सामाजिक चिंता विकार

सामाजिक चिंता और सामाजिक भय के लिए लक्षण, उपचार और स्व-सहायता


कई लोग इस अवसर पर घबरा जाते हैं या आत्म-सचेत हो जाते हैं, जैसे कि भाषण देते समय या किसी नई नौकरी के लिए साक्षात्कार के समय। लेकिन सामाजिक चिंता, या सामाजिक भय, केवल शर्म या सामयिक नसों से अधिक है। सामाजिक चिंता विकार के साथ, अपने आप को शर्मिंदा करने का डर तीव्र-इतना तीव्र होता है, वास्तव में, आप उन परिस्थितियों से बचने के लिए बड़ी लंबाई तक जा सकते हैं जो इसे ट्रिगर कर सकते हैं। लेकिन चाहे आप कितनी भी बुरी तरह से शर्मीले क्यों न हों और तितलियों को कितना भी बुरा क्यों न हो, आप सामाजिक परिस्थितियों में सहज रहना सीख सकते हैं और अपने जीवन को पुनः प्राप्त कर सकते हैं।

सामाजिक चिंता विकार या सामाजिक भय क्या है?

सामाजिक चिंता विकार, के रूप में भी जाना जाता है सामाजिक भय, कुछ सामाजिक स्थितियों-विशेष रूप से अपरिचित स्थितियों या जिसमें आपको लगता है कि आप दूसरों द्वारा देखे गए या मूल्यांकन किए गए हैं, की गहन आशंका शामिल है। ये स्थितियां इतनी भयावह हो सकती हैं कि आप उनके बारे में सोचकर चिंतित हो जाएं या उनसे बचने के लिए बड़ी-बड़ी लंबाई में चले जाएं, इस प्रक्रिया में आपका जीवन बाधित हो सकता है।

सामाजिक चिंता विकार या सोशल फोबिया से गुजरना जनता में जांच, न्याय, या शर्मिंदा होने का डर है। आपको डर हो सकता है कि लोग आपके बारे में बुरा सोचेंगे या आप दूसरों की तुलना में मापेंगे नहीं। और भले ही आपको यह एहसास हो कि आपके न्याय करने की आशंकाएँ कम से कम कुछ हद तक अतार्किक और अतिरेक हैं, फिर भी आप चिंतित महसूस करने में मदद नहीं कर सकते।

क्या सामाजिक चिंता का कारण बनता है?

यद्यपि यह महसूस कर सकता है कि आप इस समस्या के साथ एक ही हैं, सामाजिक चिंता वास्तव में काफी आम है। कई लोग इन आशंकाओं से जूझते हैं। लेकिन सामाजिक चिंता विकार के लक्षणों को ट्रिगर करने वाली परिस्थितियां अलग हो सकती हैं।

कुछ लोग अधिकांश सामाजिक स्थितियों में चिंता का अनुभव करते हैं। दूसरों के लिए, चिंता विशिष्ट सामाजिक स्थितियों से जुड़ी होती है, जैसे कि अजनबियों से बात करना, पार्टियों में मिलना या दर्शकों के सामने प्रदर्शन करना। आम सामाजिक चिंता ट्रिगर में शामिल हैं:

  • नए लोगो से मिलना
  • छोटी छोटी बात करना
  • सार्वजनिक बोल
  • मंच पर प्रदर्शन
  • ध्यान का केंद्र होना
  • कुछ करते हुए देखा जा रहा है
  • छेड़ा या आलोचना की जा रही है
  • "महत्वपूर्ण" लोगों या प्राधिकरण के आंकड़ों के साथ बात करना
  • कक्षा में बुलाया जा रहा है
  • डेट पर जा रहा हूँ
  • एक बैठक में बोलते हुए
  • सार्वजनिक टॉयलेट का उपयोग करना
  • परीक्षा लेना
  • सार्वजनिक रूप से खाना या पीना
  • फ़ोन कॉल करना
  • पार्टियों या अन्य सामाजिक समारोहों में भाग लेना

सामाजिक चिंता विकार के लक्षण और लक्षण

सिर्फ इसलिए कि आप सामाजिक स्थितियों में कभी-कभी घबरा जाते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सामाजिक चिंता विकार या सामाजिक भय है। कई लोग इस अवसर पर शर्मीले या आत्म-जागरूक महसूस करते हैं, फिर भी यह उनके रोजमर्रा के कामकाज के तरीके में नहीं आता है। दूसरी ओर सामाजिक चिंता विकार, कर देता है आपकी सामान्य दिनचर्या में बाधा आती है और इससे आपको बहुत परेशानी होती है।

उदाहरण के लिए, भाषण देने से पहले मजाक करना पूरी तरह से सामान्य है। लेकिन अगर आपको सामाजिक चिंता है, तो आप समय से पहले हफ्तों तक चिंता कर सकते हैं, बीमारी से बाहर निकलने के लिए कॉल कर सकते हैं, या भाषण के दौरान इतनी बुरी तरह से हिलना शुरू कर सकते हैं कि आप शायद ही बोल सकें।

सामाजिक चिंता विकार के भावनात्मक लक्षण और लक्षण:

  • रोजमर्रा की सामाजिक स्थितियों में अत्यधिक आत्म-चेतना और चिंता
  • आगामी सामाजिक स्थिति से पहले दिन, सप्ताह या महीनों के लिए गहन चिंता
  • दूसरों द्वारा देखे जाने या न्याय किए जाने का अत्यधिक डर, खासकर ऐसे लोग जिन्हें आप नहीं जानते हैं
  • डर है कि आप उन तरीकों से कार्य करेंगे जो खुद को शर्मिंदा या अपमानित करेंगे
  • डर है कि दूसरों को नोटिस करेंगे कि आप घबराए हुए हैं

शारीरिक लक्षण और लक्षण:

  • लाल चेहरा, या दमकता हुआ
  • साँसों की कमी
  • पेट की ख़राबी, मतली (यानी तितलियाँ)
  • थरथराहट या काँपना (कर्कश आवाज सहित)
  • दिल की दौड़ या छाती में जकड़न
  • पसीना या गर्म चमक
  • चक्कर आना या बेहोश होना

व्यवहार संकेत और लक्षण:

  • सामाजिक स्थितियों को एक हद तक टालना जो आपकी गतिविधियों को सीमित करता है या आपके जीवन को बाधित करता है
  • नोटिस और शर्मिंदगी से बचने के लिए पृष्ठभूमि में चुप रहना या छिपना
  • आप जहां भी जाएं अपने साथ हमेशा एक दोस्त लाने की जरूरत है
  • अपनी नसों को शांत करने के लिए सामाजिक स्थितियों से पहले पीना

बच्चों में सामाजिक चिंता विकार

एक बच्चे के शर्मीले होने के बारे में कुछ भी असामान्य नहीं है, लेकिन सामाजिक चिंता विकार वाले बच्चे रोजमर्रा की स्थितियों पर अत्यधिक संकट का अनुभव करते हैं जैसे कि अन्य बच्चों के साथ खेलना, कक्षा में पढ़ना, वयस्कों से बात करना, या परीक्षण करना। अक्सर, सामाजिक भय वाले बच्चे भी स्कूल नहीं जाना चाहते हैं।

सामाजिक चिंता विकार टिप को कैसे दूर करें: नकारात्मक विचारों को चुनौती दें

हालांकि ऐसा लग सकता है कि सामाजिक चिंता विकार या सामाजिक भय के लक्षणों के बारे में आप कुछ नहीं कर सकते हैं, वास्तव में, कई चीजें हैं जो मदद कर सकती हैं। पहला कदम आपकी मानसिकता को चुनौती दे रहा है।

सामाजिक चिंता पीड़ितों में नकारात्मक विचार और विश्वास होते हैं जो उनके डर और चिंता में योगदान करते हैं। इनमें विचार शामिल हो सकते हैं:

  • "मुझे पता है कि मैं एक मूर्ख की तरह देखूंगा।"
  • "मेरी आवाज कांपने लगेगी और मैं खुद को अपमानित करूंगा।"
  • "लोग सोचेंगे कि मैं बेवकूफ हूं"
  • “मेरे पास कहने के लिए कुछ नहीं होगा। मैं उबाऊ लग रहा हूँ।

इन नकारात्मक विचारों को चुनौती देना सामाजिक चिंता के लक्षणों को कम करने का एक प्रभावी तरीका है।

चरण 1: उन स्वत: नकारात्मक विचारों को पहचानें जो सामाजिक स्थितियों के आपके डर को कम करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप आगामी कार्य प्रस्तुति के बारे में चिंतित हैं, तो अंतर्निहित नकारात्मक सोच हो सकती है: “मैं इसे उड़ाने जा रहा हूं। सभी लोग सोचेंगे कि मैं पूरी तरह अक्षम हूं। "

चरण 2: इन विचारों का विश्लेषण और चुनौती दें। यह नकारात्मक विचारों के बारे में अपने आप से सवाल पूछने में मदद करता है: "क्या मैं यह सुनिश्चित करने के लिए जानता हूं कि मैं प्रस्तुति को उड़ाने जा रहा हूं?" या "अगर मैं परेशान हूं, तो क्या लोग जरूरी सोचेंगे कि मैं अक्षम हूं?" अपने नकारात्मक विचारों का मूल्यांकन, आप धीरे-धीरे उन्हें सामाजिक स्थितियों को देखने के अधिक यथार्थवादी और सकारात्मक तरीकों से बदल सकते हैं जो आपकी चिंता को ट्रिगर करते हैं।

यह सोचने के लिए अविश्वसनीय रूप से डरावना हो सकता है कि आप किस तरह से महसूस करते हैं और सोचते हैं कि आप क्या करते हैं, लेकिन आपकी चिंताओं के कारणों को समझने से आपके जीवन पर उनके नकारात्मक प्रभाव को कम करने में मदद मिलेगी।

सामाजिक सोच को हवा देने वाली अदम्य सोच शैली

अपने आप से पूछें कि क्या आप निम्नलिखित में से किसी भी अनचाही सोच शैली में संलग्न हैं:

  • दिमाग पड़ना - यह मानकर कि आप अन्य लोगों के बारे में क्या सोच रहे हैं, और वे आपको उसी नकारात्मक तरीके से देखते हैं, जो आप स्वयं देखते हैं।
  • भविष्यवाणी - भविष्य की भविष्यवाणी करना, आमतौर पर सबसे बुरा मानते हुए होगा। आप बस "जानते हैं" कि चीजें बुरी तरह से चलेंगी, इसलिए आप स्थिति में होने से पहले ही चिंतित हैं।
  • catastrophizing - चीजों को अनुपात से बाहर निकालना। उदाहरण के लिए, अगर लोग नोटिस करते हैं कि आप घबराए हुए हैं, तो यह "भयानक", "भयानक" या "विनाशकारी" होगा।
  • व्यक्तिगत बनाना - यह मानते हुए कि लोग आपके बारे में नकारात्मक तरीके से ध्यान केंद्रित कर रहे हैं या जो अन्य लोगों के साथ चल रहा है वह आपके साथ क्या करना है।

टिप 2: दूसरों पर ध्यान दें, खुद पर नहीं

जब हम एक ऐसी सामाजिक स्थिति में होते हैं जो हमें परेशान करती है, तो हममें से बहुत से लोग हमारे चिंतित विचारों और भावनाओं को पकड़ लेते हैं। आप आश्वस्त हो सकते हैं कि हर कोई आपको देख रहा है और आपको जज कर रहा है। आपका ध्यान आपकी शारीरिक संवेदनाओं पर है, उम्मीद है कि अतिरिक्त ध्यान देकर आप उन्हें बेहतर तरीके से नियंत्रित कर सकते हैं। लेकिन यह अत्यधिक आत्म-फ़ोकस आपको अधिक जागरूक बनाता है कि आप कितना परेशान महसूस कर रहे हैं, इससे भी अधिक चिंता पैदा होती है! यह आपको अपने आस-पास की बातचीत या आपके द्वारा दिए जा रहे प्रदर्शन पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने से भी रोकता है।

एक आंतरिक से बाहरी फोकस पर स्विच करना सामाजिक चिंता को कम करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है। यह कहा से आसान है, लेकिन आप एक बार में दो चीजों पर ध्यान नहीं दे सकते। जितना अधिक आप अपने आस-पास क्या हो रहा है, इस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, कम आप चिंता से प्रभावित होंगे।

अपना ध्यान दूसरे लोगों पर केंद्रित करें-लेकिन ऐसा नहीं है कि वे आपके बारे में क्या सोच रहे हैं! इसके बजाय, उन्हें संलग्न करने और वास्तविक संबंध बनाने की पूरी कोशिश करें।

याद रखें कि चिंता उतनी दिखाई नहीं देती जितनी आप सोचते हैं। और यहां तक ​​कि अगर कोई नोटिस करता है कि आप घबराए हुए हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि वे आपके बारे में बुरा सोचेंगे। संभावना अन्य लोग महसूस कर रहे हैं के रूप में आप के रूप में घबरा रहे हैं या अतीत में किया है।

सच में सुनो जो कहा जा रहा है-अपने खुद के नकारात्मक विचारों पर ध्यान न दें।

वर्तमान क्षण पर ध्यान देंबल्कि इस बात की चिंता करने के लिए कि आप क्या कहने जा रहे हैं या अपने आप को पिटाई कर रहे हैं, जो पहले से ही बीत चुका है।

सही होने के लिए दबाव छोड़ें। इसके बजाय, वास्तविक और चौकस-गुण होने पर ध्यान दें जो अन्य लोग सराहना करेंगे।

टिप 3: अपनी सांस को नियंत्रित करना सीखें

आपके शरीर में कई बदलाव होते हैं जब आप चिंतित हो जाते हैं। पहले परिवर्तनों में से एक यह है कि आप जल्दी से सांस लेना शुरू करते हैं। ओवरब्रीडिंग (हाइपरवेंटिलेशन) आपके शरीर में ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के संतुलन को बिगाड़ देता है, जिससे चिंता के अधिक शारीरिक लक्षण, जैसे चक्कर आना, घुटन की भावना, हृदय गति में वृद्धि और मांसपेशियों में तनाव होता है।

श्वास को धीमा करने के लिए सीखना चिंता के आपके शारीरिक लक्षणों को नियंत्रण में लाने में मदद कर सकता है। निम्नलिखित श्वास अभ्यास का अभ्यास करने से आपको शांत रहने में मदद मिलेगी:

  • आराम से बैठो आपकी पीठ सीधी और आपके कंधे आराम से। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें।
  • धीरे-धीरे श्वास लें और 4 सेकंड के लिए अपनी नाक के माध्यम से गहराई से। आपके पेट पर हाथ उठना चाहिए, जबकि आपकी छाती पर हाथ बहुत कम चलना चाहिए।
  • सांस रोक कर रखें 2 सेकंड के लिए।
  • धीरे-धीरे सांस छोड़ें अपने मुंह के माध्यम से 6 सेकंड के लिए, जितना संभव हो उतना हवा में बाहर धकेलना। साँस छोड़ते हुए आपके पेट पर हाथ चलना चाहिए, लेकिन आपका दूसरा हाथ बहुत कम हिलना चाहिए।
  • सांस लेना जारी रखें अपने नाक के माध्यम से और अपने मुंह के माध्यम से बाहर। 4-इन, 2-होल्ड, और 6-आउट की एक धीमी और स्थिर श्वास पैटर्न रखने पर ध्यान दें।

टिप 4: अपने डर का सामना करें

सामाजिक चिंताओं को दूर करने के लिए आप जिन सबसे सहायक चीजों में से एक हो सकते हैं, उन सामाजिक परिस्थितियों का सामना करना चाहिए जिनसे आप डरने से बचते हैं। परहेज सामाजिक चिंता विकार को बनाए रखता है। नर्व-व्रैकिंग स्थितियों से बचने में आपको अल्पावधि में बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है, यह आपको सामाजिक स्थितियों में अधिक आरामदायक बनने और लंबी अवधि में सामना करने के तरीके सीखने से रोकता है। वास्तव में, जितना अधिक आप एक भयभीत सामाजिक स्थिति से बचते हैं, उतना ही भयावह हो जाता है।

टालने से आप उन चीजों को करने से रोक सकते हैं जिन्हें आप करना चाहते हैं या कुछ लक्ष्यों तक पहुंचना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, बोलने का डर आपको अपने विचारों को काम पर, कक्षा में बाहर खड़े होने या नए दोस्त बनाने से रोक सकता है।

हालांकि यह एक डर सामाजिक स्थिति पर काबू पाने के लिए असंभव लग सकता है, आप इसे एक समय में एक छोटा कदम उठाकर कर सकते हैं। कुंजी एक ऐसी स्थिति से शुरू होती है जिसे आप संभाल सकते हैं और धीरे-धीरे अधिक चुनौतीपूर्ण परिस्थितियों तक अपना काम कर सकते हैं, अपने आत्मविश्वास और मैथुन कौशल का निर्माण करते हुए जैसे ही आप "चिंता की सीढ़ी" को आगे बढ़ाते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि अजनबियों के साथ सामाजिकता आपको चिंतित करती है, तो आप किसी पार्टी में एक निवर्तमान मित्र के साथ शुरुआत कर सकते हैं। एक बार जब आप उस कदम के साथ सहज हो जाते हैं, तो आप अपने आप को एक नए व्यक्ति से परिचित कराने की कोशिश कर सकते हैं, और इसी तरह। एक सामाजिक चिंता की सीढ़ी पर अपने तरीके से काम करने के लिए:

तुरंत अपने सबसे बड़े डर का सामना करने की कोशिश मत करो। बहुत तेजी से आगे बढ़ना, बहुत ज्यादा कदम उठाना या चीजों को जबरदस्ती खींचना अच्छा विचार नहीं है। यह आपकी चिंता को कम कर सकता है।

धैर्य रखें। सामाजिक चिंता पर काबू पाने में समय और अभ्यास लगता है। यह क्रमिक चरण-दर-चरण प्रगति है।

उन कौशलों का उपयोग करें, जिन्हें आपने शांत रहना सीखा है, जैसे कि अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना और नकारात्मक धारणाओं को चुनौती देना।

सह-श्रमिकों के साथ सामाजिक रूप से बातचीत करना: एक नमूना चिंता सीढ़ी

चरण 1: सहकर्मियों को "हाय" कहें।

चरण 2: सहकर्मियों से पूछें कि काम पर काम कैसे पूरा करें।

चरण 3: सहकर्मी से पूछें कि उन्होंने सप्ताहांत में क्या किया।

चरण 4: कॉफ़ी ब्रेक के दौरान स्टाफ रूम में बैठें।

चरण 5: स्टाफ रूम में दोपहर का खाना खाते हैं।

चरण 6: स्टाफ रूम में दोपहर का भोजन करें और सहकर्मियों के साथ छोटी-छोटी बातें करें (जैसे, मौसम, खेल, वर्तमान घटनाओं आदि के बारे में बात करें)

चरण 7: एक सहकर्मी को काम के बाद कॉफी के लिए जाने के लिए कहें।

चरण 8: सहकर्मियों के एक समूह के साथ दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाएं।

चरण 9: सहकर्मियों के साथ अपने बारे में व्यक्तिगत जानकारी साझा करें।

चरण 10: एक स्टाफ पार्टी में भाग लें।

स्रोत: AnxietyBC

टिप 5: अधिक सामाजिक होने का प्रयास करें

सक्रिय रूप से सहायक सामाजिक वातावरण की तलाश करना आपके डर को चुनौती देने और सामाजिक चिंता पर काबू पाने का एक और प्रभावी तरीका है। निम्नलिखित सुझाव सकारात्मक तरीकों से दूसरों के साथ बातचीत शुरू करने के अच्छे तरीके हैं:

एक सामाजिक कौशल वर्ग या एक मुखरता प्रशिक्षण वर्ग लें। ये कक्षाएं अक्सर स्थानीय वयस्क शिक्षा केंद्रों या सामुदायिक कॉलेजों में दी जाती हैं।

स्वयंसेवक कुछ ऐसा करें जिसमें आपको आनंद आए, जैसे कि आश्रय में चलने वाले कुत्ते, या अभियान-कुछ के लिए लिफाफे को भरते हुए, जो आपको एक गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करने के लिए देगा, जबकि आप कम संख्या में समान विचारधारा वाले लोगों के साथ संलग्न हैं।

अपने संचार कौशल पर काम करें। अच्छे रिश्ते स्पष्ट, भावनात्मक-बुद्धिमान संचार पर निर्भर करते हैं। यदि आप पाते हैं कि आपको दूसरों से जुड़ने में परेशानी है, तो भावनात्मक बुद्धिमत्ता के बुनियादी कौशल को सीखने में मदद मिल सकती है।

शर्मीले या सामाजिक रूप से अजीब होने पर भी दोस्त बनाने के टिप्स

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप दूसरों की संगति में कितने अजीब या घबराए हुए हैं, आप आत्म-आलोचनात्मक विचारों को चुप करना, अपने आत्म-सम्मान को बढ़ावा देना और दूसरों के साथ अपनी बातचीत में अधिक आत्मविश्वास और सुरक्षित बन सकते हैं। आपको अपने व्यक्तित्व को बदलने की जरूरत नहीं है। बस नए कौशल सीखने और एक अलग दृष्टिकोण अपनाने से आप अपने डर और चिंता को दूर कर सकते हैं और पुरस्कृत दोस्ती का निर्माण कर सकते हैं।

टिप 6: एक विरोधी चिंता जीवन शैली को अपनाएं

मन और शरीर आंतरिक रूप से जुड़े हुए हैं-और अधिक से अधिक प्रमाण बताते हैं कि आप अपने शरीर के साथ कैसे व्यवहार करते हैं, यह आपके चिंता के स्तर, चिंता के लक्षणों को प्रबंधित करने की क्षमता और आपके समग्र आत्मविश्वास पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है।

जबकि जीवन शैली में परिवर्तन सामाजिक भय या सामाजिक चिंता विकार को दूर करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, वे आपकी समग्र उपचार प्रगति का समर्थन कर सकते हैं। निम्नलिखित जीवनशैली युक्तियां आपके समग्र चिंता स्तरों को कम करने और सफल उपचार के लिए चरण निर्धारित करने में आपकी सहायता करेंगी।

कैफीन से बचें या सीमित करें - कॉफ़ी, चाय, सोडा, और एनर्जी ड्रिंक्स उत्तेजक के रूप में काम करते हैं जो चिंता के लक्षणों को बढ़ाते हैं। कैफीन को पूरी तरह से काटने, या अपने सेवन को कम और सुबह तक सीमित रखने पर विचार करें।

सक्रिय बनो - यदि संभव हो तो शारीरिक गतिविधि को प्रतिदिन 30 मिनट तक प्राथमिकता दें। यदि आप व्यायाम करने से घृणा करते हैं, तो कुछ ऐसा करने की कोशिश करें, जिसमें आप आनंद लें, जैसे कि मॉल में घूमना या अपने पसंदीदा संगीत पर नृत्य करना।

अपने आहार में अधिक ओमेगा -3 वसा जोड़ें - ओमेगा -3 फैटी एसिड मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करता है और आपके मूड, दृष्टिकोण और चिंता को संभालने की क्षमता में सुधार कर सकता है। सबसे अच्छा स्रोत वसायुक्त मछली (सामन, हेरिंग, मैकेरल, एन्कोवीज, सार्डिन), समुद्री शैवाल, अलसी और अखरोट हैं।

केवल मॉडरेशन में पिएं - आपको अपनी नसों को शांत करने के लिए सामाजिक स्थिति से पहले पीने के लिए लुभाया जा सकता है, लेकिन शराब से चिंता का दौरा पड़ने का खतरा बढ़ जाता है।

धूम्रपान छोड़ने - निकोटीन एक शक्तिशाली उत्तेजक है। आम धारणा के विपरीत, धूम्रपान उच्चतर होता है, निम्नतर नहीं, चिंता का स्तर। यदि आपको आदत को लात मारने में मदद की जरूरत है, तो देखें: धूम्रपान कैसे छोड़ें।

पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लें - जब आप नींद से वंचित होते हैं, तो आप चिंता की चपेट में आ जाते हैं। अच्छी तरह से आराम करने से आपको सामाजिक परिस्थितियों में शांत रहने में मदद मिलेगी।

सामाजिक चिंता विकार उपचार

यदि आपने ऊपर स्वयं-सहायता तकनीकों की कोशिश की है और आप अभी भी सामाजिक चिंता को अक्षम करने से जूझ रहे हैं, तो आपको पेशेवर मदद की आवश्यकता हो सकती है।

सामाजिक चिंता के लिए थेरेपी

उपलब्ध सभी पेशेवर उपचारों में, संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) को सामाजिक चिंता विकार के इलाज के लिए सबसे अच्छा काम करने के लिए दिखाया गया है। सीबीटी इस आधार पर आधारित है कि आप जो सोचते हैं, वह आपको कैसे प्रभावित करता है, और आपकी भावनाओं को आपके व्यवहार को प्रभावित करता है। इसलिए यदि आप सामाजिक स्थितियों के बारे में सोचने के तरीके को बदलते हैं जो आपको चिंता देते हैं, तो आप बेहतर महसूस करेंगे और कार्य करेंगे।

सामाजिक भय के लिए सीबीटी शामिल हो सकते हैं:

चिंता के शारीरिक लक्षणों को नियंत्रित करना सीखना विश्राम तकनीकों और श्वास अभ्यास के माध्यम से।

नकारात्मक, अदम्य विचारों को चुनौती देना वह ट्रिगर और ईंधन सामाजिक चिंता, उन्हें और अधिक संतुलित विचारों के साथ प्रतिस्थापित करता है।

उन सामाजिक परिस्थितियों का सामना करना जिनसे आप डरते हैं क्रमिक, व्यवस्थित तरीके से, बजाय उनसे बचने के।

जब आप इन अभ्यासों को सीख सकते हैं और अभ्यास कर सकते हैं, यदि आपको स्वयं-सहायता से परेशानी है, तो आप एक चिकित्सक द्वारा लाए गए अतिरिक्त समर्थन और मार्गदर्शन से लाभान्वित हो सकते हैं।

भूमिका-खेल, सामाजिक कौशल प्रशिक्षण, और अन्य सीबीटी तकनीक, अक्सर एक चिकित्सा समूह के हिस्से के रूप में। ग्रुप थेरेपी उन स्थितियों पर काम करने के लिए अभिनय, वीडियोटैपिंग और अवलोकन, मॉक इंटरव्यू और अन्य अभ्यास का उपयोग करती है जो आपको वास्तविक दुनिया में चिंतित करते हैं। जैसा कि आप अभ्यास करते हैं और उन स्थितियों के लिए तैयार होते हैं जिनसे आप डरते हैं, आप अधिक से अधिक सहज हो जाएंगे, और आपकी चिंता कम हो जाएगी।

सामाजिक चिंता विकार के लिए दवा

दवा का उपयोग कभी-कभी सामाजिक चिंता के लक्षणों को राहत देने के लिए किया जाता है, लेकिन यह एक इलाज नहीं है। चिकित्सा और स्व-सहायता तकनीकों के अलावा जब आपके सामाजिक चिंता विकार का मूल कारण पता चलता है, तो दवा को सबसे अधिक उपयोगी माना जाता है।

तीन प्रकार की दवा का उपयोग सामाजिक चिंता के उपचार में किया जाता है:

बीटा अवरोधक प्रदर्शन चिंता से राहत के लिए उपयोग किया जाता है। हालांकि वे चिंता के भावनात्मक लक्षणों को प्रभावित नहीं करते हैं, वे शारीरिक लक्षणों जैसे कि हाथ या आवाज, पसीना और तेजी से दिल की धड़कन को नियंत्रित कर सकते हैं।

एंटीडिप्रेसन्ट सामाजिक चिंता विकार गंभीर और दुर्बल होने पर मददगार हो सकता है।

एन्ज़ोदिअज़ेपिनेस तेजी से अभिनय विरोधी चिंता दवाओं रहे हैं। हालांकि, वे छेड़खानी और नशे की लत हैं, इसलिए आमतौर पर केवल तभी निर्धारित किया जाता है जब अन्य दवाएं काम नहीं करती हैं।

मदद के लिए कहां मुड़ें

यू.एस. में समर्थन

NAMI हेल्पलाइन - प्रशिक्षित स्वयंसेवक यू.एस. कॉल 1-800-950-6264 में चिंता विकारों से पीड़ित लोगों के लिए सूचना, रेफरल और समर्थन प्रदान कर सकते हैं। (मानसिक बीमारी पर राष्ट्रीय गठबंधन)

एक चिकित्सक का पता लगाएं - यू.एस. में चिंता विकार उपचार प्रदाताओं के लिए खोजें (चिंता विकार एसोसिएशन ऑफ अमेरिका)

अंतरराष्ट्रीय स्तर पर समर्थन

सहायता समूह - अमेरिका, कनाडा, ऑस्ट्रेलिया और दक्षिण अफ्रीका में सहायता समूहों की सूची। (अमेरिका की चिंता और अवसाद एसोसिएशन)

चिंता ब्रिटेन - ब्रिटेन के पीड़ितों और उनके परिवारों के लिए सूचना, समर्थन और एक समर्पित हेल्पलाइन। कॉल: 03444 775 774. (चिंता यूके)

चिंता कनाडा - कनाडा के विभिन्न प्रांतों में सेवाओं के लिए लिंक प्रदान करता है। (कनाडा की चिंता विकार एसोसिएशन)

SANE सहायता केंद्र - ऑस्ट्रेलिया में समर्थन के लिए लक्षण, उपचार, दवाओं और कहां जाना है, के बारे में जानकारी प्रदान करता है। कॉल: 1800 18 7263. (SANE ऑस्ट्रेलिया)।

हेल्पलाइन (भारत) - भारत में मानसिक स्वास्थ्य चिंताओं वाले लोगों को जानकारी और समर्थन प्रदान करता है। कॉल: 1860 2662 345 या 1800 2333 330. (वंदरेवाला फाउंडेशन)

अनुशंसित पाठ

चिंता और तनाव विकार - आतंक के हमलों, फोबिया, पीटीएसडी, ओसीडी, सामाजिक चिंता विकार और संबंधित स्थितियों के प्रबंधन के लिए एक गाइड। (हार्वर्ड मेडिकल स्कूल विशेष स्वास्थ्य रिपोर्ट)

सामाजिक चिंता तथ्य पत्रक - कवर करता है जो सामाजिक चिंता, संकेत और लक्षण, और उपचार के विकल्प को ट्रिगर कर सकता है। (सामाजिक चिंता संघ)

सोशल फोबिया - किशोरों के लिए लिखा गया, यह लेख सामाजिक फोबिया, इसके कारणों और इससे निपटने के लिए युक्तियों का अवलोकन प्रदान करता है। (TeensHealth)

सामाजिक चिंता से निपटने के लिए स्वयं सहायता रणनीतियाँ (पीडीएफ) -सामाजिक चिंता से निपटने और उससे आगे बढ़ने के लिए। (AnxietyBC)

शर्म और सामाजिक भय: एक स्व-सहायता गाइड - सामाजिक चिंता विकार के लक्षणों से निपटने के लिए रणनीतियाँ। (Moodjuice)

सामाजिक चिंता विकार के लिए व्यापक संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा - सामाजिक भय के शारीरिक और भावनात्मक लक्षणों का उपचार। (सामाजिक चिंता संस्थान)

लेखक: मेलिंडा स्मिथ, एम.ए., जेने सेगल, पीएचडी, और जेनिफर शुबीन। अंतिम अपडेट: जनवरी 2019

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