्मोन है जो रात में बढ़ता है। यह अंधेरे से शुरू होता है और इसका स्तर सुबह के प्रकाश से दबने तक रात भर ऊंचा रहता है। हालांकि मेलाटोनिन ज्यादातर नींद संबंधी विकारों के इलाज के लिए विशेष रूप से प्रभावी नहीं दिखाई देता है, यह जेट लैग और शिफ्ट के काम के कारण नींद की समस्याओं में मदद कर सकता है। हालांकि, सही समय पर प्रकाश के लिए सरल संपर्क, बस उतना ही प्रभावी हो सकता है। यदि आप मेलाटोनिन लेते हैं, तो ध्यान रखें कि यह कुछ रक्तचाप और मधुमेह दवाओं के साथ हस्तक्षेप कर सकता है। अधिकांश लोगों के लिए कम खुराक-1 से 3 मिलीग्राम के साथ छड़ी करना सबसे अच्छा है।

कैमोमाइल। कई लोग अपने कोमल शामक गुणों के लिए कैमोमाइल चाय पीते हैं, हालांकि यह पौधों या पराग एलर्जी वाले लोगों में एलर्जी का कारण हो सकता है। पूरी नींद को बढ़ावा देने वाला लाभ पाने के लिए, एक फोड़ा करने के लिए पानी ले आओ, फिर 2-3 चाय बैग (या ढीली-पत्ती चाय के बराबर) जोड़ें, ढक्कन के साथ कवर करें, और 10 मिनट के लिए काढ़ा करें।

Tryptophan। ट्रिप्टोफैन एक मूल अमीनो एसिड है जिसका उपयोग रासायनिक संदेशवाहक सेरोटोनिन के निर्माण में किया जाता है, जो मस्तिष्क में एक ऐसा पदार्थ है जो आपके शरीर को सोने में मदद करता है। एल-ट्रिप्टोफैन ट्रिप्टोफैन का एक सामान्य उपोत्पाद है, जिसे शरीर सेरोटोनिन में बदल सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि एल-ट्रिप्टोफैन लोगों को तेजी से सो जाने में मदद कर सकता है। हालाँकि, परिणाम असंगत रहे हैं।

कावा। कावा को तनाव से संबंधित अनिद्रा वाले लोगों में नींद में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। हालांकि, कावा जिगर की क्षति का कारण बन सकता है, इसलिए जब तक करीबी चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत नहीं लिया जाता है, तब तक इसकी सिफारिश नहीं की जाती है।

अन्य जड़ी-बूटियों में जो शांत या शांत करने वाले प्रभाव वाले पाए गए हैं, उनमें नींबू बाम, पैशनफ्लावर और लैवेंडर शामिल हैं। कई प्राकृतिक नींद की खुराक, जैसे कि मिडनाइट और लूना, नींद को बढ़ावा देने के लिए इन सामग्रियों के संयोजन का उपयोग करती हैं।

प्राकृतिक का मतलब सुरक्षित नहीं है

जबकि कुछ उपाय, जैसे कि नींबू बाम या कैमोमाइल चाय आम तौर पर हानिरहित हैं, दूसरों को अधिक गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं और निर्धारित दवाओं की प्रभावशीलता को कम या कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, वेलेरियन एंटीथिस्टेमाइंस और स्टैटिन के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं। एक नया हर्बल उपचार आज़माने से पहले अपना शोध करें और अपने चिकित्सक या फार्मासिस्ट से बात करें यदि आपके पास कोई पूर्व-मौजूदा स्थिति या नुस्खे हैं जो आप लेते हैं।

नींद की गोलियों के सुरक्षित उपयोग के लिए टिप्स

यदि आप नींद की गोलियों या स्लीप एड्स की कोशिश करने का निर्णय लेते हैं, तो निम्न सुरक्षा दिशानिर्देशों को ध्यान में रखें।

शराब या अन्य शामक दवाओं के साथ नींद की गोलियां कभी न मिलाएं। शराब न केवल नींद की गुणवत्ता को बाधित करती है, बल्कि यह नींद की गोलियों के शामक प्रभाव को बढ़ाती है। संयोजन काफी खतरनाक-घातक भी हो सकता है।

नींद की गोली तभी लें जब आपके पास कम से कम 7 से 8 घंटे की नींद का पर्याप्त समय हो। वरना अगले दिन आप बहुत अधिक उनींदापन महसूस कर सकते हैं।

रात के बीच में दूसरी खुराक न लें। आपकी खुराक को दोगुना करना खतरनाक हो सकता है, और दवा के लिए कम समय के साथ आपके सिस्टम को साफ करने के लिए अगली सुबह उठना मुश्किल हो सकता है और शोक को दूर कर सकता है।

सबसे कम अनुशंसित खुराक के साथ शुरू करें। देखें कि दवा आपको कैसे प्रभावित करती है और आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले दुष्प्रभावों के प्रकार।

बार-बार इस्तेमाल से बचें। निर्भरता से बचने और प्रतिकूल प्रभावों को कम करने के लिए, रात के उपयोग के बजाय, आपात स्थिति के लिए नींद की गोलियों को बचाने की कोशिश करें।

नींद की गोली लेने के बाद कभी भी कार न चलाएं या मशीनरी न चलाएं। यह टिप विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप एक नई नींद सहायता का उपयोग करना शुरू करते हैं, क्योंकि आप नहीं जानते होंगे कि यह आपको कैसे प्रभावित करेगा।

अपनी दवा के साथ आने वाली पैकेज प्रविष्टि को ध्यान से पढ़ें। संभावित दुष्प्रभावों और दवा बातचीत पर ध्यान दें। एंटीडिप्रेसेंट्स और एंटीबायोटिक्स सहित कई सामान्य दवाएं, डॉक्टर के पर्चे और ओवर-द-काउंटर नींद की गोलियों के साथ खतरनाक बातचीत का कारण बन सकती हैं। कई नींद की गोलियों के लिए, कुछ खाद्य पदार्थों जैसे अंगूर और अंगूर के रस से भी बचना चाहिए।

अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से इस बारे में बात करें:

  • अन्य दवाएं और पूरक जो आप ले रहे हैं। एंटीडिप्रेसेंट्स और एंटीबायोटिक्स सहित कई सामान्य दवाएं, डॉक्टर के पर्चे और ओवर-द-काउंटर नींद की गोलियों के साथ खतरनाक बातचीत का कारण बन सकती हैं। हर्बल और आहार पूरक और गैर-पर्चे दवाओं जैसे दर्द निवारक और एलर्जी की दवाएं भी हस्तक्षेप कर सकती हैं।
  • आपके पास अन्य चिकित्सा स्थितियां। कुछ नींद की दवाएं उच्च रक्तचाप, यकृत की समस्याओं, ग्लूकोमा, अवसाद और सांस लेने में कठिनाई जैसी चिकित्सा समस्याओं वाले लोगों के लिए गंभीर दुष्प्रभाव हो सकती हैं।
  • बढ़ते हुए, घटते और / या उपयोग को समाप्त करने के विशिष्ट निर्देश। उपयोग निर्देशों का बारीकी से पालन करना महत्वपूर्ण है। अपनी खुराक बढ़ाने से जोखिम कम हो सकते हैं, लेकिन आपका उपयोग कम होने से समस्याएँ भी हो सकती हैं यदि बहुत जल्दी किया जाए। कुछ मामलों में, अचानक दवा रोक देने से असहज दुष्प्रभाव और यहां तक ​​कि अनिद्रा भी हो सकती है।

बेहतर नींद के लिए, स्वस्थ आदतों का विकल्प चुनें, गोलियों का नहीं

शोध से पता चला है कि अपनी जीवनशैली और नींद की आदतों को बदलना अनिद्रा का मुकाबला करने का सबसे अच्छा तरीका है। यहां तक ​​कि अगर आप छोटी अवधि में नींद की गोलियों या दवाओं का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो विशेषज्ञ नींद की समस्याओं के लिए दीर्घकालिक उपचार के रूप में आपकी जीवनशैली और सोने के व्यवहार में बदलाव करने की सलाह देते हैं। साइड इफेक्ट या निर्भरता के जोखिम के बिना, दवा की तुलना में नींद और पर्यावरण संबंधी परिवर्तनों का नींद पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

नींद की गोलियों के विकल्प के रूप में विश्राम तकनीक

रिलैक्सेशन तकनीकें जो तनाव को दूर कर सकती हैं और आपकी नींद में मदद करती हैं, उनमें शामिल हैं साधारण ध्यान अभ्यास, प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम, योग, ताई ची, और गहरी सांस लेने का उपयोग। थोड़े अभ्यास के साथ, ये कौशल आपको सोने के समय पर आराम कर सकते हैं और नींद की गोली या नींद की सहायता से आपकी नींद को अधिक प्रभावी ढंग से सुधार सकते हैं। प्रयत्न:

एक आराम से सोने की दिनचर्या। बिस्तर से कम से कम एक घंटे पहले स्क्रीन बंद करें और इसके बजाय शांत, सुखदायक गतिविधियों पर ध्यान दें, जैसे पढ़ना, कोमल योग, या नरम संगीत सुनना। स्वाभाविक रूप से मेलाटोनिन को बढ़ावा देने के लिए रोशनी कम रखें।

उदर श्वास। हममें से अधिकांश लोग उतनी गहरी सांस नहीं लेते, जितनी हमें मिलनी चाहिए। जब हम गहरी और पूरी तरह से सांस लेते हैं, जिसमें न केवल छाती, बल्कि पेट, पीठ के निचले हिस्से और रिबेक शामिल होते हैं, तो यह वास्तव में हमारे तंत्रिका तंत्र के हिस्से की मदद कर सकता है जो विश्राम को नियंत्रित करता है। अपनी आँखें बंद करें और गहरी, धीमी साँसें लेने की कोशिश करें, जिससे प्रत्येक साँस अंतिम से भी अधिक गहरी हो। अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह के माध्यम से साँस लें। प्रत्येक साँस को प्रत्येक साँस की तुलना में थोड़ा लंबा करें।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट लगता है की तुलना में आसान है। लेट जाओ या खुद को सहज बनाओ। अपने पैरों से शुरू करते हुए, मांसपेशियों को कसकर जितना हो सके उतना तनाव दें। 10 की गिनती के लिए पकड़ो, और फिर आराम करो। अपने शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए ऐसा करना जारी रखें, अपने सिर के शीर्ष तक अपना रास्ता बनाकर काम करें।

व्यायाम एक शक्तिशाली नींद सहायता है

अध्ययनों से पता चला है कि दिन के दौरान व्यायाम रात में नींद में सुधार कर सकता है। जब हम व्यायाम करते हैं, तो हम शरीर के तापमान में उल्लेखनीय वृद्धि का अनुभव करते हैं, कुछ घंटों के बाद एक महत्वपूर्ण गिरावट आती है। शरीर के तापमान में यह गिरावट हमारे लिए गिरना और सोए रहना आसान बनाती है। व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय देर से दोपहर या जल्दी शाम है, बजाय बिस्तर से पहले। सप्ताह में चार बार कम से कम 30 मिनट के लिए निशाना लगाओ। अनिद्रा से लड़ने के लिए एरोबिक व्यायाम सबसे अच्छा है क्योंकि वे रक्त में पहुंचने वाले ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाते हैं।

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) नींद की गोलियों को धड़कता है

बहुत से लोग शिकायत करते हैं कि निराशा, नकारात्मक विचार और चिंताएं उन्हें रात में सोने से रोकती हैं।
संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) मनोचिकित्सा का एक रूप है जो नकारात्मक विचारों, भावनाओं और व्यवहार के पैटर्न को संशोधित करके समस्याओं का इलाज करता है। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि पर्चे नींद की दवा की तुलना में पुरानी अनिद्रा के इलाज में सीबीटी अधिक प्रभावी था-लेकिन जोखिम या दुष्प्रभावों के बिना। सीबीटी आपके मन को शांत करने में मदद कर सकता है, आपके दृष्टिकोण को बदल सकता है, आपकी दिन की आदतों में सुधार कर सकता है, और आपको एक अच्छी रात की नींद के लिए सेट कर सकता है।

अनुशंसित पाठ

नींद में सुधार - एक अच्छी रात के आराम के लिए एक गाइड। (हार्वर्ड मेडिकल स्कूल विशेष स्वास्थ्य रिपोर्ट)

नींद की दवाएं - सुरक्षित रूप से और ठीक से नींद की दवाओं और नींद की गोलियों का उपयोग करने पर दिशानिर्देश शामिल हैं। (अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन)

प्रिस्क्रिप्शन नींद की गोलियाँ: आपके लिए क्या सही है? - अनिद्रा के लिए नींद की गोलियों, नींद की दवाओं और अन्य प्रभावी उपचार के सामान्य उपयोग। (मायो क्लिनीक)

अनिद्रा के लिए नींद की गोलियां लेने के लिए दस सुरक्षा उपाय - नींद की गोलियां लेते समय कैसे सुरक्षित रहें, इसके लिए दिशानिर्देश। (अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन)

स्लीप एड्स: अंडर-द-काउंटर विकल्पों को समझें - ओटीसी स्लीप एड्स और हर्बल सप्लीमेंट की समीक्षा करें। (मायो क्लिनीक)

मेलाटोनिन और नींद - अनिद्रा पर मेलाटोनिन का प्रभाव। (नेशनल स्लीप फाउंडेशन)

वेलेरियन - अनिद्रा और अन्य नींद विकारों के इलाज के लिए वेलेरियन का उपयोग। (स्वास्थ्य के पूरक आहार का कार्यालय, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान)

अनिद्रा उपचार: नींद की गोलियों के बजाय संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी - सीबीटी बनाम लोकप्रिय नींद दवाओं के लाभ। (मायो क्लिनीक)

लेखक: मेलिंडा स्मिथ, एम.ए., लॉरेंस रॉबिन्सन, और रॉबर्ट सेगल, एम। ए। अंतिम अद्यतन: अक्टूबर 2018

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