पौष्टिक भोजन

स्वस्थ आहार के लिए योजना बनाने, आनंद लेने और छड़ी करने के सरल तरीके

स्वस्थ भोजन सख्त आहार सीमाओं के बारे में नहीं है, अनुचित रूप से पतले रहना, या अपने आप को उन खाद्य पदार्थों से वंचित करना जिन्हें आप प्यार करते हैं। बल्कि, यह बहुत अच्छा लग रहा है, अधिक ऊर्जा रखने, अपने स्वास्थ्य में सुधार और अपने मनोदशा को बढ़ाने के बारे में है। यदि आप सभी परस्पर विरोधी पोषण और आहार सलाह से अभिभूत महसूस करते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। ऐसा लगता है कि हर विशेषज्ञ के लिए जो आपको एक निश्चित भोजन बताता है, आपके लिए अच्छा है, आपको एक और कहावत बिल्कुल उलट मिलेगी। लेकिन इन सरल युक्तियों का उपयोग करके, आप भ्रम के माध्यम से काट सकते हैं और एक स्वादिष्ट, विविध, और पौष्टिक आहार बनाने और चिपकाने का तरीका सीख सकते हैं जो आपके शरीर के लिए आपके मन के लिए उतना ही अच्छा है।

एक स्वास्थ्यवर्द्धक आहार क्या है?

एक स्वस्थ आहार खाने से अत्यधिक जटिल नहीं होना पड़ता है। जबकि कुछ विशिष्ट खाद्य पदार्थों या पोषक तत्वों को मूड पर लाभकारी प्रभाव दिखाया गया है, यह आपका समग्र आहार पैटर्न है जो सबसे महत्वपूर्ण है। एक स्वस्थ आहार पैटर्न की आधारशिला, जब भी संभव हो, प्रसंस्कृत भोजन को वास्तविक भोजन से बदलना चाहिए। भोजन करना जो प्रकृति के बने रहने के जितना संभव हो उतना करीब है, इससे आपके सोचने, देखने और महसूस करने के तरीके में बहुत अंतर आ सकता है।

द हेल्दी ईटिंग पिरामिड

हार्वर्ड स्वस्थ भोजन पिरामिड नवीनतम पोषण विज्ञान का प्रतिनिधित्व करता है। सबसे नीचे वाला हिस्सा उन चीजों के लिए है जो सबसे महत्वपूर्ण हैं। संकीर्ण शीर्ष पर खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिन्हें संयमपूर्वक खाया जाना चाहिए, यदि बिल्कुल।

स्वस्थ भोजन की बुनियादी बातें

हालांकि कुछ चरम आहार सुझाव दे सकते हैं अन्यथा, हम सभी को स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन और खनिजों के संतुलन की आवश्यकता होती है। आपको अपने आहार से भोजन की कुछ श्रेणियों को खत्म करने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि प्रत्येक श्रेणी से स्वास्थ्यप्रद विकल्प चुनें।

प्रोटीन आपको उठने और जाने की ऊर्जा देता है और चलते-फिरते भी मूड और संज्ञानात्मक कार्य का समर्थन करता है। बहुत अधिक प्रोटीन गुर्दे की बीमारी वाले लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है, लेकिन नवीनतम शोध से पता चलता है कि हम में से कई को उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से जैसे हम उम्र। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अधिक पशु उत्पादों को खाना होगा-प्रत्येक दिन प्रोटीन के विभिन्न प्रकार के पौधों पर आधारित स्रोत सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके शरीर को सभी आवश्यक प्रोटीन मिल सकते हैं। और अधिक जानें "

मोटी। सभी वसा समान नहीं होते हैं। जबकि खराब वसा आपके आहार को बर्बाद कर सकते हैं और कुछ बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, अच्छे वसा आपके मस्तिष्क और हृदय की रक्षा करते हैं। वास्तव में, स्वस्थ वसा-जैसे ओमेगा -3 s-आपके शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। अपने आहार में अधिक स्वस्थ वसा शामिल करना आपके मूड को बेहतर बनाने, आपकी भलाई को बढ़ावा देने और यहां तक ​​कि आपकी कमर को ट्रिम करने में मदद कर सकता है। और अधिक जानें "

रेशा। आहार फाइबर (अनाज, फल, सब्जियां, नट्स, और बीन्स) में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से आप नियमित रूप से रह सकते हैं और हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह के लिए अपने जोखिम को कम कर सकते हैं। यह आपकी त्वचा में सुधार भी कर सकता है और यहां तक ​​कि वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकता है। और अधिक जानें "

कैल्शियम। ऑस्टियोपोरोसिस की ओर अग्रसर होने के साथ-साथ आपके आहार में पर्याप्त कैल्शियम न मिलना भी चिंता, अवसाद और नींद की कठिनाइयों में योगदान कर सकता है। आपकी उम्र या लिंग जो भी हो, अपने आहार में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है, उन कैल्शियम को सीमित करें, और कैल्शियम को अपना काम करने में मदद करने के लिए पर्याप्त मैग्नीशियम और विटामिन डी और के प्राप्त करें। और अधिक जानें "

कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक हैं। लेकिन अधिकांश को शर्करा और परिष्कृत कार्ब्स के बजाय जटिल, अपरिष्कृत कार्ब्स (सब्जियां, साबुत अनाज, फल) से आना चाहिए। व्हाइट ब्रेड, पेस्ट्री, स्टार्च और चीनी पर वापस काटने से ब्लड शुगर में तेजी से वृद्धि, मनोदशा और ऊर्जा में उतार-चढ़ाव, और विशेष रूप से आपकी कमर के आसपास वसा का निर्माण रोका जा सकता है। और अधिक जानें "

स्वस्थ आहार पर स्विच बनाना

एक स्वस्थ आहार पर स्विच करने के लिए सभी या कुछ भी नहीं होना चाहिए। आपको परिपूर्ण होने की ज़रूरत नहीं है, आपको उन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त करने की ज़रूरत नहीं है जिन्हें आप आनंद लेते हैं, और आपको एक बार में सब कुछ बदलने की ज़रूरत नहीं है-जो आमतौर पर केवल आपके नए खाने की योजना को धोखा देने या देने की ओर जाता है।

एक बेहतर तरीका यह है कि एक बार में कुछ छोटे बदलाव किए जाएं। अपने लक्ष्यों को सीमित रखने से आप लंबे समय तक वंचित महसूस कर सकते हैं या प्रमुख आहार ओवरहाल से अभिभूत हुए बिना अधिक हासिल कर सकते हैं। एक दिन में एक बार अपने आहार में सलाद को शामिल करने जैसे कई छोटे, प्रबंधनीय चरणों के रूप में स्वस्थ आहार की योजना बनाने के बारे में सोचें। जैसे ही आपके छोटे बदलाव आदत बन जाते हैं, आप अधिक स्वस्थ विकल्पों को जोड़ना जारी रख सकते हैं।

सफलता के लिए खुद को स्थापित करना

सफलता के लिए खुद को स्थापित करने के लिए, चीजों को सरल रखने की कोशिश करें। एक स्वस्थ आहार खाने के लिए जटिल होना जरूरी नहीं है। उदाहरण के लिए, कैलोरी की गिनती के साथ अत्यधिक चिंतित होने के बजाय, उदाहरण के लिए, रंग, विविधता और ताजगी के संदर्भ में अपने आहार के बारे में सोचें। पैकेज्ड और प्रोसेस्ड फूड से परहेज करें और जब भी संभव हो अधिक ताज़ी सामग्री का चुनाव करें।

अपने खुद के भोजन की अधिक तैयारी करें। घर में अधिक भोजन पकाने से आप जो खा रहे हैं उसका प्रभार लेने में मदद कर सकते हैं और बेहतर निगरानी कर सकते हैं कि आपके भोजन में क्या जाता है। आप कम कैलोरी खाएंगे और केमिकल एडिटिव्स से बचेंगे, चीनी, और पैकेज्ड और टेकआउट फूड के अस्वास्थ्यकर वसा को शामिल करेंगे जो आपको थका हुआ, फूला हुआ और चिड़चिड़ा महसूस कर सकते हैं और अवसाद, तनाव और चिंता के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं।

सही बदलाव करें। अपने आहार में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती करते समय, उन्हें स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ वसा के साथ खतरनाक ट्रांस वसा को प्रतिस्थापित करना (जैसे कि ग्रील्ड सामन के लिए तला हुआ चिकन बदलना) आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक बदलाव लाएगा। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के लिए पशु वसा को स्विच करना, हालांकि (जैसे डोनट के लिए अपने नाश्ते के बेकन को स्विच करना), हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम नहीं करेगा या आपके मनोदशा में सुधार नहीं करेगा।

लेबल पढ़ें। आपके भोजन में क्या है, इसके बारे में जागरूक रहना महत्वपूर्ण है क्योंकि निर्माता अक्सर पैक किए गए भोजन में बड़ी मात्रा में चीनी या अस्वास्थ्यकर वसा छिपाते हैं, यहां तक ​​कि भोजन भी स्वस्थ होने का दावा करते हैं।

खाने के बाद कैसा महसूस होता है, इस पर ध्यान दें। यह स्वस्थ नई आदतों और स्वाद को बढ़ावा देने में मदद करेगा। आप जितना स्वस्थ भोजन करेंगे, भोजन के बाद उतना ही अच्छा महसूस करेंगे। जितना अधिक जंक फूड आप खाते हैं, उतनी ही संभावना है कि आप असहज, मिचली या ऊर्जा की कमी महसूस करते हैं।

खूब पानी पिए। पानी अपशिष्ट पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के हमारे सिस्टम को फ्लश करने में मदद करता है, फिर भी हम में से कई जीवन निर्जलित-थकावट, कम ऊर्जा और सिरदर्द से गुजरते हैं। भूख के लिए गलती से प्यास लगना आम है, इसलिए अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से आपको स्वस्थ भोजन पसंद करने में भी मदद मिलेगी।

मॉडरेशन: किसी भी स्वस्थ आहार के लिए महत्वपूर्ण है

मॉडरेशन क्या है? संक्षेप में, इसका मतलब है कि केवल उतना ही खाना खाएं जितना आपके शरीर को चाहिए। आपको भोजन के अंत में संतुष्ट महसूस करना चाहिए, लेकिन भरवां नहीं। हम में से कई लोगों के लिए, मॉडरेशन का मतलब है कि हम अब जितना करते हैं उससे कम खाते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप जिन खाद्य पदार्थों से प्यार करते हैं उन्हें खत्म कर दें। उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार नाश्ते के लिए बेकन का सेवन करना, मॉडरेशन माना जा सकता है यदि आप इसे एक स्वस्थ दोपहर के भोजन और रात के खाने के साथ पालन करते हैं, लेकिन यदि आप डोनट्स और सॉसेज पिज्जा के साथ इसका पालन नहीं करते हैं।

कोशिश करें कि कुछ खाद्य पदार्थों को "ऑफ-लिमिट्स" न समझा जाए। जब आप कुछ खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध लगाते हैं, तो उन खाद्य पदार्थों को और अधिक करना स्वाभाविक है, और यदि आप प्रलोभन देते हैं, तो विफलता की तरह महसूस करते हैं। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के हिस्से के आकार को कम करके शुरू करें और उन्हें अक्सर नहीं खाएं। जैसा कि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को कम करते हैं, आप अपने आप को उन्हें कम तरस या उनमें से केवल भोग के रूप में सोच सकते हैं।

छोटे हिस्से सोचो। सेवित आकार हाल ही में गुब्बारा है। जब बाहर भोजन करते हैं, तो एक एंट्री के बजाय एक स्टार्टर चुनें, एक दोस्त के साथ एक डिश को विभाजित करें, और किसी भी चीज़ को सुपरसेट न करें। घर पर, दृश्य संकेत भाग के आकार के साथ मदद कर सकते हैं। मांस, मछली, या चिकन की आपकी सेवा कार्ड के डेक के आकार का होना चाहिए और आधा कप मसला हुआ आलू, चावल या पास्ता एक पारंपरिक प्रकाश बल्ब के आकार के बारे में होना चाहिए। अपने भोजन को छोटी प्लेटों या कटोरे में परोस कर, आप अपने मस्तिष्क को सोच सकते हैं कि यह एक बड़ा हिस्सा है। यदि आप भोजन के अंत में संतुष्ट महसूस नहीं करते हैं, तो फल के साथ अधिक पत्तेदार साग या भोजन बंद करें।

पर्याप्त समय लो। यह धीमा करने और भोजन के बारे में सोचने के लिए महत्वपूर्ण है बजाय बैठकों के बीच में या बच्चों को लेने के रास्ते पर नीचे झुकना। वास्तव में आपके मस्तिष्क को आपके शरीर को यह बताने में कुछ मिनट लगते हैं कि उसके पास पर्याप्त भोजन है, इसलिए धीरे-धीरे खाएं और पूर्ण महसूस करने से पहले खाना बंद कर दें।

जब भी संभव हो दूसरों के साथ खाएं। अकेले भोजन करना, विशेष रूप से टीवी या कंप्यूटर के सामने, अक्सर मनमुटाव अधिक होता है।

घर में स्नैक फूड सीमित करें। उन खाद्य पदार्थों के बारे में सावधान रहें जिन्हें आप हाथ में रखते हैं। यदि आप अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाते हैं और रेडी में इलाज करते हैं तो मॉडरेशन में भोजन करना अधिक चुनौतीपूर्ण है। इसके बजाय, अपने आप को स्वस्थ विकल्पों के साथ घेरें और जब आप अपने आप को एक विशेष उपचार के साथ पुरस्कृत करने के लिए तैयार हों, तो बाहर जाएँ और इसे प्राप्त करें।

भावनात्मक खाने पर नियंत्रण रखें। हम हमेशा केवल भूख को संतुष्ट करने के लिए नहीं खाते हैं। हम में से कई लोग तनाव को दूर करने या उदासी, अकेलेपन या बोरियत जैसी अप्रिय भावनाओं से निपटने के लिए भोजन की ओर रुख करते हैं। लेकिन तनाव और भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए स्वस्थ तरीके सीखने से, आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन और अपनी भावनाओं पर नियंत्रण पा सकते हैं।

यह सिर्फ वही नहीं है जो आप खाते हैं, बल्कि जब आप खाते हैं

नाश्ता खाएं, और पूरे दिन छोटे भोजन खाएं। एक स्वस्थ नाश्ता आपके चयापचय को बढ़ा सकता है, जबकि छोटे, स्वस्थ भोजन खाने से आपकी ऊर्जा पूरे दिन बनी रहती है।

देर रात खाने से बचें। अगली सुबह नाश्ते से पहले 14-16 घंटे तक रात का खाना और उपवास करने की कोशिश करें। अध्ययनों से पता चलता है कि केवल तब खाना जब आप सबसे अधिक सक्रिय हों और अपने पाचन तंत्र को हर दिन एक लंबा ब्रेक दे रहे हों, वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

अपने आहार में अधिक फल और सब्जियां शामिल करें

फल और सब्जियां कैलोरी और पोषक तत्व घने में कम हैं, जिसका अर्थ है कि वे विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरे होते हैं। की सिफारिश की दैनिक राशि खाने पर ध्यान दें कम से कम पांच सर्विंग्स फल और सब्जियों और यह स्वाभाविक रूप से आपको भर देगा और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती करने में आपकी मदद करेगा। एक सेवारत आधा कप कच्चे फल या सब्जी या एक छोटा सेब या केला, उदाहरण के लिए। हममें से अधिकांश को वर्तमान में खाने की मात्रा को दोगुना करने की आवश्यकता है।

अपने सेवन को बढ़ाने के लिए:

  • अपने पसंदीदा नाश्ते के अनाज में एंटीऑक्सिडेंट युक्त जामुन जोड़ें
  • मीठे फल-संतरे, आम, अनानास, अंगूर-मिष्ठान के लिए खाएं
  • रंगीन सलाद के लिए अपने सामान्य चावल या पास्ता साइड डिश को स्वैप करें
  • प्रोसेस्ड स्नैक फूड खाने के बजाय, सब्जियों पर जैसे कि गाजर, स्नो मटर, या चेरी टमाटर के साथ-साथ मसालेदार हुमस डिप या पीनट बटर के साथ स्नैक खाएं।

सब्जियों को स्वादिष्ट कैसे बनाया जाए

जबकि सादे सलाद और उबले हुए वेजी जल्दी से ब्लैंड हो सकते हैं, आपके वेजिटेबल व्यंजनों में स्वाद जोड़ने के बहुत सारे तरीके हैं।

रंग जोड़ें। न केवल उज्जवल, गहरे रंग की सब्जियों में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट की उच्च सांद्रता होती है, लेकिन वे स्वाद को अलग कर सकते हैं और भोजन को अधिक नेत्रहीन बना सकते हैं। ताज़े या सिन्ड्राइड टमाटर, चमकता हुआ गाजर या बीट्स, भुनी हुई लाल गोभी की वेजेज, पीले स्क्वैश या मीठे, रंगीन मिर्च का उपयोग करके रंग जोड़ें।

सलाद साग का सेवन करें। लेटस से परे शाखा। केल, अरुगुला, पालक, सरसों का साग, ब्रोकोली, और चीनी गोभी सभी पोषक तत्वों से भरपूर हैं। अपने सलाद साग में स्वाद जोड़ने के लिए, जैतून का तेल के साथ बूंदा बांदी की कोशिश करें, मसालेदार ड्रेसिंग, या बादाम के स्लाइस, छोले, थोड़ा बेकन, परमेसन, या बकरी पनीर के साथ छिड़के।

अपने मीठे दांत को संतुष्ट करें। स्वाभाविक रूप से मीठी सब्जियां-जैसे कि गाजर, बीट्स, मीठे आलू, यम, प्याज, घंटी मिर्च, और स्क्वैश-अपने भोजन में मिठास जोड़ें और जोड़ा चीनी के लिए अपने cravings को कम करें। उन्हें संतोषजनक मिठाई किक के लिए सूप, स्टॉज या पास्ता सॉस में जोड़ें।

हरी बीन्स, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शतावरी को नए तरीके से पकाएं। इन स्वस्थ पक्षों को उबालने या भाप देने के बजाय, उन्हें ग्रिल, रोस्टिंग या पैन फ्राइ करके मिर्च के गुच्छे, लहसुन, shallots, मशरूम, या प्याज के साथ आज़माएं। या खाना पकाने से पहले टेंगी नींबू या चूने में मैरीनेट करें।

जल्दी और आसान भोजन की योजना बनाएं

स्वस्थ भोजन की शुरुआत महान योजना के साथ होती है। यदि आपके पास एक अच्छी तरह से स्टॉक की गई रसोई, त्वरित और आसान व्यंजनों का एक स्टेश और बहुत सारे स्वस्थ स्नैक्स हैं, तो आपने आधे स्वस्थ आहार की लड़ाई जीती होगी।

सप्ताह या महीने तक अपने भोजन की योजना बनाएं

स्वस्थ आहार के लिए सबसे अच्छे तरीकों में से एक है कि आप अपना भोजन तैयार करें और नियमित रूप से खाएं। कुछ स्वस्थ व्यंजनों को चुनें जिन्हें आप और आपका परिवार पसंद करते हैं और उनके आस-पास एक भोजन कार्यक्रम बनाते हैं। यदि आपके पास प्रति सप्ताह तीन या चार भोजन की योजना है और दूसरी रातों में बचे हुए भोजन करते हैं, तो आप बहुत अधिक आगे होंगे यदि आप बाहर खाना खा रहे हैं या अधिकांश रात में भोजन कर रहे हैं।

किराने की दुकान की परिधि की खरीदारी करें

सामान्य तौर पर, अधिकांश किराने की दुकानों के बाहरी किनारों के आसपास स्वस्थ खाने की सामग्री पाई जाती है, जबकि केंद्र गलियारे प्रसंस्कृत और पैक खाद्य पदार्थों से भरे होते हैं जो आपके लिए अच्छे नहीं होते हैं। अपने अधिकांश किराने के सामान (ताजा फल और सब्जियां, मछली और मुर्गी, साबुत अनाज ब्रेड और डेयरी उत्पाद) के लिए दुकान की परिधि की दुकान करें, फ्रीजर सेक्शन से कुछ चीजें मिलाएं (जमे हुए फल और सब्जियां), और मसालों के गलियारे पर जाएं , तेल, और साबुत अनाज (जैसे लुढ़का जई, ब्राउन राइस, पूरे गेहूं पास्ता)।

जब आप कर सकते हैं पकाना

एक या दोनों सप्ताहांत दिनों या एक सप्ताह की शाम को पकाने की कोशिश करें और एक और रात के लिए फ्रीज या अलग करने के लिए अतिरिक्त बनाएं। आगे खाना पकाने से समय और धन की बचत होती है, और यह जानकर संतुष्टि होती है कि आपके पास घर का बना भोजन खाने की प्रतीक्षा है।

अपने आप को दो या तीन रात्रिभोज के साथ आने के लिए चुनौती दें, जो आपके पैंट्री, फ्रीज़र और मसाला रैक में स्टोर-उपयोग की चीजों के बिना जाने के बिना एक साथ रखा जा सकता है। एक पूरी टमाटर की चटनी या पूरे गेहूं के आटे की कचौड़ी पर एक त्वरित और आसान काले बीन क्साडिला के साथ पूरे अनाज के पास्ता का स्वादिष्ट डिनर (अंतहीन अन्य व्यंजनों के बीच) आपके भोजन के रूप में कार्य कर सकता है, जब आप सिर्फ खरीदारी या पकाने में व्यस्त होते हैं ।

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लेखक: लॉरेंस रॉबिन्सन, जीन सेगल पीएचडी, और रॉबर्ट सेगल, एम। ए। अंतिम अद्यतन: जनवरी 2019।

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