महिलाओं में अवसाद

संकेत, लक्षण और बेहतर महसूस करने के लिए कैसे

अवसाद आपको ऊर्जा और आशा से दूर कर सकता है, जिससे आप खाली, उदास और असहाय महसूस कर सकते हैं। और, महिलाओं के लिए, अवसाद कई कारकों से जटिल है-प्रजनन हार्मोन और सामाजिक दबाव से लेकर अद्वितीय महिला तनाव पर प्रतिक्रिया। कोई फर्क नहीं पड़ता कि कैसे अस्पष्ट चीजें लगती हैं, हालांकि, आपके द्वारा सोचने और महसूस करने के तरीके को बदलने के लिए बहुत कुछ किया जा सकता है। आप सिर्फ अपने आप को "इससे बाहर निकलने" के लिए तैयार नहीं कर सकते हैं, लेकिन आपको अपने एहसास से ज्यादा नियंत्रण है। छोटे लेकिन महत्वपूर्ण कदम उठाकर, आप बेहतर महसूस करना शुरू कर सकते हैं और अपनी ड्राइव, अपनी आशा की भावना और जीवन का आनंद प्राप्त कर सकते हैं।

महिलाओं में अवसाद को समझना

जबकि अवसाद एक महिला के जीवन के हर क्षेत्र को प्रभावित कर सकता है-जिसमें आपका शारीरिक स्वास्थ्य, सामाजिक जीवन, रिश्ते, कैरियर, और आत्म-मूल्य की भावना शामिल है-यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप अकेले नहीं हैं। महिलाएं पुरुषों की तुलना में दुगनी होती हैं, लेकिन अवसाद का इलाज संभव नहीं है और ऐसे बहुत से काम हैं जो आप खुद को बेहतर महसूस करने के लिए कर सकती हैं।

बेशक, अवसाद के कैच -22 यह है कि बेहतर महसूस करने के लिए कार्रवाई की आवश्यकता होती है लेकिन जब आप उदास होते हैं तो कार्रवाई करना मुश्किल होता है। हालाँकि, जब आपके पास अधिक ऊर्जा नहीं हो सकती है, तो संभवतः आपके पास ब्लॉक के चारों ओर एक छोटी पैदल दूरी तय करने या किसी प्रियजन को फोन करने के लिए लेने के लिए पर्याप्त है, उदाहरण के लिए-और यह आपके मूड को बढ़ाने और आपके सुधार करने के लिए एक शानदार शुरुआत हो सकती है। दृष्टिकोण। महिलाओं में अवसाद का कारण बनने वाले कारकों के बारे में भी सीखना महत्वपूर्ण है, ताकि आप स्थिति के सिर से निपट सकें, अपने अवसाद का सबसे प्रभावी ढंग से इलाज कर सकें, और इसे वापस आने से रोकने में मदद कर सकें।

महिलाओं में अवसाद के लक्षण और लक्षण

महिलाओं में अवसाद के लक्षण हल्के से गंभीर (प्रमुख अवसाद) से भिन्न होते हैं और वे आपके कार्य करने की क्षमता पर पड़ने वाले प्रभाव से अलग होते हैं। अवसाद के सामान्य लक्षणों के अलावा उदासीन मनोदशा, ऊर्जा की कमी, ऐसी गतिविधियों में रुचि का नुकसान, जिन्हें आप आनंद लेते थे, ध्यान केंद्रित करना, नींद और वजन में बदलाव, और आत्मघाती विचार, महिलाओं में पुरुषों की तुलना में अधिक बार कुछ अवसाद के लक्षणों का अनुभव होता है। इसमें शामिल है:

  • सर्दियों के महीनों में अवसाद (मौसमी भावात्मक विकार) सूर्य के प्रकाश के निम्न स्तर के कारण।
  • एटिपिकल डिप्रेशन के लक्षण, जहां कम सोने, कम खाने और वजन कम करने के बजाय, आप इसके विपरीत अनुभव करते हैं: अत्यधिक नींद लेना, अधिक खाना (विशेष रूप से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट), और वजन प्राप्त करना।
  • अवसाद के साथ जुड़े अपराध की भावना.

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महिलाओं में अवसाद के कारण

महिलाएं पुरुषों की तुलना में बहुत अधिक दरों पर अवसाद का अनुभव करती हैं। इस लैंगिक असमानता को कई सामाजिक, जैविक और हार्मोनल कारकों द्वारा समझाया जा सकता है जो महिलाओं के लिए विशिष्ट हैं।

तनाव के लिए महिला शारीरिक प्रतिक्रिया। महिलाएं पुरुषों की तुलना में अधिक तनाव हार्मोन का उत्पादन करती हैं, और महिला सेक्स हार्मोन प्रोजेस्टेरोन तनाव हार्मोन प्रणाली को खुद को बंद करने से रोकता है जैसा कि पुरुषों में होता है। यह महिलाओं को तनाव से उत्पन्न होने वाले अवसाद के विकास के लिए अधिक संवेदनशील बना सकता है।

शरीर की छवि के मुद्दे यौवन के यौन विकास के दौरान लड़कियों में वृद्धि किशोरावस्था में अवसाद में योगदान कर सकती है।

थायरॉयड समस्याएं। चूंकि हाइपोथायरायडिज्म अवसाद का कारण बन सकता है, इसलिए इस चिकित्सा समस्या को हमेशा एक चिकित्सक द्वारा खारिज किया जाना चाहिए।

दवा दुष्प्रभाव जन्म नियंत्रण दवा या हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी से।

मासिक धर्म की समस्या। मासिक धर्म चक्र के दौरान हार्मोनल उतार-चढ़ाव प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) के परिचित लक्षणों का कारण बन सकता है, जैसे कि सूजन, चिड़चिड़ापन, थकान और भावनात्मक प्रतिक्रिया। कुछ महिलाओं के लिए, लक्षण गंभीर और अक्षम होते हैं और प्रीमेन्स्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर (पीएमडीडी) के निदान का वारंट कर सकते हैं। पीएमडीडी की विशेषता गंभीर अवसाद, चिड़चिड़ापन और अन्य मूड में गड़बड़ी है जो आपकी अवधि से 10 से 14 दिन पहले शुरू होती है और इसके शुरू होने के कुछ दिनों के भीतर सुधार होता है।

गर्भावस्था और बांझपन। गर्भावस्था के दौरान होने वाले कई हार्मोनल परिवर्तन अवसाद में योगदान कर सकते हैं, विशेष रूप से पहले से ही उच्च जोखिम वाली महिलाओं में। गर्भावस्था से संबंधित अन्य मुद्दे जैसे गर्भपात, अवांछित गर्भावस्था और बांझपन भी अवसाद में भूमिका निभा सकते हैं।

बिछङने का सदमा। नई माताओं के लिए "बेबी ब्लूज़" का अनुभव करना असामान्य नहीं है। यह एक सामान्य प्रतिक्रिया है जो कुछ हफ्तों के भीतर कम हो जाती है। हालांकि, कुछ महिलाएं गंभीर, स्थायी अवसाद का अनुभव करती हैं। इस स्थिति को प्रसवोत्तर अवसाद कहा जाता है और माना जाता है कि इसका प्रभाव कम से कम भाग में हार्मोनल उतार-चढ़ाव से होता है।

रजोनिवृत्ति और पेरीमेनोपॉज़। महिलाओं में पेरिमेनोपॉज के दौरान अवसाद के लिए जोखिम बढ़ सकता है, यह चरण रजोनिवृत्ति के लिए अग्रणी है जब प्रजनन हार्मोन तेजी से उतार-चढ़ाव करते हैं। अवसाद के पिछले इतिहास वाली महिलाओं को रजोनिवृत्ति के दौरान भी अवसाद का खतरा बढ़ जाता है।

स्वास्थ्य समस्याएं। पुरानी बीमारी, चोट, या विकलांगता महिलाओं में अवसाद का कारण बन सकती है, जैसा कि डायटिंग या धूम्रपान छोड़ने से हो सकता है।

अवसाद के अन्य सामान्य कारणों में शामिल हैं:

  • अकेलापन और अलगाव; सामाजिक समर्थन की कमी।
  • अवसाद का पारिवारिक इतिहास।
  • बचपन का आघात या दुर्व्यवहार।
  • शराब या नशीली दवाओं का दुरुपयोग।
  • वैवाहिक या रिश्ते की समस्याएं; कैरियर और गृह जीवन के दबावों को संतुलित करना।
  • परिवार की ज़िम्मेदारियाँ जैसे बच्चों की देखभाल, पति या उम्र बढ़ने वाले माता-पिता।
  • काम पर भेदभाव का अनुभव करना या महत्वपूर्ण लक्ष्यों तक नहीं पहुंचना, नौकरी खोना या बदलना, सेवानिवृत्ति, या सैन्य सेवा को शुरू करना।
  • लगातार पैसों की समस्या।
  • किसी प्रिय या अन्य तनावपूर्ण जीवन की घटना से मृत्यु, जो आपको बेकार, असहाय, अकेला या गहरा दुखी महसूस कर रही है।

अवसाद के जैविक और हार्मोनल कारणों के लिए मुआवजा

क्योंकि जीव विज्ञान और हार्मोन में उतार-चढ़ाव महिलाओं के अवसाद को प्रभावित करने में इतनी प्रमुख भूमिका निभा सकते हैं, इसलिए यह महीने के दौरान हार्मोनल कम बिंदुओं पर अधिक मैथुन रणनीतियों का उपयोग करने में सहायक हो सकता है। अपने मासिक धर्म में आप कहां हैं और आप कैसा महसूस कर रही हैं, इसका एक लॉग रखने की कोशिश करें-शारीरिक और भावनात्मक रूप से। इस तरह आप हार्मोनल चढ़ाव की भरपाई करने और परिणामी लक्षणों को कम करने या बचने की आवश्यकता होने पर बेहतर अनुमान लगा पाएंगे।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जीवन में किसी भी स्तर पर और किसी भी कारण से अवसाद, गंभीर है और इसे गंभीरता से लिया जाना चाहिए। सिर्फ इसलिए कि आपको बताया गया है कि आपके लक्षण महिला होने का एक "सामान्य" हिस्सा हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको चुप्पी में रहना पड़ता है। कई चीजें हैं जो आप अपने अवसाद का इलाज करने और बेहतर महसूस करने के लिए कर सकते हैं।

बेहतर टिप कैसे महसूस करें 1: सामाजिक समर्थन के लिए पहुंचें

आप सरल लेकिन शक्तिशाली सेल्फ-हेल्प स्टेप्स से अपने डिप्रेशन में भारी सेंध लगा सकते हैं। जब आप एक प्रयास करने का मन नहीं करते हैं तो बेहतर महसूस करना समय और प्रयास लगता है। लेकिन आप वहां पहुंच सकते हैं यदि आप प्रत्येक दिन अपने लिए सकारात्मक विकल्प बनाते हैं और दूसरों के समर्थन में आकर्षित होते हैं।

ऐसे लोगों का समर्थन प्राप्त करना जो आपकी परवाह करते हैं, अवसाद पर काबू पाने में एक आवश्यक भूमिका निभाते हैं। अपने दम पर, एक स्वस्थ परिप्रेक्ष्य बनाए रखना और अवसाद को हराने के लिए आवश्यक प्रयास को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। उसी समय, अवसाद की बहुत प्रकृति से मदद के लिए बाहर पहुंचना मुश्किल हो जाता है। जब आप उदास होते हैं, तो प्रवृत्ति को वापस लेने और अलग करने के लिए होता है, जबकि अवसाद द्वारा लाया गया एक चिड़चिड़ा मूड आपको उन स्थितियों पर जोर दे सकता है जो आपको सामान्य रूप से परेशान नहीं करेंगे, आगे आपको दूसरों से दूर कर देंगे।

आपकी ज़रूरत और सहायता के लिए पूछें और साझा करें कि आप उन लोगों के साथ गुजर रहे हैं जिन्हें आप प्यार करते हैं और विश्वास करते हैं। आपने अपने सबसे क़ीमती रिश्तों की उपेक्षा की होगी, लेकिन वे आपको इस कठिन समय के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं। यदि आपको ऐसा नहीं लगता कि आपके पास कोई भी व्यक्ति है, तो आप नई मित्रता बनाने में मदद पा सकते हैं-भले ही आप शर्मीले हों या अंतर्मुखी हों।

समर्थन के लिए कैसे पहुंचें

उन लोगों के समर्थन की तलाश करें, जो आपको सुरक्षित महसूस करते हैं और देखभाल करते हैं। जिस व्यक्ति से आप बात करते हैं, वह आपको ठीक करने में सक्षम नहीं है; उन्हें सिर्फ एक अच्छा श्रोता होने की जरूरत है-कोई ऐसा व्यक्ति जो बिना विचलित हुए या आपकी निष्ठा के बिना ध्यानपूर्वक और करुणा से सुनेगा।

फेस-टाइम को प्राथमिकता बनाएं। फोन कॉल, सोशल मीडिया और टेक्सटिंग संपर्क में रहने के शानदार तरीके हैं, लेकिन वे अच्छे पुराने जमाने के इन-पर्सन क्वालिटी टाइम को रिप्लेस नहीं करते हैं। किसी से बात करने का सरल कार्य इस बात का सामना करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं जो अवसाद से राहत दिलाने और उसे दूर रखने में बड़ी भूमिका निभा सकता है।

सामाजिक गतिविधियों को ध्यान में रखने की कोशिश करें, भले ही आप ऐसा महसूस न करें। अक्सर जब आप उदास होते हैं तो अपने शेल में पीछे हटना अधिक आरामदायक महसूस करता है, लेकिन अन्य लोगों के आसपास रहने से आप कम उदास महसूस करेंगे।

दूसरों का समर्थन करने के तरीके खोजें। समर्थन प्राप्त करना अच्छा है, लेकिन शोध से पता चलता है कि आप अपने आप को समर्थन प्रदान करने से भी बड़े मूड को बढ़ावा देते हैं। इसलिए, दूसरों की मदद करने के लिए बड़े और छोटे-दोनों तरीके खोजें: स्वयंसेवक, दोस्त के लिए सुनने वाला कान हों, किसी के लिए कुछ अच्छा करें।

अवसाद के लिए एक सहायता समूह में शामिल हों। दूसरों के साथ अवसाद से निपटने के साथ अलगाव की अपनी भावना को कम करने में एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं। आप एक दूसरे को प्रोत्साहित भी कर सकते हैं, दे सकते हैं और सलाह दे सकते हैं कि कैसे सामना करें, और अपने अनुभवों को साझा करें।

टिप 2: अपने स्वास्थ्य का समर्थन करें

अवसाद को दूर करने के लिए, आपको उन चीजों को करना होगा जो आपको आराम और ऊर्जा देती हैं। इसमें एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करना, तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करना सीखना, जो आप करने में सक्षम हैं उस पर सीमाएं निर्धारित करना और अपने दिन में मज़ेदार गतिविधियों को निर्धारित करना शामिल है।

आठ घंटे की नींद के लिए निशाना लगाओ। अवसाद में आमतौर पर नींद की समस्याएं शामिल होती हैं; चाहे आप बहुत कम सो रहे हों या बहुत अधिक, आपका मूड खराब हो। लेकिन आप स्वस्थ नींद की आदतों को अपनाकर बेहतर नींद के कार्यक्रम पर पहुँच सकते हैं।

तनाव को नियंत्रण में रखें। यह न केवल तनाव को बढ़ाता है और अवसाद को बढ़ाता है, बल्कि यह इसे ट्रिगर भी कर सकता है। अपने जीवन की उन सभी चीजों को समझें जो आपको तनाव देती हैं, जैसे कि काम का बोझ, धन की समस्या, या असमर्थतापूर्ण संबंध, और दबाव को दूर करने और नियंत्रण हासिल करने के तरीके खोजें।

विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें। एक दैनिक विश्राम अभ्यास अवसाद के लक्षणों को कम करने, तनाव को कम करने और खुशी और कल्याण की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। योग, गहरी साँस लेने, प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट या ध्यान की कोशिश करें।

एक पालतू जानवर की देखभाल। जबकि कुछ भी मानव कनेक्शन को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है, पालतू जानवर आपके जीवन में खुशी और साहचर्य ला सकते हैं और आपको कम पृथक महसूस करने में मदद कर सकते हैं। एक पालतू जानवर की देखभाल आपको अपने आप से बाहर भी कर सकती है और आपको आवश्यक होने का एहसास दिलाती है-दोनों शक्तिशाली अवसाद के लिए अवसाद।

उन चीज़ों का आनंद लें जिनका आप आनंद लेते हैं (या उपयोग किया जाता है) जब आप अपने आप को मज़े करने या आनंद का अनुभव करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते, तो आप अपने आप को चीजों को करने के लिए धक्का दे सकते हैं, भले ही आप ऐसा महसूस न करें। एक पूर्व शौक या एक खेल चुनें जिसे आप पसंद करते थे। संगीत, कला, या लेखन के माध्यम से खुद को रचनात्मक रूप से व्यक्त करें। दोस्तों के साथ बाहर जाना। संग्रहालय, पहाड़ों या बॉलपार्क में एक दिन की यात्रा करें।

अवसाद से निपटने के लिए "वेलनेस टूलबॉक्स" विकसित करें

उन चीजों की एक सूची के साथ आओ जो आप एक त्वरित मनोदशा को बढ़ावा देने के लिए कर सकते हैं। अवसाद से मुकाबला करने के लिए अधिक "उपकरण", बेहतर। कोशिश करें और हर दिन इनमें से कुछ विचारों को लागू करें, भले ही आप अच्छा महसूस कर रहे हों।

  1. प्रकृति में कुछ समय बिताएं
  2. आपको अपने बारे में क्या पसंद है, इसकी सूची बनाएं
  3. एक अच्छी पुस्तक पढ़ें
  4. एक मजेदार फिल्म या टीवी शो देखें
  5. एक लंबा, गर्म स्नान करें
  6. कुछ छोटे कार्यों का ध्यान रखें
  7. एक पालतू जानवर के साथ खेलते हैं
  8. दोस्तों या परिवार से आमने-सामने बात करें
  9. संगीत सुनें
  10. कुछ सहज करें

टिप 3: उठो और चलते जाओ

जब आप उदास होते हैं, तो बस बिस्तर से उठना एक कठिन काम की तरह लग सकता है, अकेले काम करने दें! लेकिन व्यायाम एक शक्तिशाली अवसाद सेनानी है-और आपकी वसूली शस्त्रागार में सबसे महत्वपूर्ण उपकरणों में से एक है।

अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित व्यायाम ऊर्जा के स्तर में वृद्धि और थकान की भावनाओं को कम करने में अवसादरोधी दवा के रूप में प्रभावी हो सकता है। तुम भी जिम मारा नहीं है। हर दिन 30 मिनट की सैर आपको एक बहुत जरूरी बढ़ावा देगी। और यदि आप 30 मिनट का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं, तो दिन भर में तीन 10 मिनट की हलचल प्रभावी है।

व्यायाम कुछ ऐसा है जो आप अभी कर सकते हैं ताकि आपका मूड बढ़ सके

अगर आप इससे चिपकेंगे तो आपकी थकान में सुधार होगा। व्यायाम शुरू करना तब मुश्किल हो सकता है जब आप उदास हों और थकावट महसूस करें। लेकिन शोध से पता चलता है कि यदि आप इसे साथ रखते हैं तो आपके ऊर्जा स्तर में सुधार होगा। व्यायाम आपको ऊर्जावान और कम थकान महसूस करने में मदद करेगा, अधिक नहीं।

ऐसे अभ्यास खोजें जो निरंतर और लयबद्ध हों। अवसाद के लिए सबसे अधिक लाभ लयबद्ध व्यायाम से आते हैं-जैसे चलना, भार प्रशिक्षण, तैराकी, मार्शल आर्ट, या नृत्य-जहाँ आप अपने दोनों हाथों और पैरों को हिलाते हैं।

एक माइंडफुलनेस तत्व जोड़ें, खासकर यदि आपका अवसाद अनसुलझे आघात में निहित है या जुनूनी, नकारात्मक विचारों से तंग आ चुका है। इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है, जैसे कि आपके पैर जमीन से टकराने की अनुभूति, या आपकी त्वचा पर हवा का अहसास, या आपकी सांस की लय।

एक व्यायाम साथी के साथ जोड़ी। न केवल दूसरों के साथ काम करना आपको सामाजिकता के लिए समय बिताने में सक्षम बनाता है, बल्कि यह आपको प्रेरित रखने में भी मदद कर सकता है। पानी के एरोबिक्स या डांस क्लास लेने, टेनिस पार्टनर की तलाश करने, या फुटबॉल या वॉलीबॉल लीग में दाखिला लेने के लिए एक रनिंग क्लब में शामिल होने की कोशिश करें।

टहलने के लिए एक कुत्ता ले लो। यदि आपके पास एक कुत्ता नहीं है, तो आप एक पशु आश्रय या बचाव समूह के लिए बेघर कुत्तों को चलने के लिए स्वयंसेवक कर सकते हैं। आप न केवल खुद की मदद कर रहे हैं, बल्कि कुत्तों को सामाजिक और व्यायाम करने में भी मदद कर रहे हैं, जिससे वे अधिक अपनाने योग्य बनेंगे।

टिप 4: स्वस्थ, अवसाद से लड़ने वाला आहार खाएं

आप जो खाते हैं उसका सीधा असर आपके महसूस करने के तरीके पर पड़ता है। कुछ महिलाओं को आहार में संशोधन, पोषण की खुराक और हर्बल उपचार अवसाद के लक्षणों से राहत में मदद कर सकते हैं। इसमें शामिल है:

नमक, अस्वास्थ्यकर वसा, कैफीन, चीनी / परिष्कृत कार्ब्स पर वापस काटना, और शराब अवसाद के लक्षणों में सुधार करने में मदद कर सकता है।

लंघन भोजन नहीं। भोजन के बीच बहुत लंबे समय तक जाना आपको चिड़चिड़ा और थका हुआ महसूस कर सकता है, इसलिए कम से कम हर तीन से चार घंटे में कुछ खाने का लक्ष्य रखें।

अपने बी विटामिन को बढ़ावा देना। बी विटामिन में कमी जैसे फोलिक एसिड और बी -12 अवसाद को ट्रिगर कर सकते हैं। अपने सेवन को बढ़ाने के लिए, अधिक खट्टे फल, पत्तेदार साग, सेम, चिकन, और अंडे खाएं। कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन ई, और ट्रिप्टोफैन के साथ विटामिन बी -6 सभी को पीएमडीडी से पीड़ित महिलाओं को लाभान्वित करने के लिए दिखाया गया है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ भोजन करना। ओमेगा -3 फैटी एसिड मूड को स्थिर करने में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। सबसे अच्छा स्रोत वसायुक्त मछली हैं जैसे सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल, एन्कोवीज, सार्डिन, और टूना, या शाकाहारी विकल्प जैसे समुद्री शैवाल, अलसी और अखरोट।

सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त लोहा मिल रहा है। कम लोहे का स्तर चिड़चिड़ापन, थकान और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई जैसे सामान्य अवसाद के लक्षण पैदा कर सकता है। अपने आहार में शामिल करने के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थ लाल मांस, सेम, पत्तेदार साग और सूखे फल शामिल हैं।

हर्बल सप्लीमेंट जोड़ना सहायक हो सकता है। प्राइमरोस ऑयल और चैस्ट ट्री बेरी दोनों को PMDD के उपचार में प्रभावी पाया गया है।

टिप 5: सूर्य के प्रकाश की दैनिक खुराक प्राप्त करें

सूरज की रोशनी सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने और आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। दिन में कम से कम 15 मिनट धूप जरूर लगाएं। धूप का चश्मा निकालें (लेकिन कभी भी सीधे सूर्य की तरफ न देखें) और आवश्यकतानुसार सनस्क्रीन का उपयोग करें।

  • अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक पर टहलें, अपनी कॉफ़ी बाहर रखें, अल फ्रेस्को भोजन का आनंद लें, लोग पार्क की बेंच पर देखें या समय बिताएँ।
  • बाहर व्यायाम करने से सूर्य के प्रकाश के लाभों पर डबल। एक स्थानीय पार्क में पैदल यात्रा, या एक दोस्त के साथ गोल्फ या टेनिस खेलने की कोशिश करें।
  • अपने घर और कार्यस्थल में अंधा और पर्दे खोलकर और खिड़कियों के पास बैठकर प्राकृतिक प्रकाश की मात्रा बढ़ाएं।
  • यदि आप थोड़ी सर्दियों की धूप के साथ रहते हैं, तो एक प्रकाश चिकित्सा बॉक्स का उपयोग करने का प्रयास करें।

सर्दियों के ब्लूज़ से निपटना

सर्दियों के कम दिन के घंटे अवसाद का एक रूप होते हैं जो मौसमी स्नेह विकार (एसएडी) के रूप में जाना जाता है। पुरुषों की दर से चार बार एसएडी के साथ महिलाओं का निदान किया जाता है। SAD आपको पूरी तरह से अलग व्यक्ति की तरह महसूस करवा सकता है कि आप गर्मियों में किसके साथ हैं: निराशाजनक, उदास, तनावग्रस्त या तनावग्रस्त, मित्रों या गतिविधियों में कोई दिलचस्पी नहीं, जिन्हें आप सामान्य रूप से प्यार करते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना बुरा महसूस करते हैं, हालांकि, बहुत सारी चीजें हैं जो आप पूरे वर्ष अपने मूड को स्थिर रखने के लिए कर सकते हैं।

टिप 6: नकारात्मक सोच को चुनौती दें

अवसाद सब कुछ पर एक नकारात्मक स्पिन डालता है, जिसमें आप खुद को और भविष्य के लिए आपकी अपेक्षाओं को देखते हैं। जब इन प्रकार के विचार आपको अभिभूत करते हैं, तो यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह आपके अवसाद का एक लक्षण है और ये तर्कहीन, निराशावादी दृष्टिकोण जिसे संज्ञानात्मक विकृतियों के रूप में जाना जाता है-यथार्थवादी नहीं हैं।

जब हम उदास होते हैं, तो महिलाएं भी रोना बंद कर देती हैं, शायद घंटों बिताने की कोशिश करती हैं कि हम ऐसा क्यों महसूस कर रहे हैं। हालांकि, अफवाह अवसाद को बनाए रख सकती है या इसे और भी बदतर बना सकती है। आप खुद को "सकारात्मक सोच" बताकर इस निराशावादी मन के दायरे से बाहर नहीं निकल सकते। अक्सर, यह सोच के एक आजीवन पैटर्न का हिस्सा है जो इतना स्वचालित हो जाता है कि आप इसके बारे में पूरी तरह से जागरूक भी नहीं होते हैं।

आप अपने अवसाद में योगदान देने वाले नकारात्मक विचारों के प्रकार की पहचान करके सोच का एक अधिक संतुलित तरीका विकसित कर सकते हैं, और फिर उन्हें अधिक संतुलित तरीके से सोचने के तरीके से बदलना सीख सकते हैं।

नकारात्मक, अवास्तविक तरीके कि ईंधन अवसाद

सब-कुछ न कुछ सोच - काली-या-सफेद श्रेणियों की चीजों को देखते हुए, जिनके बीच में कोई जमीन नहीं है ("अगर मैं पूर्णता से कम हो जाता हूं, तो मैं कुल नुकसान हो सकता है।")

Overgeneralization - एक एकल नकारात्मक अनुभव से सामान्यीकरण, यह हमेशा के लिए सच होने की उम्मीद ("मैं कुछ भी सही नहीं कर सकता।"

मानसिक फिल्टर - सकारात्मक घटनाओं को अनदेखा करना और नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करना। उन सभी चीजों के बजाय जो सही हुईं, एक बात पर ध्यान देना।

सकारात्मक को कम करना - सकारात्मक घटनाओं की गिनती नहीं होने के कारणों के साथ आने ("उसने कहा कि वह हमारी तारीख पर एक अच्छा समय था, लेकिन मुझे लगता है कि वह सिर्फ अच्छा था।")

निष्कर्ष पर पहुंचना - वास्तविक प्रमाण के बिना नकारात्मक व्याख्या करना। आप एक माइंड रीडर की तरह काम करते हैं ("उसे सोचना चाहिए कि मैं दयनीय हूँ") या भाग्य बताने वाला ("मैं हमेशा के लिए इस डेड-एंड जॉब में फंस जाऊंगा।"

भावनात्मक तर्क - यह मानते हुए कि आप जिस तरह से महसूस करते हैं वह वास्तविकता को दर्शाता है ("मैं इस तरह के हारे हुए महसूस करता हूं। मैं वास्तव में अच्छा नहीं हूं!"

'Shoulds' और 'should-nots' - अपने आप को एक सख्त सूची में रखना कि आपको क्या करना चाहिए और क्या नहीं करना चाहिए, और यदि आप अपने नियमों के अनुसार नहीं रहते हैं, तो अपने आप को मारना चाहिए।

लेबलिंग - गलतियों और कथित कमियों के आधार पर खुद को वर्गीकृत करना ("मैं एक विफलता हूँ; एक बेवकूफ; एक हारे हुए।")

अपनी नकारात्मक सोच को चुनौती दें

एक बार जब आप विनाशकारी विचार पैटर्न की पहचान करते हैं जो आपके अवसाद में योगदान करते हैं, तो आप उन्हें इस तरह के सवालों के साथ चुनौती देना शुरू कर सकते हैं:

  • “क्या सबूत है कि यह सोचा सच है? सच नहीं?"
  • "मैं एक दोस्त को क्या बताऊंगा जिसने यह सोचा था?"
  • "क्या स्थिति को देखने का कोई दूसरा तरीका है या कोई वैकल्पिक स्पष्टीकरण है?"
  • "अगर मैं अवसाद नहीं था तो मैं इस स्थिति को कैसे देख सकता हूं?"

जैसे ही आप अपने नकारात्मक विचारों को पार करते हैं, आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि वे कितनी जल्दी उखड़ जाते हैं। उदाहरण के लिए, नकारात्मक विचार: “मेरे मालिक मुझसे घृणा करते हैं। उन्होंने मुझे इस कठिन रिपोर्ट को पूरा करने के लिए दिया, "इसके साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है:" मेरे बॉस को मुझ पर इतना विश्वास करने की बहुत ज़िम्मेदारी होनी चाहिए। "नकारात्मक विचारों को चुनौती देने की प्रक्रिया में, आप एक अधिक संतुलित परिप्रेक्ष्य विकसित करेंगे। और आपके अवसाद को दूर करने में मदद करता है।

जरूरत पड़ने पर पेशेवर मदद लें

यदि आप स्व-उपचार उपचार से पर्याप्त रूप से लाभ नहीं उठाते हैं, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से मदद लें। जबकि अवसाद से पीड़ित महिलाएं पुरुषों के समान उपचार का जवाब देती हैं, उपचार के विशिष्ट पहलुओं को अक्सर महिलाओं के लिए संशोधित किया जाता है। महिलाओं को अन्य स्थितियों जैसे चिंता या खाने के विकारों के लिए एक साथ उपचार की आवश्यकता होती है।

थेरेपी। टॉक थेरेपी अवसाद के लिए एक अत्यंत प्रभावी उपचार है। यह आपको अवसाद के लक्षणों को राहत देने और अवसाद को वापस आने से रोकने में कौशल और अंतर्दृष्टि प्रदान कर सकता है। चिकित्सक को चुनते समय सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक इस व्यक्ति के साथ आपका संबंध है। सही थेरेपिस्ट आपके डिप्रेशन ट्रीटमेंट और रिकवरी में एक केयरिंग और सपोर्टिव पार्टनर होगा।

दवा। एंटीडिप्रेसेंट दवा महिलाओं में अवसाद के कुछ लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकती है, लेकिन यह अंतर्निहित समस्या को ठीक नहीं करेगी। महिला जैविक अंतर के कारण, महिलाओं को आमतौर पर पुरुषों की तुलना में एंटीडिपेंटेंट्स की कम खुराक पर शुरू किया जाता है। महिलाओं को भी साइड इफेक्ट्स का अनुभव होने की अधिक संभावना है, इसलिए किसी भी दवा के उपयोग पर बारीकी से नजर रखी जानी चाहिए। दवा पर मार्गदर्शन के लिए मानसिक स्वास्थ्य में प्रशिक्षित नहीं होने वाले डॉक्टर पर भरोसा न करें, और याद रखें कि जब आप स्वस्थ जीवन शैली में बदलाव करते हैं तो दवा सबसे अच्छा काम करती है।

मदद के लिए कहां मुड़ें

अमेरिका में।: DBSA अध्याय / सहायता समूह खोजें या समर्थन और रेफरल के लिए NAMI हेल्पलाइन पर 1-800-950-6264 पर कॉल करें

यूके: इन-पर्सन और ऑनलाइन में डिप्रेशन सपोर्ट ग्रुप खोजें या 0300 123 3393 पर माइंड इंफोलाइन को कॉल करें

ऑस्ट्रेलिया: सहायता समूह और क्षेत्रीय संसाधन खोजें या 1800 18 7263 पर SANE सहायता केंद्र पर कॉल करें

कनाडा: 519-824-5565 पर कनाडा के मूड डिसऑर्डर सोसायटी को बुलाओ

इंडिया: वंदरेवाला फाउंडेशन हेल्पलाइन (भारत) पर 1860 2662 345 या 1800 2333 330 पर कॉल करें

आत्महत्या की रोकथाम में मदद

अमेरिका में।: 1-800-273-8255 पर नेशनल सुसाइड प्रिवेंशन लाइफ़लाइन पर कॉल करें

ब्रिटेन और आयरलैंड: समरिटन्स यूके को 116 123 पर बुलाओ

ऑस्ट्रेलिया: 13 11 14 पर कॉल लाइफलाइन ऑस्ट्रेलिया

दूसरे देश: अपने पास एक हेल्पलाइन खोजने के लिए IASP या अंतर्राष्ट्रीय आत्महत्या हॉटलाइन पर जाएँ

अनुशंसित पाठ

डिप्रेशन को समझना - डिप्रेशन के कई चेहरे और राहत कैसे मिलेगी। (हार्वर्ड मेडिकल स्कूल विशेष स्वास्थ्य रिपोर्ट)

महिलाओं में अवसाद: लिंग अंतर को समझना - जैविक, मनोसामाजिक और सांस्कृतिक कारक जो अवसाद के लिए एक महिला के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। (मायो क्लिनीक)

पीएमएस और पीएमडीडी - प्रीमेंस्ट्रुअल मूड परिवर्तन, जिसमें प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर भी शामिल है। (मैसाचुसेट्स जनरल अस्पताल, महिला स्वास्थ्य केंद्र)

रजोनिवृत्ति के लिए संक्रमण के दौरान अवसाद: मरीजों और परिवारों के लिए एक गाइड (पीडीएफ) - एस्ट्रोजन मस्तिष्क में रसायनों के साथ बातचीत करता है जो मूड को प्रभावित कर सकता है। (Womensmentalhealth.org)

एंटीडिप्रेसेंट: गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित? - गर्भावस्था के दौरान एंटीडिप्रेसेंट लेने के जोखिम। (मायो क्लिनीक)

मूड डिसऑर्डर और टीनएज गर्ल्स - चर्चा करती है कि लड़कियों को मूड डिसऑर्डर क्यों होता है और किशोर लड़कियों में आपको कौन से लक्षण और लक्षण दिखना चाहिए। (बाल मन संस्थान)

लेखक: मेलिंडा स्मिथ, एम। ए।, लॉरेंस रॉबिन्सन, जेनिफर शुबिन और जैलीन जाफ़, पीएच.डी. अंतिम अपडेट: अप्रैल 2019

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