एक्सरसाइज कैसे शुरू करें और इससे रहें

व्यायाम को अपने रोजमर्रा के जीवन का आनंददायक हिस्सा बनाना

आप पहले से ही जानते हैं कि व्यायाम करने के कई महान कारण हैं-चिंता, तनाव और अवसाद को कम करने के लिए ऊर्जा, मनोदशा, नींद और स्वास्थ्य में सुधार। और विस्तृत व्यायाम निर्देश और कसरत योजना बस एक क्लिक दूर है। लेकिन अगर यह जानना कि कैसे और क्यों व्यायाम करना पर्याप्त था, तो हम सभी आकार में होंगे। व्यायाम को एक आदत बनाना अधिक आवश्यक है-आपको सही मानसिकता और एक स्मार्ट दृष्टिकोण की आवश्यकता है। आपकी उम्र या फिटनेस का स्तर जो भी हो, भले ही आपने अपने जीवन में एक दिन भी व्यायाम नहीं किया हो, ऐसे कदम हैं जो आप व्यायाम को कम भयभीत और दर्दनाक और अधिक मजेदार और सहज बनाने के लिए कर सकते हैं।

आपको व्यायाम करने से क्या परहेज है?

यदि आपको व्यायाम योजना शुरू करने या इसके माध्यम से अनुसरण करने में परेशानी हो रही है, तो आप अकेले नहीं हैं। हम में से कई लोग अपने सबसे अच्छे इरादों के बावजूद गतिहीन रुत से बाहर निकलने के लिए संघर्ष करते हैं।

जबकि व्यस्त कार्यक्रम या खराब स्वास्थ्य जैसी व्यावहारिक चिंताएं व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकती हैं, हम में से अधिकांश के लिए, सबसे बड़ी बाधाएं मानसिक हैं। हो सकता है कि यह आत्मविश्वास की कमी है जो आपको सकारात्मक कदम उठाने से रोकता है, या आपकी प्रेरणा जल्दी से बाहर निकल जाती है, या आप आसानी से निराश हो जाते हैं और हार मान लेते हैं। हम सब कुछ बिंदु पर वहाँ रहे हैं। यहां आप मानसिक बाधाओं से बचने के लिए क्या कर सकते हैं:

सब-के-सब रवैये पर खाई। व्यायाम के शारीरिक और भावनात्मक लाभों का अनुभव करने के लिए आपको जिम में घंटों बिताने या खुद को नीरस या दर्दनाक गतिविधियों में मजबूर करने की ज़रूरत नहीं है। थोड़ा व्यायाम कुछ नहीं से बेहतर है। वास्तव में, अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में केवल मामूली मात्रा में शारीरिक गतिविधियों को जोड़ने से आपके मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव पड़ सकता है।

खुद के लिए दयालु रहें। अनुसंधान से पता चलता है कि आत्म-दया की संभावना बढ़ जाती है कि आप किसी भी प्रयास में सफल होंगे। इसलिए, अपने शरीर, अपने वर्तमान फिटनेस स्तर, या अपनी इच्छाशक्ति की कमी के बारे में खुद को मत मारो। यह सब आप को ध्वस्त कर देगा। इसके बजाय, सीखने और बढ़ने के अवसरों के रूप में अपनी पिछली गलतियों और अस्वास्थ्यकर विकल्पों को देखें।

अपनी उम्मीदों की जाँच करें। आप रातोंरात आकार से बाहर नहीं निकले, और आप या तो तुरंत अपने शरीर को बदलने नहीं जा रहे हैं। बहुत अधिक उम्मीद करना, बहुत जल्द ही निराशा की ओर जाता है। जो आप पूरा नहीं कर सकते हैं या आपके फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए आपको कितनी दूर जाना है, इससे निराश न होने का प्रयास करें। परिणामों पर ध्यान देने के बजाय, निरंतरता पर ध्यान केंद्रित करें। जबकि मनोदशा और ऊर्जा के स्तर में सुधार जल्दी हो सकता है, भौतिक भुगतान समय पर आएगा।

सबसे बड़ी एक्सरसाइज के बहाने

एक्सरसाइज न करने का बहाना बनाना? चाहे समय की कमी हो या ऊर्जा की, या जिम के डर से, समाधान हैं।

"मुझे व्यायाम करने से नफरत है।"

हममें से कई लोग ऐसा ही महसूस करते हैं। अगर जिम में पसीना बहाना या ट्रेडमिल पर दौड़ना आपके लिए बहुत अच्छा समय नहीं है, तो एक ऐसी गतिविधि खोजने की कोशिश करें, जिसमें आप आनंद उठाएं जैसे कि डांसिंग या जोड़ी शारीरिक गतिविधि कुछ अधिक आनंददायक है। एक सुंदर पार्क के माध्यम से दोपहर के भोजन के समय टहलने जाएं, उदाहरण के लिए, खिड़की की खरीदारी, टहलने, दौड़ने या किसी दोस्त के साथ बाइक चलाते समय, या चलते समय अपने पसंदीदा संगीत को सुनते हुए एक वातानुकूलित मॉल की गोद में चलें।

"मै बहुत वयसत हु।"

यहां तक ​​कि हम में से सबसे व्यस्त हमारे दिन में खाली समय मिल सकता है गतिविधियों के लिए जो महत्वपूर्ण हैं। व्यायाम को प्राथमिकता देना आपका निर्णय है। और यह मत सोचो कि एक अच्छी कसरत के लिए आपको पूरा एक घंटा चाहिए। लघु 5-, 10-, या 15 मिनट की गतिविधि के फटने बहुत प्रभावी साबित हो सकते हैं-इसलिए, सप्ताहांत में अपने सभी अभ्यासों को एक-दो सत्रों में निचोड़ सकते हैं। यदि आप सप्ताह के दौरान बहुत व्यस्त हैं, तो अधिक समय होने पर सप्ताहांत के दौरान उठें और चलें।

"मै बहुत थका हुआ हूँ।"

यह नकली लग सकता है, लेकिन शारीरिक गतिविधि एक शक्तिशाली पिक-अप है जो वास्तव में थकान को कम करती है और लंबे समय में ऊर्जा के स्तर को बढ़ाती है। नियमित व्यायाम के साथ, आप हर समय बहुत अधिक ऊर्जावान, तरोताजा और सतर्क महसूस करेंगे।

"मैं बहुत मोटा हूँ," "मैं बहुत बूढ़ा हो गया हूँ," या "मेरा स्वास्थ्य बहुत अच्छा नहीं है।"

अपनी ताकत और शारीरिक फिटनेस का निर्माण शुरू करने में कभी भी देर नहीं लगती है, भले ही आप एक वरिष्ठ या आत्म-कबूल आलू हों, जिन्होंने पहले कभी व्यायाम नहीं किया हो। बहुत कम स्वास्थ्य या वजन की समस्याएं नियम से बाहर व्यायाम करती हैं, इसलिए अपने डॉक्टर से सुरक्षित दिनचर्या के बारे में बात करें।

"व्यायाम बहुत कठिन और दर्दनाक है।"

"कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं" व्यायाम के बारे में सोचने का एक पुराना तरीका है। व्यायाम को चोट नहीं पहुँचाना चाहिए। और आपको तब तक अपने आप को धकेलने की ज़रूरत नहीं है जब तक आप पसीने से लथपथ नहीं होते हैं या हर मांसपेशी परिणाम प्राप्त करने के लिए दर्द करती है। आप पैदल चलने, तैरने, या यहां तक ​​कि गोल्फ, बागवानी, या घर की सफाई करके अपनी ताकत और फिटनेस का निर्माण कर सकते हैं।

"मैं एथलेटिक नहीं हूं।"

अभी भी पीई से बुरे सपने हैं? आपको फिट होने के लिए स्पोर्टी या अल्ट्रा-कॉर्डिनेटेड होने की ज़रूरत नहीं है। अपने गतिविधि स्तर को बढ़ावा देने के आसान तरीकों पर ध्यान दें, जैसे चलना, तैरना, या घर के आसपास अधिक काम करना। आपको जो कुछ भी मिलेगा वह काम करेगा।

आपको कितना व्यायाम करने की आवश्यकता है?

व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने के बारे में याद रखने वाली महत्वपूर्ण बात यह है कि कुछ हमेशा कुछ नहीं से बेहतर होता है। जल्दी से टहलने जाना सोफे पर बैठने से बेहतर है; एक मिनट की गतिविधि आपको किसी भी गतिविधि से अधिक वजन कम करने में मदद करेगी। उस ने कहा, अधिकांश वयस्कों के लिए वर्तमान सिफारिशें प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम गतिविधि तक पहुंचना है। आप सप्ताह में 5 बार, 30 मिनट के लिए व्यायाम करके वहाँ पहुँचेंगे। अपने व्यस्त कार्यक्रम में 30 मिनट नहीं मिल सकते हैं? चीजों को तोड़ना ठीक है। दो 15 मिनट के वर्कआउट या तीन 10 मिनट के वर्कआउट बस उतने प्रभावी हो सकते हैं। और यूके में हुए एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि एक या दो सप्ताह के सत्र में एक सप्ताह की गतिविधि को निचोड़ना आपके स्वास्थ्य को लगभग उतना ही लाभ पहुंचा सकता है जितना कि इसे सप्ताह में फैलाना।

व्यायाम करने के लिए मुझे कितनी मेहनत करनी चाहिए?

चाहे कोई गतिविधि कम हो, मध्यम हो, या उच्च तीव्रता आपके व्यक्तिगत फिटनेस स्तर के अनुसार भिन्न हो। उदाहरण के लिए, एक तेज दौड़ना किसी एथलीट के लिए कम तीव्रता का हो सकता है, लेकिन किसी ऐसे व्यक्ति के लिए उच्च तीव्रता, जो पहले कभी व्यायाम नहीं करता है। एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में:

  • कम तीव्रता गतिविधि: आप आसानी से पूरे वाक्यों में बात कर सकते हैं।
  • मध्यम तीव्रता: आप पूरे वाक्यों में बोल सकते हैं, लेकिन गा नहीं सकते।
  • उच्च तीव्रता: आप पूरे वाक्यों में बोलने के लिए बहुत बेकरार हैं।

अधिकांश लोगों के लिए, आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए मध्यम तीव्रता के व्यायाम के लिए लक्ष्य पर्याप्त है। आपको सामान्य से थोड़ा भारी सांस लेना चाहिए, लेकिन सांस से बाहर नहीं होना चाहिए। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आपके शरीर को गर्म महसूस करना चाहिए, लेकिन ज़्यादा गरम या पसीना नहीं आना चाहिए। हालांकि हर कोई अलग है, यह मत समझो कि मैराथन के लिए प्रशिक्षण 5K या 10K के लिए प्रशिक्षण से बेहतर है। इसे ज़्यादा करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

तेजी से परिणामों के लिए तीव्रता से भिन्न

व्यायाम करते हुए कम समय बिताने के दौरान अपनी फिटनेस को बढ़ावा देना, व्यायाम करने वाले सभी लोगों के लिए पवित्र कंघी बनानेवाले की रेती है। लेकिन जबकि अधिकांश कथित शॉर्टकट केवल सच होने के लिए बहुत अच्छे हैं, "अंतराल प्रशिक्षण" कम-और उच्च-तीव्रता वाली गतिविधि को सक्रिय करना-वास्तव में परिणाम दे सकता है।

एक बार जब आप 30 मिनट के लिए मध्यम-तीव्रता की गति से चलने के बजाय गर्म हो जाते हैं, उदाहरण के लिए, 20 मिनट के लिए अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। एक मिनट के लिए कम तीव्रता वाली गति से चलें, इसके बाद एक मिनट के लिए उच्च तीव्रता की गति से जॉगिंग करें, फिर एक मिनट के लिए कम तीव्रता वाली पैदल यात्रा करें, और इसी तरह।

इस तरह से बारी-बारी से तीव्रता लेने से आपको बेहतर कसरत को कम समय में करने में मदद मिलेगी। और जब तक आपके डॉक्टर ने आपको इस तरह से सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के लिए मंजूरी दे दी है, तब तक यह आपके रक्तचाप को कम करने, वजन कम करने में मदद कर सकता है (विशेषकर आपके मध्य के आसपास), और मांसपेशियों को बनाए रखें।

सुरक्षित रूप से शुरू हो रही है

यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, या किसी भी शारीरिक गतिविधि का प्रयास करने के बाद से यह महत्वपूर्ण समय है, तो निम्न स्वास्थ्य सावधानियों को ध्यान में रखें:

स्वास्थ्य के मुद्दों? पहले चिकित्सा स्वीकृति प्राप्त करें। यदि आपको हृदय रोग, अस्थमा, मधुमेह या उच्च रक्तचाप जैसी स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ हैं, तो व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

जोश में आना। डायनामिक स्ट्रेच-एक्टिव मूवमेंट के साथ वार्म अप करें जो आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को गर्म और फ्लेक्स करेगा, जैसे कि लेग किक्स, वॉकिंग लंग्स या आर्म स्विंग्स-और आगामी अभ्यास का धीमा, आसान वर्जन करके। उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ने जा रहे हैं, तो चलने के साथ वार्म अप करें। या यदि आप वजन उठा रहे हैं, तो कुछ प्रकाश प्रतिनिधि के साथ शुरू करें।

शांत हो जाओ। आपके वर्कआउट के बाद, कुछ मिनटों के लिए ठंडा होना महत्वपूर्ण है और आपके दिल की दर को आराम करने की दर पर लौटने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, एक दौड़ के बाद हल्का जॉग या चलना, या शक्ति अभ्यास के बाद कुछ कोमल खिंचाव भी दर्द और चोटों को रोकने में मदद कर सकते हैं।

खूब पानी पिए। आपका शरीर सबसे अच्छा प्रदर्शन करता है जब यह ठीक से हाइड्रेटेड होता है। पर्याप्त पानी पीने के लिए जब आप अपने आप को लंबे समय तक बढ़ा रहे हैं, खासकर गर्म परिस्थितियों में, खतरनाक हो सकता है।

अपने शरीर को सुनो। यदि आपको बाहर काम करते समय दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो रुकें! यदि आप थोड़े आराम के बाद बेहतर महसूस करते हैं, तो आप धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपनी कसरत फिर से शुरू कर सकते हैं। लेकिन दर्द के माध्यम से बिजली की कोशिश मत करो। यह चोट के लिए एक अचूक नुस्खा है।

एक्सरसाइज को एक आदत कैसे बनाएं

फरवरी क्रैश होने से पहले आकार में दुर्घटना होने और जलने के कई नए साल के संकल्प का कारण है। और ऐसा नहीं है कि आपके पास बस वह नहीं है जो वह लेता है। विज्ञान हमें दिखाता है कि पिछली आदतों के निर्माण का एक सही तरीका है। उनमें से एक व्यायाम करने के लिए इन चरणों का पालन करें।

छोटी शुरुआत करें और गति का निर्माण करें

दिन में 5 बार 30 मिनट तक व्यायाम करने का लक्ष्य अच्छा लग सकता है। लेकिन आप के माध्यम से पालन करने की कितनी संभावना है? आपका लक्ष्य जितना अधिक महत्वाकांक्षी होगा, आपके असफल होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी, इसके बारे में बुरा महसूस करना और हार मान लेना। आसान व्यायाम लक्ष्यों के साथ शुरू करना बेहतर है जिन्हें आप जानते हैं कि आप प्राप्त कर सकते हैं। जैसा कि आप उनसे मिलते हैं, आप आत्मविश्वास और गति का निर्माण करेंगे। तब आप अधिक चुनौतीपूर्ण लक्ष्यों की ओर बढ़ सकते हैं।

इसे ट्रिगर के साथ स्वचालित करें

जब यह एक व्यायाम की आदत बनाने की बात आती है तो ट्रिगर सफलता के रहस्यों में से एक हैं। वास्तव में, अनुसंधान से पता चलता है कि सबसे लगातार अभ्यास करने वाले उन पर भरोसा करते हैं। ट्रिगर केवल रिमाइंडर्स हैं-दिन, स्थान या क्यू का एक समय, जो एक स्वचालित प्रतिक्रिया को किक करता है। वे आपकी दिनचर्या को ऑटोपायलट पर रखते हैं, इसलिए इस बारे में सोचने या निर्णय लेने के लिए कुछ भी नहीं है। अलार्म घड़ी बंद हो जाती है और आप अपने टहलने के लिए दरवाजे से बाहर निकल जाते हैं। आप दिन के लिए काम छोड़ देते हैं और सीधे जिम जाते हैं। आप अपने स्नीकर्स को बिस्तर पर सही जगह पर रखें और आप ऊपर और चल रहे हैं। व्यायाम न करने के लिए अपने दिन में उन्हें बनाने के तरीके खोजें।

स्वयं को पुरस्कृत करो

जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, वे पुरस्कारों के कारण ऐसा करते हैं, जो उनके जीवन में लाता है, जैसे कि अधिक ऊर्जा, बेहतर नींद, और कल्याण की अधिक भावना। हालांकि, ये लंबी अवधि के पुरस्कार हैं। जब आप एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं, तो अपने आप को तत्काल पुरस्कार देना महत्वपूर्ण है जब आप एक कसरत को सफलतापूर्वक पूरा करते हैं या एक नए फिटनेस लक्ष्य तक पहुंचते हैं। कुछ ऐसा चुनें जिसके लिए आप तत्पर हों, लेकिन व्यायाम के बाद खुद को ऐसा करने की अनुमति न दें। यह गर्म स्नान या कॉफी के पसंदीदा कप के रूप में सरल कुछ हो सकता है।

ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपको खुशी और आत्मविश्वास का अनुभव कराती हैं

यदि आपकी कसरत अप्रिय है या आप अनाड़ी या अयोग्य महसूस करते हैं, तो आप इसके साथ चिपके रहने की संभावना नहीं है। जिम में दौड़ने या वजन उठाने जैसी गतिविधियों का चयन न करें क्योंकि आपको लगता है कि आपको क्या करना चाहिए। इसके बजाय, ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपकी जीवनशैली, क्षमताओं और स्वाद के अनुकूल हों।

सफलता के लिए खुद को स्थापित करें

इसे शेड्यूल करें। आप अनायास ही बैठकों और नियुक्तियों में शामिल नहीं होते हैं, आप उन्हें शेड्यूल करते हैं। यदि आपको अपने शेड्यूल में फिट होने में परेशानी हो रही है, तो इसे अपने आप में एक महत्वपूर्ण नियुक्ति मानें और इसे अपने दैनिक एजेंडे में चिह्नित करें।

अपने आप इसे सरल बनाएं। दिन के समय के लिए अपने वर्कआउट की योजना तब बनाएं जब आप सबसे अधिक जाग्रत और ऊर्जावान हों। यदि आप एक सुबह के व्यक्ति नहीं हैं, उदाहरण के लिए, काम से पहले व्यायाम करने की योजना बनाकर अपने आप को कमजोर न करें।

बाधाओं को दूर करें। व्यायाम के रास्ते में आने वाली किसी भी चीज़ की योजना बनाएं। क्या आप सुबह में समय से बाहर भाग जाते हैं? अपने वर्कआउट के कपड़े रात को पहले ही निकाल लें ताकि आप उठते ही तैयार हो जाएं। यदि आप पहले घर जाते हैं तो क्या आप अपनी शाम की कसरत को छोड़ देते हैं? कार में एक जिम बैग रखें, ताकि आप सीधे काम से बाहर निकल सकें।

अपने आप को जवाबदेह पकड़ो। दूसरे व्यक्ति के लिए प्रतिबद्ध। यदि आपको प्रतीक्षा करने वाला वर्कआउट पार्टनर मिल गया है, तो आपको बाहर निकलने की संभावना कम है। या किसी मित्र या परिवार के सदस्य को आपकी प्रगति के बारे में जानने के लिए कहें। अपने सामाजिक समूह (ऑनलाइन या व्यक्तिगत रूप से) में अपने लक्ष्यों की घोषणा भी आपको ट्रैक पर रखने में मदद कर सकती है।

व्यायाम को अधिक सुखद बनाने के लिए टिप्स

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आप एक मजेदार और पुरस्कृत करने वाले व्यायाम कार्यक्रम के साथ रहना चाहते हैं। इच्छाशक्ति की कोई भी राशि आपको लंबे समय तक कसरत से दूर रखने वाली नहीं है जिससे आप नफरत करते हैं।

जिम के बाहर सोचें

क्या जिम जाने का विचार आपको भय से भर देता है? यदि आपको जिम असुविधाजनक, महंगा, डराने वाला, या बस उबाऊ लगता है, तो यह ठीक है। वेट रूम और कार्डियो उपकरण के लिए कई व्यायाम विकल्प हैं।

कई लोगों के लिए, बस बाहर होने से सभी फर्क पड़ता है। आप सड़क पर दौड़ने का आनंद ले सकते हैं, जहां आप अकेले समय और प्रकृति का आनंद ले सकते हैं, भले ही आप ट्रेडमिल से नफरत करते हों।

बस हर कोई शारीरिक गतिविधि का आनंद ले सकता है। लेकिन आपको मानक चलने, तैराकी और बाइक चलाने के विकल्पों से परे सोचने की आवश्यकता हो सकती है। यहाँ कुछ गतिविधियाँ हैं जो आपको मजेदार लग सकती हैं:

  1. घुड़सवारी
  2. बॉलरूम नृत्य
  3. रोलरब्लेडिंग
  4. लंबी पैदल यात्रा
  5. पेडल बोर्डिंग
  6. कायाकिंग
  1. कसरत
  2. मार्शल आर्ट
  3. रॉक क्लिंबिंग
  4. Zumba
  5. अदभुत फ्रिस्बी
  6. बाड़ लगाना

इसे एक खेल बनाओ

गतिविधि-आधारित वीडियो गेम जैसे कि Wii और Kinect के लोग इसे शुरू करने का एक मजेदार तरीका हो सकते हैं। तथाकथित "एक्सगर्म्स" जिन्हें खड़े होकर और डांस करते हुए, डांस करते हुए, स्केटबोर्डिंग, सॉकर, बॉलिंग, या टेनिस के लिए घुमाया जाता है, उदाहरण के लिए- ट्रेडमिल पर चलते हुए कम से कम कैलोरी बर्न की जा सकती है। कुछ ज्यादा ही। एक बार जब आप अपना आत्मविश्वास बढ़ाते हैं, तो टीवी स्क्रीन से दूर होने की कोशिश करें और बाहर की असली चीज़ खेलें। या अपने वर्कआउट को मज़ेदार और दिलचस्प बनाने के लिए एक स्मार्टफोन ऐप का उपयोग करें-कुछ आप को प्रेरित करने के लिए इंटरेक्टिव कहानियों में डुबोएं, जैसे कि लाशों की भीड़ से भागना!

इसे आप आनंद के साथ जोड़ी

उन गतिविधियों के बारे में सोचें जो आपको आनंद देती हैं और आप उन्हें एक व्यायाम दिनचर्या में कैसे शामिल कर सकते हैं। टीवी देखें जैसे आप एक स्थिर बाइक की सवारी करते हैं, एक दोस्त के साथ चैट करते हैं जैसे आप चलते हैं, एक सुंदर बढ़ोतरी पर तस्वीरें लेते हैं, एक गाड़ी का उपयोग करने के बजाय गोल्फ कोर्स चलते हैं, या घर के कामों के दौरान संगीत पर नृत्य करते हैं।

इसे सामाजिक बनाएं

दोस्तों के साथ मेलजोल बढ़ाने के लिए व्यायाम एक मजेदार समय हो सकता है और दूसरों के साथ काम करने से आप प्रेरित रह सकते हैं। उन लोगों के लिए जो कंपनी का आनंद लेते हैं, लेकिन प्रतियोगिता को पसंद करते हैं, एक रनिंग क्लब, वाटर एरोबिक्स या डांस क्लास सही चीज़ हो सकती है। दूसरों को लग सकता है कि थोड़ी स्वस्थ प्रतिस्पर्धा कसरत को मज़ेदार और रोमांचक बनाए रखती है। आप टेनिस भागीदारों की तलाश कर सकते हैं, एक वयस्क फुटबॉल लीग में शामिल हो सकते हैं, एक नियमित पिकअप बास्केटबॉल खेल पा सकते हैं, या एक वॉलीबॉल टीम में शामिल हो सकते हैं।

पूरे परिवार को शामिल करना

यदि आपका परिवार है, तो एक साथ व्यायाम करने के कई तरीके हैं। क्या अधिक है, बच्चे उदाहरण के द्वारा सीखते हैं, और यदि आप एक परिवार के रूप में व्यायाम करते हैं तो आप उनके भविष्य के लिए एक महान उदाहरण स्थापित कर रहे हैं। पारिवारिक गतिविधियों में शामिल हो सकते हैं:

  • यदि मौसम अनुमति देता है तो परिवार शाम को चलता है। शिशुओं या छोटे बच्चों को एक घुमक्कड़ में सवारी कर सकते हैं।
  • एक परिवार के रूप में काम करते हुए बूगी संगीत को बूगी बस्टी।
  • सर्दियों में स्कीइंग या आइस स्केटिंग, और गर्मियों में लंबी पैदल यात्रा, तैराकी, या साइकिल चलाना जैसी मौसमी गतिविधियाँ, दोनों ही परिवार को मजेदार बना सकती हैं और स्वस्थ व्यायाम प्रदान कर सकती हैं।

माइंडफुलनेस दृष्टिकोण का प्रयास करें

जब आप व्यायाम करते हैं तो ज़ोनिंग करने या खुद को विचलित करने के बजाय, अपने शरीर पर ध्यान देने की कोशिश करें। वास्तव में इस बात पर ध्यान केंद्रित करने से कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है जैसे कि आप व्यायाम करते हैं-आपकी सांस लेने की लय, जिस तरह से आपके पैर जमीन से टकराते हैं, आपकी मांसपेशियों को गति प्रदान करते हैं, यहां तक ​​कि जिस तरह से आप अंदर महसूस करते हैं-आप न केवल अपनी शारीरिक में सुधार करेंगे। स्थिति तेजी से लेकिन चिंता या नकारात्मक विचारों के प्रवाह को बाधित करती है जो आपके सिर के माध्यम से चल रही है, तनाव और चिंता को कम करती है। इस तरह से व्यायाम करने से आपके तंत्रिका तंत्र को "अस्थिर" होने में मदद मिल सकती है और पीटीएसडी और आघात की विशेषता वाले स्थिरीकरण तनाव प्रतिक्रिया से बाहर निकलना शुरू हो सकता है। गतिविधियाँ जो आपके दोनों हाथों और पैरों को जोड़ती हैं-जैसे चलना (विशेष रूप से रेत में), दौड़ना, तैरना, भार प्रशिक्षण, रॉक क्लाइम्बिंग, स्कीइंग या डांसिंग-माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लिए बढ़िया विकल्प हैं।

अपने दैनिक जीवन में अधिक आंदोलन "चुपके" करने के आसान तरीके

यदि आप उस व्यक्ति की तरह नहीं हैं जो एक संरचित व्यायाम कार्यक्रम को अपनाता है, तो अपनी टू-डू सूची की जांच करने के लिए एक कार्य के बजाय एक जीवन शैली पसंद के रूप में शारीरिक गतिविधि के बारे में सोचने की कोशिश करें। अपनी दैनिक दिनचर्या को देखें और यहाँ और वहाँ गतिविधि में चुपके के तरीकों पर विचार करें। यहां तक ​​कि बहुत छोटी गतिविधियां एक दिन में जोड़ सकती हैं।

कामों की गिनती करो। घर और यार्ड का काम काफी कसरत हो सकता है, खासकर जब तेज गति से किया जाता है। स्क्रब, वैक्यूम, स्वीप, डस्ट, मोव, और वीड- यह सब मायने रखता है।

अतिरिक्त चरणों को जोड़ने के तरीकों की तलाश करें। लिफ्ट या एस्केलेटर की जगह सीढ़ियां लें। पार्क के भवन के प्रवेश द्वार से आगे के बजाय पार्क करें। अपनी ट्रेन या बस एक स्टॉप से ​​जल्दी उतरें। अतिरिक्त चलना ऊपर जोड़ता है।

जब भी संभव हो कार को डिच करें। हर जगह ड्राइविंग करने के बजाय, दूरी या बाइक के बजाय जब दूरी उचित है।

काम पर चलो। ईमेल या IM भेजने या भेजने के बजाय सह-कर्मियों से बात करने के लिए उठें। अपनी कॉफी और लंच ब्रेक के दौरान टहलें। दूसरे तल पर बाथरूम का उपयोग करें। जब आप फोन पर बात कर रहे हों, तब चलें।

व्यावसायिक ब्रेक के दौरान व्यायाम करें। हर बार विज्ञापनों पर या क्रेडिट के दौरान व्यायाम करके अपने टीवी को कम गतिहीन बनाएं। विकल्प में वज़न का उपयोग करके जंपिंग जैक, सिट-अप्स या आर्म एक्सरसाइज शामिल हैं।

कुत्ते को कैसे पाकर फिटनेस को बढ़ावा मिल सकता है

एक कुत्ते के कारण एक अधिक सक्रिय जीवन शैली हो जाती है। एक कुत्ते के साथ खेलना और उसे टहलने, हाइक या रन के लिए ले जाना, आपके कार्यक्रम में व्यायाम करने के लिए मजेदार और पुरस्कृत तरीके हैं। अध्ययनों से पता चला है कि कुत्ते के मालिक गैर-मालिकों की तुलना में अपनी दैनिक व्यायाम आवश्यकताओं को पूरा करने की अधिक संभावना रखते हैं। एक साल के अध्ययन में पाया गया कि अधिक वजन वाले कुत्ते के चलने से दोनों जानवरों और उनके मालिकों को वजन कम करने में मदद मिलती है (11 से 15 पाउंड)। शोधकर्ताओं ने पाया कि कुत्तों ने मानव व्यायाम दोस्त के समान तरीके से सहायता प्रदान की, लेकिन अधिक सुसंगतता और बिना किसी नकारात्मक प्रभाव के।

एक अन्य अध्ययन में, सार्वजनिक आवास के निवासियों ने सप्ताह में पांच दिन 20 मिनट तक चिकित्सा कुत्तों की सैर की, एक साल में औसतन 14.4 पाउंड खोए, बिना उनकी डाइट में बदलाव किए। यदि आप एक कुत्ते के मालिक होने की स्थिति में नहीं हैं, तो आप एक पशु आश्रय या बचाव समूह के लिए बेघर कुत्तों को चलने के लिए स्वयंसेवा कर सकते हैं। आप न केवल खुद की मदद कर रहे हैं, बल्कि कुत्तों को सामाजिक और व्यायाम करने में मदद करके, आप उन्हें और अधिक अपनाने योग्य बना देंगे।

व्यायाम के लिए कैसे प्रेरित रहें

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक व्यायाम दिनचर्या का कितना आनंद लेते हैं, आप पा सकते हैं कि आप अंततः इसमें रुचि खो देते हैं। यह समय चीजों को हिलाकर रख देने और कुछ नया करने की कोशिश करने या अपने द्वारा किए गए अभ्यास को आगे बढ़ाने के तरीके को बदलने का है।

एक उपचार के साथ अपनी कसरत जोड़ी। उदाहरण के लिए, आप ट्रेडमिल या स्थिर बाइक पर ऑडियोबुक सुन सकते हैं या अपना पसंदीदा टीवी शो देख सकते हैं।

अपनी गतिविधि लॉग इन करें। अपने वर्कआउट और फिटनेस की प्रगति का रिकॉर्ड रखें। चीजों को लिखने से प्रतिबद्धता बढ़ती है और आप अपनी दिनचर्या के प्रति जवाबदेह होते हैं। बाद में, यह भी देखने के लिए उत्साहजनक होगा कि आपने कहाँ शुरू किया था।

समुदाय की शक्ति का दोहन। दूसरों के लिए हमारे लिए उपयोगी होने और व्यायाम उतार-चढ़ाव के माध्यम से हमारा समर्थन करने से प्रेरणा को मजबूत रखने में मदद मिलती है। ऐसे कई ऑनलाइन फिटनेस समुदाय हैं जिनसे आप जुड़ सकते हैं। आप उन लोगों के साथ या तो व्यक्तिगत रूप से दोस्तों के साथ काम करने की कोशिश कर सकते हैं या फिटनेस ऐप्स का उपयोग कर सकते हैं जो आपको ट्रैक करते हैं और एक-दूसरे के साथ आपकी प्रगति की तुलना करते हैं।

प्रेरित हुआ। एक स्वास्थ्य और फिटनेस पत्रिका पढ़ें या एक व्यायाम वेबसाइट पर जाएं और लोगों के सक्रिय होने की तस्वीरों से प्रेरित हों। कभी-कभी उन लोगों की छवियों के बारे में पढ़ना और देखना जो स्वस्थ और फिट हैं, आपको अपने शरीर को स्थानांतरित करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।

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अनुशंसित पाठ

व्यायाम शुरू करना (हार्वर्ड मेडिकल स्कूल स्पेशल हेल्थ रिपोर्ट)

शारीरिक गतिविधि के लिए गाइड - शारीरिक गतिविधि के उदाहरण जिन्हें आपने व्यायाम नहीं माना होगा। (नैशनल हर्ट, लंग ऐंड ब्लड इंस्टीट्यूट)

व्यायाम: कैसे शुरू करें - व्यायाम की मूल बातें जिसमें स्ट्रेच भी शामिल हैं। (Familydoctor.org)

फिटनेस मूल बातें - बाधाओं को दूर करने के लिए, व्यायाम करने के रचनात्मक तरीके और व्यायाम के प्रकार शामिल हैं। (मायो क्लिनीक)

युक्तियाँ आपको सक्रिय करने में मदद करने के लिए - एक चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका आरंभ करने के लिए। (राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान)

लेखक: लॉरेंस रॉबिन्सन, जीन सेगल, पीएचडी, और मेलिंडा स्मिथ, एम। ए। अंतिम अद्यतन: नवंबर 2018।

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