सामान्यीकृत विकार विकार (जीएडी)

क्रोनिक चिंता के लक्षण, उपचार और स्व-सहायता

क्या आप उन चीजों के बारे में अत्यधिक चिंता करते हैं जो होने की संभावना नहीं है, या पूरे दिन तनाव और चिंतित महसूस करते हैं-कभी-कभी बिना किसी वास्तविक कारण के? हर कोई कभी-कभी चिंतित हो जाता है, लेकिन अगर आपकी चिंताएं और भय इतने स्थिर हैं कि वे कार्य करने और आराम करने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप करते हैं, तो आपको चिंता विकार का सामान्यीकरण हो सकता है। सामान्यीकृत चिंता विकार मानसिक और शारीरिक रूप से थकावट है। यह आपकी ऊर्जा को कम करता है, नींद में हस्तक्षेप करता है, और आपके शरीर को बाहर निकालता है। लेकिन अब चाहे कितनी भी भारी चीजें क्यों न हों, आप पुरानी चिंता से मुक्त हो सकते हैं, अपने चिंतित मन को शांत करना सीख सकते हैं, और अपनी आशा को पुनः प्राप्त कर सकते हैं।

सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) क्या है?

सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) एक आम चिंता विकार है जिसमें निरंतर और पुरानी चिंता, घबराहट और तनाव शामिल है। एक भय के विपरीत, जहां आपका डर एक विशिष्ट चीज या स्थिति से जुड़ा होता है, सामान्यीकृत चिंता विकार की चिंता विसरित होती है-जो आपके पूरे जीवन को रंग देती है या भय का एक सामान्य एहसास है। यह चिंता एक आतंक हमले की तुलना में कम तीव्र है, लेकिन लंबे समय तक चलने वाली है, जिससे सामान्य जीवन कठिन और विश्राम असंभव हो जाता है।

यदि आपके पास जीएडी है तो आप उन्हीं चीजों के बारे में चिंता कर सकते हैं जो अन्य लोग करते हैं, लेकिन आप इन चिंताओं को एक नए स्तर पर ले जाते हैं। अर्थव्यवस्था के बारे में सह-कार्यकर्ता की लापरवाह टिप्पणी आसन्न गुलाबी पर्ची की दृष्टि बन जाती है; किसी मित्र को फ़ोन कॉल जो तुरंत वापस नहीं किया जाता है वह चिंता का विषय बन जाता है कि रिश्ता मुश्किल में है। कभी-कभी सिर्फ दिन के बारे में सोचा जाना चिंता पैदा करता है। आप अतिरंजित चिंता और तनाव से भरी अपनी गतिविधियों के बारे में जाते हैं, तब भी जब उन्हें उत्तेजित करने के लिए बहुत कम या कुछ भी नहीं है।

चाहे आपको एहसास हो कि आपकी चिंता स्थिति को कॉल करने की तुलना में अधिक तीव्र है, या विश्वास करें कि आपकी चिंता आपको किसी तरह से बचाती है, अंतिम परिणाम समान है। आप अपने चिंतित विचारों को बंद नहीं कर सकते। वे अंतहीन दोहराव पर, आपके सिर के माध्यम से भागते रहते हैं।

जाना पहचाना?

  • "मैं अपना मन नहीं रोक सकता ... यह मुझे पागल कर रहा है!"
  • उन्होंने कहा, "वह 20 मिनट पहले यहाँ आया था! हे भगवान, वह एक दुर्घटना में रहा होगा! "
  • "मुझे नींद नहीं आ रही है-मुझे ऐसा डर लगता है ... और मुझे नहीं पता क्यों!"

"सामान्य" चिंता और जीएडी के बीच का अंतर

चिंताएँ, शंकाएँ और आशंकाएँ जीवन का एक सामान्य हिस्सा हैं। किसी अप्रत्याशित परीक्षा से चिंतित होने के बाद आगामी परीक्षा के बारे में चिंतित होना या अपने वित्त की चिंता करना स्वाभाविक है। "सामान्य" चिंता और सामान्यीकृत चिंता विकार के बीच का अंतर यह है कि GAD में शामिल चिंता यह है:

  • अत्यधिक
  • दखल
  • दृढ़
  • हानिकारक
"सामान्य" चिंता बनाम सामान्यीकृत चिंता विकार
"सामान्य" चिंता:सामान्यीकृत चिंता विकार:
आपकी चिंता आपके दैनिक गतिविधियों और जिम्मेदारियों के रास्ते में नहीं आती है।आपकी चिंता आपकी नौकरी, गतिविधियों या सामाजिक जीवन को बाधित करती है।
आप अपनी चिंता को नियंत्रित करने में सक्षम हैं।आपकी चिंता बेकाबू है।
आपकी चिंताएँ, जबकि अप्रिय, महत्वपूर्ण संकट पैदा नहीं करती हैं।आपकी चिंताएँ बहुत परेशान और तनावपूर्ण हैं।
आपकी चिंताएँ वास्तविक चिंताओं की एक विशिष्ट, छोटी संख्या तक सीमित हैं।आप सभी प्रकार की चीजों के बारे में चिंता करते हैं, और सबसे खराब उम्मीद करते हैं।
चिंता के आपके मुकाबले केवल थोड़े समय के लिए रहते हैं।आप कम से कम छह महीने से लगभग हर दिन चिंता कर रहे हैं।

जीएडी के लक्षण और लक्षण

सामान्यीकृत चिंता विकार वाले सभी लोगों में समान लक्षण नहीं होते हैं, लेकिन अधिकांश लोग भावनात्मक, व्यवहारिक और शारीरिक लक्षणों के संयोजन का अनुभव करते हैं जो अक्सर उतार-चढ़ाव करते हैं, तनाव के समय बदतर हो जाते हैं।

जीएडी के भावनात्मक लक्षणों में शामिल हैं:

  • लगातार चिंता अपने सिर के माध्यम से चल रहा है
  • ऐसा महसूस करना कि आपकी चिंता बेकाबू है; चिंता को रोकने के लिए आप कुछ नहीं कर सकते
  • घुसपैठ विचार उन चीजों के बारे में जो आपको चिंतित करती हैं; आप उनके बारे में सोचने से बचने की कोशिश करते हैं, लेकिन आप नहीं कर सकते
  • अनिश्चितता को सहन करने में असमर्थता; आपको यह जानना होगा कि भविष्य में क्या होने वाला है
  • आशंका की एक व्यापक भावना या खूंखार

जीएडी के व्यवहार लक्षणों में शामिल हैं:

  • आराम करने में असमर्थता, शांत समय का आनंद लें, या अपने आप से
  • मुश्किल से ध्यान दे या चीजों पर ध्यान केंद्रित कर रहा है
  • चीजों को बंद करना क्योंकि आप अभिभूत महसूस करते हैं
  • स्थितियों से बचना जो आपको चिंतित करता है

जीएडी के भौतिक लक्षणों में शामिल हैं:

  • तनाव महसूस करना; मांसपेशियों में जकड़न या शरीर में दर्द होना
  • नींद आने में परेशानी होना या सो रहा है क्योंकि आपका मन नहीं छोड़ेगा
  • नुकीला लग रहा है, बेचैन, या उछल-कूद करने वाला
  • पेट की समस्या, मतली, दस्त

बच्चों में जीएडी लक्षण

बच्चों में, भविष्य की घटनाओं, अतीत के व्यवहार, सामाजिक स्वीकृति, पारिवारिक मामलों, व्यक्तिगत क्षमताओं और स्कूल के प्रदर्शन पर अत्यधिक चिंता करने वाले केंद्र हैं। जीएडी के साथ वयस्कों के विपरीत, बच्चों और किशोर अक्सर महसूस नहीं करते हैं कि उनकी चिंता स्थिति के लिए असंगत है, इसलिए वयस्कों को उनके लक्षणों को पहचानने की आवश्यकता है। वयस्कों में दिखाई देने वाले कई लक्षणों के साथ, बच्चों में जीएडी के लिए कुछ लाल झंडे हैं:

  • "क्या होगा अगर" डर है भविष्य में दूर की स्थितियों के बारे में
  • परिपूर्णतावाद, अत्यधिक आत्म-आलोचना, और गलतियाँ करने का डर
  • यह महसूस करते हुए कि वे किसी भी आपदा के लिए दोषी हैं, और उनकी चिंता घटित होने से त्रासदी बनी रहेगी
  • दुर्भाग्य है कि विश्वासघात संक्रामक है और उनके साथ होगा
  • लगातार आश्वासन की आवश्यकता है और अनुमोदन

सामान्यीकृत चिंता विकार स्व-सहायता टिप 1: दूसरों के साथ जुड़ें

जीएडी पर काबू पाने के लिए अन्य लोगों का समर्थन महत्वपूर्ण है। किसी ऐसे व्यक्ति के साथ सामाजिक संपर्क जो आपके बारे में परवाह करता है, आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने और चिंता फैलाने का सबसे प्रभावी तरीका है, इसलिए किसी ऐसे व्यक्ति को ढूंढना महत्वपूर्ण है जिसे आप नियमित आधार पर आमने-सामने से जोड़ सकते हैं-एक अन्य, एक परिवार का सदस्य या दोस्त, शायद। यह व्यक्ति ऐसा व्यक्ति होना चाहिए जिसके साथ आप निर्बाध अवधि के लिए बात कर सकते हैं, कोई ऐसा व्यक्ति जो बिना जज, आलोचना या फोन या अन्य लोगों द्वारा लगातार विचलित किए बिना आपकी बात सुनेगा।

एक मजबूत सपोर्ट सिस्टम बनाएं। इंसान सामाजिक प्राणी है। हम अलगाव में रहने के लिए नहीं हैं। लेकिन एक मजबूत सपोर्ट सिस्टम का मतलब दोस्तों के विशाल नेटवर्क से नहीं है। उन कुछ लोगों के लाभ को कम न समझें, जिन पर आप भरोसा कर सकते हैं और आपके लिए वहां मौजूद हैं।

जब आपकी चिंताएँ कम होने लगे, तब बात करें। यदि आप चिंता से अभिभूत होने लगते हैं, तो परिवार के किसी सदस्य या मित्र से मिलें। बस अपनी चिंताओं के बारे में आमने-सामने बात करने से उन्हें कम खतरा लग सकता है।

पता है कि जब आप चिंतित महसूस कर रहे हैं तो किससे बचें। जब आप बड़े हो रहे थे, तो जीवन के बारे में आपकी उत्सुकता आपको कुछ सीखा सकती है। यदि आपकी माँ एक क्रॉनिक वॉर्मर है, तो आपको कॉल करने के लिए सबसे अच्छा व्यक्ति नहीं है जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों-चाहे आप कितने भी करीब हों। यह विचार करने के लिए कि किसे चालू करना है, अपने आप से पूछें कि क्या आप उस व्यक्ति से किसी समस्या के बारे में बात करने के बाद बेहतर या बुरा महसूस करते हैं।

ध्यान रखें कि जीएडी होने से आपकी दूसरों के साथ जुड़ने की क्षमता में वृद्धि हो सकती है। चिंता और निरंतर चिंता आपको जरूरतमंद और असुरक्षित महसूस कर सकती है, जिससे आपके रिश्तों में समस्याएं पैदा हो सकती हैं। उन तरीकों के बारे में सोचें जो आप तब करते हैं जब आप एक रिश्ते के बारे में चिंतित, विशेष रूप से चिंतित महसूस करते हैं। क्या आप अपने साथी का परीक्षण करते हैं? वापस लेने? आरोप लगाएं? कंजूस हो गए? एक बार जब आप किसी भी चिंता-संचालित रिश्ते पैटर्न से अवगत हो जाते हैं, तो आप किसी भी आशंका या असुरक्षा से निपटने के बेहतर तरीके की तलाश कर सकते हैं।

टिप 2: जल्दी से शांत होना सीखें

जबकि सामाजिक रूप से किसी अन्य व्यक्ति के साथ आमने-सामने बातचीत करना आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने का सबसे तेज़ तरीका है, लेकिन दोस्त को दुबला करने के लिए हमेशा पास होना यथार्थवादी नहीं है। इन स्थितियों में, आप अपनी शारीरिक इंद्रियों का एक या अधिक उपयोग करके चिंता के लक्षणों को जल्दी से शांत कर सकते हैं और राहत दे सकते हैं:

दृष्टि - कुछ भी देखें जो आपको आराम देता है या आपको मुस्कुराता है: एक सुंदर दृश्य, परिवार की तस्वीरें, इंटरनेट पर बिल्ली के चित्र।

ध्वनि - सुखदायक संगीत सुनें, एक पसंदीदा धुन गाएं, या एक संगीत वाद्ययंत्र बजाएं। या प्रकृति की आरामदायक ध्वनियों का आनंद लें (या तो जीवित या रिकॉर्डेड): समुद्र की लहरें, पेड़ों के माध्यम से हवा, पक्षियों के गायन।

गंध - हल्की सुगंधित मोमबत्तियां। एक बगीचे में फूलों को सूँघो। स्वच्छ, ताजी हवा में सांस लें। अपने पसंदीदा इत्र पर स्प्रिट।

स्वाद - धीरे-धीरे एक पसंदीदा इलाज खाएं, प्रत्येक काटने के स्वाद। कॉफी या हर्बल चाय का एक गर्म कप घूंट। गोंद की एक छड़ी पर चबाना। एक टकसाल या अपने पसंदीदा हार्ड कैंडी का आनंद लें।

स्पर्श - अपने आप को हाथ या गर्दन की मालिश दें। एक पालतू जानवर के साथ cuddle। अपने आप को एक नरम कंबल में लपेटें। बाहर ठंडी हवा में बैठो।

आंदोलन - टहलने के लिए जाएं, ऊपर और नीचे कूदें, या धीरे से खिंचाव करें। नृत्य, ढोलक बजाना और दौड़ना विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है।

टिप 3: चलते जाओ

व्यायाम एक प्राकृतिक और प्रभावी विरोधी चिंता उपचार है। यह तनाव से राहत देता है, तनाव हार्मोन को कम करता है, सेरोटोनिन और एंडोर्फिन जैसे फील-गुड केमिकल्स को बढ़ाता है और शारीरिक रूप से मस्तिष्क को उन तरीकों से बदलता है जो इसे कम चिंता-ग्रस्त और अधिक लचीला बनाते हैं।

जीएडी की अधिकतम राहत के लिए, अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने का प्रयास करें। व्यायाम जो आपके दोनों हाथों और पैरों को संलग्न करता है-जैसे चलना, दौड़ना, तैरना, या नृत्य करना-विशेष रूप से अच्छे विकल्प।

और भी बड़े लाभों के लिए, अपने वर्कआउट में माइंडफुलनेस तत्व जोड़ने का प्रयास करें। माइंडफुलनेस एक शक्तिशाली चिंता सेनानी-और अपने व्यायाम कार्यक्रम में शामिल करने की एक आसान तकनीक है। वर्कआउट के दौरान अपने विचारों को फैलाने या ध्यान केंद्रित करने के बजाय, इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है। उदाहरण के लिए, अपने पैरों की सनसनी को जमीन से टकराने की कोशिश करें, उदाहरण के लिए, या आपकी सांस लेने की लय, या आपकी त्वचा पर हवा का अहसास। न केवल आप अपने वर्कआउट से अधिक बाहर निकलेंगे-आप अपने सिर के माध्यम से चलने वाली निरंतर चिंताओं के प्रवाह को भी बाधित करेंगे।

टिप 4: नए तरीकों से अपनी चिंताओं को देखें

जीएडी का मुख्य लक्षण पुरानी चिंता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि चिंता क्या है, क्योंकि चिंता के बारे में आप जो विश्वास रखते हैं, वह जीएडी को ट्रिगर करने और बनाए रखने में एक बड़ी भूमिका निभाता है।

आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपकी चिंताएँ बाहर के लोगों से आती हैं, ऐसी घटनाएँ जो आपको तनाव देती हैं, या आपके सामने आने वाली कठिन परिस्थितियों को। लेकिन, वास्तव में, चिंता स्वयं उत्पन्न होती है। ट्रिगर बाहर से आता है, लेकिन आपका आंतरिक चल रहा संवाद इसे जारी रखता है।

जब आप चिंता कर रहे होते हैं, तो आप अपने आप से उन चीजों के बारे में बात कर रहे होते हैं जिनसे आप डरते हैं या नकारात्मक घटनाएँ हो सकती हैं। आप अपने दिमाग में भय की स्थिति को चलाते हैं और उन सभी तरीकों के बारे में सोचते हैं जिनसे आप निपट सकते हैं। संक्षेप में, आप उन समस्याओं को हल करने की कोशिश कर रहे हैं जो अभी तक नहीं हुई हैं, या बदतर हैं, बस सबसे खराब स्थिति पर ध्यान दे रहे हैं।

यह सब चिंता आपको यह आभास दे सकती है कि आप बुरी परिस्थितियों से बचने या बुरी परिस्थितियों से बचने के लिए खुद की रक्षा कर रहे हैं। लेकिन अधिक से अधिक बार, चिंता करना बिना किसी ठोस समस्या को सुलझाने की रणनीतियों या कार्यों के परिणामस्वरूप आपकी मानसिक और भावनात्मक ऊर्जा को बेकार करना है।

उत्पादक और अनुत्पादक चिंता के बीच अंतर कैसे करें? यदि आप "क्या अगर" परिदृश्यों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो आपकी चिंता अनुत्पादक है।

एक बार जब आप यह विचार छोड़ देते हैं कि आपकी चिंता किसी तरह से आपकी मदद करती है, तो आप अधिक उत्पादक तरीकों से अपनी चिंता और चिंता से निपटना शुरू कर सकते हैं। इसमें चुनौतीपूर्ण तर्कहीन विचारों को चुनौती देना, चिंता करना बंद करना और अपने जीवन में अनिश्चितता को स्वीकार करना सीखना शामिल हो सकता है।

टिप 5: GAD के लिए छूट तकनीकों का अभ्यास करें

चिंता एक भावना से अधिक है। यह कथित खतरे के लिए शरीर की शारीरिक "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया है। आपका दिल पाउंड, आप तेजी से सांस लेते हैं, आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, और आप हल्का-हल्का महसूस करते हैं। जब आप आराम करते हैं, तो पूरा विपरीत होता है। आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है, आप धीमी गति से सांस लेते हैं और अधिक गहराई से, आपकी मांसपेशियों को आराम मिलता है, और आपका रक्तचाप स्थिर हो जाता है। चूंकि एक ही समय में चिंतित और आराम करना असंभव है, इसलिए आपके शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया को मजबूत करना एक शक्तिशाली चिंता-राहत रणनीति है।

चिंता से राहत के लिए प्रभावी छूट तकनीकों में शामिल हैं:

गहरी साँस लेना। जब आप चिंतित होते हैं, तो आप तेजी से सांस लेते हैं। इस हाइपरवेंटिलेशन के कारण चक्कर आना, सांस फूलना, जी मिचलाना और हाथ और पैर में दर्द होना जैसे लक्षण दिखाई देते हैं। ये शारीरिक लक्षण भयावह हैं, जिससे आगे चिंता और घबराहट होती है। लेकिन डायाफ्राम से गहरी सांस लेकर आप इन लक्षणों को उलट सकते हैं और खुद को शांत कर सकते हैं।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट मांसपेशियों में तनाव को छोड़ने और अपनी चिंताओं से "समय निकालने" में आपकी सहायता कर सकता है। तकनीक में व्यवस्थित रूप से शामिल होना और फिर आपके शरीर में विभिन्न मांसपेशी समूहों को जारी करना शामिल है। जैसे-जैसे आपका शरीर आराम करेगा, आपका दिमाग पीछा करेगा।

ध्यान। अनुसंधान से पता चलता है कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन वास्तव में आपके मस्तिष्क को बदल सकता है। नियमित अभ्यास के साथ, ध्यान प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के बाईं ओर गतिविधि को बढ़ाता है, मस्तिष्क का क्षेत्र जो शांति और खुशी की भावनाओं के लिए जिम्मेदार है। हेल्प द वाइल्ड हॉर्स मेडिटेशन, हेल्पग्यूइड के नि: शुल्क भावनात्मक खुफिया टूलकिट का हिस्सा बनें।

टिप 6: चिंता-विचलित करने वाली आदतों को अपनाएँ

एक स्वस्थ, संतुलित जीवन शैली जीएडी के लक्षणों को खाड़ी में रखने में एक बड़ी भूमिका निभाती है। नियमित व्यायाम और विश्राम के अलावा, पुरानी चिंता और चिंता से निपटने के लिए इन अन्य जीवनशैली की आदतों को अपनाने की कोशिश करें:

पर्याप्त नींद लो। चिंता और चिंता अनिद्रा का कारण बन सकती है, क्योंकि जिस किसी के रेसिंग विचारों ने उन्हें रात में रखा है, वह अटेस्ट कर सकता है। लेकिन नींद की कमी भी चिंता में योगदान कर सकती है। जब आप नींद से वंचित होते हैं, तो तनाव को संभालने की आपकी क्षमता से समझौता हो जाता है। जब आप अच्छी तरह से आराम करते हैं, तो अपने भावनात्मक संतुलन को बनाए रखना बहुत आसान होता है, चिंता का सामना करने और चिंता को रोकने का एक प्रमुख कारक। किसी भी दिन की आदतों या सोने की दिनचर्या को बदलकर रात में अपनी नींद में सुधार करें जो नींद में योगदान दे सकता है।

कैफीन को सीमित करें। सोडा, कॉफी और चाय सहित कैफीन युक्त पेय पदार्थों पर शराब पीना या कम से कम वापस बंद करना। कैफीन एक उत्तेजक है जो सभी प्रकार के घबराहट वाले शारीरिक प्रभावों को ट्रिगर कर सकता है जो चिंता और दिल को तेज़ करने और आंदोलन और बेचैनी के लिए कांपने से बहुत कुछ महसूस करते हैं। कैफीन भी जीएडी के लक्षणों को बदतर बना सकता है, अनिद्रा का कारण बन सकता है, और यहां तक ​​कि आतंक के हमलों को भी ट्रिगर कर सकता है।

शराब और निकोटीन से बचें। कुछ पेय होने से अस्थायी रूप से आपको कम चिंता महसूस करने में मदद मिल सकती है, लेकिन शराब वास्तव में चिंता के लक्षणों को बदतर बना देता है क्योंकि यह बंद हो जाता है। जबकि ऐसा लग सकता है कि सिगरेट शांत हो रही है, निकोटीन वास्तव में एक शक्तिशाली उत्तेजक है जो उच्च, निम्न नहीं, चिंता का स्तर बनाता है।

सही खाएं। भोजन चिंता का कारण नहीं बनता है, लेकिन एक स्वस्थ आहार आपको यहां तक ​​कि उलझाए रखने में मदद कर सकता है। खाने के बिना बहुत लंबे समय तक जाने से लो ब्लड शुगर होता है, जिससे आप चिंतित और चिड़चिड़े महसूस कर सकते हैं-इसलिए दिन की शुरुआत नाश्ते से करें और नियमित भोजन जारी रखें। बहुत सारे फल, और सब्जियां खाएं, जो रक्त शर्करा को स्थिर करते हैं और सेरोटोनिन को बढ़ावा देते हैं, शांत करने वाले प्रभाव वाले एक न्यूरोट्रांसमीटर। परिष्कृत कार्ब्स और आपके द्वारा खाए गए चीनी की मात्रा को भी कम करें। सुगन्धित स्नैक्स और डेसर्ट रक्त शर्करा को स्पाइक और फिर दुर्घटना का कारण बनाते हैं, जिससे आप भावनात्मक और शारीरिक रूप से सूखा महसूस करते हैं।

सामान्यीकृत चिंता विकार के लिए उपचार

यदि आपने स्व-सहायता एक निष्पक्ष शॉट दिया है, लेकिन अभी भी अपनी चिंताओं और भय को हिला नहीं सकते हैं, तो यह एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को देखने का समय हो सकता है। लेकिन याद रखें कि पेशेवर उपचार स्व-सहायता की जगह नहीं लेता है। अपने जीएडी लक्षणों को नियंत्रित करने के लिए, आप अभी भी जीवनशैली में बदलाव करना चाहते हैं और उन तरीकों को देखना चाहते हैं, जिनके बारे में आप चिंता करते हैं

संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) एक प्रकार की चिकित्सा है जो विशेष रूप से जीएडी के उपचार में सहायक है। सीबीटी दुनिया और खुद को देखने के हमारे तरीकों में विकृतियों की जांच करता है। आपका चिकित्सक आपको स्वत: नकारात्मक विचारों की पहचान करने में मदद करेगा जो आपकी चिंता में योगदान करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी भी स्थिति में सबसे खराब संभावित परिणाम की कल्पना करते हैं, तो आप इस प्रवृत्ति को चुनौती दे सकते हैं जैसे कि, "इस मामले में सबसे खराब स्थिति क्या है?" और क्या कुछ है? सकारात्मक परिणाम जो होने की अधिक संभावना है? ”।

चिंता के लिए CBT के पांच घटक हैं:

शिक्षा। सीबीटी में सामान्यीकृत चिंता विकार के बारे में सीखना शामिल है। यह आपको यह भी सिखाता है कि सहायक और अनचाही चिंता के बीच अंतर कैसे करें। आपकी चिंता की एक बढ़ी हुई समझ इसके लिए अधिक स्वीकार्य और सक्रिय प्रतिक्रिया को प्रोत्साहित करती है।

निगरानी। आप अपनी चिंता की निगरानी करना सीखते हैं, जिसमें यह भी शामिल है कि आप जिन विशिष्ट चीजों के बारे में चिंता करते हैं, और किसी विशेष प्रकरण की गंभीरता और लंबाई। यह आपको परिप्रेक्ष्य प्राप्त करने में मदद करता है, साथ ही साथ आपकी प्रगति को भी ट्रैक करता है।

शारीरिक नियंत्रण रणनीति। जीएडी के लिए सीबीटी आपको "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया के शारीरिक अति-उत्तेजना को कम करने में मदद करने के लिए छूट तकनीकों में प्रशिक्षित करता है।

संज्ञानात्मक नियंत्रण रणनीतियों आपको वास्तविक रूप से मूल्यांकन करने और उन सोच पैटर्न को बदलने के लिए सिखाना है जो सामान्यीकृत चिंता विकार में योगदान करते हैं। जैसे-जैसे आप इन नकारात्मक विचारों को चुनौती देंगे, आपके डर कम होने लगेंगे।

व्यवहार की रणनीतियाँ। सीबीटी आपको डरने वाली स्थितियों से बचने के बजाय, आपको उनसे निपटने के लिए सिखाता है। आप जिस चीज से सबसे ज्यादा डरते हैं, उसकी कल्पना करके आप शुरुआत कर सकते हैं। उनसे बचने या बचने की कोशिश किए बिना अपने डर पर ध्यान केंद्रित करके, आप नियंत्रण में अधिक और चिंतित कम महसूस करेंगे।

चिंता के लिए दवा

जीएडी के लिए दवा को आमतौर पर उपचार की प्रक्रिया की शुरुआत में लक्षणों को राहत देने के लिए एक अस्थायी उपाय के रूप में अनुशंसित किया जाता है, जिसमें दीर्घकालिक सफलता की कुंजी के रूप में चिकित्सा होती है।

सामान्यीकृत चिंता विकार के लिए तीन प्रकार की दवाएँ निर्धारित हैं:

buspirone - यह एंटी-चिंता दवा, जिसे ब्रांड नाम Buspar द्वारा जाना जाता है, आमतौर पर सामान्यीकृत चिंता विकार के लिए सबसे सुरक्षित दवा माना जाता है। हालांकि buspirone बढ़त को दूर ले जाएगा, यह पूरी तरह से चिंता को खत्म नहीं करेगा।

एन्ज़ोदिअज़ेपिनेस - ये एंटी-चिंता दवाएं बहुत जल्दी (आमतौर पर 30 मिनट से एक घंटे के भीतर) काम करती हैं, लेकिन कुछ हफ्तों के उपयोग के बाद शारीरिक और मनोवैज्ञानिक निर्भरता आम है। वे आम तौर पर केवल चिंता के गंभीर, पक्षाघात वाले एपिसोड के लिए अनुशंसित होते हैं।

एंटीडिप्रेसन्ट - चिंता के लिए राहत प्रदान करने वाले एंटीडिप्रेसेंट तत्काल नहीं हैं, और छह सप्ताह तक पूर्ण प्रभाव महसूस नहीं किया जाता है। कुछ एंटीडिप्रेसेंट भी नींद की समस्याओं को बढ़ा सकते हैं और मतली या अन्य दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं।

मदद के लिए कहां मुड़ें

यू.एस. में समर्थन

NAMI हेल्पलाइन - प्रशिक्षित स्वयंसेवक यू.एस. कॉल 1-800-950-6264 में चिंता विकारों से पीड़ित लोगों के लिए सूचना, रेफरल और समर्थन प्रदान कर सकते हैं। (मानसिक बीमारी पर राष्ट्रीय गठबंधन)

एक चिकित्सक का पता लगाएं - यू.एस. में चिंता विकार उपचार प्रदाताओं के लिए खोजें (चिंता विकार एसोसिएशन ऑफ अमेरिका)

अंतरराष्ट्रीय स्तर पर समर्थन

सहायता समूह - अमेरिका, कनाडा, ऑस्ट्रेलिया और दक्षिण अफ्रीका में सहायता समूहों की सूची। (अमेरिका की चिंता और अवसाद एसोसिएशन)

चिंता ब्रिटेन - ब्रिटेन के पीड़ितों और उनके परिवारों के लिए सूचना, समर्थन और एक समर्पित हेल्पलाइन। कॉल: 03444 775 774. (चिंता यूके)

चिंता कनाडा - कनाडा के विभिन्न प्रांतों में सेवाओं के लिए लिंक प्रदान करता है। (कनाडा की चिंता विकार एसोसिएशन)

SANE सहायता केंद्र - ऑस्ट्रेलिया में समर्थन के लिए लक्षण, उपचार, दवाओं और कहां जाना है, के बारे में जानकारी प्रदान करता है। कॉल: 1800 18 7263. (SANE ऑस्ट्रेलिया)।

हेल्पलाइन (भारत) - भारत में मानसिक स्वास्थ्य चिंताओं वाले लोगों को जानकारी और समर्थन प्रदान करता है। कॉल: 1860 2662 345 या 1800 2333 330।

अनुशंसित पाठ

चिंता और तनाव विकार - आतंक के हमलों, फोबिया, पीटीएसडी, ओसीडी, सामाजिक चिंता विकार और संबंधित स्थितियों के प्रबंधन के लिए एक गाइड। (हार्वर्ड मेडिकल स्कूल विशेष स्वास्थ्य रिपोर्ट)

सामान्यीकृत चिंता विकार: जब चिंता नियंत्रण से बाहर हो जाती है - लक्षणों और उपचार सहित। (मानसिक स्वास्थ्य के लिए राष्ट्रीय संस्थान)

सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) - बच्चों में जीएडी कैसा दिखता है। (WorryWiseKids.org)

सामान्यीकृत चिंता - बच्चों और किशोरावस्था में जीएडी के संकेतों और लक्षणों पर माता-पिता के लिए गाइड। (चिंता की स्थिति)

क्या? मुझे चिंता! - चिंता और चिंता से निपटने के लिए चरण-दर-चरण युक्तियों सहित स्व-सहायता मॉड्यूल। (नैदानिक ​​हस्तक्षेप के लिए केंद्र)

लेखक: मेलिंडा स्मिथ, एम.ए., और जीन सेगल, पीएच.डी. अंतिम अद्यतन: नवंबर २०१8

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