उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

कैसे फाइबर आपको पूर्ण रखता है, स्वास्थ्य में सुधार करता है, और वजन कम करने में सहायता करता है

हम में से कई पाचन स्वास्थ्य और शारीरिक कार्यों के साथ फाइबर को जोड़ते हैं, जिसके बारे में हम नहीं सोचते हैं। हालांकि, आहार फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से आप नियमित रूप से रखने से ज्यादा कर सकते हैं। यह हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है, आपकी त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। यह कोलन कैंसर को रोकने में भी मदद कर सकता है। हालांकि, हम में से अधिकांश लगभग पर्याप्त नहीं खा रहे हैं। अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ने के लिए इन युक्तियों का उपयोग करके, आप गंभीर बीमारी को रोकने और अपने सर्वश्रेष्ठ दिखने और महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

फाइबर क्या है?

फाइबर, जिसे रूज के रूप में भी जाना जाता है, पौधे आधारित खाद्य पदार्थों (अनाज, फल, सब्जियां, नट्स, और बीन्स) का एक हिस्सा है जिसे शरीर टूट नहीं सकता है। यह आपके पाचन तंत्र को साफ और स्वस्थ रखने, मल त्याग को आसान बनाने, और शरीर से कोलेस्ट्रॉल और हानिकारक कार्सिनोजेन्स को बाहर निकालने में, शरीर से होकर गुजरता है।

फाइबर दो किस्मों में आता है: अघुलनशील और घुलनशील।

अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता है। यह भारी फाइबर है जो कब्ज को रोकने में मदद करता है, और साबुत अनाज, गेहूं के अनाज और गाजर, अजवाइन और टमाटर जैसी सब्जियों में पाया जाता है।

घुलनशील रेशा पानी में घुल जाता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। अच्छे स्रोतों में जौ, दलिया, बीन्स, नट्स, और फल जैसे सेब, जामुन, खट्टे फल और नाशपाती शामिल हैं।

कई खाद्य पदार्थों में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों होते हैं। सामान्य तौर पर, भोजन जितना अधिक प्राकृतिक और असंसाधित होता है, फाइबर में उतना ही अधिक होता है। मांस, डेयरी, या चीनी में कोई फाइबर नहीं है। परिष्कृत या "सफेद" खाद्य पदार्थ, जैसे कि सफेद ब्रेड, सफेद चावल और पेस्ट्री, उनके सभी या अधिकांश फाइबर हटा दिए गए हैं।

फाइबर के स्वास्थ्य लाभ

नवीनतम आंकड़े बताते हैं कि दस में से नौ अमेरिकी पर्याप्त फाइबर नहीं खा रहे हैं; और दुनिया के अन्य हिस्सों में लोग भी अच्छी तरह से कम हो रहे हैं। समस्या का एक हिस्सा फाइबर और बाथरूम की आदतों के बीच संबंध के कारण हो सकता है। हाँ, फाइबर नियमित रहने के लिए एक स्वस्थ और प्रभावी तरीका प्रदान करता है। लेकिन यही एकमात्र कारण नहीं है कि हमें अपने आहार में अधिक शामिल किया जाना चाहिए। कई अलग-अलग अध्ययनों ने इस बात पर प्रकाश डाला है कि फाइबर में उच्च आहार खाने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है, और आप कैसे दिखते हैं और कैसे सुधारते हैं। कुछ लाभों में शामिल हैं:

पाचन स्वास्थ्य। चलो इसे पहले रास्ते से हटा दें। आहार फाइबर मल त्याग कर मल त्याग को सामान्य करता है और उन्हें पास करना आसान बनाता है। यह कब्ज और दस्त दोनों को राहत देने और रोकने में मदद कर सकता है। बहुत सारे फाइबर खाने से डायवर्टीकुलिटिस (आंत की सूजन), बवासीर, पित्त पथरी, गुर्दे की पथरी के लिए आपके जोखिम को कम किया जा सकता है, और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) के लिए कुछ राहत प्रदान करता है। कुछ अध्ययनों ने यह भी संकेत दिया है कि एक उच्च फाइबर आहार गैस्ट्रिक एसिड को कम करने और गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स विकार (जीईआरडी) और अल्सर के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

दिल की बीमारी। फाइबर, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, किसी भी दिल-स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण तत्व है। फाइबर में उच्च आहार खाने से एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हो सकता है। उच्च फाइबर का सेवन चयापचय सिंड्रोम के लिए आपके जोखिम को भी कम कर सकता है, कोरोनरी हृदय रोग, मधुमेह और स्ट्रोक से जुड़े जोखिम कारकों का एक समूह। फाइबर रक्तचाप को कम करने, सूजन को कम करने, एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने और पेट के आसपास अतिरिक्त वजन को कम करने में भी मदद कर सकता है।

मधुमेह। फाइबर से उच्च आहार-विशेष रूप से अनाज से अघुलनशील फाइबर-टाइप 2 मधुमेह के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है। यदि आपको पहले से ही मधुमेह है, तो घुलनशील फाइबर खाने से शर्करा का अवशोषण धीमा हो सकता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर में सुधार हो सकता है।

कैंसर। कुछ शोध हैं जो सुझाव देते हैं कि उच्च फाइबर आहार खाने से कोलोरेक्टल कैंसर को रोकने में मदद मिल सकती है, हालांकि सबूत अभी तक निर्णायक नहीं हैं। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार पेट, मुंह और ग्रसनी सहित अन्य सामान्य पाचन तंत्र के कैंसर के लिए कम जोखिम से जुड़े होते हैं।

त्वचा की सेहत। जब खमीर और कवक त्वचा के माध्यम से उत्सर्जित होते हैं, तो वे प्रकोप या मुँहासे को ट्रिगर कर सकते हैं। फाइबर खाने, विशेष रूप से psyllium भूसी (एक प्रकार का पौधा बीज), आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकाल सकता है, आपकी त्वचा के स्वास्थ्य और उपस्थिति में सुधार कर सकता है।

फाइबर और वजन घटाने

पाचन में सहायता करने और कब्ज को रोकने के साथ, फाइबर आपके आहार में थोक जोड़ता है, जो वजन कम करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में महत्वपूर्ण कारक है। बल्क जोड़ने से आप जल्द ही पूर्ण महसूस कर सकते हैं। चूंकि फाइबर अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में पेट में लंबे समय तक रहता है, इसलिए परिपूर्णता की भावना आपके साथ अधिक समय तक रहेगी, जिससे आपको कम खाने में मदद मिलेगी। फलों और सब्जियों जैसे उच्च फाइबर वाले भोजन में कैलोरी कम होती है, इसलिए अपने आहार में फाइबर को शामिल करने से कैलोरी में कटौती करना आसान होता है। ऐसे अन्य तरीके हैं जो उच्च फाइबर का सेवन वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं:

  • आपके रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करके, फाइबर आपके शरीर की वसा जलने की क्षमता को बनाए रखने में मदद कर सकता है और इंसुलिन स्पाइक्स से बच सकता है जो आपको सूखा और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को तरसने लगता है।
  • फाइबर का भरपूर सेवन आपके पाचन तंत्र के माध्यम से तेजी से दर से वसा को स्थानांतरित कर सकता है ताकि इसे कम अवशोषित किया जा सके।
  • जब आप फलों जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को भरते हैं, तो आपको व्यायाम करने के लिए अधिक ऊर्जा भी मिलेगी।

आपके रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करके, यह आपके शरीर की वसा जलने की क्षमता को बनाए रखने में मदद कर सकता है और इंसुलिन स्पाइक्स से बच सकता है जो आपको सूखा और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को तरसने लगता है। बहुत सारे फाइबर खाने से आपके पाचन तंत्र के माध्यम से वसा भी तेजी से बढ़ सकता है, ताकि इसे कम अवशोषित किया जा सके। और जब आप फलों जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को भरते हैं, तो आपको व्यायाम करने के लिए अधिक ऊर्जा भी मिलेगी।

आपको कितना फाइबर चाहिए?
न्यूनतम अनुशंसित दैनिक सेवन (ग्राम में)
आयुपुरुषमहिला
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
70 से अधिक3021
स्रोत: खाद्य और पोषण सूचना केंद्र, यूएसडीए

अपने आहार में फाइबर जोड़ने के लिए टिप्स

आपकी उम्र और लिंग के आधार पर, पोषण विशेषज्ञ आपको इष्टतम स्वास्थ्य के लिए प्रति दिन कम से कम 21 से 38 ग्राम फाइबर खाने की सलाह देते हैं। शोध बताते हैं कि हम में से अधिकांश उस राशि का आधा हिस्सा नहीं खा रहे हैं।

अपने दैनिक लक्ष्य को मारते समय, आप अनाज, सब्जियों, फलों, और साबुत अनाज को भरकर पहली बार में भारी लग सकते हैं, जिससे आपको स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

एक उच्च फाइबर आहार के लिए स्विच बनाना

यदि आप उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाने के लिए नए हैं, तो यह सबसे अच्छा है धीरे - धीरे अपने आहार में फाइबर शामिल करें और अपने पानी का सेवन बढ़ाएं। फाइबर पानी को अवशोषित करता है इसलिए जितना अधिक फाइबर आप अपने आहार में शामिल करते हैं, उतना अधिक तरल पदार्थ जो आपको पीना चाहिए।

अचानक अपने आहार में फाइबर की एक बड़ी मात्रा को जोड़ने से कभी-कभी पेट में ऐंठन, आंतों की गैस, सूजन या दस्त जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं। एक बार जब आपका पाचन तंत्र फाइबर की वृद्धि के लिए उपयोग हो जाता है, तो उन्हें चला जाना चाहिए, लेकिन धीरे-धीरे फाइबर जोड़ना और तरल पदार्थ पीने से असुविधा से बचने में मदद मिल सकती है।

साबुत अनाज से फाइबर

परिष्कृत या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ फाइबर सामग्री में कम होते हैं, इसलिए साबुत अनाज को अपने आहार का एक अभिन्न अंग बनाने का प्रयास करें। अपने भोजन में साबुत अनाज जोड़ने के कई सरल तरीके हैं।

अपने दिन की शुरुआत फाइबर से करें। नाश्ते में अपने फाइबर सेवन को बढ़ावा देने के लिए पूरे अनाज अनाज के लिए देखें। बस अपने नाश्ते के अनाज को कॉर्न फ्लेक्स से ब्रान फ्लेक्स में बदलना अपने आहार में अतिरिक्त 6 ग्राम फाइबर जोड़ सकते हैं; ऑल-ब्रान या फाइबर-वन पर स्विच करने से यह और भी बढ़ जाएगा। यदि वे अनाज आपकी पसंद के नहीं हैं, तो अपने पसंदीदा अनाज में अनप्रोसेस्ड गेहूं की भूसी के कुछ बड़े चम्मच जोड़ने का प्रयास करें।

सफेद चावल, रोटी और पास्ता को ब्राउन चावल और साबुत अनाज उत्पादों से बदलें। जंगली चावल, जौ, साबुत गेहूं पास्ता और बुलगुर के साथ प्रयोग करें। ये विकल्प फाइबर में अपने अधिक मुख्यधारा समकक्षों की तुलना में अधिक हैं-और आप पा सकते हैं कि आपको उनके स्वाद से प्यार है। टोस्ट और सैंडविच के लिए साबुत अनाज की रोटी चुनें।

अपनी बेकिंग को बल्क करें। घर पर पकाते समय, पूरे अनाज के आटे को आधा या सभी सफेद आटे के लिए स्थानापन्न करें, क्योंकि पूरे अनाज का आटा सफेद आटे की तुलना में भारी होता है। खमीर ब्रेड में, थोड़ा और खमीर का उपयोग करें या आटा लंबे समय तक बढ़ने दें। मफिन, केक, और कुकीज़ को कुचल चोकर अनाज या असंसाधित गेहूं की भूसी जोड़ने की कोशिश करें। या लस मुक्त पके हुए सामान, जैसे ब्रेड, पिज्जा आटा, और पास्ता में साइलियम की भूसी जोड़ें।

अलसी मिलाएं। फ्लैक्ससीड्स छोटे भूरे रंग के बीज होते हैं जो फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होते हैं, जो आपके कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। आप एक कॉफी की चक्की या खाद्य प्रोसेसर में बीज पीस सकते हैं और दही, सेब, या नाश्ते के अनाज में जोड़ सकते हैं।

फल और सब्जियों से फाइबर

अधिकांश फल और सब्जियां फाइबर में उच्च होती हैं, जो आपके दैनिक आहार में अधिक शामिल करने का एक और अच्छा कारण है। यहाँ कुछ सरल रणनीतियाँ हैं जो मदद कर सकती हैं:

फलों को अपने नाश्ते में शामिल करें। जामुन फाइबर में उच्च होते हैं, इसलिए अपने सुबह के अनाज या दही में ताजा ब्लूबेरी, रसभरी, स्ट्रॉबेरी या ब्लैकबेरी जोड़ने की कोशिश करें

फलों और सब्जियों को अपनी उंगलियों पर रखें। फलों और सब्जियों को धोएं और काटें और उन्हें त्वरित और स्वस्थ स्नैक्स के लिए अपने रेफ्रिजरेटर में डालें। ऐसे व्यंजनों का चयन करें, जिनमें इन उच्च फाइबर अवयवों की सुविधा हो, जैसे कि वेजी हलचल-फ्राइज़ या फलों का सलाद।

फल के साथ मिठाई बदलें। मिठाई के बजाय भोजन के अंत में एक टुकड़ा, जैसे कि केला, सेब, या नाशपाती खाएं। स्वादिष्ट उपचार के लिए क्रीम या जमे हुए दही के साथ शीर्ष।

फलों का रस पीने के बजाय पूरे फल खाएं। आप अधिक फाइबर प्राप्त करेंगे और कम कैलोरी का उपभोग करेंगे। एक 8 ऑउंस। उदाहरण के लिए, संतरे के रस के ग्लास में लगभग कोई फाइबर नहीं होता है और लगभग 110 कैलोरी होती है, जबकि एक मध्यम ताजा नारंगी में लगभग 3 जी फाइबर होता है और केवल 60 कैलोरी होता है।

छिलका खाएं। छीलने से फलों और सब्जियों में फाइबर की मात्रा कम हो सकती है, इसलिए सेब और नाशपाती जैसे फलों का छिलका खाएं।

अपने खाना पकाने में सब्जियों को शामिल करें। सूप और सॉस में पूर्व-कट ताजा या जमे हुए सब्जियां जोड़ें। उदाहरण के लिए, कटी हुई फ्रोजन ब्रोकोली को तैयार स्पेगेटी सॉस में मिलाएं या ताजे बच्चे के गाजर को टांके में डालें।

सूप और सलाद थोक। नट्स, बीज, किडनी बीन्स, मटर या काली बीन्स को मिलाकर एक सुस्त सलाद लें। आटिचोक भी फाइबर में बहुत अधिक हैं और सलाद में जोड़ा जा सकता है या स्नैक के रूप में खाया जा सकता है। बीन्स, मटर, दाल, और चावल सूप और स्टोव के लिए स्वादिष्ट उच्च फाइबर जोड़ते हैं।

फलियां बाहर मत छोड़ो। हरी सलाद में किडनी बीन्स, मटर या दाल को सूप या काली बीन्स में मिलाएं।

स्नैक्स की गिनती करें। ताजे और सूखे फल, कच्ची सब्जियां, और साबुत अनाज पटाखे स्नैक समय पर फाइबर जोड़ने के लिए सभी अच्छे तरीके हैं। मुट्ठी भर नट्स भी एक स्वस्थ, उच्च फाइबर वाला स्नैक बना सकते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ चुनना

फाइबर के अच्छे स्रोत

भोजनसेवारत आकाररेशा

ग्राम

अनाज
फाइबर एक1/2 कप14
संपूर्ण चोकर1/2 कप10
ब्रैन फ्लैक्स1 कप7
अलग - अलग किए हुए गेहूं1 कप6
दलिया (पकाया हुआ)1 कप4
सब्जियां
पालक (पका हुआ)1 कप4
ब्रोकोली1/2 कप3
गाजर1 माध्यम2
ब्रसल स्प्राउट1/2 कप2
हरी सेम1/2 कप2
पके हुए माल
साबुत गेहूँ की ब्रेड1 टुकड़ा3
चोकर मफिन12
राई की रोटी1 टुकड़ा2
चावल का केक21
फलियां (पकी हुई)
मसूर की दाल1/2 कप8
राज़में1/2 कप6
लाइमा बीन्स1/2 कप6
बेक्ड बीन्स (डिब्बाबंद) **1/2 कप5
हरी मटर1/2 कप4
अनाज (पकाया हुआ)
जौ1 कप9
गेहूं की भूसी, सूखी1/4 कप6
स्पेगेटी, पूरे गेहूं1 कप4
भूरा चावल1 कप4
Bulger1/2 कप4
फल
नाशपाती (त्वचा के साथ)1 माध्यम6
सेब (त्वचा के साथ)1 माध्यम4
स्ट्रॉबेरी (ताजा)1 कप4
केला1 माध्यम3
नारंगी1 माध्यम3
सूखे फल
सूखा आलूबुखारा612
खुबानी5 हिस्सों2
किशमिश1/4 कप2
खजूर32
बेर32
दाने और बीज
मूंगफली, सूखा भुना हुआ *1/4 कप3
अखरोट1/4 कप2
पॉपकॉर्न*1 कप1
मूंगफली*101
छानना, कच्चा101
* इन खाद्य पदार्थों के बिना नमक या कम नमक वाला संस्करण चुनें,

* * इन खाद्य पदार्थों के कम-चीनी संस्करण चुनें

फास्ट फूड में फाइबर

फास्ट फूड अक्सर सस्ता और सुविधाजनक होता है, लेकिन पर्याप्त फाइबर युक्त स्वस्थ भोजन प्राप्त करना एक चुनौती हो सकती है। कई फास्ट फूड भोजन कैलोरी, सोडियम और अस्वास्थ्यकर वसा के साथ बहुत कम या बिना आहार फाइबर के पैक किए जाते हैं। यहां तक ​​कि फास्ट फूड रेस्तरां से एक स्वस्थ रूप से स्वस्थ सलाद अक्सर फाइबर-सिंपल लेट्यूस ग्रीन्स पर हल्का होता है, जो प्रति कप केवल 0.5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। सलाद के लिए देखें जिसमें अन्य सब्जियां शामिल हैं, और जब भी संभव हो, अपने स्वयं के नट्स, सेम, या मकई को जोड़कर फाइबर सामग्री को बढ़ाएं।

फास्ट फूड रेस्तरां में भोजन से अधिक फाइबर प्राप्त करने के लिए अन्य सुझाव:

  • सैंडविच, बर्गर, या सब्ज़ी चुनें, जो पूरी गेहूं की रोटी या पूरी अनाज की रोटी पर आते हैं।
  • वेजी बर्गर ट्राई करें। कई लोग स्वाद के लिए बहुत बेहतर होते हैं और उनमें मांस बर्गर की तुलना में दो या तीन गुना अधिक फाइबर होता है।
  • एक स्वस्थ फाइबर को बढ़ावा देने के लिए सेम के एक पक्ष का चयन करें।
  • फ्राइज़ या आलू के चिप्स पर नट्स या सलाद चुनें।
  • कुछ बर्गर चेन में उपलब्ध बेक्ड आलू और मिर्च का एक साइड मिलाकर स्वादिष्ट, उच्च फाइबर युक्त भोजन बना सकते हैं।
  • कई चेन नाश्ते के लिए दलिया कटोरे पेश करते हैं, अधिकांश नाश्ते सैंडविच की तुलना में उच्च फाइबर विकल्प। यदि संभव हो तो कम चीनी संस्करण चुनने की कोशिश करें।
  • एक फल कप, फल और दही parfait, सेब स्लाइस, या ताजे फल का एक टुकड़ा के साथ एक फास्ट फूड भोजन समाप्त करें।

फाइबर की खुराक

जबकि आपके आहार में फाइबर प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका फाइबर-फल, सब्जियां, साबुत अनाज, सेम, नट-जब यह मुश्किल साबित होता है, से भरपूर खाद्य पदार्थों से है, तो फाइबर पूरक लेना कमी को पूरा करने में मदद कर सकता है। जब आप उच्च फाइबर आहार में संक्रमण करते हैं तो पूरक आपके दैनिक फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए भी उपयोगी हो सकते हैं।

फाइबर सप्लीमेंट्स कई प्रकार के होते हैं, जिनमें पाउडर आप पानी में घुल जाते हैं या भोजन, चबाने योग्य गोलियां और वेफर्स में शामिल होते हैं। हालांकि, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के बजाय पूरक आहार से आपके फाइबर को प्राप्त करने में कुछ कमियां हैं:

  • फाइबर सप्लीमेंट उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों द्वारा प्रदान किए गए समान विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व प्रदान नहीं करेंगे।
  • पूरक आपको भर नहीं पाएंगे या आपके वजन को प्रबंधित करने में मदद नहीं करेंगे।
  • फाइबर की खुराक कुछ दवाओं के साथ बातचीत कर सकती है, जिसमें कुछ एंटीडिप्रेसेंट, कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाएं, और एंटीकोआग्यूलेशन ड्रग वारारिन शामिल हैं। फाइबर सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से संभावित ड्रग इंटरैक्शन के बारे में जांच लें।
  • यदि आपको मधुमेह है, तो फाइबर की खुराक आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकती है, इसलिए, अपने आहार में पूरक आहार को जोड़ने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ जांच करें।

यदि आप एक फाइबर सप्लीमेंट लेने का निर्णय लेते हैं, तो कम मात्रा में शुरू करें और धीरे-धीरे किसी भी पेट फूलने और गैस से बचने के लिए निर्माण करें, और बहुत सारे तरल पदार्थ पीएं।

अनुशंसित पाठ

स्वस्थ भोजन - नए पोषण के लिए एक गाइड। (हार्वर्ड मेडिकल स्कूल विशेष स्वास्थ्य रिपोर्ट)

आहार फाइबर: स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक - फाइबर के स्वास्थ्य लाभ और अपने आहार में अधिक फिट कैसे करें। (मायो क्लिनीक)

फाइबर - आप जो खाते हैं उसमें कितना सरल परिवर्तन होता है, अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ा सकते हैं। (कैनेडियन डायबिटीज एसोसिएशन)

फाइबर पोषक तत्व सूची - उनके फाइबर सामग्री के साथ विभिन्न खाद्य पदार्थों की राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस सूची। (USDA)

लेखक: लॉरेंस रॉबिन्सन और रॉबर्ट सहगल, एम.ए. अंतिम अद्यतन: नवंबर 2018।

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