हार्ट-हेल्दी डाइट टिप्स

हृदय रोग को रोकने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार

हृदय रोग पुरुषों और महिलाओं का प्रमुख हत्यारा है-और सभी प्रकार के कैंसर के मुकाबले अधिक जीवन का दावा करता है। हृदय रोग का निदान होने पर एक भावनात्मक टोल भी लिया जा सकता है, जो आपके मूड, दृष्टिकोण और जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करता है। जबकि वजन नियंत्रण और नियमित व्यायाम आपके दिल को आकार में रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं-आप जो भोजन खाते हैं वह उतना ही मायने रख सकता है। वास्तव में, अन्य स्वस्थ जीवन शैली विकल्पों के साथ, एक हृदय-स्वस्थ आहार आपके हृदय रोग या स्ट्रोक के जोखिम को 80% तक कम कर सकता है। बेहतर खाने की आदतों को अपनाने से आप कोलेस्ट्रॉल को कम करने, हृदय रोग और उच्च रक्तचाप को रोकने या प्रबंधित करने में सक्षम हो सकते हैं और अपने जीवन की गुणवत्ता और लंबाई पर अधिक नियंत्रण रख सकते हैं।

हृदय-स्वस्थ आहार क्या है?

नियमित व्यायाम के साथ युग्मित, एक हृदय-स्वस्थ आहार आपको कोलेस्ट्रॉल कम करने, अपने रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है, साथ ही साथ आपके मनोदशा और दृष्टिकोण में सुधार कर सकता है। कोई भी एकल भोजन आपको जादुई रूप से स्वस्थ नहीं बना सकता है, इसलिए आपका समग्र आहार पैटर्न विशिष्ट खाद्य पदार्थों से अधिक महत्वपूर्ण है। फ्राइड, प्रोसेस्ड फूड, पैकेज्ड मील और शुगर स्नैक्स के बजाय, एक हृदय-स्वस्थ आहार "वास्तविक," प्राकृतिक भोजन के आसपास बनाया गया है, जो जमीन, समुद्र या खेत से प्राकृतिक है।

चाहे आप अपने हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर रहे हैं, पहले से ही हृदय रोग का निदान कर चुके हैं, या उच्च कोलेस्ट्रॉल या उच्च रक्तचाप है, ये हृदय-स्वस्थ आहार युक्तियाँ आपको इन स्थितियों को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने और दिल का दौरा पड़ने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती हैं।

दिल से स्वस्थ आहार पर स्विच करना
और अधिक खाएं:कम खाओ:
स्वस्थ वसा, जैसे कि कच्चे नट्स, जैतून का तेल, मछली के तेल, फ्लैक्ससीड्स, और एवोकाडोआंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत या गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों से ट्रांस वसा; तला हुआ भोजन, फास्ट फूड और स्नैक फूड से संतृप्त वसा।
रंगीन फल और सब्जियां-ताजा या जमे हुएडिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से सोडियम और चीनी में उच्च
साबुत अनाज या फलियों से बने उच्च फाइबर अनाज, ब्रेड, और पास्तासफेद या अंडे की ब्रेड, शक्कर के अनाज, परिष्कृत पास्ता या चावल
उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, जैसे मछली और मुर्गीसंसाधित मांस जैसे कि बेकन, सॉसेज, और सलामी, और तला हुआ चिकन
ऑर्गेनिक डेयरी जैसे अंडे, स्किम मिल्क या बिना पका हुआ दहीजोड़ा चीनी के साथ दही; संसाधित चीज़

दिल की स्वस्थ आहार के लिए तीन कुंजी

1. वसा के बारे में चतुर रहें

यदि आप अपने आहार में वसा से बचने के बजाय अपने हृदय स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं, तो अस्वास्थ्यकर वसा को अच्छे वसा के साथ बदलने का प्रयास करें। सबसे महत्वपूर्ण सुधारों में से कुछ आप अपने आहार में कर सकते हैं:

ट्रांस वसा को काटें। अपने एलडीएल, या "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के साथ-साथ, जो दिल के दौरे और स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है, ट्रांस वसा भी आपके एचडीएल या "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, जो आपको बढ़े हुए हृदय जोखिम में डाल सकता है। ट्रांस फैट्स खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे कि व्यावसायिक रूप से पके हुए सामान, तला हुआ भोजन और सामग्री में "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" तेल के साथ कुछ भी, भले ही यह "ट्रांस वसा मुक्त" होने का दावा करता हो।

संतृप्त वसा को सीमित करें। संतृप्त वसा मुख्य रूप से उष्णकटिबंधीय तेलों, डेयरी और लाल मांस में पाए जाते हैं और यह आपके दैनिक कैलोरी सेवन के 10% से अधिक तक सीमित नहीं होना चाहिए। मॉडरेशन में डेयरी का आनंद लें और अपने आहार में प्रोटीन स्रोतों को अलग-अलग करें, मछली, त्वचा रहित चिकन, अंडे और प्रोटीन के शाकाहारी स्रोतों के लिए विकल्प।

अधिक स्वस्थ वसा खाएं। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हो सकता है और हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, ट्राउट, या हेरिंग, या फ्लेक्ससीड, केल, पालक, या अखरोट से हर दिन ओमेगा 3 फैटी एसिड का सेवन करें। स्वस्थ वसा के अन्य स्रोतों में जैतून का तेल, एवोकाडो, नट्स और नट बटर शामिल हैं।

2. चीनी या परिष्कृत कार्ब्स के साथ वसा को प्रतिस्थापित न करें

दिल के जोखिम वाले खाद्य पदार्थों, जैसे अस्वास्थ्यकर वसा पर वापस काटते समय, उन्हें स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, मछली या चिकन के साथ प्रोसेस्ड मीट को बदलना, आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक बदलाव ला सकता है। लेकिन परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के लिए पशु वसा को स्विच करना, हालांकि-जैसे कि आपके नाश्ते के बेकन को डोनट या शर्करा वाले अनाज के साथ बदलना-हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम करने के लिए कुछ भी नहीं करेगा।

आपके शरीर को किसी भी अतिरिक्त चीनी की आवश्यकता नहीं है-यह चीनी से मिलने वाली सभी जरूरतों को स्वाभाविक रूप से भोजन में प्राप्त करता है। सुगन्धित भोजन और परिष्कृत कार्ब्स सिर्फ बहुत सारी खाली कैलोरी को जोड़ते हैं जो आपके दिल के लिए उतने ही बुरे हैं जितना कि वे आपकी कमर के लिए।

शक्करयुक्त शीतल पेय, सफेद ब्रेड, पास्ता और पिज्जा जैसे प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के बजाय, अपरिष्कृत साबुत अनाज जैसे पूरे गेहूं या मल्टीग्रेन ब्रेड, ब्राउन राइस, जौ, क्विनोआ, चोकर अनाज, दलिया और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का चयन करें।

3. उच्च फाइबर वाले भोजन पर ध्यान दें

फाइबर में उच्च आहार "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है और पोषक तत्व प्रदान करता है जो हृदय रोग से बचाने में मदद करते हैं। अतिरिक्त बोनस के रूप में, यह आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है। चूंकि फाइबर अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में पेट में लंबे समय तक रहता है, पूर्णता की भावना आपके साथ बहुत लंबे समय तक रहेगी, जिससे आपको कम खाने में मदद मिलेगी। फाइबर आपके पाचन तंत्र के माध्यम से वसा को भी जल्दी ले जाता है, इसलिए इसे कम अवशोषित किया जाता है। और जब आप फाइबर को भरते हैं, तो आपके पास व्यायाम करने के लिए अधिक ऊर्जा भी होगी।

अघुलनशील फाइबर साबुत अनाज, गेहूं के अनाज, और सब्जियों जैसे गाजर, अजवाइन, और टमाटर में पाया जाता है।

घुलनशील रेशा स्रोतों में जौ, दलिया, सेम, नट, और फल जैसे सेब, जामुन, खट्टे फल और नाशपाती शामिल हैं।

नमक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बारे में स्पष्ट रहना

बहुत अधिक नमक खाने से उच्च रक्तचाप में योगदान हो सकता है, जो हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन एक वयस्क के लिए एक दिन में एक चम्मच से अधिक नमक की सिफारिश नहीं करता है। यह खतरनाक रूप से छोटा लग सकता है, लेकिन वास्तव में आपके सोडियम सेवन को कम करने के लिए कई दर्द रहित-भी स्वादिष्ट तरीके हैं।

डिब्बाबंद या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कम करें। आप जितना नमक खाते हैं, वह डिब्बाबंद या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे सूप या फ्रोजन डिनर-यहां तक ​​कि पोल्ट्री या अन्य मीट से होता है। ताजे खाद्य पदार्थ खाने, अनसाल्टेड मीट की तलाश में और अपने खुद के सूप या स्टॉज बनाने से आपके सोडियम का सेवन कम हो सकता है।

स्वाद के लिए मसालों का उपयोग करें। अपने लिए खाना पकाने से आप अपने नमक के सेवन पर अधिक नियंत्रण रख सकते हैं। नमक के लिए कई स्वादिष्ट विकल्पों का उपयोग करें। तुलसी, अजवायन के फूल या चिव जैसे ताजा जड़ी बूटियों का प्रयास करें। सूखे मसालों के गलियारे में, आप बिना सोडियम के अपने भोजन का स्वाद लेने के लिए ऑलस्पाइस, बे पत्ती या जीरा जैसे विकल्प पा सकते हैं।

घटिया सोडियम संस्करण, या नमक विकल्प। सोडियम फ्री, कम सोडियम या अनसाल्टेड लेबल वाले खाद्य पदार्थों की तलाश में, अपने मसालों और पैक किए गए खाद्य पदार्थों को ध्यान से चुनें। बेहतर अभी तक, ताजा सामग्री का उपयोग करें और नमक के बिना पकाना।

रक्तचाप कम करने के लिए DASH आहार

उच्च रक्तचाप या डीएएसएच आहार को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण, आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करने के लिए विशेष रूप से डिजाइन की गई भोजन योजना है, जो उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक का एक प्रमुख कारण है। जब नमक में कमी के साथ संयुक्त, DASH आहार दवा की तुलना में रक्तचाप को कम करने में अधिक प्रभावी हो सकता है।

घर का खाना पकाना

जब आप बहुत अधिक खा रहे हों, माइक्रोवेव डिनर और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खा रहे हों, तो दिल से स्वस्थ आहार लेना बहुत मुश्किल है। भाग आमतौर पर बहुत बड़े होते हैं और भोजन में बहुत अधिक नमक, चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा होता है। घर पर खाना पकाने से आपको अपने भोजन की पोषण सामग्री पर बेहतर नियंत्रण मिलेगा और इससे आपको पैसे बचाने और वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है। हृदय-स्वस्थ भोजन बनाना आसान और कम समय लेने वाला है जितना आप सोच सकते हैं-और आपको कुछ त्वरित और पौष्टिक भोजन में महारत हासिल करने के लिए एक अनुभवी रसोइया नहीं होना चाहिए।

पूरे परिवार को शामिल करें। अपने पति या पत्नी के साथ खरीदारी और सफाई कर्तव्यों का व्यापार करें या बच्चों को किराने का सामान खरीदने और रात का खाना तैयार करने में मदद करें। बच्चों को यह खाने में मजेदार लगता है कि उन्होंने जो कुछ भी बनाने और पकाने में मदद की है, वह अचार खाने वालों के पैलेट का विस्तार करने का एक शानदार तरीका है।

खाना पकाने का मज़ा लें। यदि आप रसोई में समय बिताने के विचार से घृणा करते हैं, तो आपको अपने मज़ेदार पक्ष को अपनाने की आवश्यकता है। अपने पसंदीदा संगीत के साथ गायन का प्रयास करें जैसे ही आप खाना बनाते हैं, एक गिलास शराब पीते हैं, या रेडियो या एक ऑडियोबुक सुनते हैं।

खाद्य पदार्थ खाने के लिए तैयार करें। यदि आप आसानी से सुलभ खाद्य पदार्थ बनाते हैं तो आप अपने व्यस्त सप्ताह के दौरान दिल के स्वस्थ रहने की अधिक संभावना रखते हैं। जब आप किराने की खरीदारी से घर आते हैं, तो सब्जियों और फलों को काट लें और उन्हें फ्रिज में स्टोर करें, अगले भोजन के लिए तैयार हों या जब आप एक त्वरित नाश्ते की तलाश में हों।

हृदय को स्वस्थ बनाने के तरीकों का उपयोग करें। बस के रूप में महत्वपूर्ण के रूप में स्वस्थ सामग्री का चयन उन्हें स्वस्थ तरीके से तैयार कर रहा है। आप सेंकना, ब्रिल, रोस्ट, स्टीम, पोच, हल्के से हलचल तलना, या सौते की सामग्री का उपयोग कर सकते हैं-थोड़ी मात्रा में जैतून का तेल, नमक की जगह सोडियम शोरबा और मसाले कम।

सप्ताह में सिर्फ एक या दो बार खाना बनाना और पूरे सप्ताह के लिए भोजन बनाना। दिल के स्वस्थ भोजन का एक बड़ा बैच पकाएं और सप्ताह के बाकी दिनों में गर्मी छोड़ दें। या उन दिनों के लिए अलग-अलग हिस्सों में भोजन फ्रीज करें जब आपके पास खाना पकाने का समय नहीं है।

लेबल को देखो


U.S. में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्रदर्शित करने वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें, जो कि वसा और कोलेस्ट्रॉल के लिए अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के मानदंडों को पूरा करने वाले हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्रदर्शित करें।

नियंत्रण भाग का आकार-और आपका वजन

अधिक वजन उठाने का मतलब है कि आपका हृदय कठिन काम करना चाहिए, और इससे अक्सर उच्च रक्तचाप होता है-हृदय रोग का एक प्रमुख कारण है। कम चीनी, नमक, और अस्वास्थ्यकर वसा खाने के साथ-साथ, भाग का आकार कम करना स्वस्थ वजन कम करने या बनाए रखने की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है।

सर्विंग साइज़ को समझें। एक सर्विंग आकार भोजन की एक विशिष्ट मात्रा है, जिसे कप, औंस, या टुकड़ों जैसे सामान्य मापों द्वारा परिभाषित किया जाता है और एक स्वस्थ सेवारत आकार आपके द्वारा उपयोग किए जाने से बहुत छोटा हो सकता है। पास्ता के लिए अनुशंसित सेवारत आकार, कप है, जबकि मांस, मछली, या चिकन की एक सेवारत 2 से 3 औंस (57-85 ग्राम) है। सेवारत आकार को देखते हुए एक सीखा हुआ कौशल है, इसलिए आपको शुरू में मापने के कप, चम्मच और भोजन के पैमाने का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।

आँख मूँद कर। एक बार आपके पास एक बेहतर विचार है कि क्या होना चाहिए, आप अपने हिस्से का अनुमान लगा सकते हैं। आप संदर्भ के लिए सामान्य वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं; उदाहरण के लिए, पास्ता की एक सेवारत एक बेसबॉल के आकार के बारे में होनी चाहिए (क्रिकेट की गेंद से थोड़ी छोटी), जबकि मांस, मछली, या चिकन की सेवा कार्ड के डेक के आकार के बारे में है।

यदि आप अभी भी भोजन के अंत में भूखे हैं सब्जियों या फलों के अतिरिक्त सर्विंग पर भरें।

रेस्तरां के हिस्सों से सावधान रहें। वे अक्सर किसी की ज़रूरत से ज़्यादा होते हैं। एन्ट्री के बजाय ऐपेटाइज़र का ऑर्डर करें, अपने डाइनिंग साथी के साथ एन्ट्री को विभाजित करें या कल के लंच के लिए अपना आधा खाना घर ले जाएं।

अनुशंसित पाठ

स्वस्थ भोजन के लिए स्वस्थ भोजन (हार्वर्ड मेडिकल स्कूल विशेष स्वास्थ्य रिपोर्ट)

आपका कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए आपका गाइड - कोलेस्ट्रॉल कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए दिशा-निर्देश भोजन। (नैशनल हर्ट, लंग ऐंड ब्लड इंस्टीट्यूट)

हृदय-स्वस्थ आहार - हृदय रोग को रोकने के लिए 8 कदम। (मायो क्लिनीक)

DASH भोजन योजना (PDF) - आहार के माध्यम से उच्च रक्तचाप को कम करना। (नैशनल हर्ट, लंग ऐंड ब्लड इंस्टीट्यूट)

दिल की बीमारी से मरने के जोखिम में जोड़े शुगर - भोजन में चीनी को शामिल करने से आपका मोटापा, उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। (अमरीकी ह्रदय संस्थान)

हृदय रोग को रोकना - स्वस्थ जीवन शैली में परिवर्तन के साथ हृदय रोग को कैसे रोका जाए। (हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ)

लेखक: लॉरेंस रॉबिन्सन, जीन सेगल, पीएचडी, और मेलिंडा स्मिथ, एम.ए. अंतिम अद्यतन: दिसंबर 2018।

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