कैंसर की रोकथाम आहार

कैंसर से लड़ने वाले खाद्य पदार्थों के साथ अपने जोखिम को कैसे कम करें

जबकि कैंसर को ठीक करने या रोकने के लिए कोई जादुई भोजन या आहार की गारंटी नहीं है, जीवनशैली कारक-आपके आहार-रोग को विकसित करने के आपके जोखिम को कम करने में एक बड़ा बदलाव ला सकते हैं। और अगर आप वर्तमान में कैंसर से जूझ रहे हैं, तो अब सही आहार को अपनाकर आप अपनी ताकत को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं और अपने भावनात्मक भलाई को बढ़ावा दे सकते हैं, जैसा कि आप उपचार से गुजरते हैं। उन खाद्य पदार्थों से परहेज करें जो आपके कैंसर के खतरे को बढ़ाते हैं और उन लोगों को अधिक खाने से जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं, आप अपने स्वास्थ्य की बेहतर रक्षा कर सकते हैं और कैंसर और अन्य बीमारियों से लड़ने की अपनी क्षमता को बढ़ा सकते हैं।

कैंसर और आहार के बीच क्या संबंध है?

कुछ कैंसर जोखिम कारक, जैसे आनुवांशिकी और पर्यावरण, आपके नियंत्रण से बाहर हैं, लेकिन शोध बताते हैं कि आपके जीवनकाल में कैंसर का लगभग 70% जोखिम आपके आहार सहित आपकी शक्ति में है। सिगरेट से बचना, शराब को सीमित करना, स्वस्थ वजन तक पहुंचना और नियमित व्यायाम करना, ये सभी कैंसर से बचाव के लिए बेहतरीन उपाय हैं। स्वस्थ आहार को अपनाना भी महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

आप क्या खाते हैं और क्या नहीं खाते हैं-आपके स्वास्थ्य पर एक शक्तिशाली प्रभाव पड़ सकता है, जिसमें कैंसर के लिए आपका जोखिम भी शामिल है। हालांकि शोध ठोस कारणों और प्रभाव संबंधों के बजाय विशिष्ट खाद्य पदार्थों और कैंसर के बीच जुड़ाव की ओर इशारा करता है, कुछ आहार संबंधी आदतें हैं जो आपके जोखिम पर एक बड़ा प्रभाव डाल सकती हैं। उदाहरण के लिए, फल, सब्जियों और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा से भरपूर पारंपरिक भूमध्य आहार खाने से स्तन कैंसर सहित कई तरह के आम कैंसर के लिए आपका जोखिम कम हो सकता है। इसके विपरीत, एक आहार जिसमें प्रसंस्कृत मांस की दैनिक सेवा शामिल है, कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को बढ़ाता है।

यदि आपके परिवार में कैंसर का इतिहास है, तो अपने आहार और व्यवहार में छोटे-छोटे बदलाव करके अब आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य पर बड़ा बदलाव ला सकते हैं। और अगर आपको पहले से ही कैंसर का पता चल गया है, तो पौष्टिक आहार खाने से इस चुनौतीपूर्ण समय के दौरान आपके मूड का समर्थन करने और आपके शरीर को मजबूत बनाने में मदद मिल सकती है।

अपने कैंसर की रोकथाम आहार बनाने के सरल तरीके

कई प्रकार के कैंसर के लिए अपने जोखिम को कम करने के लिए-साथ ही अन्य गंभीर बीमारी-उद्देश्य के लिए विभिन्न प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट युक्त फलों और सब्जियों, नट्स, बीन्स, साबुत अनाज, और स्वस्थ वसा के आसपास अपने आहार का निर्माण करना है। एक ही समय में, संसाधित और तले हुए खाद्य पदार्थों, अस्वास्थ्यकर वसा, शर्करा और आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली परिष्कृत कार्ब्स की मात्रा को सीमित करने का प्रयास करें।

एंटीऑक्सिडेंट के साथ अपने जोखिम को कम करें

पादप-आधारित खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट के रूप में जाने जाने वाले पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं और कैंसर कोशिकाओं से बचाने में मदद करते हैं।

  • फलों में अधिक मात्रा में पेट और फेफड़ों के कैंसर का खतरा कम हो सकता है।
  • गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और स्क्वैश जैसी कैरोटीनॉयड युक्त सब्जियां खाने से फेफड़े, मुंह, ग्रसनी और स्वरयंत्र कैंसर का खतरा कम हो सकता है।
  • गैर-स्टार्च वाली सब्जियों, जैसे ब्रोकोली, पालक, और बीन्स में उच्च, पेट और ग्रासनली के कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है।
  • संतरे, जामुन, मटर, बेल मिर्च, गहरे पत्ते वाले साग और विटामिन सी में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से भी एसोफैगल कैंसर से बचाव हो सकता है।
  • लाइकोपीन में उच्च खाद्य पदार्थ, जैसे टमाटर, अमरूद और तरबूज, प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं।

अपने आहार में अधिक फल और सब्जियों को शामिल करें

वर्तमान में, हम में से अधिकांश फलों और सब्जियों के पांच दैनिक सर्विंग्स की अनुशंसित दैनिक मात्रा से कम हैं। अपने आहार में अधिक जोड़ने के लिए, "संपूर्ण" खाद्य पदार्थों को जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें, जितना संभव हो उनकी प्राकृतिक स्थिति के करीब। उदाहरण के लिए, सेब का रस पीने के बजाय एक बिना पका हुआ सेब खाएं।

सुबह का नाश्ता: अपने पूरे अनाज, कम चीनी वाले नाश्ते के अनाज (जैसे दलिया) में ताजे फल, बीज और नट्स डालें।

दोपहर का भोजन: अपने पसंदीदा बीन्स और मटर या सब्जियों के अन्य कॉम्बो से भरे सलाद खाएं। साबुत अनाज सैंडविच में सलाद, टमाटर और एवोकैडो जोड़ें। गाजर, सौकरकूट या फल का एक साइड रखें।

नाश्ता: दरवाजे के बाहर अपने रास्ते पर एक सेब या केला लें। डुबकी गाजर, अजवाइन, खीरे, जिंकामा, और काली मिर्च hummus में। नट और सूखे फल से बने ट्रेल मिक्स को हाथ पर रखें।

रात का खाना: अपने पसंदीदा पास्ता सॉस या चावल पकवान में ताजा या जमे हुए सब्जियों को जोड़ें। ब्रोकोली, sautéed veggies, या सालसा के साथ एक बेक्ड आलू शीर्ष।

मिठाई: शकरकंद की जगह फल चुनें।

फाइबर पर भरें

फाइबर, जिसे रूज या बल्क भी कहा जाता है, फल, सब्जियों और साबुत अनाज में पाया जाता है और आपके पाचन तंत्र को साफ और स्वस्थ रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह कैंसर पैदा करने वाले यौगिकों को आपके पाचन तंत्र से गुजरने में मदद करता है इससे पहले कि वे नुकसान पैदा कर सकें। फाइबर में उच्च आहार खाने से कोलोरेक्टल कैंसर और पेट, मुंह और ग्रसनी सहित अन्य सामान्य पाचन तंत्र के कैंसर को रोकने में मदद मिल सकती है।

स्वस्थ वसा चुनें

वसा में उच्च आहार खाने से कई प्रकार के कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन स्वस्थ प्रकार के वसा वास्तव में कैंसर से बचा सकते हैं।

ट्रांस फैट से बचें या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल जैसे कि कुकीज़, पटाखे, केक, मफिन, पाई क्रस्ट, पिज्जा आटा, फ्रेंच फ्राइज़, तला हुआ चिकन, और हार्ड टैको शेल जैसे पैक और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

सीमा संतृप्त वसा लाल मांस और डेयरी से आपके दैनिक कैलोरी का 10% से अधिक नहीं।

अधिक असंतृप्त वसा जोड़ें मछली, जैतून का तेल, नट्स, और एवोकाडो से। सामन, ट्यूना और फ्लैक्ससीड्स में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड सूजन से लड़ सकते हैं और मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।

चीनी और परिष्कृत कार्ब्स में कटौती करें

रिफाइंड कार्ब्स का सेवन करने से ब्लड शुगर में तेजी से बढ़ोतरी होती है, यह प्रोस्टेट कैंसर के 88% अधिक जोखिम के साथ-साथ अन्य गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है।

शक्करयुक्त शीतल पेय, मीठे अनाज, सफेद ब्रेड, पास्ता और पिज्जा जैसे प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के बजाय, अपरिष्कृत साबुत अनाज जैसे पूरे गेहूं या मल्टीग्रेन ब्रेड, ब्राउन राइस, जौ, क्विनोआ, चोकर अनाज, दलिया और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का चयन करें। यह कोलोरेक्टल और प्रोस्टेट कैंसर के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है और साथ ही आपको स्वस्थ वजन तक पहुंचने में मदद कर सकता है।

संसाधित और लाल मांस को सीमित करें

कई अलग-अलग अध्ययनों ने कैंसर के खतरे और प्रसंस्कृत मांस जैसे बेकन, सॉसेज, हॉटडॉग्स, पेपरोनी और सलामी खाने के बीच एक संबंध स्थापित किया है। खाने के बारे में 2 ऑउंस। (50 ग्राम) प्रसंस्कृत मांस का एक दिन कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को 20% तक बढ़ा देता है। यह मांस के प्रसंस्करण में उपयोग किए जाने वाले नाइट्रेट परिरक्षकों या अन्य पदार्थों के कारण हो सकता है, हालांकि लाल मांस खाने से कैंसर के जोखिम कारक भी बढ़ जाते हैं। सबसे सुरक्षित रणनीति आपके द्वारा उपभोग किए गए प्रसंस्कृत मांस की मात्रा को सीमित करना है और अन्य प्रोटीन स्रोतों, जैसे कि मछली, चिकन, अंडे, नट्स, और सोया की तलाश करके अपने आहार को अलग करना है, केवल लाल मांस पर निर्भर रहने के बजाय।

अपने भोजन को स्वस्थ तरीके से तैयार करें

कैंसर को रोकने के लिए स्वस्थ भोजन चुनना एकमात्र महत्वपूर्ण कारक नहीं है। यह भी मायने रखता है कि आप अपने भोजन को कैसे तैयार करते हैं, स्टोर करते हैं और पकाते हैं।

भोजन से कैंसर से लड़ने वाले फायदों को बढ़ाना

यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको उन सभी महान कैंसर से लड़ने वाले खाद्य पदार्थ खाने से सबसे अधिक लाभ दिलाने में मदद करेंगे, जैसे कि फल और सब्जियाँ:

कम से कम कुछ कच्चे फल और सब्जियां खाएं चूंकि उनमें विटामिन और खनिज की मात्रा सबसे अधिक होती है, हालांकि कुछ सब्जियों को पकाने से हमारे शरीर को उपयोग करने के लिए विटामिन अधिक उपलब्ध हो सकते हैं।

सब्जियों को पकाते समय, केवल निविदा तक भाप लें। यह अधिक विटामिन को संरक्षित करता है। ओवरकुकिंग सब्जियां कई विटामिन और खनिजों को हटा देती हैं। यदि आप सब्जियां उबालते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सभी विटामिन प्राप्त कर रहे हैं, सूप या किसी अन्य डिश में खाना पकाने के पानी का उपयोग करें।

सभी फलों और सब्जियों को धो लें। धोने के लिए वनस्पति ब्रश का उपयोग करें। धोने से सभी कीटनाशक अवशेष समाप्त नहीं होते हैं, लेकिन यह कम हो जाएगा।

इम्यून-बूस्टिंग जड़ी बूटियों और मसालों के साथ फ्लेवर फूड। लहसुन, अदरक, और करी पाउडर न केवल स्वाद जोड़ते हैं, बल्कि वे मूल्यवान पोषक तत्वों के कैंसर से लड़ने वाले पंच को जोड़ते हैं। अन्य अच्छे विकल्पों में हल्दी, तुलसी, मेंहदी और धनिया शामिल हैं। उन्हें सूप, सलाद और कैसरोल में उपयोग करने का प्रयास करें।

कार्सिनोजेन्स को काटने के लिए टिप्स

कार्सिनोजन भोजन में पाए जाने वाले कैंसर पैदा करने वाले पदार्थ हैं। वे खाना पकाने या संरक्षण प्रक्रिया के दौरान बन सकते हैं-ज्यादातर मांस के संबंध में-और खाद्य पदार्थ खराब होने लगते हैं। खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं जिनमें कार्सिनोजेन्स ठीक होते हैं, सूख जाते हैं, और संरक्षित मांस (जैसे बेकन, सॉसेज, बीफ झटकेदार); जले हुए या जले हुए मांस; स्मोक्ड खाद्य पदार्थ; और खाद्य पदार्थ जो फफूंदीयुक्त हो गए हैं।

कार्सिनोजेन्स के लिए अपने जोखिम को कम करने के लिए:

तेज गर्मी पर तेल न पकाएं। कम गर्मी में खाना पकाने या बेकिंग (240 डिग्री से कम) तेल या वसा को कार्सिनोजेनिक होने से रोकता है। डीप-फ्राइंग, पैन-फ्राइंग, और सॉइटिंग के बजाय, बेकिंग, उबलने, स्टीमिंग या ब्रोइलिंग जैसे स्वास्थ्यप्रद तरीकों का विकल्प चुनें।

बारबेक्यू पर आसान जाओ। मीट जलाने या चराने से कार्सिनोजेनिक पदार्थ बनते हैं। यदि आप बारबेक्यू का चयन करते हैं, तो मांस को ओवरकुक न करें और उचित तापमान पर (बहुत गर्म नहीं) पकाना सुनिश्चित करें।

एयरटाइट कंटेनर में एक शांत अंधेरे जगह में तेल स्टोर करें, जब वे गर्मी, प्रकाश और हवा के संपर्क में आते हैं तो वे जल्दी ही उन्मादी हो जाते हैं।

ऐसे भोजन से परहेज करें, जो फफूंद लग रहा हो या बदबू आ रही हो जैसा कि यह संभावना है कि एफ़्लैटॉक्सिन होता है, एक मजबूत कार्सिनोजेन जो आमतौर पर फफूंदी मूंगफली पर पाया जाता है। यदि फ्रिज या फ्रीजर में रखा जाता है, तो नट्स ताजा रहेंगे।

माइक्रोवेव में क्या रखें, सावधान रहें। माइक्रोवेव में अपने भोजन को कवर करने के लिए प्लास्टिक रैप के बजाय वैक्स पेपर का उपयोग करें। और हमेशा माइक्रोवेव-सुरक्षित कंटेनरों का उपयोग करें।

ग्रिल करने के लिए पांच सबसे खराब खाद्य पदार्थ

  • चिकन ब्रेस्ट, स्किनलेस, बोनलेस, ग्रिल्ड, अच्छी तरह से किया हुआ
  • स्टेक, ग्रील्ड, अच्छी तरह से किया
  • पोर्क, बारबेक्यू
  • सामन, त्वचा के साथ ग्रील्ड
  • हैमबर्गर, ग्रील्ड, अच्छी तरह से किया

स्रोत: जिम्मेदार चिकित्सा के लिए चिकित्सकों की समिति

जीएमओ, कीटनाशक, और कैंसर का खतरा

आनुवंशिक रूप से संशोधित जीव (जीएमओ) ऐसे पौधे या जानवर हैं जिनके डीएनए को उन तरीकों से बदल दिया गया है जो प्रकृति में या पारंपरिक क्रॉसब्रीडिंग में नहीं हो सकते हैं, आमतौर पर कीटनाशकों के लिए प्रतिरोधी या कीटनाशक का उत्पादन करने के लिए। जबकि यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) और बायोटेक कंपनियां जो इंजीनियर जीएमओ से आग्रह करती हैं कि वे सुरक्षित हैं, कई खाद्य सुरक्षा अधिवक्ता बताते हैं कि इन उत्पादों ने मनुष्यों पर उनके प्रभाव को निर्धारित करने के लिए केवल अल्पकालिक परीक्षण किया है।

कुछ जानवरों के अध्ययन ने संकेत दिया है कि जीएमओ का सेवन करने से कुछ प्रकार के कैंसर हो सकते हैं। चूंकि अधिकांश जीएमओ हर्बिसाइड सहिष्णुता के लिए इंजीनियर हैं, इसलिए जीएमओ पेश किए जाने के बाद से राउंडअप जैसे जहरीले हर्बिसाइड्स का उपयोग काफी बढ़ गया है। कुछ अध्ययनों ने संकेत दिया है कि कम खुराक पर भी कीटनाशकों के उपयोग से कुछ कैंसर जैसे ल्यूकेमिया, लिम्फोमा, ब्रेन ट्यूमर, स्तन कैंसर और प्रोस्टेट कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। हालांकि, जीएमओ, कीटनाशकों और कैंसर के बीच लिंक में अनुसंधान अनिर्णायक रहता है।

यदि आप जीएमओ और कीटनाशकों के बारे में चिंतित हैं, तो जैविक या स्थानीय खाद्य पदार्थ खरीदें

ज्यादातर देशों में, जैविक फसलों में कोई जीएमओ नहीं होता है और जैविक, जीएमओ-मुक्त फ़ीड पर उठाए गए जानवरों से कार्बनिक मांस आता है। खराब होने से बचाने के लिए स्थानीय रूप से पैदा की गई उपज में रसायनों के साथ इलाज किया गया है।

कैंसर की रोकथाम के लिए अन्य जीवन शैली युक्तियाँ

जबकि आपका आहार कैंसर को रोकने के लिए केंद्रीय है, अन्य स्वस्थ आदतें आपके जोखिम को कम कर सकती हैं:

  1. अंडरवेट बने बिना जितना हो सके दुबले रहें। । वजन बढ़ने, अधिक वजन और मोटापे से कई कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, जिसमें आंत्र, स्तन, प्रोस्टेट, अग्नाशय, एंडोमेट्रियल, किडनी, पित्ताशय की थैली, ग्रासनली और डिम्बग्रंथि के कैंसर शामिल हैं।
  2. हर दिन कम से कम 30 मिनट के लिए शारीरिक रूप से सक्रिय रहें। शारीरिक गतिविधि से कोलन, एंडोमेट्रियल और पोस्टमेनोपॉज़ल स्तन कैंसर का खतरा कम हो जाता है। तीन 10 मिनट के सत्र में भी काम करते हैं, लेकिन कुंजी एक गतिविधि है जिसे आप आनंद लेते हैं और इसे अपने दैनिक जीवन का हिस्सा बनाते हैं।
  3. मादक पेय सीमित करें। पुरुषों के लिए एक दिन में दो से अधिक पेय और महिलाओं के लिए एक दिन में खपत को सीमित करें।
  4. जहां संभव हो, केवल आहार के माध्यम से पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने का लक्ष्य रखेंइसके बजाय, कैंसर से बचाव के लिए सप्लीमेंट्स का उपयोग करने की कोशिश कर रहे हैं।
  5. यह माताओं के लिए विशेष रूप से 6 महीने तक स्तनपान कराने के लिए सबसे अच्छा है और फिर अन्य तरल पदार्थ और खाद्य पदार्थ जोड़ें। जिन शिशुओं को स्तनपान कराया जाता है, उनके बच्चे या वयस्क होने की संभावना कम होती है।
  6. उपचार के बाद, कैंसर से बचे लोगों को कैंसर की रोकथाम के लिए सिफारिशों का पालन करना चाहिए। अपने चिकित्सक या प्रशिक्षित पेशेवर से आहार, स्वस्थ वजन और शारीरिक गतिविधि के लिए सिफारिशों का पालन करें।

स्रोत: वर्ल्ड कैंसर रिसर्च फंड इंटरनेशनल

अनुशंसित पाठ

कैंसर और आहार: क्या संबंध है? आपकी आहार संबंधी आदतें कैंसर को कैसे बढ़ावा दे सकती हैं या इसके खिलाफ रक्षा कर सकती हैं। (हार्वर्ड हेल्थ पब्लिकेशन)

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कैंसर की प्रवृत्ति प्रगति रिपोर्ट: रोकथाम - मानव व्यवहार जैसे आहार और कैंसर के बीच संबंध। (राष्ट्रीय कैंसर संस्थान)

कैंसर की रोकथाम: विशेषज्ञ से पूछें: पोषण - आहार और कैंसर के बीच संबंधों के बारे में कुछ सामान्य सवालों के संक्षिप्त जवाब। (मिशिगन स्टेट विश्वविद्यालय)

कैंसर की रोकथाम की सिफारिशें - कुछ सबसे आम कैंसर को रोकने में मदद करने के लिए टिप्स। (वर्ल्ड कैंसर रिसर्च फंड इंटरनेशनल)

लेखक: मेलिंडा स्मिथ, एम.ए., और लॉरेंस रॉबिन्सन। अंतिम अपडेट: दिसंबर 2018

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