कैल्शियम और अस्थि स्वास्थ्य

हड्डियों को मजबूत करने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए भोजन करना

कैल्शियम एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसे हम में से कई लोग अपने आहार में अनदेखा करते हैं। शरीर में लगभग हर कोशिका किसी न किसी तरह से कैल्शियम का उपयोग करती है, जिसमें तंत्रिका तंत्र, मांसपेशियां और हृदय शामिल हैं। यह पुरुषों और महिलाओं दोनों में आजीवन हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक है, और आपके आहार में पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलना चिंता, अवसाद और नींद की कठिनाइयों में योगदान कर सकता है। आपकी उम्र या लिंग जो भी हो, अपने आहार में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है, उन कैल्शियम को सीमित करें, और कैल्शियम को अपना काम करने में मदद करने के लिए पर्याप्त मैग्नीशियम और विटामिन डी और के प्राप्त करें।

कैल्शियम के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

अन्य बातों के अलावा, आपका शरीर स्वस्थ हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए कैल्शियम का उपयोग करता है, उन्हें उम्र के अनुसार मजबूत बनाए रखें, तंत्रिका तंत्र के माध्यम से संदेश भेजें, आपके रक्त के थक्के, आपकी मांसपेशियों के अनुबंध में मदद करें और हृदय की लय को विनियमित करें। यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, तो आपका शरीर सामान्य सेल फ़ंक्शन सुनिश्चित करने के लिए आपकी हड्डियों से कैल्शियम लेगा, जिससे कमजोर हड्डियों या ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है। कैल्शियम की कमी भी हो सकती है, या तेज हो सकती है, मूड समस्याएं जैसे चिड़चिड़ापन, चिंता, अवसाद और नींद न आना। यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, तो आपका शरीर सामान्य सेल फ़ंक्शन सुनिश्चित करने के लिए आपकी हड्डियों से कैल्शियम लेगा, जिससे कमजोर हड्डियों या ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है। कैल्शियम की कमी भी हो सकती है, या तेज हो सकती है, मूड समस्याएं जैसे चिड़चिड़ापन, चिंता, अवसाद और नींद न आना।

इन महत्वपूर्ण कार्यों के बावजूद, हम में से कई कैल्शियम के बारे में उलझन में हैं और अपनी हड्डियों और समग्र स्वास्थ्य की रक्षा कैसे करें। आपको कितना कैल्शियम मिलना चाहिए? आपको यह कहां मिलना चाहिए? और विटामिन डी, मैग्नीशियम और अन्य पोषक तत्वों के साथ क्या सौदा है जो कैल्शियम को अपना काम करने में मदद करते हैं? इस भ्रम का अर्थ है कि हम में से कई लोगों को कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक मात्रा नहीं मिल रही है और 50 से अधिक उम्र में दो महिलाओं (और लगभग चार पुरुषों में से एक) को ऑस्टियोपोरोसिस के कारण हड्डी टूट जाएगी।

अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना बड़े लोगों के लिए महत्वपूर्ण नहीं है। यह बच्चों, किशोर और युवा वयस्कों के लिए भी महत्वपूर्ण है क्योंकि हम अपने मध्य 20 के दशक में हड्डी का निर्माण जारी रखते हैं। तब से, हम अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम के बिना हड्डी द्रव्यमान खो सकते हैं। लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी उम्र, आपकी हड्डियों की देखभाल करना और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से कैल्शियम की सही मात्रा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

कैल्शियम और ऑस्टियोपोरोसिस का संबंध

ऑस्टियोपोरोसिस एक "मूक" बीमारी है जो हड्डी द्रव्यमान के नुकसान की विशेषता है। कमजोर हड्डियों के कारण, फ्रैक्चर आम हो जाते हैं, जिससे गंभीर स्वास्थ्य जोखिम होते हैं। ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोग अक्सर गिरावट के बाद ठीक नहीं होते हैं और यह महिलाओं में मृत्यु का दूसरा सबसे आम कारण है, जिनमें ज्यादातर 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र के हैं। पुरुषों में ऑस्टियोपोरोसिस के विकास का खतरा भी होता है, लेकिन आमतौर पर महिलाओं की तुलना में 5 से 10 साल बाद। ज्यादातर लोगों के लिए, ऑस्टियोपोरोसिस रोकने योग्य है, और आपके आहार में पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना शुरू करने के लिए पहली जगह है।

आपको कितने कैल्शियम की आवश्यकता है?
आयुनरमहिलाओं
6 महीने तक नवजात200 मिलीग्राम / दिन200 मिलीग्राम / दिन
6 से 12 महीने260 मिलीग्राम / दिन260 मिलीग्राम / दिन
1 से 3 साल700 मिलीग्राम / दिन700 मिलीग्राम / दिन
4-8 साल1,000 मिलीग्राम / दिन1,000 मिलीग्राम / दिन
9 से 18 साल1,300 मिलीग्राम / दिन1,300 मिलीग्राम / दिन
19 से 50 वर्ष1,000 मिलीग्राम / दिन1,000 मिलीग्राम / दिन
51 से 70 वर्ष1,000 मिलीग्राम / दिन1,200 मिलीग्राम / दिन
71+ साल1,000 मिलीग्राम / दिन1,000 मिलीग्राम / दिन
स्रोत: राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान

भोजन कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत है

डॉक्टरों का सुझाव है कि आप भोजन से जितना संभव हो सके अपने दैनिक कैल्शियम की अधिक से अधिक प्राप्ति करें और किसी भी कमी को पूरा करने के लिए कम-खुराक की खुराक का उपयोग करें। आपका शरीर बेहतर भोजन से कैल्शियम को अवशोषित करने में सक्षम है जितना कि यह पूरक आहार से हो सकता है। वास्तव में, अध्ययन से पता चलता है कि भले ही कैल्शियम की खुराक लेने वाले लोगों का औसत सेवन अधिक होता है, लेकिन जिन लोगों को भोजन से कैल्शियम मिलता है, उनमें हड्डियां मजबूत होती हैं। इसके अलावा, उच्च खुराक कैल्शियम की खुराक का उपयोग करने से आपके गुर्दे की पथरी और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।

कैल्शियम के अच्छे खाद्य स्रोत

कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में डेयरी उत्पाद, पत्तेदार हरी सब्जियां, कुछ मछली, दलिया और अन्य अनाज, टोफू, गोभी, गर्मियों में स्क्वैश, हरी बीन्स, लहसुन, समुद्री सब्जियां और कैल्शियम-फोर्टीफाइड खाद्य पदार्थ जैसे अनाज और संतरे का रस शामिल हैं।

कैल्शियम के अच्छे खाद्य स्रोत
भोजनसेवारत प्रति मिलीग्राम (मिलीग्राम)
दही, सादा, कम वसा, 8 औंस415
मोज़ेरेला, भाग स्किम, 1.5 औंस

चेडर पनीर, 1.5 औंस

पनीर, (1% दूध वसा), 8 औंस

पनीर, क्रीम, नियमित, 1 बड़ा चम्मच

333

307

138

14

दूध, नॉनफैट, 8 औंस

दूध, कम वसा (2% दूध वसा), 8 औंस

दूध, पूरे (3.25% दूध वसा), 8 औंस

सोयामिल्क, कैल्शियम-फोर्टिफाइड, 8 औंस

299

293

276

299

रेडी-टू-ईट अनाज, कैल्शियम-फोर्टिफाइड, 1 कप100-1,000
सार्डिन, तेल में डिब्बाबंद, हड्डियों के साथ, 3 औंस

सामन, गुलाबी, डिब्बाबंद, हड्डी के साथ ठोस, 3 औंस

325

181

टोफू, फर्म, कैल्शियम सल्फेट के साथ, 1/2 कप

टोफू, मुलायम, कैल्शियम सल्फेट के साथ, 1/2 कप

253

138

शलजम साग, ताजा, उबला हुआ, 1/2 कप

काला, कच्चा, कटा हुआ, १ कप

केल, ताजा, पकाया हुआ, 1 कप

चीनी गोभी, बोक चोय, कच्चा, कटा हुआ, 1 कप

ब्रोकोली, कच्चा, 1/2 कप

99

100

94

74

21

स्रोत: राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान

कैल्शियम और पूरे दूध डेयरी: पेशेवरों और विपक्ष

जबकि दूध और अन्य डेयरी उत्पादों में अत्यधिक अवशोषण योग्य रूप में बहुत अधिक कैल्शियम होता है, कुछ संभावित डाउनसाइड हो सकते हैं।

संपूर्ण दूध डेयरी उत्पाद अक्सर संतृप्त वसा में उच्च होते हैं। कई प्रमुख स्वास्थ्य संगठन सलाह देते हैं कि आप अपने संतृप्त वसा के सेवन को सीमित करते हैं और कम या बिना वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं, हालांकि शोध के बढ़ते शरीर से पता चलता है कि पूरे दूध के डेयरी उत्पादों को खाने से शरीर की वसा कम और मोटापा कम होता है। कम वसा और गैर-वसा वाले डेयरी उत्पादों में स्वाद की कमी के लिए बहुत सारी छिपी हुई चीनी शामिल होती है, जो आपके स्वास्थ्य और वजन के लिए हानिकारक हो सकती है, जो इसे संतृप्त वसा से बदल देती है।

दूध में एस्ट्रोजन का उच्च स्तर हो सकता है। कुछ अध्ययन दूध और स्तन, प्रोस्टेट और वृषण कैंसर में पाए जाने वाले प्राकृतिक एस्ट्रोजेन के बीच एक संभावित लिंक दिखाते हैं। समस्या का एक हिस्सा आधुनिक डेयरी प्रथाएं हैं, जहां गायों को सिंथेटिक हार्मोन और एंटीबायोटिक्स खिलाया जाता है, उन्हें लगातार गर्भवती रखा जाता है और प्रति वर्ष 300 से अधिक दिनों तक दूध दिया जाता है। गाय जितनी अधिक गर्भवती होगी, दूध में हार्मोन उतने ही अधिक होंगे। ऑर्गेनिक दूध उन गायों से आता है जो घास-पात वाली होती हैं और उन्हें सिंथेटिक हार्मोन या अन्य एडिटिव्स नहीं दिए जाते हैं, हालाँकि ऑर्गेनिक मिल्क अभी भी प्राकृतिक हार्मोनों में अधिक हो सकते हैं। क्योंकि दूध वसा में प्राकृतिक और सिंथेटिक दोनों हार्मोन पाए जाते हैं, स्किम दूध का स्तर काफी कम होता है।

कुछ लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं, मतलब वे लैक्टोज को पचाने में असमर्थ हैं, दूध और दूध उत्पादों में पाई जाने वाली चीनी। लक्षण हल्के से गंभीर तक होते हैं, और ऐंठन, सूजन, गैस और दस्त शामिल हैं। इससे होने वाली असुविधा के अलावा, लैक्टोज असहिष्णुता भी डेयरी से कैल्शियम अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकती है।

आपके कैल्शियम के सेवन को बढ़ाने के लिए टिप्स

अपने दैनिक सेवन को बढ़ावा देने के लिए, कई भोजन या स्नैक्स में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें।

अपने आहार में डेयरी से अधिक कैल्शियम जोड़ने के लिए टिप्स

  • दलिया या अन्य गर्म नाश्ते के अनाज बनाते समय पानी के बजाय दूध का उपयोग करें।
  • कुछ तरल पदार्थ जैसे टमाटर, स्क्वैश, कद्दू, करी आदि में दूध के लिए स्थानापन्न दूध।
  • दूध को कई सॉस में जोड़ा जा सकता है या सॉस में आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है जैसे अल्फ्रेडो और बेचमेल सॉस।
  • दूध या दही का उपयोग करके पूरे गेहूं के पैनकेक और वफ़ल बनाएं।
  • सादे दही के साथ रचनात्मक प्राप्त करें। ड्रेसिंग या डिप बनाने के लिए इसका उपयोग करें या खट्टा क्रीम के स्थान पर आलू पर इसे आज़माएं।
  • फ्रूट स्मूदी में दूध या दही मिलाएं। तुम भी popsicles के लिए मिश्रित smoothies फ्रीज कर सकते हैं।
  • मिठाई के लिए या नाश्ते के रूप में पनीर का आनंद लें। चेडर, मोज़ेरेला, गौडा, जैक, पार्मेसन या एक प्रकार का पनीर आज़माएं जो आपने पहले कभी नहीं खाया हो।

गैर-डेयरी स्रोतों से अपने कैल्शियम प्राप्त करने के लिए टिप्स

साग को सूप, कैसरोल, या हलचल-फ्राइज़ में आसानी से जोड़ा जा सकता है। केल, कोलार्ड साग, शलजम साग, सिंहपर्णी साग, सरसों का साग, चुकंदर साग, ब्रोकोली, और गोभी के लिए ऑप्ट। अधिक पोषक तत्वों को जोड़ने के लिए लहसुन, तुलसी, अजवायन के फूल, और दौनी के साथ इन और अन्य व्यंजनों को मसाला दें।

खाना खा लो गहरे हरे पत्तेदार सलाद अपने भोजन के साथ। रोमेन हार्ट्स, अरुगुला, बटर लेट्यूस, मेसकलुन, वॉटरक्रेस या रेड लीफ लेट्यूस (आइसबर्ग लेट्यूस से बचें) क्योंकि इसमें बहुत कम पोषक तत्व होते हैं, कोशिश करें।

सब्जियों के अतिरिक्त सर्विंग्स जोड़ें अपने भोजन, अर्थात् शतावरी, ताजे हरे मटर, ब्रोकोली, गोभी, ओकरा, बोक चोय के लिए।

शीर्ष सलाद या हड्डियों के साथ डिब्बाबंद मछली के साथ सैंडविच बनाना, जैसे सार्डिन और गुलाबी सामन।

अपने भोजन के हिस्से के रूप में बीन्स / फलियों का उपयोग करें। वे स्ट्यू, चिली, सूप या भोजन के प्रोटीन भाग के रूप में अद्भुत हैं। टोफू, टेम्पेह, काली आंखों वाले मटर, काले बीन्स और अन्य सूखे बीन्स आज़माएं। आप edamame पर स्नैक भी कर सकते हैं।

अपने दिन की शुरुआत ओट्स से करें। स्टील कट ओट्स या रोल्ड ओट्स एक ब्रेकफ़ास्ट नाश्ता बनाते हैं। एक अतिरिक्त पंच के लिए दालचीनी शामिल हैं

नट और बीज पर नाश्ता जैसे कि बादाम और तिल। आप इन्हें अपनी सुबह की दलिया में भी मिला सकते हैं।

पूरे अनाज गेहूं की रोटी पर सैंडविच को ऑर्डर करें या तैयार करें।

कैल्शियम से परे: स्वस्थ हड्डियों के लिए अन्य पोषक तत्व

जब स्वस्थ हड्डियों और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने की बात आती है, तो कैल्शियम ही पर्याप्त नहीं है। कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं जो आपके शरीर को अवशोषित करने और आपके द्वारा उपभोग किए गए कैल्शियम का उपयोग करने में मदद करते हैं।

मैगनीशियम

यह महत्वपूर्ण क्यों है: मैग्नीशियम आपके शरीर को हड्डियों को बनाने और मजबूत बनाने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करने के लिए कैल्शियम को अवशोषित और बनाए रखने में मदद करता है। चूंकि आपका शरीर मैग्नीशियम के भंडारण में अच्छा नहीं है, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप इसे अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करें।

आपको कितना चाहिए? वयस्क पुरुषों के लिए, प्रतिदिन 400-420 मिलीग्राम। वयस्क महिलाओं के लिए, 310-320 मिलीग्राम दैनिक (गर्भावस्था के दौरान अधिक)।

अपने आहार में कैसे शामिल करें: मैग्नीशियम नट्स (विशेष रूप से बादाम और काजू), बीज (कद्दू, तिल, सन, सूरजमुखी), साबुत अनाज, समुद्री भोजन, फलियां, टोफू, और पालक, स्विस चार्ड, समर स्क्वैश, शलजम और सरसों के साग सहित कई सब्जियों में पाया जाता है। ब्रोकोली, समुद्री सब्जियां, खीरे और अजवाइन। चीनी और शराब को कम करें, जो मैग्नीशियम के उत्सर्जन को बढ़ाते हैं।

विटामिन डी

यह महत्वपूर्ण क्यों है: विटामिन डी शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है और रक्त में कैल्शियम को नियंत्रित करता है।

आपको कितना चाहिए? 70 वर्ष की आयु तक, प्रति दिन 600 आईयू (अंतरराष्ट्रीय इकाइयां)। 70 से अधिक, 800 IU प्रति दिन।

अपने आहार में कैसे शामिल करें: सूर्य के संपर्क में आने पर आपका शरीर विटामिन डी का संश्लेषण करता है। प्रत्येक दिन धूप में कम से कम 15 मिनट बाहर बिताएं और अपने आहार में विटामिन डी के अच्छे खाद्य स्रोतों को शामिल करें, जैसे कि गरिष्ठ दूध, अंडे, पनीर, फोर्टीफाइड अनाज, मक्खन, क्रीम, मछली, झींगा, और सीप।

फ़ास्फ़रोस

यह महत्वपूर्ण क्यों है: फॉस्फोरस हड्डियों के निर्माण के लिए कैल्शियम के साथ काम करता है। लेकिन फिर से, सही संतुलन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है: बहुत अधिक फॉस्फोरस आपके शरीर को कम कैल्शियम को अवशोषित करने का कारण होगा और यहां तक ​​कि विषाक्त भी हो सकता है।

आपको कितना चाहिए? वयस्कों के लिए, प्रति दिन 700 मिलीग्राम।

अपने आहार में कैसे शामिल करें: अच्छे स्रोतों में डेयरी, मछली (कॉड, सामन, टूना), पोर्क, पोल्ट्री, दाल, नट्स, और साबुत अनाज शामिल हैं।

विटामिन K

यह महत्वपूर्ण क्यों है: विटामिन के शरीर को कैल्शियम को विनियमित करने और हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।

आपको कितना चाहिए? वयस्क पुरुष, प्रतिदिन 120 माइक्रोग्राम। वयस्क महिलाएं, प्रतिदिन 90 माइक्रोग्राम।

अपने आहार में कैसे शामिल करें: आपको ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, डार्क ग्रीन लेट्यूस, कोलार्ड ग्रीन्स, या केल की बस एक या एक से अधिक सर्विंग्स खाने से विटामिन के के लिए दैनिक सिफारिश को पूरा करने में सक्षम होना चाहिए।

विटामिन सी और विटामिन बी 12

नए शोध बताते हैं कि विटामिन सी और विटामिन बी 12 हड्डियों के स्वास्थ्य और ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं।

विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन हड्डियों के नुकसान को रोकने में मदद कर सकता है। अच्छे स्रोतों में खट्टे फल शामिल हैं, जैसे संतरे और अंगूर, स्ट्रॉबेरी, कीवी, आम, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और हरी बेल मिर्च।

अध्ययनों में विटामिन बी 12 के स्तर और हड्डियों के घनत्व और ऑस्टियोपोरोसिस के बीच संबंध भी पाया गया है। बी 12 के अच्छे स्रोतों में समुद्री भोजन जैसे सैल्मन, हैडॉक और डिब्बाबंद टूना, साथ ही दूध, दही, अंडे और पनीर शामिल हैं।

मजबूत हड्डियों के निर्माण और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के अन्य उपाय

अपने आहार में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने के अलावा, आप अपने शरीर के कैल्शियम भंडार को समाप्त करने वाले खाद्य पदार्थों और अन्य पदार्थों के सेवन को कम करके कैल्शियम की मात्रा को कम कर सकते हैं।

नमक - बहुत अधिक नमक खाने से कैल्शियम की हानि और हड्डी टूटने में योगदान हो सकता है। पैकेज्ड और सुविधा युक्त खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और प्रोसेस्ड मीट को कम करें जो सोडियम में अक्सर उच्च होते हैं। नमक के बजाय, भोजन का स्वाद बढ़ाने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।

कैफीन - दिन में 2 कप से ज्यादा कॉफी पीने से कैल्शियम की कमी हो सकती है। खोई हुई मात्रा पहले से कम कैल्शियम के स्तर वाले वृद्ध लोगों पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है। आप दूध के साथ कॉफी पीकर एक हद तक प्रभावों को भगा सकते हैं।

शराब - अल्कोहल कैल्शियम के अवशोषण को रोकता है और आपके शरीर के कैल्शियम के संतुलन को कई तरह से बाधित करता है। प्रति सप्ताह 7 से अधिक पेय के लिए अपनी शराब की खपत को रखने की कोशिश करें।

शीतल पेय - सॉफ्ट ड्रिंक में फॉस्फेट को संतुलित करने के लिए, आपका शरीर आपकी हड्डियों से कैल्शियम खींचता है, जो तब उत्सर्जित होता है। इसके बजाय पानी या कैल्शियम गढ़वाले संतरे का रस चुनें।

आजीवन अस्थि स्वास्थ्य के लिए, व्यायाम महत्वपूर्ण है

जब मजबूत हड्डियों को बनाने और बनाए रखने की बात आती है, तो व्यायाम आवश्यक है, विशेष रूप से वजन-असर वाली गतिविधियाँ जैसे चलना, नृत्य, टहलना, भारोत्तोलन, सीढ़ी पर चढ़ना, रैकेट का खेल और लंबी पैदल यात्रा। कुछ ऐसा ढूंढें जिसे करने में आपको आनंद आए और इसे एक नियमित गतिविधि बनाएं।

कैल्शियम की खुराक: आपको क्या जानना चाहिए

जबकि भोजन कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत है, पूरक आहार के साथ अपने आहार में कोई कमी करना एक और विकल्प है। लेकिन यह बहुत अधिक नहीं लेने के लिए महत्वपूर्ण है।

कैल्शियम साइट्रेट एक अत्यधिक अवशोषित कैल्शियम यौगिक है।

कैल्शियम एस्कॉर्बेट तथा
कैल्शियम कार्बोनेट कैल्शियम साइट्रेट के रूप में आसानी से अवशोषित नहीं होते हैं।

कैल्शियम सप्लीमेंट के बारे में होशियार रहें

एक बार में 500 मिलीग्राम से अधिक न लें। आपका शरीर केवल एक समय में सीमित मात्रा में कैल्शियम को अवशोषित कर सकता है, इसलिए दिन भर में छोटी मात्रा में कैल्शियम का सेवन करना सबसे अच्छा है।

अपने आयु वर्ग के लिए अनुशंसित राशि से अधिक न लें। खाने से मिलने वाले कैल्शियम की मात्रा का ध्यान रखें। और याद रखें: अधिक बेहतर नहीं है; यह शायद दिल को नुकसान पहुंचाता है और अन्य नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव पड़ता है।

भोजन के साथ अपना कैल्शियम सप्लीमेंट लें। भोजन के साथ लेने पर कैल्शियम के सभी पूरक रूपों को सबसे अच्छा अवशोषित किया जाता है। यदि भोजन के साथ अपना पूरक लेना संभव नहीं है, तो कैल्शियम साइट्रेट चुनें।

पवित्रता महत्वपूर्ण है। यह कि "शुद्ध" या, यदि आप यू.एस. में हैं, तो यूएसपी (संयुक्त राज्य अमेरिका फार्माकोपिया) प्रतीक वाले लेबल के साथ कैल्शियम सप्लीमेंट चुनना सबसे अच्छा है। अपरिष्कृत सीप के खोल, हड्डी के भोजन, या डोलोमाइट से बने पूरक से बचें, जिनके पास यूएसपी प्रतीक नहीं है क्योंकि इनमें उच्च स्तर के सीसा या अन्य विषाक्त धातु हो सकते हैं।

साइड इफेक्ट के बारे में पता होना। कुछ लोग कैल्शियम की खुराक के साथ-साथ दूसरों को भी बर्दाश्त नहीं करते हैं और एसिड रिबाउंड, गैस और कब्ज जैसे दुष्प्रभावों का अनुभव करते हैं। एसिड रिबाउंड के लिए, कैल्शियम कार्बोनेट से कैल्शियम साइट्रेट पर स्विच करें। गैस या कब्ज के लिए, अपने तरल पदार्थ और उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने की कोशिश करें।

संभव दवा बातचीत के लिए जाँच करें। कैल्शियम, मैग्नीशियम, और विटामिन के की खुराक दिल की दवा, कुछ मूत्रवर्धक, एंटासिड, रक्त पतले और कुछ कैंसर दवाओं सहित अन्य दवाओं और विटामिन के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं। संभावित बातचीत के बारे में अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से बात करें। जो भी दवाएँ आप खाली पेट लेते हैं, उन्हें कैल्शियम के साथ नहीं लेना चाहिए।

अनुशंसित पाठ

स्वस्थ भोजन - नए पोषण के लिए एक गाइड। (हार्वर्ड मेडिकल स्कूल विशेष स्वास्थ्य रिपोर्ट)

ऑस्टियोपोरोसिस - रोकथाम और उपचार के लिए एक गाइड। (हार्वर्ड मेडिकल स्कूल विशेष स्वास्थ्य रिपोर्ट)

कैल्शियम: आपके हड्डियों और स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा क्या है? (हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ)

कैल्शियम और विटामिन डी: हर उम्र में महत्वपूर्ण (नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ आर्थराइटिस एंड मस्कुलोस्केलेटल एंड स्किन डिजीज)

लेखक: मेलिंडा स्मिथ, एम.ए., लॉरेंस रॉबिन्सन, और जीन सेगल, पीएच.डी. अंतिम अपडेट: सितंबर 2018

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