बेहतर नींद कैसे लें

एक अच्छी रात की नींद लेने के लिए सरल कदम

अच्छी तरह से सोने से आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य और आपके जागने वाले जीवन की गुणवत्ता प्रभावित होती है। कम गिरो ​​और यह आपके दिन की ऊर्जा, उत्पादकता, भावनात्मक संतुलन और यहां तक ​​कि आपके वजन पर एक गंभीर टोल ले सकता है। फिर भी हम में से कई नियमित रूप से टॉस करते हैं और रात को मुड़ते हैं, जिससे हमें नींद की जरूरत होती है। एक उपाय है। आपके दिन की दिनचर्या और सोते समय की आदतों में सरल लेकिन महत्वपूर्ण बदलाव करने से आप कितनी अच्छी नींद लेते हैं, इसका गहरा असर पड़ सकता है, जिससे आप मानसिक रूप से तेज, भावनात्मक रूप से संतुलित और दिन भर ऊर्जा से भरपूर महसूस करेंगे।

मैं एक बेहतर रात की नींद कैसे ले सकता हूं?

रात को 3 बजे जागने पर एक अच्छी रात की नींद एक असंभव लक्ष्य की तरह लग सकती है, लेकिन आपको अपनी नींद की गुणवत्ता पर इतना अधिक नियंत्रण है जितना आपको शायद एहसास हो। जिस तरह से आप अपने जागने के घंटों के दौरान महसूस करते हैं, अक्सर आप रात को कितनी अच्छी तरह सोते हैं, इसलिए नींद की कठिनाइयों का इलाज अक्सर आपकी दिनचर्या में पाया जा सकता है।

अस्वास्थ्यकर दिन की आदतें और जीवनशैली विकल्प आपको रात में उकसाना और मोड़ना छोड़ सकते हैं और आपके मन, मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा प्रणाली, रचनात्मकता, जीवन शक्ति और वजन पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। लेकिन निम्नलिखित युक्तियों के साथ प्रयोग करके, आप रात में बेहतर नींद का आनंद ले सकते हैं, अपने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, और दिन के दौरान आप कैसे सोच और महसूस कर सकते हैं, इसमें सुधार करेंगे।

टिप 1: अपने शरीर के प्राकृतिक नींद-जागने के चक्र के साथ तालमेल रखें

आपके शरीर के प्राकृतिक नींद-जागने के चक्र, या सर्कैडियन लय के साथ तालमेल बैठाना, बेहतर नींद के लिए सबसे महत्वपूर्ण रणनीतियों में से एक है। यदि आप एक नियमित स्लीप-वेक शेड्यूल रखते हैं, तो आप बहुत अधिक तरोताजा और उर्जावान महसूस करेंगे, यदि आप एक ही समय पर एक ही समय में एक ही नंबर पर सोते हैं, भले ही आप केवल एक या दो घंटे की नींद शेड्यूल को बदल दें।

हर दिन एक ही समय पर सोने और उठने की कोशिश करें। यह आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को सेट करने और आपकी नींद की गुणवत्ता को अनुकूलित करने में मदद करता है। एक बिस्तर समय चुनें जब आप सामान्य रूप से थका हुआ महसूस करते हैं, ताकि आप टॉस न करें और न मुड़ें। यदि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं, तो आपको स्वाभाविक रूप से अलार्म के बिना जागना चाहिए। यदि आपको अलार्म घड़ी की आवश्यकता है, तो आपको पहले सोते समय की आवश्यकता हो सकती है।

सप्ताहांत में भी सोने से बचें। आपके सप्ताहांत / कार्यदिवस की नींद का समय जितना अधिक होगा, जेटलैग जैसे लक्षण उतने ही बुरे होंगे। यदि आपको देर रात तक मेकअप करने की आवश्यकता है, तो सोने के बजाय एक दिन की झपकी लेने का विकल्प चुनें। इससे आप अपने प्राकृतिक नींद-जागने की लय को परेशान किए बिना अपनी नींद का कर्ज चुका सकते हैं।

नैपिंग को लेकर होशियार रहें। जबकि खोई हुई नींद के लिए नक़्क़ाशी करना एक अच्छा तरीका है, अगर आपको रात में सोते समय या सोते रहने में परेशानी होती है, तो नपिंग से चीजें खराब हो सकती हैं। शुरुआती दोपहर में 15 से 20 मिनट तक सीमाएं समाप्त हो जाती हैं।

डिनर के बाद की थकान से लड़ें। यदि आपको अपने सोने से पहले नींद आती है, तो सोफे से उतरें और कुछ हल्का-फुल्का उत्तेजक काम करें, जैसे कि बर्तन धोना, किसी दोस्त को बुलाना या अगले दिन के लिए कपड़े तैयार करना। यदि आप उनींदापन में देते हैं, तो आप बाद में रात में जाग सकते हैं और वापस सोने में परेशानी हो सकती है।

टिप 2: प्रकाश के लिए अपने संपर्क को नियंत्रित करें

मेलाटोनिन एक स्वाभाविक रूप से होने वाला हार्मोन है जो प्रकाश के संपर्क से नियंत्रित होता है जो आपके नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है। आपका मस्तिष्क अधिक मेलाटोनिन को गुप्त करता है जब यह अंधेरा कर रहा होता है जब आप कम नींद लेते हैं-और जब यह हल्का होता है तो आपको अधिक सतर्क करता है। हालांकि, आधुनिक जीवन के कई पहलू आपके शरीर के मेलाटोनिन के उत्पादन को बदल सकते हैं और आपकी सर्कैडियन लय को स्थानांतरित कर सकते हैं।

प्रकाश के संपर्क में कैसे प्रभावित करें

दिन के दौरान:

सुबह की तेज धूप के लिए खुद को एक्सपोज करें। आप जितने समय के लिए उठेंगे, उतना अच्छा होगा। उदाहरण के लिए, अपनी कॉफी बाहर से लें या धूप की खिड़की से नाश्ता करें। आपके चेहरे पर रोशनी आपको जगाने में मदद करेगी

दिन के समय बाहर अधिक समय व्यतीत करें। अपने काम को बाहर धूप में ले जाएं, बाहर व्यायाम करें, या रात के बजाय दिन के दौरान अपने कुत्ते को चलाएं।

अपने घर या कार्यक्षेत्र में जितना संभव हो उतना प्राकृतिक प्रकाश दें। दिन के दौरान पर्दे और अंधा खुला रखें, और अपने डेस्क को खिड़की के करीब ले जाने की कोशिश करें।

यदि आवश्यक हो, तो एक प्रकाश चिकित्सा बॉक्स का उपयोग करें। यह धूप का अनुकरण करता है और विशेष रूप से कम सर्दियों के दिनों में उपयोगी हो सकता है।

रात को:

अपने सोने के 1-2 घंटे के भीतर उज्ज्वल स्क्रीन से बचें। आपके फोन, टैबलेट, कंप्यूटर या टीवी द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी विशेष रूप से विघटनकारी है। आप छोटी स्क्रीन वाले उपकरणों का उपयोग करके, चमक को मोड़कर, या लाइट-फेरिंग सॉफ़्टवेयर जैसे f.lux का उपयोग करके प्रभाव को कम कर सकते हैं।

देर रात के टेलीविजन को ना कहें। न केवल एक टीवी से प्रकाश मेलाटोनिन को दबाता है, बल्कि कई कार्यक्रम आराम करने के बजाय उत्तेजित कर रहे हैं। इसके बजाय संगीत या ऑडियो पुस्तकों को सुनने का प्रयास करें।

बैकलिट उपकरणों के साथ न पढ़ें। टैबलेट जो बैकलिट हैं, वे ई-पाठकों की तुलना में अधिक विघटनकारी हैं जिनके पास अपना स्वयं का प्रकाश स्रोत नहीं है।

जब सोने का समय हो, तो सुनिश्चित करें कि कमरे में अंधेरा हो। खिड़कियों से प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए भारी पर्दे या रंगों का उपयोग करें, या एक नींद मास्क की कोशिश करें। प्रकाश को उत्सर्जित करने वाले इलेक्ट्रॉनिक्स को कवर करने पर भी विचार करें।

अगर आप रात के दौरान उठते हैं तो रोशनी कम रखें। यदि आपको सुरक्षित रूप से घूमने के लिए कुछ प्रकाश की आवश्यकता है, तो हॉल या बाथरूम में एक मंद नाइटलाइट स्थापित करने या एक छोटे टॉर्च का उपयोग करने का प्रयास करें। इससे आपको वापस सोने में आसानी होगी।

टिप 3: दिन के दौरान व्यायाम करें

जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं वे रात में बेहतर नींद लेते हैं और दिन में कम नींद लेते हैं। नियमित व्यायाम से अनिद्रा और स्लीप एपनिया के लक्षणों में भी सुधार होता है और नींद के गहन, आराम करने वाले चरणों में आपके द्वारा खर्च किए जाने वाले समय में वृद्धि होती है।

  • जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, उतनी ही शक्तिशाली नींद लाभ करती है। लेकिन हल्के व्यायाम जैसे कि दिन में सिर्फ 10 मिनट टहलना नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।
  • पूर्ण नींद को बढ़ावा देने वाले प्रभावों का अनुभव करने से पहले आपको नियमित गतिविधि के कई महीने लग सकते हैं। इसलिए धैर्य रखें और व्यायाम करने की आदत बनाने पर ध्यान केंद्रित करें।

बेहतर नींद के लिए, अपने व्यायाम को सही समय दें

व्यायाम आपके चयापचय को गति देता है, शरीर के तापमान को बढ़ाता है, और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन को उत्तेजित करता है। यह एक समस्या नहीं है यदि आप सुबह या दोपहर में व्यायाम कर रहे हैं, लेकिन बिस्तर के बहुत करीब है और यह नींद में हस्तक्षेप कर सकता है।

सोने से कम से कम तीन घंटे पहले मध्यम से जोरदार वर्कआउट करने की कोशिश करें। यदि आप अभी भी नींद की कठिनाइयों का सामना कर रहे हैं, तो पहले भी अपने वर्कआउट को स्थानांतरित करें। शाम को आराम, कम प्रभाव वाले व्यायाम जैसे कि योग या सौम्य स्ट्रेचिंग नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

टिप 4: आप जो खाते हैं और पीते हैं, उसके बारे में होशियार रहें

आपके दिन के खाने की आदतें एक भूमिका निभाती हैं कि आप कितनी अच्छी तरह सोते हैं, खासकर सोने से पहले के घंटों में।

कैफीन और निकोटीन को सीमित करें। आपको जानकर हैरानी होगी कि कैफीन पीने के दस से बारह घंटे बाद तक नींद की समस्या हो सकती है! इसी तरह, धूम्रपान एक और उत्तेजक है जो आपकी नींद को बाधित कर सकता है, खासकर अगर आप सोते समय धूम्रपान करते हैं।

रात में बड़े भोजन से बचें। शाम को पहले शाम बनाने की कोशिश करें, और दो घंटे के बिस्तर पर भारी, समृद्ध खाद्य पदार्थों से बचें। मसालेदार या अम्लीय खाद्य पदार्थ पेट की परेशानी और नाराज़गी का कारण बन सकते हैं।

बिस्तर से पहले शराब से बचें। जबकि एक दुःस्वप्न आपको आराम करने में मदद कर सकता है, आपके बाहर होने के बाद यह आपके नींद चक्र में हस्तक्षेप करता है।

शाम को बहुत सारे तरल पदार्थ पीने से बचें। बहुत सारे तरल पदार्थ पीने से रात भर लगातार बाथरूम यात्राएं हो सकती हैं।

शक्करयुक्त खाद्य पदार्थों और परिष्कृत कार्ब्स पर कटौती करें। दिन के दौरान बहुत सारी चीनी और रिफाइंड कार्ब्स जैसे व्हाइट ब्रेड, व्हाइट राइस और पास्ता खाने से रात में जागने की स्थिति पैदा हो सकती है और यह आपको नींद की गहरी, तनावपूर्ण अवस्था से बाहर निकाल सकता है।

रात का नाश्ता आपको सोने में मदद करता है

कुछ लोगों के लिए, बिस्तर से पहले एक हल्का नाश्ता नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। दूसरों के लिए, बिस्तर से पहले खाने से अपच होता है और नींद आना और अधिक कठिन हो जाता है। यदि आपको सोते समय नाश्ते की आवश्यकता है, तो कोशिश करें:

  • एक टर्की सैंडविच का आधा
  • साबुत अनाज, कम-चीनी अनाज का एक छोटा कटोरा
  • दूध या दही
  • एक केला

टिप 5: नीचे हवा और अपना सिर साफ़ करें

क्या आप खुद को रात में सोने या जागने में असमर्थ पाते हैं? अपने दिन से अवशिष्ट तनाव, चिंता, और क्रोध अच्छी तरह से सोने के लिए कठिन बना सकते हैं।

  • अगर चिंता या पुरानी चिंता रात में आपके विचारों पर हावी हो जाती है, तो ऐसे कदम हैं जिन्हें आप उठा सकते हैं
    सीखें कि चिंता को कैसे रोकें और जीवन को अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण से देखें। यहां तक ​​कि भेड़ की गिनती भी सोने के समय चिंता करने से अधिक उत्पादक है।
  • यदि काम, परिवार, या स्कूल का तनाव आपको जगाए रखता है, तो आपको तनाव प्रबंधन में मदद की आवश्यकता हो सकती है। अपने समय को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने का तरीका सीखने से, एक उत्पादक तरीके से तनाव को संभालें, और एक शांत, सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखें, आप रात में बेहतर नींद ले पाएंगे।
  • दिन के दौरान आपका मस्तिष्क जितना अधिक कठोर हो जाता है, वह उतना ही धीमा हो सकता है और रात में आराम कर सकता है। दिन के दौरान, हम में से कई हमारे फोन, ईमेल या सोशल मीडिया की जांच करने के लिए लगातार कार्यों को बाधित करके हमारे दिमाग पर हावी हो जाते हैं। इन चीजों के लिए अलग-अलग समय निर्धारित करने की कोशिश करें, और एक समय में एक काम पर ध्यान केंद्रित करें। जब रात को सोने की बात आती है, तो आपका मस्तिष्क ताजा उत्तेजना प्राप्त करने का आदी नहीं होगा और आप बेहतर तरीके से आराम कर पाएंगे।

बेहतर नींद के लिए आराम की तकनीक

बिस्तर से पहले विश्राम तकनीकों का अभ्यास करना, हवा को शांत करने, मन को शांत करने और नींद के लिए तैयार करने का एक शानदार तरीका है। प्रयत्न:

गहरी साँस लेना। अपनी आँखें बंद करें और गहरी, धीमी साँसें लें, जिससे प्रत्येक साँस अंतिम से भी गहरी हो।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करते हुए, जितनी भी हो सके सभी मांसपेशियों को कस लें, फिर पूरी तरह से आराम करें। अपने सिर के ऊपर तक अपना काम करें।

एक शांतिपूर्ण, आरामदायक जगह की कल्पना करना। अपनी आँखें बंद करो और एक ऐसी जगह की कल्पना करो जो शांत और शांतिपूर्ण हो। यह जगह आपको कितना आराम देती है, इस पर ध्यान दें।

आराम करने में मदद करने के लिए सोने का समय अनुष्ठान

सोने से पहले आराम करने के लिए आराम करने वाले अनुष्ठानों के "टूलबॉक्स" बनाएं। उदाहरण के लिए:

  • मुलायम प्रकाश द्वारा एक पुस्तक या पत्रिका पढ़ें
  • गर्म स्नान करें
  • मुलायम संगीत सुनें
  • कुछ आसान स्ट्रेच करें
  • एक पसंदीदा शौक के साथ नीचे हवा
  • टेप पर किताबें सुनें
  • अगले दिन के लिए सरल तैयारी करें
  • बिस्तर तक ले जाने वाले घंटों में रोशनी कम करें

टिप 6: अपने नींद के माहौल में सुधार करें

एक शांतिपूर्ण सोते समय की दिनचर्या आपके मस्तिष्क को एक शक्तिशाली संकेत भेजती है कि यह नीचे हवा और दिन के तनाव को दूर करने का समय है। कभी-कभी आपके वातावरण में छोटे-छोटे बदलाव भी आपकी नींद की गुणवत्ता में बड़ा बदलाव ला सकते हैं।

अपने कमरे को अंधेरा, ठंडा और शांत रखें

शोर मचाते रहो। यदि आप पड़ोसियों, यातायात, या अपने घर के अन्य लोगों के शोर को टाल या खत्म नहीं कर सकते हैं, तो इसे पंखे या साउंड मशीन से मास्किंग करके देखें। इयरप्लग भी मदद कर सकते हैं।

अपने कमरे को ठंडा रखें। अधिकांश लोग पर्याप्त वेंटिलेशन के साथ थोड़ा शांत कमरे (लगभग 65 ° F या 18 ° C) में सर्वश्रेष्ठ सोते हैं। एक बेडरूम जो बहुत गर्म या बहुत ठंडा है, गुणवत्ता की नींद में हस्तक्षेप कर सकता है।

सुनिश्चित करें कि आपका बिस्तर आरामदायक है। आपके बिस्तर को ढंकने के लिए आपको पर्याप्त जगह छोड़नी चाहिए और बिना उलझें आराम से मुड़ना चाहिए। यदि आप अक्सर एक पीड़ादायक पीठ या एक दर्द गर्दन के साथ उठते हैं, तो आपको गद्दा दृढ़ता, फोम टॉपर्स और तकिए के विभिन्न स्तरों के साथ प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है जो कम या ज्यादा समर्थन प्रदान करते हैं।

सोने और सेक्स के लिए अपने बिस्तर को आरक्षित करें। काम नहीं करने से, टीवी देखने या बिस्तर में अपने कंप्यूटर का उपयोग करने से, आपका मस्तिष्क बेडरूम को सिर्फ नींद और सेक्स के साथ जोड़ देगा, जिससे रात में हवा करना आसान हो जाता है।

टिप 7: सोने के लिए वापस आने के तरीके जानें

रात के समय जागना सामान्य है, लेकिन अगर आपको वापस गिरने में परेशानी हो रही है, तो ये सुझाव मदद कर सकते हैं:

अपने सिर से बाहर रहें। यह मुश्किल हो सकता है, फिर से सो जाने की अपनी अक्षमता पर जोर न देने की कोशिश करें, क्योंकि यह तनाव आपके शरीर को जागृत रहने के लिए प्रोत्साहित करता है। अपने सिर से बाहर रहने के लिए, अपने शरीर में भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें या श्वास अभ्यास का अभ्यास करें। साँस अंदर लें, फिर शब्द कहते हुए या सोचते हुए धीरे-धीरे साँस छोड़ें, “आह्ह।” दूसरी साँस लें और दोहराएं।

विश्राम को अपना लक्ष्य बनाएं, नींद को नहीं। यदि आपको वापस सो जाना कठिन लगता है, तो एक छूट तकनीक की कोशिश करें जैसे कि दृश्य, प्रगतिशील मांसपेशी छूट, या ध्यान, जो बिस्तर से बाहर निकलने के बिना भी किया जा सकता है। हालांकि यह नींद के लिए एक प्रतिस्थापन नहीं है, फिर भी विश्राम आपके शरीर को फिर से जीवंत करने में मदद कर सकता है।

एक शांत, गैर-उत्तेजक गतिविधि करें। यदि आप 15 मिनट से अधिक समय तक जाग चुके हैं, तो बिस्तर से बाहर निकलें और एक शांत, गैर-उत्तेजक गतिविधि करें, जैसे कि किताब पढ़ना। रोशनी मंद रखें और स्क्रीन से बचें ताकि आपके शरीर को ठीक न करें कि यह जागने का समय है।

चिंता और विचार-मंथन स्थगित करें। यदि आप किसी चीज के बारे में चिंतित महसूस करते हुए रात के दौरान जागते हैं, तो इसे कागज पर एक संक्षिप्त नोट करें और अगले दिन तक इसके बारे में चिंता करना स्थगित करें जब इसे हल करना आसान होगा। इसी तरह, यदि कोई महान विचार आपको जगाए रख रहा है, तो उसे कागज पर नोट करें और एक अच्छी रात के आराम के बाद यह जानकर कि आप बहुत अधिक उत्पादक होंगे, सो जाएं।

अनुशंसित पाठ

नींद में सुधार - एक अच्छी रात के आराम के लिए एक गाइड। (हार्वर्ड मेडिकल स्कूल विशेष स्वास्थ्य रिपोर्ट)

स्वस्थ नींद युक्तियाँ - आदर्श कमरे के तापमान, शोर, और प्रकाश नियंत्रण शामिल हैं। (नेशनल स्लीप फाउंडेशन)

आपकी नींद को बेहतर बनाने के बारह सरल उपाय - अपने सपनों की नींद को एक रात की वास्तविकता बनाने के लिए सरल उपाय। (स्वस्थ नींद, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल)

5 खाद्य पदार्थ जो आपको सोने में मदद करते हैं - भोजन सीधे सेरोटोनिन से संबंधित है, एक प्रमुख हार्मोन जो स्वस्थ नींद को बढ़ावा देने में मदद करता है। (क्लीवलैंड क्लिनिक)

अच्छी नींद की आदतें अपनाएं - अपने नींद के माहौल को कैसे बेहतर बनाएं और एक नियमित कार्यक्रम से चिपके रहने से आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है। (सो जाओ, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल डिवीजन ऑफ स्लीप मेडिसिन)

तनाव कम, नींद अधिक - एक्यूप्रेशर के उपयोग सहित बेहतर नींद को बढ़ावा देने के लिए तनाव को कम करने के लिए टिप्स। (यूसीएलए)

लेखक: मेलिंडा स्मिथ, एम.ए., लॉरेंस रॉबिन्सन, और रॉबर्ट सेगल, एम। ए। अंतिम अद्यतन: अक्टूबर 2018।

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