फोबियास और इर्रेशनल फियर

कैसे पहचानें, इलाज करें, और एक फोबिया पर काबू पाएं

लगभग सभी को एक अतार्किक डर या मकड़ियों का दो-हाथ होता है, उदाहरण के लिए, या आपके वार्षिक डेंटल चेकअप। ज्यादातर लोगों के लिए, ये आशंकाएं मामूली हैं। लेकिन जब भय इतना गंभीर हो जाता है कि वे जबरदस्त चिंता पैदा करते हैं और आपके सामान्य जीवन में बाधा डालते हैं, तो उन्हें फोबिया कहा जाता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके फोबिया पर कितना काबू या काबू पाया जाता है, हालांकि, यह जानना महत्वपूर्ण है कि किसी भी तर्कहीन डर को दूर किया जा सकता है। निम्नलिखित स्व-सहायता रणनीतियों और चिकित्सीय दृष्टिकोण से आप अपने फोबिया से मुक्त हो सकते हैं और अपने इच्छित जीवन को जीना शुरू कर सकते हैं।

फोबिया क्या है?

एक भय एक ऐसी चीज का गहन भय है, जो वास्तव में, बहुत कम या कोई वास्तविक खतरा नहीं है। सामान्य भय और आशंकाओं में बंद स्थान, ऊंचाइयां, राजमार्ग ड्राइविंग, उड़ने वाले कीड़े, सांप और सुई शामिल हैं। हालाँकि, आप वस्तुतः किसी भी चीज़ का फ़ोबिया विकसित कर सकते हैं। जबकि अधिकांश फोबिया बचपन में विकसित होते हैं, वे बाद के जीवन में भी विकसित हो सकते हैं।

यदि आपके पास एक भय है, तो आप शायद महसूस करते हैं कि आपका डर तर्कहीन है, फिर भी आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं। बस आशंकित वस्तु या स्थिति के बारे में सोचने से आप चिंतित हो सकते हैं। और जब आप वास्तव में उस चीज से अवगत होते हैं जिससे आप डरते हैं, तो आतंक स्वचालित और भारी होता है। अनुभव इतना नर्वस-पोंछने वाला होता है कि आप इससे बचने के लिए खुद को या अपनी जीवनशैली को बदलने में भी काफी देर तक जा सकते हैं। यदि आपके पास क्लॉस्ट्रोफ़ोबिया है, उदाहरण के लिए, यदि आप कार्यालय जाने के लिए लिफ्ट की सवारी करते हैं, तो आपको एक आकर्षक नौकरी की पेशकश को बंद करना पड़ सकता है। यदि आपको ऊंचाइयों का डर है, तो आप एक लंबे पुल से बचने के लिए अतिरिक्त 20 मील ड्राइव कर सकते हैं।

अपने फोबिया को समझना इसे काबू पाने का पहला कदम है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि फोबिया आम हैं। (फोबिया होने का मतलब यह नहीं है कि आप पागल हैं!) यह यह जानने में भी मदद करता है कि फोबिया अत्यधिक उपचार योग्य है। आप अपनी चिंता और भय को दूर कर सकते हैं, चाहे वह कितना भी नियंत्रण से बाहर क्यों न हो।

बारबरा के उड़ने का डर

बारबरा उड़ान से घबरा जाता है। दुर्भाग्य से, उसे काम के लिए बहुत यात्रा करनी पड़ती है, और यह यात्रा एक भयानक टोल लगती है। हर यात्रा से पहले हफ्तों तक, उसके पेट में गाँठ और चिंता की भावना होती है जो दूर नहीं होती। उड़ान के दिन, वह यह महसूस करती है कि वह फेंकने जा रही है। एक बार जब वह विमान पर चढ़ा, तो उसके दिल के पाउंड, वह महसूस करता है कि वह बेहोश हो गया है, और वह हाइपवेरेंटाइल करना शुरू कर देता है। यह हर उड़ान के साथ और बुरा होता जाता है।

बारबरा के उड़ने का डर इतना बुरा हो गया है कि उसने आखिरकार अपने बॉस से कहा कि वह केवल ड्राइविंग दूरी के भीतर स्थानों की यात्रा कर सकती है। उसके मालिक इस बात से खुश नहीं थे, और बारबरा को यकीन नहीं था कि काम क्या होगा। उसे डर है कि उसे पदावनत कर दिया जाएगा या उसकी नौकरी पूरी तरह से खो जाएगी। लेकिन बेहतर है कि, वह खुद को कहती है, फिर से एक विमान पर चढ़ने से।

"सामान्य" भय बनाम भय या "तर्कहीन" भय

यह खतरनाक स्थितियों में डर का अनुभव करने के लिए सामान्य और यहां तक ​​कि सहायक है। डर एक सुरक्षात्मक उद्देश्य को पूरा करता है, स्वचालित "लड़ाई-या-उड़ान" प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है। हमारे शरीर और दिमाग सतर्क और कार्रवाई के लिए तैयार होने के साथ, हम जल्दी से जवाब देने और खुद की रक्षा करने में सक्षम हैं। लेकिन फोबिया के साथ खतरा कोई भी नहीं है या बहुत ही अतिरंजित है। उदाहरण के लिए, एक स्नोब्लिंग डोबर्मन से डरना केवल स्वाभाविक है, लेकिन एक लीश पर मैत्रीपूर्ण पूडल से डरना तर्कहीन है, जैसा कि आप हो सकता है कि आपके पास एक कुत्ता फ़ोबिया हो।

सामान्य भय और एक भय के बीच का अंतर
सामान्य भयभय
अशांति के साथ उड़ान भरने या तूफान के दौरान उड़ान भरने पर चिंतित महसूस करनाअपने सबसे अच्छे दोस्त की द्वीप शादी में नहीं जा रहे हैं क्योंकि आपको वहां जाना होगा
एक गगनचुंबी इमारत के ऊपर से नीचे गिरने या एक ऊंची सीढ़ी पर चढ़ने पर तितलियों का अनुभव करनाएक महान काम को ठुकरा देना क्योंकि यह कार्यालय भवन की 10 वीं मंजिल पर है
गड्ढे बैल या रोटवीलर देखने पर घबरा जानापार्क को साफ करना क्योंकि आप एक कुत्ते को देख सकते हैं
जब शॉट मिल रहा हो या जब आपका खून खींचा जा रहा हो, तो थोड़ी सी बेचैनी महसूस करनाआवश्यक चिकित्सा उपचार या डॉक्टर के चेकअप से बचना चाहिए क्योंकि आप सुइयों से डरते हैं

बच्चों में सामान्य भय

कई बचपन की आशंकाएं स्वाभाविक हैं और विशिष्ट उम्र में विकसित होती हैं। उदाहरण के लिए, कई युवा बच्चे अंधेरे से डरते हैं और उन्हें सोने के लिए एक रात की रोशनी की आवश्यकता हो सकती है। इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें फोबिया है। ज्यादातर मामलों में, वे इस डर से बढ़ेंगे क्योंकि वे बड़े हो जाएंगे।

उदाहरण के लिए, निम्नलिखित बचपन की आशंकाएँ बहुत सामान्य हैं और सामान्य मानी जाती हैं:

0-2 साल - जोर से शोर, अजनबियों, माता-पिता से अलगाव, बड़ी वस्तुओं।

3-6 साल - काल्पनिक चीजें जैसे भूत, राक्षस, अंधेरा, अकेले सोना, अजीब शोर।

7-16 साल - अधिक यथार्थवादी भय जैसे कि चोट, बीमारी, स्कूल प्रदर्शन, मृत्यु, प्राकृतिक आपदाएँ।

यदि आपके बच्चे का डर उनके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप नहीं कर रहा है या उन्हें बहुत परेशान कर रहा है, तो अनुचित चिंता का कारण बहुत कम है। हालांकि, अगर डर आपके बच्चे की सामाजिक गतिविधियों, स्कूल के प्रदर्शन या नींद में हस्तक्षेप कर रहा है, तो आप एक योग्य बाल चिकित्सक को देखना चाहते हैं।

आम प्रकार के भय और भय

फोबिया और भय के चार सामान्य प्रकार हैं:

  1. पशु फोबिया जैसे कि सांप, मकड़ी, कृंतक और कुत्तों का डर।
  2. प्राकृतिक वातावरण फोबिया जैसे कि हाइट का डर, तूफान, पानी और अंधेरा।
  3. स्थिति संबंधी फोबिया (एक विशिष्ट स्थिति से उत्पन्न भय) जिसमें संलग्न रिक्त स्थान (क्लौस्ट्रफ़ोबिया) का भय, उड़ान, ड्राइविंग, सुरंग और पुल शामिल हैं।
  4. रक्त-इंजेक्शन-चोट फोबिया, रक्त, चोट, बीमारी, सुई, या अन्य चिकित्सा प्रक्रियाओं का डर।

हालांकि, कुछ फोबिया चार सामान्य श्रेणियों में से एक में नहीं आते हैं। इनमें घुट का डर, कैंसर जैसी बीमारी होने का डर और मसखरों का डर शामिल है। अन्य सामान्य फ़ोबिया जो किसी भी चार श्रेणियों में बड़े करीने से फिट नहीं होते हैं:

सामाजिक भय, जिसे सामाजिक चिंता विकार भी कहा जाता है, सामाजिक स्थितियों से डरता है जहां आप शर्मिंदा या न्यायित हो सकते हैं। यदि आपके पास सामाजिक भय है, तो आप अत्यधिक आत्म-जागरूक हो सकते हैं और दूसरों के सामने खुद को अपमानित करने से डर सकते हैं। आपकी चिंता इस बात पर होगी कि आप कैसे दिखेंगे और दूसरे क्या सोचेंगे, जिससे आप कुछ सामाजिक स्थितियों से बच सकते हैं, जिनका आप आनंद लेंगे।

सार्वजनिक बोलने का डर-एक बेहद सामान्य भय-एक प्रकार का सामाजिक भय है। सोशल फोबिया से जुड़े अन्य डर में सार्वजनिक रूप से खाने या पीने का डर, अजनबियों से बात करना, परीक्षा देना, किसी पार्टी में मिलना, या कक्षा में बुलाया जाना शामिल है।

भीड़ से डर लगना पारंपरिक रूप से सार्वजनिक स्थानों और खुले स्थानों के डर को शामिल करने के लिए सोचा गया था, लेकिन अब इसे आतंक हमलों की जटिलता के रूप में विकसित करने के लिए माना जाता है।

यदि आप एक और आतंक हमले से डरते हैं, तो आप उन स्थितियों में होने के बारे में चिंतित हो जाते हैं जहां से बचना मुश्किल या शर्मनाक होगा। उदाहरण के लिए, आपको शॉपिंग मॉल और मूवी थिएटर जैसी भीड़-भाड़ वाली जगहों से बचने की संभावना है। आप कार, हवाई जहाज, सबवे और यात्रा के अन्य रूपों से भी बच सकते हैं। अधिक गंभीर मामलों में, आप केवल घर पर सुरक्षित महसूस कर सकते हैं।

फोबिया के लक्षण और लक्षण

एक फोबिया के लक्षण आशंका की हल्की भावनाओं और चिंता से पूर्ण विकसित आतंक हमले तक हो सकते हैं। आमतौर पर, आप जिस चीज़ से डरते हैं, उसके करीब होंगे, आपका डर उतना ही अधिक होगा। दूर होने पर आपका डर भी अधिक होगा।

एक फोबिया के शारीरिक लक्षणों में शामिल हैं:

  • सांस लेने मे तकलीफ
  • रेसिंग या तेज़ दिल
  • सीने में दर्द या जकड़न
  • थरथर काँपना या हिलाना
  • चक्कर आना या हल्का-हल्का महसूस होना
  • एक मंथन पेट
  • गर्म या ठंडा चमक; झुनझुनी सनसनी
  • पसीना आना

एक फोबिया के भावनात्मक लक्षणों में शामिल हैं:

  • अत्यधिक चिंता या घबराहट महसूस करना
  • भागने की तीव्र आवश्यकता महसूस होती है
  • "असत्य" महसूस करना या खुद से अलग होना
  • नियंत्रण खोने या पागल होने का डर
  • ऐसा लगता है कि आप मरने जा रहे हैं या बाहर जा रहे हैं
  • यह जानते हुए कि आप ओवररिएक्ट कर रहे हैं, लेकिन डर को नियंत्रित करने के लिए शक्तिहीन महसूस कर रहे हैं

रक्त-इंजेक्शन-चोट फोबिया के लक्षण

रक्त-इंजेक्शन-चोट फ़ोबिया के लक्षण अन्य फ़ोबिया से थोड़े अलग होते हैं। जब रक्त या सुई की दृष्टि से सामना किया जाता है, तो आप न केवल भय का अनुभव करते हैं, बल्कि घृणा भी करते हैं।

अन्य फोबिया की तरह, आप शुरू में चिंतित महसूस करते हैं क्योंकि आपका दिल तेजी से बढ़ता है। हालांकि, अन्य फोबिया के विपरीत, यह त्वरण रक्तचाप में तेज गिरावट के बाद होता है, जिससे मतली, चक्कर आना और बेहोशी होती है। हालांकि बेहोशी का डर सभी विशिष्ट फ़ोबिया में आम है, रक्त-इंजेक्शन-चोट फ़ोबिया एकमात्र फ़ोबिया है जहाँ बेहोशी वास्तव में हो सकती है।

जब भय और भय के लिए मदद लेने के लिए

यद्यपि फोबिया आम हैं, वे हमेशा काफी संकट पैदा नहीं करते हैं या आपके जीवन को काफी बाधित करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक साँप फोबिया है, तो यह आपकी रोजमर्रा की गतिविधियों में कोई समस्या नहीं हो सकती है यदि आप एक ऐसे शहर में रहते हैं जहाँ आप एक में भाग लेने की संभावना नहीं रखते हैं। दूसरी ओर, यदि आपके पास भीड़-भाड़ वाली जगहों का एक गंभीर भय है, तो एक बड़े शहर में रहने से समस्या पैदा होगी।

यदि आपका फोबिया आपके जीवन को इतना प्रभावित नहीं करता है, तो इसके बारे में चिंतित होने के लिए शायद कुछ भी नहीं है। लेकिन अगर आपके फोबिया को ट्रिगर करने वाली वस्तु, गतिविधि या स्थिति से बचना आपके सामान्य कामकाज में हस्तक्षेप करता है, या आपको उन चीजों को करने से रोकता है जिन्हें आप अन्यथा आनंद लेते हैं, तो मदद लेने का समय आ गया है।

अपने भय के लिए उपचार पर विचार करें यदि:

  • यह गहन और अक्षमता भय, चिंता और घबराहट का कारण बनता है
  • आप पहचानते हैं कि आपका डर अत्यधिक और अनुचित है
  • आप अपने फोबिया के कारण कुछ स्थितियों और स्थानों से बचते हैं
  • आपका परिहार आपकी सामान्य दिनचर्या में हस्तक्षेप करता है या महत्वपूर्ण संकट का कारण बनता है
  • आपको कम से कम छह महीने तक फोबिया रहा है

एक फोबिया का इलाज

स्व-सहायता रणनीतियों और चिकित्सा दोनों एक फोबिया के इलाज में प्रभावी हो सकते हैं। आपके लिए सबसे अच्छा क्या है जो आपके फोबिया की गंभीरता, पेशेवर चिकित्सा तक आपकी पहुँच, और आपकी ज़रूरत के समर्थन की मात्रा जैसे कारकों पर निर्भर करता है।

एक सामान्य नियम के रूप में, स्व-सहायता हमेशा एक कोशिश के लायक है। जितना अधिक आप अपने लिए कर सकते हैं, उतना ही नियंत्रण में आप महसूस करेंगे-जो एक लंबा रास्ता तय करता है जब यह फोबिया और भय की बात आती है। हालांकि, यदि आपका फोबिया इतना गंभीर है कि यह पैनिक अटैक या बेकाबू चिंता को ट्रिगर करता है, तो आप अतिरिक्त सहायता लेना चाह सकते हैं।

थेरेपी के लिए थेरेपी का एक शानदार रिकॉर्ड है। न केवल यह बहुत अच्छी तरह से काम करता है, लेकिन आप परिणाम बहुत जल्दी-कभी-कभी एक से चार सत्रों के रूप में देखते हैं। हालांकि, समर्थन को एक पेशेवर चिकित्सक की आड़ में नहीं आना है। किसी को अपना हाथ पकड़ने या अपनी तरफ से खड़े होने के रूप में आप अपने डर का सामना करने में बेहद मददगार हो सकते हैं।

फोबिया सेल्फ-हेल्प टिप 1: अपने डर का सामना करें, एक बार में एक कदम

केवल उस चीज या स्थिति से बचना चाहते हैं जिससे आप डरते हैं। लेकिन जब फोबिया पर विजय पाने की बात आती है, तो आपके डर का सामना करना महत्वपूर्ण है। जबकि परिहार आपको अल्पावधि में बेहतर महसूस करवा सकता है, यह आपको यह सीखने से रोकता है कि आपका फोबिया उतना भयावह या भारी नहीं हो सकता जितना आप सोचते हैं। आपको कभी भी यह जानने का मौका नहीं मिलता है कि अपने डर का सामना कैसे करें और स्थिति पर नियंत्रण का अनुभव करें। नतीजतन, फोबिया आपके दिमाग में तेजी से और अधिक डरावना हो जाता है।

एक भय को दूर करने का सबसे प्रभावी तरीका धीरे-धीरे और बार-बार खुद को उजागर करना है कि आप एक सुरक्षित और नियंत्रित तरीके से क्या डरते हैं। इस जोखिम प्रक्रिया के दौरान, आप चिंता और भय को बाहर निकालना सीखेंगे जब तक कि यह अनिवार्य रूप से नहीं गुजरता। अपने डर का सामना करने वाले बार-बार के अनुभवों के माध्यम से, आपको एहसास होना शुरू हो जाएगा कि सबसे बुरा होने वाला नहीं है; आप मरने या "इसे खोने" के लिए नहीं जा रहे हैं। प्रत्येक जोखिम के साथ, आप अधिक आत्मविश्वास और नियंत्रण में महसूस करेंगे। फोबिया अपनी शक्ति खोने लगता है।

यह एक ऐसी स्थिति से शुरू करना महत्वपूर्ण है जिसे आप संभाल सकते हैं, और वहां से अपने तरीके से काम कर सकते हैं, अपने आत्मविश्वास और मैथुन कौशल का निर्माण कर सकते हैं क्योंकि आप "डर की सीढ़ी" पर चलते हैं।

एक सूची बनाना। अपने भय से संबंधित भयावह स्थितियों की एक सूची बनाएं। यदि आप उड़ान भरने से डरते हैं, तो आपकी सूची (स्पष्ट के अलावा, जैसे उड़ान लेना या टेकऑफ़ के माध्यम से आना) में आपका टिकट बुक करना, अपना सूटकेस पैक करना, हवाई अड्डे पर गाड़ी चलाना, विमानों को उतारना और उतरना, शामिल होना शामिल है सुरक्षा के माध्यम से, विमान में चढ़ना, और फ्लाइट अटेंडेंट को सुनना सुरक्षा निर्देशों को प्रस्तुत करता है।

अपने डर को सीढ़ी बनाएं। अपनी सूची की वस्तुओं को कम से कम डरावनी से सबसे डरावनी व्यवस्था दें। पहला कदम आपको थोड़ा चिंतित होना चाहिए, लेकिन इतना डर ​​नहीं है कि आप इसे आज़माने के लिए बहुत डरे हुए हैं। सीढ़ी का निर्माण करते समय, अपने अंतिम लक्ष्य के बारे में सोचने में मदद मिल सकती है (उदाहरण के लिए, बिना डंक के कुत्तों के पास होने में सक्षम होना) और फिर उस लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आवश्यक चरणों को तोड़ना।

सीढ़ी तक अपने तरीके से काम करें। पहले चरण के साथ शुरू करें और तब तक आगे न बढ़ें जब तक आप इसे करने में अधिक सहज महसूस न करें। यदि संभव हो, तो अपनी चिंता को कम करने के लिए स्थिति में लंबे समय तक रहें। अब आप अपने आप को उस चीज़ से उजागर करते हैं जिससे आप डरते हैं, जितना अधिक आप इसकी आदत डालेंगे और अगली बार जब आप इसका सामना करेंगे तो कम चिंतित महसूस करेंगे। एक बार जब आप बहुत अधिक चिंता महसूस किए बिना कई अलग-अलग अवसरों पर एक कदम उठाते हैं, तो आप अगले चरण पर जा सकते हैं। यदि एक कदम बहुत कठिन है, तो इसे छोटे चरणों में तोड़ दें या धीमा हो जाएं।

अभ्यास। जितनी बार आप अभ्यास करेंगे, आपकी प्रगति उतनी ही तेज़ होगी। हालांकि, जल्दी मत करो। एक ऐसी गति पर जाएं जिसे आप बिना महसूस किए प्रबंधित कर सकें। और याद रखें: जब आप अपने डर का सामना करेंगे तो आप असहज और चिंतित महसूस करेंगे, लेकिन भावनाएं केवल अस्थायी हैं। अगर आप इससे चिपके रहेंगे, तो चिंता मिट जाएगी।

कुत्तों का डर का सामना करना: एक नमूना डर ​​सीढ़ी

चरण 1: देखिए कुत्तों की तस्वीरें

चरण 2: इसमें कुत्तों के साथ एक वीडियो देखें।

चरण 3: एक खिड़की के माध्यम से एक कुत्ते को देखो।

चरण 4: एक पट्टा पर एक कुत्ते से सड़क के पार खड़े हो जाओ।

चरण 5: एक कुत्ते पर एक पैर से 10 फीट दूर खड़े हो जाओ।

चरण 6: एक पट्टा पर एक कुत्ते से पांच फीट दूर खड़े हो जाओ।

चरण 7: एक पट्टा पर एक कुत्ते के पास खड़े हो जाओ।

चरण 8: एक छोटा कुत्ता पालो जिसे कोई पकड़ रहा है।

चरण 9: एक पट्टा पर एक बड़ा कुत्ता पालतू।

चरण 10: पट्टा से एक बड़ा कुत्ता पालतू।

यदि आप अभिभूत महसूस करने लगे ...

हालांकि आपको डर या चिंता महसूस होना स्वाभाविक है, क्योंकि आप अपने फोबिया का सामना करते हैं, अगर आप तुरंत परेशान होना शुरू कर देते हैं, तो अपने तंत्रिका तंत्र को जल्दी से शांत करने के लिए नीचे दी गई तकनीकों का उपयोग करें।

टिप 2: जल्दी से शांत होना सीखें

जब आप भयभीत या चिंतित होते हैं, तो आप विभिन्न प्रकार के असुविधाजनक शारीरिक लक्षणों का अनुभव करते हैं, जैसे कि रेसिंग दिल और घुटन महसूस करना। ये शारीरिक संवेदनाएं खुद को भयभीत कर सकती हैं-और एक बड़ा हिस्सा जो आपके भय को इतना परेशान करता है। हालांकि, अपने आप को जल्दी से शांत करने के लिए सीखने से, आप असहज संवेदनाओं को सहन करने और अपने डर का सामना करने की अपनी क्षमता में अधिक आत्मविश्वास बन सकते हैं।

एक गहरी गहरी साँस लेने का व्यायाम करें। जब आप चिंतित होते हैं, तो आप जल्दी, उथली सांसें लेते हैं (हाइपरवेंटीलेटिंग के रूप में जाना जाता है), जो वास्तव में चिंता की शारीरिक भावनाओं को जोड़ता है। पेट से गहरी सांस लेने से, आप इन शारीरिक संवेदनाओं को उल्टा कर सकते हैं और कम तनाव महसूस कर सकते हैं, कम सांस ले सकते हैं, और कम चिंतित हो सकते हैं। अभ्यास से परिचित और सहज होने तक शांत रहने का अभ्यास करें।

  • सीधे अपनी पीठ के साथ आराम से बैठें या खड़े रहें। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें।
  • अपनी नाक के माध्यम से चार तक गिनती करते हुए धीमी गति से सांस लें। आपके पेट पर हाथ उठना चाहिए। आपकी छाती पर हाथ बहुत कम चलना चाहिए।
  • सात की गिनती के लिए अपनी सांस पकड़ो।
  • अपने मुंह से आठ की गिनती तक बाहर निकलें, अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए जितना हो सके उतनी हवा को बाहर निकालें। साँस छोड़ते हुए आपके पेट पर हाथ चलना चाहिए, लेकिन आपका दूसरा हाथ बहुत कम हिलना चाहिए।
  • जब तक आप आराम और केंद्रित महसूस नहीं करते, तब तक चक्र को दोहराएं।
  • इस गहरी श्वास तकनीक का अभ्यास दिन में दो बार पाँच मिनट तक करें। जब आप तकनीक के साथ सहज होते हैं, तो आप इसका उपयोग तब कर सकते हैं जब आप अपने फोबिया या किसी अन्य तनावपूर्ण स्थिति का सामना कर रहे हों।

अपनी इंद्रियों का उपयोग करें

चिंता को दूर करने का सबसे तेज और सबसे विश्वसनीय तरीका है, एक या एक से अधिक इंद्रियों को देखना-दृष्टि, ध्वनि, स्वाद, गंध, स्पर्श या आंदोलन के माध्यम से। लेकिन जब से हर कोई अलग है, तो आपको यह पता लगाने के लिए कुछ प्रयोग करने की आवश्यकता होगी कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।

आंदोलन - टहलने के लिए जाएं, ऊपर और नीचे कूदें, या धीरे से खिंचाव करें। चिंता से राहत पाने के लिए नृत्य, ढोल बजाना और दौड़ना विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है।

दृष्टि - कुछ भी देखें जो आपको आराम देता है या आपको मुस्कुराता है: एक सुंदर दृश्य, परिवार की तस्वीरें, इंटरनेट पर बिल्ली के चित्र।

ध्वनि - सुखदायक संगीत सुनें, एक पसंदीदा धुन गाएं, या एक संगीत वाद्ययंत्र बजाएं। या प्रकृति की आरामदायक ध्वनियों का आनंद लें (या तो जीवित या रिकॉर्डेड): समुद्र की लहरें, पेड़ों के माध्यम से हवा, पक्षियों के गायन।

गंध - हल्की सुगंधित मोमबत्तियां। एक बगीचे में फूलों को सूँघो। स्वच्छ, ताजी हवा में सांस लें। अपने पसंदीदा इत्र पर स्प्रिट।

स्वाद - धीरे-धीरे एक पसंदीदा इलाज खाएं, प्रत्येक काटने के स्वाद। एक कप कॉफी या हर्बल चाय पीएं। गोंद की एक छड़ी पर चबाना। एक टकसाल या अपने पसंदीदा हार्ड कैंडी का आनंद लें।

स्पर्श - अपने आप को हाथ या गर्दन की मालिश दें। एक पालतू जानवर। अपने आप को एक नरम कंबल में लपेटें। बाहर ठंडी हवा में बैठो।

तनाव और चिंता राहत के लिए ध्यान

ध्यान एक विश्राम तकनीक है जो चिंता को रोकने में मदद कर सकती है-और यह वास्तव में आपके मस्तिष्क को भी बदल सकती है। नियमित अभ्यास के साथ, ध्यान मस्तिष्क के क्षेत्र में सक्रियता को बढ़ाता है जो शांति की भावनाओं के लिए जिम्मेदार है, हड़ताल से पहले डर और आतंक को शांत करने में मदद करता है।

टिप 3: अपने फोबिया के बारे में नकारात्मक विचारों को चुनौती दें

जब आपके पास फोबिया होता है, तो आप यह समझने में चूक जाते हैं कि यदि आप उस स्थिति से अवगत होंगे जो आपको डर है और सामना करने की आपकी क्षमता को कम करके आंका जाता है। चिंताजनक विचार जो ट्रिगर होते हैं और फोबिया आमतौर पर नकारात्मक और अवास्तविक होते हैं। नकारात्मक विचारों को लिखकर जब आप अपने फोबिया से जूझते हैं, तो आप सोच के इन अनछुए तरीकों को चुनौती देना शुरू कर सकते हैं। कई बार, ये विचार निम्न श्रेणियों में आते हैं:

भविष्यवाणी। उदाहरण के लिए, "यह पुल ढहने जा रहा है?" "मैं अपने आप को मूर्ख बनाऊंगा।" "लिफ्ट के दरवाजे बंद होने पर मैं निश्चित रूप से इसे खो दूंगा।"

Overgeneralization। “मैं एक बार शॉट लेते समय बेहोश हो गया। मैं कभी भी बाहर जाने के बिना फिर से एक शॉट पाने में सक्षम नहीं होगा? सभी कुत्ते खतरनाक हैं। ”

Catastrophizing। कप्तान ने कहा कि हम अशांति से गुजर रहे हैं। विमान दुर्घटनाग्रस्त होने जा रहा है! ”“ मेरे बगल वाले व्यक्ति को खांसी हुई। शायद यह स्वाइन फ्लू है। मैं बहुत बीमार होने वाला हूँ! "

अपने नकारात्मक विचारों को पहचान लेने के बाद, उनका मूल्यांकन करें। आरंभ करने के लिए निम्न उदाहरण का उपयोग करें।

नकारात्मक विचार: "लिफ्ट टूट जाएगी और मैं फंस जाएगा और दम घुट जाएगा।"

क्या इस विचार का खंडन करने वाला कोई प्रमाण है?

"मैंने कई लोगों को लिफ्ट का उपयोग करते हुए देखा है और यह कभी नहीं टूटा।"

"मुझे लिफ्ट में घुटन से मरते हुए किसी की भी याद नहीं आती।"

"मैं वास्तव में एक लिफ्ट में कभी नहीं गया हूं जो टूट गया है।"

"एक एलेवेटर में एयर वेंट हैं जो हवा को बाहर चलने से रोकेंगे।"


क्या आप इस स्थिति को हल करने के लिए कुछ भी कर सकते हैं यदि ऐसा होता है?

"मुझे लगता है कि मैं अलार्म बटन दबा सकता हूं या सहायता के लिए कॉल करने के लिए टेलीफोन का उपयोग कर सकता हूं।"


क्या आप एक सोच त्रुटि कर रहे हैं?

"हाँ। मैं सौभाग्य से कह रहा हूं, क्योंकि मेरे पास यह बताने के लिए कोई सबूत नहीं है कि लिफ्ट टूट जाएगी। ”


आप उस दोस्त से क्या कहेंगे जिसे यह डर है?

"मैं शायद यह कहूंगा कि ऐसा होने की संभावना बहुत पतली है क्योंकि आप इसके बारे में अक्सर नहीं देखते या सुनते हैं।"

स्रोत: मूड जूस

यह कुछ सकारात्मक नकल बयानों के साथ आने के लिए भी उपयोगी है जो आप अपने फोबिया का सामना करते समय खुद बता सकते हैं। उदाहरण के लिए:

    • “मैंने पहले भी इस तरह महसूस किया है और भयानक कुछ नहीं हुआ है। यह अप्रिय हो सकता है, लेकिन यह मुझे नुकसान नहीं पहुंचाएगा। ”
    • "अगर सबसे बुरा होता है और गाड़ी चलाते समय मुझे घबराहट का दौरा पड़ता है, तो मैं बस खींचता हूं और इसके गुजरने का इंतजार करता हूं।"
  • “मैंने कई बार उड़ान भरी है और विमान कभी दुर्घटनाग्रस्त नहीं हुआ है। सांख्यिकीय रूप से, उड़ान बहुत सुरक्षित है। ”

मदद के लिए कहां मुड़ें

यू.एस. में समर्थन

NAMI हेल्पलाइन - प्रशिक्षित स्वयंसेवक यू.एस. कॉल 1-800-950-6264 में चिंता विकारों से पीड़ित लोगों के लिए सूचना, रेफरल और समर्थन प्रदान कर सकते हैं। (मानसिक बीमारी पर राष्ट्रीय गठबंधन)

एक चिकित्सक का पता लगाएं - यू.एस. में चिंता विकार उपचार प्रदाताओं के लिए खोजें (चिंता विकार एसोसिएशन ऑफ अमेरिका)

अंतरराष्ट्रीय स्तर पर समर्थन

सहायता समूह - अमेरिका, कनाडा, ऑस्ट्रेलिया और दक्षिण अफ्रीका में सहायता समूहों की सूची। (अमेरिका की चिंता और अवसाद एसोसिएशन)

चिंता ब्रिटेन - ब्रिटेन के पीड़ितों और उनके परिवारों के लिए सूचना, समर्थन और एक समर्पित हेल्पलाइन। कॉल: 03444 775 774. (चिंता यूके)

चिंता कनाडा - कनाडा के विभिन्न प्रांतों में सेवाओं के लिए लिंक प्रदान करता है। (कनाडा की चिंता विकार एसोसिएशन)

SANE सहायता केंद्र - ऑस्ट्रेलिया में समर्थन के लिए लक्षण, उपचार, दवाओं और कहां जाना है, के बारे में जानकारी प्रदान करता है। कॉल: 1800 18 7263. (SANE ऑस्ट्रेलिया)।

हेल्पलाइन (भारत) - भारत में मानसिक स्वास्थ्य चिंताओं वाले लोगों को जानकारी और समर्थन प्रदान करता है। कॉल: 1860 2662 345 या 1800 2333 330. (वंदरेवाला फाउंडेशन)

अनुशंसित पाठ

चिंता और तनाव विकार - आतंक के हमलों, फोबिया, पीटीएसडी, ओसीडी, सामाजिक चिंता विकार और संबंधित स्थितियों के प्रबंधन के लिए एक गाइड (हार्वर्ड मेडिकल स्कूल स्पेशल हेल्थ रिपोर्ट)

फोबियाज - लक्षण, उपचार और स्व-सहायता। (एनएचएस)

भय और फोबिया - भय, फोबिया और उपचार के बारे में किशोरों को जानकारी दी जाती है। (TeensHealth)

विशिष्ट फोबिया - लक्षण और फोबिया का उपचार। (AnxietyBC)

सेल्फ-हेल्प: मैनेजिंग योर फोबियास (पीडीएफ) - फोबिया और डर के प्रबंधन के लिए सेल्फ-हेल्प स्टेप्स। (AnxietyBC)

फोबिया: एक सेल्फ-हेल्प गाइड - फोबिया और भय पर काबू पाने के लिए उपकरण और सलाह। (Moodjuice)

लेखक: मेलिंडा स्मिथ, एम.ए., रॉबर्ट सेगल, एम.ए., और जेनी सेगल, पीएच.डी. अंतिम अपडेट: नवंबर 2018

Loading...