मधुमेह आहार

डायबिटीज को रोकने, नियंत्रण और उल्टा करने के लिए स्वस्थ भोजन की युक्तियाँ

मधुमेह वाले लोगों में हृदय रोग का खतरा लगभग दोगुना होता है और उनमें अवसाद जैसे मानसिक स्वास्थ्य विकार विकसित होने का अधिक खतरा होता है। लेकिन टाइप 2 मधुमेह के अधिकांश मामले रोके जा सकते हैं और कुछ को उलटा भी किया जा सकता है। मधुमेह को रोकने या नियंत्रित करने के लिए कदम उठाना मतलब अभाव में रहना नहीं है; इसका मतलब है कि एक स्वादिष्ट, संतुलित आहार खाना, जो आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देगा और आपके मूड को बेहतर करेगा। आपको मिठाई को पूरी तरह से छोड़ना नहीं है या अपने आप को जीवन भर के लिए ख़राब भोजन से इस्तीफा नहीं देना है। इन युक्तियों के साथ, आप अभी भी भूख या वंचित महसूस किए बिना अपने भोजन से आनंद ले सकते हैं।

मधुमेह के लिए सबसे अच्छा आहार क्या है?

चाहे आप मधुमेह को रोकने या नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हों, आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताएं लगभग सभी के समान हैं, इसलिए कोई विशेष खाद्य पदार्थ आवश्यक नहीं हैं। लेकिन आपको अपने कुछ खाद्य विकल्पों पर ध्यान देने की आवश्यकता है-विशेष रूप से आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट। भूमध्यसागरीय या अन्य हृदय-स्वस्थ आहार का पालन करते समय इससे आपको मदद मिल सकती है, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपना वजन कम कर सकते हैं।

आपके कुल वजन का सिर्फ 5% से 10% तक खोना आपके रक्त शर्करा, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में आपकी मदद कर सकता है। वजन कम करने और स्वस्थ खाने से आपके मूड, ऊर्जा और भलाई की भावना पर भी गहरा असर पड़ सकता है। यहां तक ​​कि अगर आप पहले से ही मधुमेह विकसित कर चुके हैं, तो भी सकारात्मक बदलाव करने में देर नहीं हुई है। स्वस्थ खाने से, शारीरिक रूप से अधिक सक्रिय होना और वजन कम करने से आप अपने लक्षणों को कम कर सकते हैं या मधुमेह को भी उलट सकते हैं। लब्बोलुआब यह है कि आप अपने स्वास्थ्य पर अधिक नियंत्रण कर सकते हैं जितना आप सोच सकते हैं।

मधुमेह के लिए सबसे बड़ा खतरा: पेट की चर्बी

अधिक वजन या मोटापा टाइप 2 मधुमेह के लिए सबसे बड़ा जोखिम कारक है। हालांकि, आपका जोखिम अधिक है यदि आप अपने पेट को अपने कूल्हों और जांघों के विपरीत अपना वजन ढोते हैं। पेट की चर्बी के बहुत सारे भाग पेट के अंगों और जिगर को घेर लेते हैं और इंसुलिन प्रतिरोध के साथ निकटता से जुड़े होते हैं। यदि आप हैं तो आपको मधुमेह होने का खतरा बढ़ गया है:

  • 35 इंच या अधिक की कमर परिधि वाली महिला
  • 40 इंच या अधिक की कमर की परिधि वाला व्यक्ति

फ्रुक्टोज से प्राप्त कैलोरी (सोडा, ऊर्जा और खेल पेय, कॉफी पेय, और डोनट्स, मफिन, अनाज, कैंडी और ग्रेनोला बार जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले शर्करा पेय) आपके पेट के चारों ओर वजन जोड़ने की अधिक संभावना है। शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों पर वापस काटने का मतलब स्लिमर कमर के साथ-साथ मधुमेह का कम जोखिम हो सकता है।

मधुमेह आहार की योजना बनाना

एक मधुमेह आहार को जटिल नहीं होना चाहिए और आपको अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना नहीं है। होशियार पसंद करने के लिए पहला कदम मधुमेह को रोकने या नियंत्रित करने के लिए खाने के बारे में तथ्यों से मिथकों को अलग करना है।

मधुमेह और आहार के बारे में मिथक और तथ्य
मिथक: आपको हर कीमत पर चीनी से बचना चाहिए।

तथ्य: जब तक आप ठीक से योजना बनाते हैं और छिपे हुए शर्करा को सीमित करते हैं, तब तक आप अपने पसंदीदा व्यवहार का आनंद ले सकते हैं। जब तक यह एक स्वस्थ भोजन योजना का एक हिस्सा नहीं है, तब तक मिठाई को सीमा से दूर नहीं होना चाहिए।

मिथक: आपको कार्स पर रास्ता काटना होगा।

तथ्य: आप जिस तरह का कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, उसी तरह से सर्व करना भी महत्वपूर्ण है। स्टार्च वाले कार्ब्स के बजाय पूरे अनाज के कार्ब्स पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि वे फाइबर में उच्च होते हैं और धीरे-धीरे पचते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को और भी अधिक रखते हैं।

मिथक: आपको विशेष मधुमेह भोजन की आवश्यकता होगी।

तथ्य: स्वस्थ भोजन के सिद्धांत समान हैं-चाहे आप मधुमेह रोगी हों या न हों। महंगे मधुमेह वाले खाद्य पदार्थ आम तौर पर कोई विशेष लाभ नहीं देते हैं।

मिथक: उच्च-प्रोटीन आहार सबसे अच्छा है।

तथ्य: अध्ययनों से पता चला है कि बहुत अधिक प्रोटीन, विशेष रूप से पशु प्रोटीन खाने से वास्तव में इंसुलिन प्रतिरोध, मधुमेह का एक प्रमुख कारक हो सकता है। एक स्वस्थ आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होते हैं। हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए तीनों की जरूरत होती है। कुंजी एक संतुलित आहार है।

किसी भी स्वस्थ खाने के कार्यक्रम के साथ, एक डायबिटिक आहार विशिष्ट खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने के बजाय आपके समग्र आहार पैटर्न के बारे में अधिक है। अधिक प्राकृतिक, असंसाधित भोजन और कम पैक और सुविधा वाले खाद्य पदार्थ खाने का लक्ष्य रखें।

और अधिक खाएं

  • नट्स, जैतून का तेल, मछली के तेल, सन बीज, या एवोकाडो से स्वस्थ वसा
  • फल और सब्जियां-आदर्श रूप से ताजा, अधिक रंगीन बेहतर; रस के बजाय पूरे फल
  • साबुत अनाज से बने उच्च फाइबर अनाज और ब्रेड
  • मछली और शंख, जैविक चिकन या टर्की
  • उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन जैसे अंडे, बीन्स, कम वसा वाले डेयरी, और बिना पका हुआ दही

कम खाओ

  • आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत या गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों से ट्रांस वसा
  • पैकेज्ड और फास्ट फूड, खासकर चीनी, बेक्ड सामान, मिठाइयां, चिप्स, मिठाइयां
  • सफेद ब्रेड, शक्कर का अनाज, परिष्कृत पास्ता या चावल
  • प्रोसेस्ड मीट और रेड मीट
  • कम वसा वाले उत्पाद जिन्होंने वसा के स्थान पर वसा युक्त दही जैसे वसा युक्त शर्करा को प्रतिस्थापित किया है

हाई-फाइबर, धीमी गति से रिलीज होने वाले कार्ब्स चुनें

कार्बोहाइड्रेट आपके रक्त शर्करा के स्तर पर एक बड़ा प्रभाव डालते हैं-वसा और प्रोटीन की तुलना में अधिक-इसलिए आपको इस बात को लेकर स्मार्ट होना चाहिए कि आप किस प्रकार के कार्ब्स खाते हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट जैसे सफेद ब्रेड, पास्ता, और चावल, साथ ही सोडा, कैंडी, पैकेज्ड भोजन और स्नैक्स खाद्य पदार्थों को सीमित करें। हाई-फाइबर कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें, जिन्हें धीमी गति से रिलीज होने वाले कार्ब्स के रूप में भी जाना जाता है। वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, इस प्रकार आपके शरीर को बहुत अधिक इंसुलिन का उत्पादन करने से रोकते हैं।

ग्लाइसेमिक सूचकांक के बारे में क्या?

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाते हैं, जबकि निम्न जीआई खाद्य पदार्थों का रक्त शर्करा पर सबसे कम प्रभाव पड़ता है। जबकि जीआई को लंबे समय से रक्त शर्करा के प्रबंधन में मदद करने के लिए एक उपकरण के रूप में प्रचारित किया गया है, कुछ उल्लेखनीय कमियां हैं।

  • जीआई का उपयोग करने के सच्चे स्वास्थ्य लाभ अस्पष्ट रहते हैं।
  • जीआई तालिकाओं को संदर्भित करने से खाने को अनावश्यक रूप से जटिल बना दिया जाता है।
  • जीआई भोजन की स्वस्थता का मापक नहीं है।
  • शोध से पता चलता है कि भूमध्यसागरीय या अन्य हृदय-स्वस्थ आहार के दिशानिर्देशों का पालन करने से, आप न केवल अपने ग्लाइसेमिक लोड को कम करेंगे, बल्कि अपने आहार की गुणवत्ता में भी सुधार करेंगे।
फाइबर के साथ पैक किए गए कार्ब्स चुनना (और अपने रक्त शर्करा को स्पाइक न करें)
के बजाय… इन उच्च फाइबर विकल्पों की कोशिश करो ...
सफ़ेद चावलभूरा या जंगली चावल, फूलगोभी
सफेद आलू (आलू और मसले हुए आलू सहित)शकरकंद, रतालू, फूलगोभी मैश
नियमित पास्तासाबुत-गेहूं पास्ता, स्पेगेटी स्क्वैश
सफ़ेद ब्रेडसाबुत गेहूं या साबुत अनाज की रोटी
सुगंधित नाश्ता अनाजउच्च फाइबर, कम चीनी अनाज
तुरंत दलियास्टील-कट या लुढ़का जई
मक्कई के भुने हुए फुलेलो-शुगर चोकर फ्लेक्स
मक्कामटर या पत्तेदार साग

मिठाइयों को लेकर होशियार रहें

डायबिटिक डाइट खाने का मतलब पूरी तरह से शुगर को खत्म करना नहीं है, लेकिन हम में से ज्यादातर की तरह, आप स्वस्थ होने की तुलना में अधिक चीनी का सेवन करते हैं। यदि आपको मधुमेह है, तो आप अभी भी अपनी पसंदीदा मिठाई की एक छोटी सी सेवा का आनंद ले सकते हैं। कुंजी मॉडरेशन है।

मिठाई के लिए अपने cravings को कम करें धीरे-धीरे अपने आहार में चीनी को थोड़ा कम करके अपने स्वाद कलियों को समायोजित करने का समय दें।

यदि आप मिष्ठान चाहते हैं तो रोटी (या चावल या पास्ता) रखें। भोजन में मिठाइयाँ खाने से अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट मिल जाते हैं इसलिए उसी भोजन में अन्य कार्ब-भारी खाद्य पदार्थों को वापस काट लें।

अपनी मिठाई में कुछ स्वस्थ वसा जोड़ें। वसा पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देती है, जिसका अर्थ है कि रक्त शर्करा का स्तर जल्दी से कम नहीं होता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको डोनट्स के लिए पहुंचना चाहिए, हालांकि। स्वस्थ वसा के बारे में सोचें, जैसे कि मूंगफली का मक्खन, रिकोटा पनीर, दही, या नट्स।

खाने के साथ मिठाई खाएं, न कि अकेले खड़े नाश्ते के रूप में। जब अपने दम पर खाया जाता है, तो मिठाई आपके रक्त शर्करा को स्पाइक का कारण बनती है। लेकिन अगर आप उन्हें अपने भोजन के हिस्से के रूप में अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ खाते हैं, तो आपका रक्त शर्करा तेजी से नहीं बढ़ेगा।

जब आप मिठाई खाते हैं, तो वास्तव में प्रत्येक काटने का स्वाद लेते हैं। कुकीज़ के एक बैग या केक के एक विशाल टुकड़े के माध्यम से कितनी बार आप अपने तरीके से खा चुके हैं? क्या आप वास्तव में कह सकते हैं कि आपने प्रत्येक काटने का आनंद लिया? धीरे-धीरे खाने और स्वाद और बनावट पर ध्यान देकर अपनी भोग गणना करें। आप इसका अधिक आनंद लेंगे, साथ ही आपको अधिक भोजन करने की संभावना कम होगी।

चीनी पर कटौती करने के लिए ट्रिक्स

शीतल पेय, सोडा और जूस कम करें। प्रत्येक 12 ऑउंस के लिए। चीनी-मीठे पेय की एक दिन आप जो भी पेय पीते हैं, उसकी सेवा करने से आपके मधुमेह का खतरा लगभग 15 प्रतिशत बढ़ जाता है। इसके बजाय नींबू या चूने के पानी के साथ स्पार्कलिंग पानी की कोशिश करें। आप चाय और कॉफी में मिलाए जाने वाले क्रीमर्स और मिठास में कटौती करें।

चीनी के साथ संतृप्त वसा को न बदलें। हम में से कई संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करते हैं जैसे कि परिष्कृत दूध के साथ पूरे दूध की डेयरी, यह सोचकर कि हम एक स्वस्थ विकल्प बना रहे हैं। कम वसा का मतलब स्वस्थ नहीं है जब वसा को चीनी में जोड़ा गया है।

खुद मीठा भोजन करें। उदाहरण के लिए बिना छीले हुए आइस्ड टी, सादा दही, या बिना पका हुआ दलिया खरीदें, और स्वयं स्वीटनर (या फल) मिलाएं। आप संभवतः निर्माता की तुलना में बहुत कम चीनी जोड़ेंगे।

लेबल की जाँच करें और कम चीनी उत्पादों का चयन करें और डिब्बाबंद सामानों के बजाय ताज़े या जमे हुए पदार्थों का उपयोग करें। विशेष रूप से अनाज और शर्करा पेय की चीनी सामग्री से अवगत रहें।

प्रोसेस्ड या पैकेज्ड फूड से बचें डिब्बाबंद सूप, फ्रोजन डिनर, या कम वसा वाले भोजन जैसे कि अक्सर छिपे हुए चीनी होते हैं। घर पर अधिक भोजन तैयार करें।

कम करें व्यंजनों में चीनी की मात्रा by से ⅓ तक। आप चीनी के बजाय टकसाल, दालचीनी, जायफल, या वेनिला अर्क के साथ मिठास को बढ़ा सकते हैं।

अपने मीठे दाँत को संतुष्ट करने के लिए स्वस्थ तरीके खोजें। आइसक्रीम के बजाय, एक मलाईदार, जमे हुए उपचार के लिए जमे हुए केले को मिलाएं। या मिल्क चॉकलेट बार की बजाय डार्क चॉकलेट का एक छोटा हिस्सा लें।

आपके द्वारा आमतौर पर खाए जाने वाले मिठाई के आधे हिस्से से शुरू करें, और दूसरे आधे हिस्से को फल से बदलें।

शराब को लेकर सावधान रहें

अल्कोहल वाले पेय में कैलोरी और कार्ब्स को कम आंकना आसान है, जिसमें बीयर और वाइन शामिल हैं। और सोडा और रस के साथ मिश्रित कॉकटेल को चीनी के साथ लोड किया जा सकता है। कैलोरी-फ्री मिक्सर चुनें, केवल भोजन के साथ पीएं, और अपने रक्त शर्करा की निगरानी करें क्योंकि शराब मधुमेह की दवा और इंसुलिन के साथ हस्तक्षेप कर सकती है।

छिपी हुई चीनी

मिठाई के बारे में स्मार्ट होना लड़ाई का ही हिस्सा है। चीनी कई पैक खाद्य पदार्थों, फास्ट फूड भोजन, और किराने की दुकान स्टेपल जैसे कि ब्रेड, अनाज, डिब्बाबंद सामान, पास्ता सॉस, मार्जरीन, तुरंत मैश किए हुए आलू, जमे हुए रात्रिभोज, कम वसा वाले भोजन और केचप में भी छिपा हुआ है। पहला कदम भोजन के लेबल पर छिपी हुई चीनी को स्पॉट करना है, जो कुछ नींद ले सकता है:

  • निर्माता अपने लेबल पर चीनी की कुल मात्रा प्रदान करते हैं, लेकिन जोड़ा चीनी और चीनी के बीच अंतर करने के लिए नहीं है जो स्वाभाविक रूप से भोजन में है।
  • जोड़ा शक्कर सामग्री में सूचीबद्ध हैं, लेकिन हमेशा आसानी से पहचानने योग्य नहीं होते हैं। जबकि चीनी, शहद, या गुड़ काफी आसान होते हैं, अतिरिक्त चीनी को कॉर्न स्वीटनर, हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, वाष्पित गन्ने का रस, एगेव अमृत, गन्ना क्रिस्टल, इनवर्ट शुगर या किसी भी प्रकार के फ्रुक्टोज, डेक्सट्रोज, के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है। लैक्टोज, माल्टोज, या सिरप।
  • जब आप चीनी खाद्य पदार्थों को चीनी की सामग्री की अपनी सूची के शीर्ष के पास सूचीबद्ध करने की उम्मीद करेंगे, निर्माता अक्सर विभिन्न प्रकार के अतिरिक्त शर्करा का उपयोग करते हैं जो तब सूची में बिखरे हुए दिखाई देते हैं। लेकिन अलग-अलग मिठास की ये सभी छोटी खुराकें बहुत सारी अतिरिक्त चीनी और खाली कैलोरी में जोड़ सकती हैं!

बुद्धिमानी से वसा चुनें

कुछ वसा अस्वास्थ्यकर होते हैं और दूसरों को स्वास्थ्य लाभ होता है, इसलिए बुद्धिमानी से वसा का चयन करना महत्वपूर्ण है।

अस्वास्थ्यकर वसा। सबसे हानिकारक वसा कृत्रिम ट्रांस वसा हैं, जो वनस्पति तेलों को खराब करने की कम संभावना रखते हैं। व्यावसायिक रूप से पके हुए सामान, पैकेज्ड स्नैक फूड, तला हुआ भोजन और सामग्री में "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" तेल के साथ कुछ भी करने से बचें, भले ही यह ट्रांस-मुक्त होने का दावा करता हो।

स्वस्थ वसा। स्वास्थ्यप्रद वसा असंतृप्त वसा होते हैं, जो मछली और पौधों के स्रोतों जैसे जैतून का तेल, नट्स और एवोकैडो से आते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड सूजन से लड़ते हैं और मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। अच्छे स्रोतों में सामन, टूना और फ्लैक्ससीड शामिल हैं।

संतृप्त वसा। मुख्य रूप से उष्णकटिबंधीय तेलों, रेड मीट, और डेयरी में पाया जाता है, अपने आहार से संतृप्त वसा को पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है-बल्कि, संयम में आनंद लें। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन संतृप्त वसा से आपके दैनिक कैलोरी का 10% से अधिक उपभोग करने की सलाह देता है।

अस्वास्थ्यकर वसा को कम करने और स्वस्थ वसा जोड़ने के तरीके:

  1. चिप्स या क्रैकर्स के बजाय, नट्स या बीज पर स्नैक करें या उन्हें अपने सुबह के अनाज में जोड़ें। नट बटर भी बहुत संतोषजनक हैं।
  2. तलने के बजाय, ब्रिल, सेंकना, या हलचल-तलना चुनें।
  3. प्रोसेस्ड मीट, पैकेज्ड मील और टेकआउट फूड से संतृप्त वसा से बचें।
  4. सिर्फ लाल मांस के बजाय, अपने आहार को त्वचा रहित चिकन, अंडे, मछली और प्रोटीन के शाकाहारी स्रोतों के साथ बदलें।
  5. सलाद, पकी हुई सब्जियां, या पास्ता व्यंजन तैयार करने के लिए अतिरिक्त-कुंवारी जैतून के तेल का उपयोग करें।
  6. वाणिज्यिक सलाद ड्रेसिंग अक्सर कैलोरी और ट्रांस वसा में उच्च होते हैं इसलिए जैतून का तेल, अलसी का तेल या तिल के तेल के साथ अपना बनाएं।
  7. सैंडविच और सलाद में एवोकाडो मिलाएं या गुआमकोल बनाएं। स्वस्थ वसा के साथ लोड होने के साथ, वे एक भरने और संतोषजनक भोजन के लिए बनाते हैं।
  8. मॉडरेशन में डेयरी का आनंद लें।

नियमित रूप से खाएं और एक खाद्य डायरी रखें

यह जानना उत्साहजनक है कि आपको अपने शरीर के वजन का 7% वजन कम करने के लिए अपने मधुमेह के खतरे को आधा करना होगा। और आपको कैलोरी को ध्यान से गिनने या अपने आप को भूखा नहीं रखना है। सबसे उपयोगी रणनीतियों में से दो में एक नियमित खाने के कार्यक्रम का पालन करना और जो आप खाते हैं उसे रिकॉर्ड करना शामिल है।

नियमित रूप से निर्धारित समय पर खाएं

आपका शरीर बेहतर रक्त शर्करा के स्तर और आपके वजन को नियंत्रित करने में सक्षम है-जब आप एक नियमित भोजन कार्यक्रम बनाए रखते हैं। प्रत्येक भोजन के लिए मध्यम और सुसंगत भाग के आकार का लक्ष्य।

अपने दिन की शुरुआत एक अच्छे नाश्ते के साथ करें। यह ऊर्जा के साथ-साथ स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को भी प्रदान करेगा।

नियमित रूप से छोटे भोजन-प्रतिदिन 6 तक खाएं। नियमित रूप से भोजन करने से आपको अपने हिस्से को नियंत्रण में रखने में मदद मिलेगी।

कैलोरी की मात्रा समान रखें। ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने के लिए, एक दिन में या एक भोजन को खाने के बजाय, और फिर अगले को कंजूसी करने के बजाय हर दिन लगभग एक ही मात्रा में खाने की कोशिश करें।

खाने की डायरी रखें

हाल ही में हुए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने फूड डायरी रखी थी उनका वजन दो गुना अधिक था जो नहीं था। क्यूं कर? एक लिखित रिकॉर्ड आपको समस्या क्षेत्रों की पहचान करने में मदद करता है-जैसे कि आपका दोपहर का नाश्ता या आपकी सुबह की लट्टे-जहां आपको एहसास की तुलना में अधिक कैलोरी मिल रही है। यह आपकी जागरूकता को भी बढ़ाता है कि आप क्या, क्यों और कितना खा रहे हैं, जो आपको नासमझ स्नैकिंग में कटौती करने में मदद करता है।

अधिक सक्रिय हो जाओ

व्यायाम आपको अपने वजन को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है और आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है। व्यायाम शुरू करने का एक आसान तरीका है 30 मिनट के लिए चलना (या यदि आसान हो तो तीन 10 मिनट के सत्र के लिए)। आप तैराकी, बाइकिंग, या किसी भी अन्य मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि की कोशिश कर सकते हैं, जिसमें आपको हल्का पसीना और सांस लेने में मुश्किल होती है।

अगला कदम…

वजन कम करने और इसे बंद रखने का तरीका जानें। यदि आपका अंतिम आहार प्रयास सफल नहीं था, या जीवन की घटनाओं ने आपको वजन बढ़ाने के लिए प्रेरित किया है, तो निराश मत होइए। कुंजी एक ऐसी योजना ढूंढना है जो आपके शरीर की व्यक्तिगत आवश्यकताओं के साथ काम करती है ताकि आप सामान्य आहार संबंधी गड़बड़ियों से बच सकें और दीर्घकालिक, वजन घटाने की सफलता पा सकें।

अनुशंसित पाठ

टाइप 2 मधुमेह के लिए स्वस्थ भोजन (हार्वर्ड मेडिकल स्कूल विशेष स्वास्थ्य रिपोर्ट)

मधुमेह को रोकने के सरल उपाय - आप व्यायाम और स्वस्थ भोजन के माध्यम से मधुमेह को कैसे नियंत्रित और नियंत्रित कर सकते हैं। (हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ)

मधुमेह मिथक-सामान्य मधुमेह आहार मिथकों के बारे में सच्चाई। (अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन)

मधुमेह पोषण: अपने भोजन योजना में मिठाई शामिल करना - आपको चीनी के बारे में क्या पता होना चाहिए, इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें और विकल्पों पर जानकारी दें। (मायो क्लिनीक)

मधुमेह आहार, भोजन, और शारीरिक गतिविधि - मधुमेह के साथ व्यायाम करने के लिए टिप्स। (राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान)

लेखक: जीन सेगल, पीएचडी, लॉरेंस रॉबिन्सन, और मेलिंडा स्मिथ, एम। ए। अंतिम अद्यतन: मार्च 2019।

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