तनाव के लक्षण, संकेत और कारण

तनाव से निपटने की आपकी क्षमता में सुधार

तनाव हमेशा बुरा नहीं होता है। छोटी खुराक में, यह आपको दबाव में प्रदर्शन करने में मदद कर सकता है और आपको अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए प्रेरित कर सकता है। लेकिन जब आप लगातार आपातकालीन मोड में चल रहे होते हैं, तो आपका दिमाग और शरीर कीमत चुकाते हैं। यदि आप अक्सर अपने आप को उन्मादी और अभिभूत महसूस करते हैं, तो अपने तंत्रिका तंत्र को वापस संतुलन में लाने के लिए कार्रवाई करने का समय आ गया है। आप अपने आप की रक्षा कर सकते हैं-और सुधार कर सकते हैं कि आप कैसे सोचते हैं और महसूस करते हैं- पुराने तनाव के संकेतों और लक्षणों को पहचानना सीखते हैं और अपने हानिकारक प्रभावों को कम करने के लिए कदम उठाते हैं।

तनाव क्या है?

तनाव किसी भी तरह की मांग या धमकी का जवाब देने का आपके शरीर का तरीका है। जब आपको खतरा महसूस होता है-चाहे वह वास्तविक हो या काल्पनिक हो, शरीर की रक्षा एक तेज़, स्वचालित प्रक्रिया में उच्च गियर में किक करती है, जिसे "लड़ाई-या-उड़ान" प्रतिक्रिया या "तनाव प्रतिक्रिया" के रूप में जाना जाता है।

तनाव प्रतिक्रिया आपकी रक्षा करने का शरीर का तरीका है। ठीक से काम करते समय, यह आपको केंद्रित, ऊर्जावान और सतर्क रहने में मदद करता है। आपातकालीन स्थितियों में, तनाव आपके जीवन को बचाने के लिए आपको अपनी रक्षा करने के लिए अतिरिक्त ताकत दे सकता है, उदाहरण के लिए, या कार दुर्घटना से बचने के लिए आपको ब्रेक पर स्लैम करने के लिए स्प्रेडिंग।

तनाव आपको चुनौतियों का सामना करने में मदद कर सकता है। यह वही है जो आपको काम के दौरान एक प्रस्तुति के दौरान अपने पैर की उंगलियों पर रखता है, जब आप गेम-फ्री फ्री थ्रो का प्रयास कर रहे होते हैं, या जब आप टीवी देख रहे होते हैं, तो एक परीक्षा के लिए अध्ययन करने के लिए ड्राइव करते हैं। लेकिन एक निश्चित बिंदु से परे, तनाव सहायक होना बंद हो जाता है और आपके स्वास्थ्य, मनोदशा, उत्पादकता, संबंधों और आपके जीवन की गुणवत्ता को बहुत नुकसान पहुंचाता है।

लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया: शरीर में क्या होता है

जब आपको खतरा महसूस होता है, तो आपका तंत्रिका तंत्र एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल सहित तनाव हार्मोन की बाढ़ जारी करके प्रतिक्रिया करता है, जो आपातकालीन कार्रवाई के लिए शरीर को चीर देता है। आपका दिल तेजी से बढ़ता है, मांसपेशियां कस जाती हैं, रक्तचाप बढ़ जाता है, सांस तेज हो जाती है और आपकी इंद्रियां तेज हो जाती हैं। ये शारीरिक परिवर्तन आपकी ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाते हैं, आपकी प्रतिक्रिया के समय को गति देते हैं, और आपका ध्यान केंद्रित करते हुए आपको या तो लड़ने या खतरे से भागने के लिए तैयार करते हैं।

पुराने तनाव के प्रभाव

भावनात्मक और शारीरिक खतरों के बीच अंतर करने में आपका तंत्रिका तंत्र बहुत अच्छा नहीं है। यदि आप किसी मित्र, काम की समय सीमा, या बिलों के पहाड़ के साथ तर्क पर अधिक बल देते हैं, तो आपका शरीर ठीक उसी तरह दृढ़ता से प्रतिक्रिया कर सकता है जैसे आप एक सच्चे जीवन-या-मृत्यु की स्थिति का सामना कर रहे हैं। और जितना अधिक आपका आपातकालीन तनाव तंत्र सक्रिय होता है, ट्रिगर करना उतना ही आसान हो जाता है, जिससे इसे बंद करना कठिन हो जाता है।

यदि आप बार-बार तनावग्रस्त हो जाते हैं, तो आज की मांग वाली दुनिया में हम में से कई लोग, आपका शरीर ज्यादातर समय तनाव की एक गंभीर स्थिति में मौजूद हो सकता है। और इससे गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। पुराना तनाव आपके शरीर की लगभग हर प्रणाली को बाधित करता है। यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा सकता है, आपके पाचन और प्रजनन प्रणाली को परेशान कर सकता है, दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज़ कर सकता है। यह भी मस्तिष्क को फिर से जागृत कर सकता है, जिससे आप चिंता, अवसाद, और अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं की चपेट में आ सकते हैं।

तनाव की वजह से होने वाली या होने वाली स्वास्थ्य समस्याओं में शामिल हैं:

  1. अवसाद और चिंता
  2. किसी भी तरह का दर्द
  3. नींद की समस्या
  4. स्व - प्रतिरक्षित रोग
  5. कब्ज़ की शिकायत
  1. त्वचा की स्थिति, जैसे एक्जिमा
  2. दिल की बीमारी
  3. वजन की समस्या
  4. प्रजनन संबंधी समस्याएं
  5. सोच और स्मृति समस्याओं

तनाव अधिभार के लक्षण और लक्षण

तनाव के बारे में सबसे खतरनाक बात यह है कि यह कितनी आसानी से आप पर रेंग सकता है। आप इसके अभ्यस्त हो जाते हैं। यह परिचित लगने लगता है, यहां तक ​​कि सामान्य भी। आप ध्यान नहीं देते हैं कि यह आपको कितना प्रभावित कर रहा है, यहां तक ​​कि यह एक भारी टोल लेता है। इसलिए सामान्य चेतावनी संकेतों और तनाव अधिभार के लक्षणों के बारे में पता होना महत्वपूर्ण है।

संज्ञानात्मक लक्षण:

  • याददाश्त की समस्या
  • ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता
  • ख़राब निर्णय
  • केवल नकारात्मक देखना
  • चिंता या रेसिंग विचार
  • लगातार चिंता करना

भावनात्मक लक्षण:

  • अवसाद या सामान्य नाखुशी
  • चिंता और आंदोलन
  • मनोदशा, चिड़चिड़ापन, या क्रोध
  • अभिभूत लगना
  • अकेलापन और अलगाव
  • अन्य मानसिक या भावनात्मक स्वास्थ्य समस्याएं

शारीरिक लक्षण:

  • दर्द एवं पीड़ा
  • दस्त या कब्ज
  • मतली, चक्कर आना
  • सीने में दर्द, तेजी से दिल की दर
  • सेक्स ड्राइव का नुकसान
  • बार-बार सर्दी या फ्लू

व्यवहार लक्षण:

  • कम या ज्यादा खाना
  • बहुत कम या बहुत कम सोना
  • दूसरों से पीछे हटना
  • जिम्मेदारियों का सामना करना या उपेक्षा करना
  • आराम करने के लिए शराब, सिगरेट, या ड्रग्स का उपयोग करना
  • तंत्रिका संबंधी आदतें (जैसे नाखून काटना, पेसिंग)

तनाव का कारण

तनाव का कारण बनने वाली स्थितियों और दबावों को तनावकर्ता के रूप में जाना जाता है। हम आमतौर पर तनावग्रस्त लोगों को नकारात्मक होने के बारे में सोचते हैं, जैसे कि थका देने वाला काम अनुसूची या चट्टानी संबंध। हालांकि, कुछ भी जो आपके ऊपर उच्च मांग रखता है वह तनावपूर्ण हो सकता है। इसमें सकारात्मक घटनाएँ जैसे शादी करना, घर खरीदना, कॉलेज जाना, या पदोन्नति प्राप्त करना शामिल हैं।

बेशक, सभी तनाव बाहरी कारकों के कारण नहीं होते हैं। तनाव आंतरिक या स्व-उत्पन्न भी हो सकता है, जब आप किसी ऐसी चीज के बारे में अत्यधिक चिंता करते हैं जो हो सकती है या नहीं हो सकती है, या जीवन के बारे में तर्कहीन, निराशावादी विचार हैं।

अंत में, तनाव का कारण क्या होता है, यह आपकी धारणा पर कम से कम भाग में निर्भर करता है। कुछ ऐसा जो आपके लिए तनावपूर्ण हो, किसी और को न भड़काए; वे भी इसका आनंद ले सकते हैं। जबकि हम में से कुछ लोग प्रदर्शन या बोलने के लिए लोगों के सामने उठने से घबराते हैं, उदाहरण के लिए, अन्य लोग स्पॉटलाइट के लिए रहते हैं। जहां एक व्यक्ति दबाव में पनपता है और तंग समय सीमा के सामने सबसे अच्छा प्रदर्शन करता है, वहीं जब काम की मांग बढ़ जाती है तो दूसरा बंद हो जाएगा। और जब आप अपने बुजुर्ग माता-पिता की देखभाल करने में मदद कर सकते हैं, तो आपके भाई-बहनों को भारी और तनावपूर्ण देखभाल करने की माँग मिल सकती है।

सामान्य बाहरी तनाव के कारणों में शामिल हैं:

  • प्रमुख जीवन बदल जाता है
  • काम या स्कूल
  • रिश्ते की कठिनाइयाँ
  • वित्तीय समस्याएँ
  • अति व्यस्त होना
  • बच्चे और परिवार

सामान्य अंदर का तनाव के कारणों में शामिल हैं:

  • निराशावाद
  • अनिश्चितता स्वीकार करने में असमर्थता
  • कठोर सोच, लचीलेपन की कमी
  • नकारात्मक आत्म-बात
  • अवास्तविक अपेक्षाएं / पूर्णतावाद
  • सभी या कुछ भी नहीं रवैया

शीर्ष 10 तनावपूर्ण जीवन की घटनाएं

व्यापक रूप से मान्य होम्स और राह स्ट्रेस स्केल के अनुसार, ये वयस्कों के लिए शीर्ष दस तनावपूर्ण जीवन की घटनाएँ हैं, जो समस्या उत्पन्न कर सकती हैं:

  1. जीवनसाथी की मृत्यु
  2. तलाक
  3. विवाह विच्छेद
  4. कैद होना
  5. परिवार के किसी करीबी सदस्य की मौत
  6. चोट या बीमारी
  7. शादी
  8. नौकरी खोना
  9. विवाह सामंजस्य
  10. निवृत्ति

आपके लिए तनावपूर्ण क्या है?

जो भी घटना या स्थिति आपको तनाव दे रही है, समस्या का मुकाबला करने और अपने संतुलन को वापस लाने के तरीके हैं। जीवन के कुछ सबसे सामान्य तनाव के स्रोतों में शामिल हैं:

काम पर तनाव

जबकि कुछ कार्यस्थल तनाव सामान्य है, अत्यधिक तनाव आपकी उत्पादकता और प्रदर्शन में हस्तक्षेप कर सकता है, आपके शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है, और आपके रिश्तों और गृह जीवन को प्रभावित कर सकता है। यह काम पर सफलता और विफलता के बीच के अंतर को भी निर्धारित कर सकता है। आपकी महत्वाकांक्षाएं या काम जो भी मांग करते हैं, ऐसे कदम हैं जो आप तनाव के हानिकारक प्रभावों से खुद को बचाने के लिए उठा सकते हैं, अपनी नौकरी की संतुष्टि में सुधार कर सकते हैं, और कार्यस्थल के भीतर और बाहर अपनी भलाई को बढ़ा सकते हैं।

नौकरी छूटना और बेरोजगारी का तनाव

नौकरी खोना जीवन के सबसे तनावपूर्ण अनुभवों में से एक है। गुस्सा होना, चोट लगना या उदास होना सामान्य बात है, आप जो खो चुके हैं उसके लिए दुःखी हों, या भविष्य को लेकर चिंतित रहें। नौकरी की हानि और बेरोजगारी में एक साथ सभी परिवर्तन होते हैं, जो आपके उद्देश्य और आत्मसम्मान की भावना को हिला सकते हैं। जबकि तनाव भारी लग सकता है, ऐसे कई कदम हैं जिनसे आप इस कठिन दौर से बाहर आ सकते हैं, और अधिक लचीला, और नए सिरे से उद्देश्य के साथ।

देखभाल करने वाला तनाव

देखभाल करने की मांग भारी हो सकती है, खासकर अगर आपको लगता है कि आप अपने सिर के ऊपर हैं या स्थिति पर थोड़ा नियंत्रण है। यदि देखभाल के तनाव को अनियंत्रित छोड़ दिया जाता है, तो यह आपके स्वास्थ्य, रिश्तों और मन की स्थिति पर टोल ले सकता है - अंततः जलने के लिए अग्रणी। हालाँकि, ऐसी बहुत सी चीजें हैं जो आप देखभाल करने के तनाव पर लगाम लगाने के लिए कर सकते हैं और अपने जीवन में संतुलन, खुशी और आशा की भावना को पुनः प्राप्त कर सकते हैं।

दुःख और हानि

किसी ऐसे व्यक्ति या जिसे आप प्यार करते हैं, उसकी हानि के साथ नकल करना जीवन के सबसे बड़े तनावों में से एक है। अक्सर, दर्द और नुकसान का तनाव भारी लग सकता है। आप सदमे या क्रोध से लेकर अविश्वास, अपराध बोध और गहरा दुःख तक सभी प्रकार की कठिन और अप्रत्याशित भावनाओं का अनुभव कर सकते हैं। जबकि शोक करने का कोई सही या गलत तरीका नहीं है, वहाँ दर्द से निपटने के लिए स्वस्थ तरीके हैं, जो समय के साथ, आपके दुख को कम कर सकते हैं और आपके नुकसान के साथ आने में मदद कर सकते हैं, नए अर्थ ढूंढ सकते हैं और अपने जीवन के साथ आगे बढ़ सकते हैं।

कितना तनाव बहुत ज्यादा है?

व्यापक क्षति के कारण तनाव हो सकता है, यह आपकी अपनी सीमा को जानना महत्वपूर्ण है। लेकिन "तनाव बहुत अधिक है" बस व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में कितना भिन्न होता है। कुछ लोग जीवन के छिद्रों के साथ रोल करने में सक्षम होते हैं, जबकि अन्य लोग छोटी बाधाओं या निराशाओं के कारण उखड़ जाते हैं। कुछ लोग उच्च तनाव वाली जीवन शैली के उत्साह पर भी थिरकते हैं।

आपके तनाव सहिष्णुता स्तर को प्रभावित करने वाले कारकों में शामिल हैं:

आपका समर्थन नेटवर्क। सहायक मित्रों और परिवार के सदस्यों का एक मजबूत नेटवर्क तनाव के खिलाफ एक विशाल बफर है। जब आपके पास ऐसे लोग हैं जिन पर आप भरोसा कर सकते हैं, तो जीवन का दबाव उतना भारी नहीं लगता। दूसरी तरफ, अकेला और जितना अधिक आप अलग-थलग होते हैं, तनाव के आगे बढ़ने का जोखिम उतना ही अधिक होता है।

आपके नियंत्रण की भावना। यदि आप अपने आप में आत्मविश्वास रखते हैं और घटनाओं को प्रभावित करने और चुनौतियों के माध्यम से दृढ़ रहने की आपकी क्षमता है, तो स्ट्राइड में तनाव लेना आसान है। दूसरी ओर, यदि आप मानते हैं कि आपके जीवन पर आपका थोड़ा नियंत्रण है, तो आप अपने वातावरण की दया पर हैं और हालात-तनाव आपको पाठ्यक्रम से बाहर निकलने की संभावना है।

आपका दृष्टिकोण और दृष्टिकोण। जिस तरह से आप जीवन को देखते हैं और इसकी अपरिहार्य चुनौतियां तनाव को संभालने की आपकी क्षमता में बहुत बड़ा बदलाव लाती हैं। यदि आप आमतौर पर आशान्वित और आशावादी हैं, तो आप कम असुरक्षित होंगे। तनाव-हार्डी लोग चुनौतियों को गले लगाते हैं, एक मजबूत भावना रखते हैं, एक उच्च उद्देश्य में विश्वास करते हैं, और जीवन के अपरिहार्य हिस्से के रूप में परिवर्तन को स्वीकार करते हैं।

अपनी भावनाओं से निपटने की आपकी क्षमता। यदि आप नहीं जानते कि आप कैसे दुखी, क्रोधित, या परेशान महसूस कर रहे हैं तो अपने आप को शांत और शांत करें, आप तनावग्रस्त और उत्तेजित हो सकते हैं। अपनी भावनाओं के साथ उचित रूप से पहचानने और निपटने की क्षमता होने से तनाव के प्रति आपकी सहिष्णुता बढ़ सकती है और आपको प्रतिकूल परिस्थितियों से वापस लौटने में मदद मिल सकती है।

आपका ज्ञान और तैयारी। जितना अधिक आप एक तनावपूर्ण स्थिति के बारे में जानते हैं, जिसमें यह भी शामिल है कि यह कितने समय तक चलेगा और क्या उम्मीद करेगा, सामना करना आसान है। उदाहरण के लिए, यदि आप पोस्ट-ऑप की उम्मीद करने की यथार्थवादी तस्वीर के साथ शल्य चिकित्सा में जाते हैं, तो एक दर्दनाक वसूली कम तनावपूर्ण होगी यदि आप तुरंत वापस उछालने की उम्मीद कर रहे थे।

तनाव को संभालने की अपनी क्षमता में सुधार करना

चलते रहो। अपनी गतिविधि के स्तर को ऊपर उठाना एक रणनीति है जिसे आप अभी तनाव को दूर करने और बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए नियोजित कर सकते हैं। नियमित व्यायाम आपके मनोदशा को उठा सकता है और चिंताओं से एक व्याकुलता के रूप में कार्य कर सकता है, जिससे आप तनाव को खिलाने वाले नकारात्मक विचारों के चक्र से बाहर निकल सकते हैं। लयबद्ध व्यायाम जैसे चलना, दौड़ना, तैरना, और नृत्य विशेष रूप से प्रभावी होते हैं, खासकर यदि आप मन लगाकर व्यायाम करते हैं (जैसे कि आप चलते हुए शारीरिक उत्तेजनाओं पर अपना ध्यान केंद्रित करते हैं)।

दूसरों से जुड़ें। किसी अन्य मानव के साथ आमने-सामने बात करने का सरल कार्य उन हार्मोन को ट्रिगर कर सकता है जब आप उत्तेजित या असुरक्षित महसूस कर रहे होते हैं। यहां तक ​​कि थोड़े शब्दों का एक संक्षिप्त आदान-प्रदान या किसी अन्य इंसान से एक दोस्ताना नज़र भी आपके तंत्रिका तंत्र को शांत और शांत करने में मदद कर सकता है। इसलिए, ऐसे लोगों के साथ समय बिताएं जो आपके मूड को बेहतर बनाते हैं और आपकी ज़िम्मेदारियों को आपको सामाजिक जीवन से दूर नहीं रखने देते हैं। यदि आपके कोई करीबी रिश्ते नहीं हैं, या आपके रिश्ते आपके तनाव का स्रोत हैं, तो मजबूत और अधिक संतोषजनक कनेक्शन बनाने के लिए इसे प्राथमिकता दें।

अपनी इंद्रियों को व्यस्त रखें। तनाव दूर करने का एक और तेज़ तरीका है, अपनी एक या एक से अधिक इंद्रियों को देखना-दृष्टि, ध्वनि, स्वाद, गंध, स्पर्श या आंदोलन। कुंजी संवेदी इनपुट को खोजने के लिए है जो आपके लिए काम करती है। क्या एक उत्थान गीत सुनने से आप शांत महसूस करते हैं? या महक जमीन कॉफी? या शायद एक जानवर पेटिंग जल्दी से काम करता है ताकि आप केंद्रित महसूस कर सकें? हर कोई संवेदी इनपुट के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, इसलिए यह पता लगाने के लिए प्रयोग करें कि आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है।

आराम करना सीखें। आप अपने जीवन से तनाव को पूरी तरह से समाप्त नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप इसे नियंत्रित कर सकते हैं कि यह आपको कितना प्रभावित करता है। योग, ध्यान और गहरी साँस लेने जैसी विश्राम तकनीकें शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करती हैं, तनाव की प्रतिक्रिया के विपरीत एक बेचैनी की स्थिति होती है। जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो ये गतिविधियां आपके रोजमर्रा के तनाव के स्तर को कम कर सकती हैं और आनंद और शांति की भावनाओं को बढ़ा सकती हैं। वे शांत रहने और दबाव में एकत्र होने की आपकी क्षमता को भी बढ़ाते हैं।

स्वस्थ आहार खाएं। आप जो भोजन खाते हैं वह आपके मूड को बेहतर या खराब कर सकता है और जीवन के तनावों से निपटने की आपकी क्षमता को प्रभावित करता है। प्रोसेस्ड और सुविधा युक्त भोजन, रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और शक्कर युक्त स्नैक्स खाने से तनाव के लक्षण बिगड़ सकते हैं, जबकि ताजे फल और सब्जियों, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर आहार, आपको इससे निपटने में मदद कर सकते हैं जीवन के उतार-चढ़ाव।

अपना आराम करो। थकावट महसूस करना तनाव को बढ़ा सकता है जिससे आप तर्कहीन तरीके से सोच सकते हैं। उसी समय, क्रोनिक तनाव आपकी नींद को बाधित कर सकता है। चाहे आप रात में सो रहे हों या सो रहे हों, आपको अपनी नींद को बेहतर बनाने के बहुत सारे तरीके हैं, ताकि आप कम तनाव और अधिक उत्पादक और भावनात्मक रूप से संतुलित महसूस करें।

अनुशंसित संसाधन

तनाव प्रबंधन - तनाव कम करने और लचीलापन बनाने के द्वारा अपनी भलाई को बढ़ाएं। (हार्वर्ड मेडिकल स्कूल विशेष स्वास्थ्य रिपोर्ट)

तनाव के विभिन्न प्रकार - प्रत्येक प्रकार के लक्षणों को शामिल करना और उनका इलाज कैसे करना है। (अमेरिकन मनोवैज्ञानिक संगठन)

निचला तनाव: तनाव शरीर को कैसे प्रभावित करता है? (अमरीकी ह्रदय संस्थान)

बचपन तनाव - बच्चों में तनाव का कारण बनता है और माता-पिता इसके बारे में क्या कर सकते हैं। (नेमर्स फाउंडेशन)

टीन स्ट्रेस - युवा वयस्कों में तनाव के कारण, लक्षण और प्रभाव, इसे नियंत्रण में रखने के लिए टिप्स। (नेमर्स फाउंडेशन)

तनाव के साथ समझ और व्यवहार - तनाव के संकेतों और लक्षणों पर पाठ्यक्रम और इसके साथ प्रभावी ढंग से कैसे निपटें। (स्वतंत्र रहने के लिए पर्वतीय राज्य केंद्र)

सजीवता का मार्ग - तनावपूर्ण परिस्थितियों से कैसे निपटा जाए और निश्चिंतता का निर्माण किया जाए। (अमेरिकन मनोवैज्ञानिक संगठन)

लेखक: जीन सेगल, पीएचडी, मेलिंडा स्मिथ, एम.ए., रॉबर्ट सहगल, एम.ए., और लॉरेंस रॉबिन्सन। अंतिम अपडेट: नवंबर 2018

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