अगर आपके पास सीमित गतिशीलता है तो व्यायाम कैसे करें

चोट या विकलांग लोगों के लिए व्यायाम और फिटनेस टिप्स

व्यायाम के स्वास्थ्य लाभों का अनुभव करने के लिए आपको पूरी गतिशीलता की आवश्यकता नहीं है। यदि चोट, विकलांगता, बीमारी, या वजन की समस्याओं ने आपकी गतिशीलता को सीमित कर दिया है, तो अभी भी बहुत सारे तरीके हैं जिनसे आप अपने मूड को बढ़ाने, अवसाद को कम करने, तनाव और चिंता को दूर करने, अपने आत्मसम्मान को बढ़ाने और अपने संपूर्ण दृष्टिकोण को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। जिंदगी। जबकि ऐसी चुनौतियाँ हैं जो गतिशीलता के मुद्दों के साथ आती हैं, रचनात्मक दृष्टिकोण अपनाकर, आप किसी भी शारीरिक सीमाओं को पार कर सकते हैं और सक्रिय होने के लिए सुखद तरीके खोज सकते हैं और अपने स्वास्थ्य और स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

सीमित गतिशीलता का मतलब यह नहीं है कि आप व्यायाम नहीं कर सकते

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर एंडोर्फिन छोड़ता है जो आपके मनोदशा को सक्रिय करता है, तनाव को दूर करता है, आपके आत्मसम्मान को बढ़ाता है, और कल्याण की समग्र भावना को ट्रिगर करता है। यदि आप एक नियमित व्यायामकर्ता हैं जो वर्तमान में एक चोट के साथ दरकिनार कर दिया गया है, तो आपने शायद देखा है कि निष्क्रियता ने आपके मनोदशा और ऊर्जा के स्तर को कैसे डूबने दिया। यह समझ में आता है: व्यायाम का मूड पर इतना शक्तिशाली प्रभाव होता है कि यह हल्के से मध्यम अवसाद को प्रभावी रूप से अवसादरोधी दवा के रूप में व्यवहार कर सकता है। हालांकि, एक चोट का मतलब यह नहीं है कि आपके मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में गिरावट आ सकती है। जबकि कुछ चोटें कुल आराम का सबसे अच्छा जवाब देती हैं, सबसे अधिक आपको अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक की मदद से अपने व्यायाम की दिनचर्या का मूल्यांकन करने की आवश्यकता होती है।

यदि आपके पास विकलांगता, गंभीर वजन की समस्या, पुरानी सांस लेने की स्थिति, मधुमेह, गठिया या अन्य चल रही बीमारी है, तो आप सोच सकते हैं कि आपकी स्वास्थ्य समस्याएं आपके लिए प्रभावी ढंग से व्यायाम करना असंभव बनाती हैं, यदि बिल्कुल भी। या शायद आप उम्र के साथ कमजोर हो गए हैं और यदि आप व्यायाम करने की कोशिश करते हैं तो अपने आप को गिरने या घायल होने के बारे में चिंतित हैं। सच्चाई यह है कि आपकी उम्र, वर्तमान शारीरिक स्थिति और चाहे आपने अतीत में व्यायाम किया हो या नहीं, आपकी गतिशीलता के मुद्दों को दूर करने और व्यायाम के शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक पुरस्कारों को वापस पाने के बहुत सारे तरीके हैं।

सीमित गतिशीलता के साथ किस प्रकार के व्यायाम संभव हैं?

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि किसी भी प्रकार का व्यायाम स्वास्थ्य लाभ प्रदान करेगा। गतिशीलता के मुद्दे अनिवार्य रूप से दूसरों की तुलना में कुछ प्रकार के व्यायाम को आसान बनाते हैं, लेकिन आपकी शारीरिक स्थिति में कोई फर्क नहीं पड़ता है, आपको तीन अलग-अलग प्रकार के व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का लक्ष्य रखना चाहिए:

हृदय संबंधी व्यायाम जो आपकी हृदय गति बढ़ाता है और आपके धीरज को बढ़ाता है। इनमें चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, नृत्य, टेनिस, तैराकी, वाटर एरोबिक्स या "एक्वाजॉगिंग" शामिल हो सकते हैं। गतिशीलता के मुद्दों वाले बहुत से लोग पानी में व्यायाम करना विशेष रूप से फायदेमंद पाते हैं क्योंकि यह शरीर का समर्थन करता है और मांसपेशियों या जोड़ों की परेशानी के जोखिम को कम करता है। यहां तक ​​कि अगर आप एक कुर्सी या व्हीलचेयर तक ही सीमित हैं, तब भी हृदय व्यायाम करना संभव है।

शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास मांसपेशियों और हड्डी के द्रव्यमान के निर्माण के लिए वज़न या अन्य प्रतिरोध का उपयोग करना, संतुलन में सुधार करना और गिरना रोकना शामिल है। यदि आपके पैरों में सीमित गतिशीलता है, तो आपका ध्यान ऊपरी शरीर शक्ति प्रशिक्षण पर होगा। इसी तरह, यदि आपके कंधे में चोट है, उदाहरण के लिए, आपका ध्यान अपने पैरों और कोर के प्रशिक्षण पर अधिक होगा।

लचीलापन अभ्यास गति की अपनी सीमा को बढ़ाने में मदद करें, चोट को रोकें, और दर्द और कठोरता को कम करें। इनमें स्ट्रेचिंग व्यायाम और योग शामिल हो सकते हैं। यहां तक ​​कि अगर आपके पैरों में सीमित गतिशीलता है, उदाहरण के लिए, आप अभी भी मांसपेशियों के शोष को रोकने या देरी करने के लिए स्ट्रेच और लचीलेपन के व्यायाम से लाभ उठा सकते हैं।

व्यायाम की सफलता के लिए खुद को स्थापित करना

सीमित गतिशीलता, बीमारी या वजन की समस्याओं के साथ सफलतापूर्वक व्यायाम करने के लिए, चिकित्सा मंजूरी प्राप्त करके शुरू करें। अपने चिकित्सक, भौतिक चिकित्सक, या अन्य स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से अपनी चिकित्सा स्थिति या गतिशीलता मुद्दे के लिए उपयुक्त गतिविधियों के बारे में बात करें।

व्यायाम के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना

आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक आपको एक उपयुक्त व्यायाम दिनचर्या खोजने में मदद कर सकता है। पूछना:

  • मैं प्रत्येक दिन और प्रत्येक सप्ताह कितना व्यायाम कर सकता हूं?
  • मुझे किस प्रकार का व्यायाम करना चाहिए?
  • मुझे किन व्यायाम या गतिविधियों से बचना चाहिए?
  • क्या मुझे अपने व्यायाम दिनचर्या के आसपास एक निश्चित समय पर दवा लेनी चाहिए?

एक व्यायाम दिनचर्या शुरू करना

धीमी शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपनी गतिविधि का स्तर बढ़ाएं। जिस गतिविधि का आप आनंद लेते हैं, उसकी शुरुआत अपनी गति से करें, और अपने लक्ष्यों को प्रबंधनीय रखें। यहां तक ​​कि सबसे छोटे फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने से आपको शरीर का विश्वास हासिल करने और आपको प्रेरित रखने में मदद मिलेगी।

व्यायाम को अपने दैनिक जीवन का हिस्सा बनाएं। हर दिन एक ही समय पर व्यायाम करने की योजना बनाएं और आपको ऊबने से बचाने के लिए कई तरह के व्यायामों को संयोजित करें।

इसके साथ बने रहें। नई गतिविधि को आदत बनने में लगभग एक महीने का समय लगता है। व्यायाम करने के लिए अपने कारणों और लक्ष्यों की एक सूची लिखें और उन्हें कहीं न कहीं आपको प्रेरित रखने के लिए पोस्ट करें। वजन कम करने जैसे लक्ष्यों के बजाय अल्पकालिक लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे कि आपके मूड में सुधार और तनाव को कम करना। यदि आप जो कर रहे हैं उसका आनंद लें तो प्रेरित रहना आसान है, इसलिए व्यायाम को मजेदार बनाने के तरीके खोजें। वर्कआउट करते समय संगीत सुनें या टीवी शो देखें, या दोस्तों के साथ व्यायाम करें।

उतार-चढ़ाव की अपेक्षा करें। यदि आप कुछ दिनों या कुछ हफ्तों को छोड़ दें, तो निराश न हों। होता है। बस फिर से शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी पुरानी गति का निर्माण करें।

व्यायाम करते समय सुरक्षित रहें

दर्द होने पर व्यायाम करना बंद करें, बेचैनी, मितली, चक्कर आना, प्रकाशस्तंभ, सीने में दर्द, दिल की धड़कन का अनियमित होना, सांस लेने में तकलीफ, या हाथों में अकड़न। अपने शरीर को सुनना चोट से बचने का सबसे अच्छा तरीका है। यदि आप लगातार 15 मिनट व्यायाम के बाद दर्द का अनुभव करते हैं, उदाहरण के लिए, अपने वर्कआउट्स को 5 या 10 मिनट तक सीमित करें और इसके बजाय अधिक बार व्यायाम करें।

एक घायल शरीर के अंग को शामिल करने वाली गतिविधि से बचें। यदि आपको शरीर की ऊपरी चोट लगी है, तो चोट के ठीक होने पर अपने निचले शरीर का व्यायाम करें, और इसके विपरीत। जब चोट लगने के बाद व्यायाम किया जाता है, तो हल्के वजन और कम प्रतिरोध का उपयोग करके, धीरे-धीरे वापस शुरू करें

वार्म अप, स्ट्रेच और कूल डाउन। कुछ मिनट की हल्की गतिविधि जैसे वॉकिंग, आर्म स्विंगिंग और शोल्डर रोल के साथ वार्म-अप करें, इसके बाद कुछ हल्की स्ट्रेचिंग करें (अपनी मांसपेशियों के ठंडे होने पर गहरी स्ट्रेच से बचें)। अपने व्यायाम की दिनचर्या के बाद, चाहे वह कार्डियोवस्कुलर हो, शक्ति प्रशिक्षण, या लचीलापन व्यायाम, कुछ मिनट की हल्की गतिविधि और गहरी स्ट्रेचिंग के साथ शांत।

खूब पानी पिए। आपका शरीर सबसे अच्छा प्रदर्शन करता है जब यह ठीक से हाइड्रेटेड होता है।

उपयुक्त कपड़े पहनें, जैसे सहायक जूते और आरामदायक कपड़े जो आपके आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करेंगे।

अपने वर्कआउट से अधिक बाहर निकलना

माइंडफुलनेस तत्व जोड़ें। चाहे आप एक कुर्सी पर व्यायाम कर रहे हों या बाहर घूम रहे हों, यदि आप बाहर ज़ोनिंग के बजाय अपने शरीर पर ध्यान देंगे तो आपको अधिक लाभ होगा। वास्तव में इस बात पर ध्यान देने से कि आपका व्यायाम करने के दौरान आपका शरीर कैसा महसूस करता है-आपके श्वास की लय, आपके पैर ज़मीन से टकराते हैं, जैसे ही आप वज़न उठाते हैं, आपकी मांसपेशियाँ कसने लगती हैं, उदाहरण के लिए-आप न केवल अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करेंगे, बल्कि अनुभव भी कर सकते हैं। आपकी मनोदशा और कल्याण की भावना से अधिक लाभ।

व्यायाम करने के लिए मानसिक और भावनात्मक बाधाओं पर काबू पाने

साथ ही आपके सामने आने वाली शारीरिक चुनौतियाँ, आप व्यायाम करने के लिए मानसिक या भावनात्मक बाधाओं का भी अनुभव कर सकती हैं। लोगों को अपने वजन, विकलांगता, बीमारी या चोट के बारे में आत्म-जागरूक महसूस करना आम है, और सार्वजनिक स्थानों पर काम करने से बचना चाहते हैं। कुछ पुराने लोग पाते हैं कि वे गिरने के बारे में भयभीत हैं या अन्यथा खुद को घायल कर रहे हैं।

अपनी गतिशीलता या स्वास्थ्य मुद्दे पर ध्यान केंद्रित न करें। उन गतिविधियों के बारे में चिंता करने के बजाय जिनका आप आनंद नहीं ले सकते, उन गतिविधियों को खोजने पर ध्यान केंद्रित करें जो आप कर सकते हैं।

आपके सामने जितनी अधिक शारीरिक चुनौतियां होंगी, आपको उतने अधिक रचनात्मक होने की आवश्यकता होगी एक व्यायाम दिनचर्या खोजने के लिए जो आपके लिए काम करती है। यदि आप जॉगिंग या साइकिल चलाने का आनंद लेते हैं, उदाहरण के लिए, लेकिन चोट, विकलांगता या बीमारी का मतलब है कि वे अब विकल्प नहीं हैं, तो नए अभ्यासों को आज़माने के लिए तैयार रहें। कुछ प्रयोग के साथ, यह बहुत संभव है कि आपको कुछ ऐसा मिलेगा जो आपको बस उतना ही पसंद आएगा।

जब आप व्यायाम करने का प्रयास करते हैं तो गर्व महसूस करें, भले ही यह पहली बार में बहुत सफल न हो। आप जितना अभ्यास करेंगे उतना आसान हो जाएगा।

व्यायाम करने के लिए बाधासुझाव
मैं अपने वजन, चोट या विकलांगता के बारे में आत्म-जागरूक हूं।व्यायाम का मतलब भीड़ भरे जिम में कसरत करना नहीं है। आप भीड़ से बचने के लिए सुबह व्यायाम करने की कोशिश कर सकते हैं, या जिम को पूरी तरह से छोड़ सकते हैं। यदि आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं, तो एक निजी ट्रेनर आपके घर पर आएगा या आपके साथ एक निजी स्टूडियो में कसरत करेगा। ऐसी शारीरिक सीमाओं वाले अन्य लोगों के साथ कक्षा में चलना, तैरना, या व्यायाम करना आपको कम आत्म-चेतना का अनुभव करा सकता है। घर पर निजी तौर पर व्यायाम करने के बहुत सारे सस्ते तरीके हैं।
मुझे चोट लगने का डर है।मांसपेशियों में खिंचाव और अन्य चोटों से बचने के लिए कम जोखिम वाली गतिविधियों, जैसे चलना या कुर्सी-बाउंड व्यायाम और वार्म-अप और कूल-डाउन को सही तरीके से चुनें।
मैं खुद को प्रेरित नहीं कर सकता।अपने व्यायाम लक्ष्यों को दोस्तों और परिवार को समझाएं और उन्हें समर्थन और प्रोत्साहित करने के लिए कहें। बेहतर अभी भी, एक दोस्त के साथ व्यायाम करने के लिए मिल। आप एक-दूसरे को प्रेरित कर सकते हैं और अपने वर्कआउट को सामाजिक कार्यक्रम में बदल सकते हैं।
मैं समन्वित या एथलेटिक नहीं हूं।ऐसा व्यायाम चुनें जिसके लिए बहुत कम या कोई कौशल न हो, जैसे पैदल चलना, स्थिर बाइक पर साइकिल चलाना, या एक्वाजॉगिंग (स्विमिंग पूल में दौड़ना)।
व्यायाम उबाऊ है।लेकिन वीडियो गेम मजेदार हैं। यदि पारंपरिक अभ्यास आपके लिए नहीं है, तो गतिविधि-आधारित वीडियो गेम खेलने की कोशिश करें, जिसे "एक्सगर्म्स" के रूप में जाना जाता है। ऐसे खेल, जो बॉलिंग, टेनिस या मुक्केबाजी का अनुकरण करते हैं, उदाहरण के लिए, सभी को कुर्सी या व्हीलचेयर में बैठाया जा सकता है और मजेदार तरीके हैं। कैलोरी जलाएं और अपने दिल की दर को बढ़ाएं, या तो अकेले या दोस्तों के साथ खेल रहे हैं।

चोट या विकलांगता के साथ व्यायाम कैसे करें

चूंकि विकलांग या दीर्घकालिक चोट वाले लोगों में कम-सक्रिय जीवन शैली जीने की प्रवृत्ति होती है, इसलिए आपके लिए नियमित रूप से व्यायाम करना और भी महत्वपूर्ण हो सकता है।

अमेरिका के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के अनुसार, विकलांग वयस्कों को इसके लिए लक्ष्य बनाना चाहिए:

  • सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता, या 75 मिनट एक सप्ताह में जोरदार-तीव्रता वाली हृदय गतिविधि (या दोनों का संयोजन), प्रत्येक कसरत में कम से कम 10 मिनट तक रहता है।
  • दो या अधिक सत्र एक सप्ताह के मध्यम-या उच्च-तीव्रता शक्ति-प्रशिक्षण गतिविधियों में सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।

यदि आपकी विकलांगता या चोट आपके लिए इन दिशानिर्देशों को पूरा करना असंभव बनाती है, तो अपनी क्षमता के अनुसार नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने का लक्ष्य रखें, और जब भी संभव हो निष्क्रियता से बचें।

ऊपरी शरीर की चोट या विकलांगता के लिए वर्कआउट

आपकी चोट या विकलांगता के स्थान और प्रकृति के आधार पर, आप अभी भी चलने में सक्षम हो सकते हैं, जॉगिंग कर सकते हैं, एक अण्डाकार मशीन का उपयोग कर सकते हैं, या यहां तक ​​कि प्लवनशीलता एड्स का उपयोग करके तैर सकते हैं। यदि नहीं, तो हृदय व्यायाम के लिए स्थिर या लेटी हुई बाइक का उपयोग करके देखें।

जब यह प्रशिक्षण को मजबूत करने की बात आती है, तो आपकी चोट या विकलांगता आपके वजन और प्रतिरोध बैंड के उपयोग को सीमित कर सकती है, या इसका मतलब यह हो सकता है कि आपको प्रतिरोध के वजन या स्तर को कम करना होगा। चोट या विकलांगता के आसपास काम करने के सुरक्षित तरीकों के लिए अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें, और जिम या स्वास्थ्य क्लब में व्यायाम मशीनों का उपयोग करें, विशेष रूप से वे जो निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

सममितीय व्यायाम

यदि आप गठिया या एक चोट से संयुक्त समस्याओं का अनुभव करते हैं, उदाहरण के लिए, एक डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक आपको मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने में मदद करने या आगे की मांसपेशियों की गिरावट को रोकने के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम की सिफारिश कर सकता है। आइसोमेट्रिक अभ्यासों से आपको मांसपेशियों की लंबाई को बदलने या संयुक्त को स्थानांतरित किए बिना अचल वस्तुओं या किसी अन्य शरीर के हिस्से के खिलाफ धक्का देने की आवश्यकता होती है।

इलेक्ट्रो मांसपेशियों की उत्तेजना

यदि आपको चोट, विकलांगता, या गतिहीनता की लंबी अवधि से मांसपेशियों की हानि का अनुभव हुआ है, तो मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण और गति की सीमा को बढ़ाने के लिए इलेक्ट्रो मांसपेशी उत्तेजना का उपयोग किया जा सकता है। मांसपेशियों को धीरे से त्वचा पर रखे इलेक्ट्रोड के माध्यम से प्रेषित एक विद्युत प्रवाह के साथ अनुबंधित किया जाता है।

कुर्सी या व्हीलचेयर में व्यायाम कैसे करें

चेयर-बाउंड व्यायाम कम शरीर की चोटों या विकलांग लोगों के लिए आदर्श होते हैं, जो वजन की समस्याओं या मधुमेह के साथ होते हैं, और कमजोर सीनियर्स गिरने के जोखिम को कम करने के लिए देखते हैं। कार्डियोवस्कुलर और फ्लेक्सिबिल चेयर एक्सरसाइज आसन को बेहतर बनाने और पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकती है, जबकि कोई भी चेयर एक्सरसाइज लंबे समय तक एक ही स्थिति में बैठने के कारण शरीर के घावों को कम करने में मदद कर सकती है। जब आप टीवी देख रहे हों, तो वर्कआउट में निचोड़ने का यह एक शानदार तरीका है।

  • यदि संभव हो, तो एक कुर्सी चुनें जो आपको बैठने पर अपने घुटनों को 90 डिग्री पर रखने की अनुमति देता है। यदि आप व्हीलचेयर में हैं, तो सुरक्षित रूप से ब्रेक लगाएं या अन्यथा कुर्सी को स्थिर करें।
  • व्यायाम करते समय लंबा बैठने की कोशिश करें और अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए अपने एब्स का उपयोग करें।
  • यदि आप उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं, तो व्यायाम करने से पहले अपने रक्तचाप की जांच करें और वजन कम करने वाले कुर्सी व्यायाम से बचें।
  • व्यायाम से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करें यदि आप मधुमेह की दवा लेते हैं जो हाइपोग्लाइसीमिया (निम्न रक्त शर्करा) का कारण बन सकता है।

एक कुर्सी या व्हीलचेयर में हृदय व्यायाम

चेयर एरोबिक्स, बैठने की दोहराई जाने वाली गतिविधियों की एक श्रृंखला, आपके दिल की दर को बढ़ाएगी और आपको कैलोरी जलाने में मदद करेगी, क्योंकि कई ताकत प्रशिक्षण अभ्यास होंगे जब उच्च संख्या में दोहराव के साथ तेज गति से प्रदर्शन किया जाता है। वास्तव में, कोई भी तेजी से, दोहरावदार आंदोलनों एरोबिक लाभ प्रदान करती हैं और कठोर जोड़ों को ढीला करने में भी मदद कर सकती हैं।

  • अपनी कुर्सी (या बिस्तर या सोफे, यहां तक ​​कि) के नीचे एक हल्के प्रतिरोध बैंड को लपेटें और एक सेकंड अप और दो सेकंड डाउन की गिनती के लिए तेजी से प्रतिरोध अभ्यास करें, जैसे छाती प्रेस। 20 से 30 प्रतिनिधि प्रति व्यायाम के साथ शुरू करने के लिए कई अलग-अलग अभ्यासों को आज़माएं, और धीरे-धीरे अपने धीरज में सुधार के रूप में व्यायाम, प्रतिनिधि और कुल कसरत के समय की संख्या में वृद्धि करें।
  • हैंड वेट के साथ या बिना सिंपल एयर-पंचिंग, बैठने की स्थिति से एक आसान कार्डियो एक्सरसाइज है, और निनटेंडो Wii या Xbox 360 वीडियो गेम के साथ खेलते समय मज़ेदार हो सकता है।
  • कई स्विमिंग पूल और हेल्थ क्लब व्हीलचेयर उपयोगकर्ताओं के लिए उपयोग के साथ पूल-थेरेपी कार्यक्रम प्रदान करते हैं। यदि आपके पास कुछ पैर समारोह है, तो पानी एरोबिक्स कक्षा का प्रयास करें।
  • कुछ जिम व्हीलचेयर-प्रशिक्षण मशीनों की पेशकश करते हैं जो आर्म-साइकिलिंग और रोइंग को संभव बनाती हैं। घर पर एक समान अभ्यास के लिए, कुछ पोर्टेबल पेडल मशीनों का उपयोग हाथों से किया जा सकता है जब आपके सामने एक टेबल पर सुरक्षित किया जाता है।

व्हीलचेयर खेल

यदि आप अपने वर्कआउट में प्रतिस्पर्धा जोड़ना चाहते हैं, तो कई संगठन बास्केटबॉल, ट्रैक और फील्ड, वॉलीबॉल और भारोत्तोलन जैसे खेलों के लिए अनुकूली व्यायाम कार्यक्रम और प्रतियोगिताओं की पेशकश करते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण

कई पारंपरिक ऊपरी शरीर अभ्यासों को डम्बल, प्रतिरोधी बैंड, या कुछ भी जो भारित होता है और आपके हाथ में फिट बैठता है, जैसे सूप के डिब्बे का उपयोग करके बैठा हुआ स्थिति से निष्पादित किया जा सकता है।

  • भारी वजन का उपयोग करते हुए कंधे के दबाव, बाइसप कर्ल और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन जैसे व्यायाम करें और कार्डियो व्यायाम के लिए अधिक प्रतिरोध करें। प्रत्येक अभ्यास के लिए 8 से 12 दोहराव के दो से तीन सेट के लिए लक्ष्य, वजन और अधिक व्यायाम जोड़ने से आपकी ताकत में सुधार होता है।
  • प्रतिरोध बैंड को फर्नीचर, एक डॉर्कनोब, या आपकी कुर्सी से जोड़ा जा सकता है। पुल-डाउन, शोल्डर रोटेशन और आर्म एंड लेग-एक्सटेंशन के लिए इनका उपयोग करें।

लचीलापन व्यायाम

यदि आप व्हीलचेयर में हैं या आपके पैरों में सीमित गतिशीलता है, तो पूरे दिन खींचना आपकी मांसपेशियों में दर्द और दबाव को कम करने में मदद कर सकता है जो अक्सर लंबे समय तक बैठने के साथ होता है। लेटने के दौरान स्ट्रेचिंग या कुर्सी पर योग या ताई ची का अभ्यास करने से भी लचीलापन बढ़ाने और आपकी गति की सीमा में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि योग या ताई ची का सही ढंग से अभ्यास किया जाता है, समूह की कक्षाओं में भाग लेना, निजी शिक्षक को काम पर रखना, या कम से कम निम्नलिखित वीडियो निर्देशों को सीखना सबसे अच्छा है (नीचे संसाधन अनुभाग देखें)।

कुर्सी योग और ताई ची

अधिकांश योग पोज़ को आपकी शारीरिक गतिशीलता, वजन, आयु, चिकित्सा स्थिति और किसी चोट या विकलांगता के आधार पर संशोधित या अनुकूलित किया जा सकता है। चेयर योग आदर्श है यदि आपके पास विकलांगता, चोट या गठिया, पुरानी प्रतिरोधी फुफ्फुसीय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस या मल्टीपल स्केलेरोसिस जैसी चिकित्सा स्थिति है। इसी तरह, ताई ची अभ्यासों के बैठे संस्करणों को लचीलेपन, शक्ति और विश्राम में सुधार करने के लिए एक कुर्सी या व्हीलचेयर में भी अभ्यास किया जा सकता है।

अधिक वजन वाले और मधुमेह वाले लोगों के लिए वर्कआउट करें

वजन कम करने और टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन में व्यायाम महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर कर सकता है, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ा सकता है, रक्तचाप कम कर सकता है और न्यूरोपैथी की प्रगति को धीमा कर सकता है। लेकिन अगर आप गंभीर रूप से अधिक वजन वाले हैं तो व्यायाम की शुरुआत करना कठिन हो सकता है। आपका आकार सही ढंग से झुकना या बढ़ना कठिन बना सकता है, और यहां तक ​​कि अगर आप जिम में आराम से व्यायाम करते हैं, तो भी आपको उपयुक्त उपकरण खोजने में कठिनाई हो सकती है। जिम चुनते समय, सुनिश्चित करें कि यह व्यायाम मशीन और वजन बेंच प्रदान करता है जो बड़े लोगों का समर्थन कर सकते हैं।

आपके आकार का जो भी हो, स्वास्थ्य क्लबों के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। व्यायाम करने का एक अच्छा पहला कदम यह है कि आप अपने रोजमर्रा के जीवन में और अधिक गतिविधि को शामिल करें। गार्डनिंग, स्टोर में घूमना, कार धोना, आंगन में झाड़ू लगाना या फोन पर बात करते समय पेस करना, घुमने के सभी आसान तरीके हैं। यहां तक ​​कि छोटी गतिविधियां एक दिन के दौरान जोड़ सकती हैं, खासकर जब आप उन्हें कम समय के लिए निर्धारित व्यायाम के साथ जोड़ते हैं।

कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट

  • वज़न वहन करने वाली गतिविधियाँ जैसे चलना, नृत्य करना और सीढ़ियाँ चढ़ना प्रतिरोध के रूप में आपके शरीर के वजन का उपयोग करता है। दिन में बस कुछ ही मिनटों से शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपने वर्कआउट के समय को बढ़ाएं। कुत्ते के साथ घूमना, दोस्त के साथ नाचना, या अपने पसंदीदा संगीत की सीढ़ियों पर चढ़कर गतिविधियों को अधिक आनंददायक बनायें।
  • यदि आप खड़े होने पर अपने पैरों या जोड़ों में दर्द का अनुभव करते हैं, तो वजन घटाने वाली गतिविधियों की कोशिश करें। पानी पर आधारित गतिविधियाँ जैसे कि तैराकी, एक्वाजॉगिंग या पानी के एरोबिक्स आपके पैरों और जोड़ों पर कम तनाव डालते हैं। अपने स्थानीय स्वास्थ्य क्लब, वाईएमसीए, या तैरने वाले केंद्र में विशेष कक्षाएं देखें जहां आप अन्य बड़े लोगों के साथ व्यायाम कर सकते हैं। अन्य गैर-भार-असर गतिविधियों में कुर्सी अभ्यास (ऊपर देखें) शामिल हैं।
  • एक पोर्टेबल पेडल एक्सरसाइज एक सरल उपकरण है जिसका उपयोग आप घर पर किसी भी आरामदायक कुर्सी पर बैठकर टीवी-या यहां तक ​​कि अपने डेस्क पर काम के दौरान भी कर सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण

  • कई बड़े लोग पाते हैं कि एक व्यायाम गेंद का उपयोग करना वजन बेंच की तुलना में अधिक आरामदायक है। या आप एक कुर्सी में सरल शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास कर सकते हैं।
  • यदि आप घरेलू व्यायाम उपकरण में निवेश करने का विकल्प चुनते हैं, तो वजन दिशानिर्देशों की जांच करें, और यदि संभव हो, तो यह सुनिश्चित करने के लिए उपकरण को पहले आज़माएं कि यह एक आरामदायक फिट है।
  • घर पर प्रशिक्षण को मजबूत करते हुए, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अच्छी मुद्रा बनाए रखें और प्रत्येक व्यायाम को सही ढंग से करें। एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ एक सत्र निर्धारित करें या अपने फॉर्म की जांच के लिए किसी जानकार मित्र या रिश्तेदार से पूछें।

लचीलापन वर्कआउट

  • कोमल योग या ताई ची लचीलेपन और मुद्रा को बेहतर बनाने के तरीके हैं, साथ ही तनाव और चिंता को कम करते हैं।

अनुशंसित पाठ

व्हीलचेयर उपयोगकर्ताओं (पीडीएफ) के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम - सचित्र सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम। (ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी)

किसी भी आकार में सक्रिय - शारीरिक रूप से अधिक सक्रिय होने के सुझाव। (मधुमेह, पाचन और गुर्दा रोगों का राष्ट्रीय संस्थान)

मधुमेह और व्यायाम - अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करने के लिए टिप्स। (मायो क्लिनीक)

पुनर्वास और व्यायाम - शरीर के विभिन्न हिस्सों के लिए मजबूत बनाने वाले व्यायाम। (SportsInjuryClinic.net)

घर पर व्यायाम: वीडियो - विकलांग लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए अनुदेशात्मक वीडियो। (NCHPAD)

लेखक: लॉरेंस रॉबिन्सन और जीन सेगल, पीएच.डी. अंतिम अद्यतन: नवंबर २०१8

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