त्वरित तनाव से राहत

स्पॉट पर तनाव को दूर करने के लिए अपने सत्रों का उपयोग करना

कभी एक तनाव सुपरहीरो आपको ट्रैफिक जाम, अराजक बैठकों, अपने जीवनसाथी के साथ बहस या एक बच्चा के नखरे से बचा सकता है? ठीक है, आप अपने खुद के तनाव-विहीन सुपरहीरो हो सकते हैं। अपनी इंद्रियों का उपयोग करके, आप तनाव के प्रभाव को कम करने के लिए शक्ति में टैप कर सकते हैं क्योंकि यह हो रहा है और जब दबाव बनाता है तो नियंत्रण में रहें। किसी भी कौशल की तरह, क्षण में तनाव को कम करने के तरीके सीखने में समय, प्रयोग और अभ्यास लगता है- लेकिन भुगतान बहुत बड़ा है। जब आप जानते हैं कि तनाव को जल्दी से कैसे दूर किया जाए, तो आप शांत, उत्पादक और केंद्रित रह सकते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि जीवन आप पर क्या फेंकता है।

तनाव दूर करने का सबसे तेज़ तरीका क्या है?

तनाव के प्रबंधन के लिए अनगिनत तकनीकें हैं। योग, माइंडफुलनेस मेडिटेशन और व्यायाम तनाव से राहत देने वाली गतिविधियों के कुछ ही उदाहरण हैं जो चमत्कार करते हैं। लेकिन एक उच्च दबाव वाली नौकरी के लिए साक्षात्कार के दौरान, या अपने जीवनसाथी के साथ असहमति के दौरान, आप इस समय ध्यान लगाने या लंबी सैर करने का बहाना नहीं बना सकते। इन स्थितियों में, आपको तत्काल और सुलभ कुछ और चाहिए।

तनाव को भगाने के सबसे तेज़ और सबसे विश्वसनीय तरीकों में से एक या आपकी इंद्रियों-दृष्टि, ध्वनि, स्वाद, गंध, स्पर्श या आंदोलन के माध्यम से संलग्न करना है। लेकिन जब से हर कोई अलग है, तो आपको यह पता लगाने के लिए कुछ प्रयोग करने की आवश्यकता होगी कि कौन सी तकनीक आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है।

आमने-सामने बात करना: एक और तेज तनाव reducer

तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने के लिए सामाजिक संपर्क आपके शरीर की सबसे विकसित और निश्चित रणनीति है। आराम और देखभाल करने वाले श्रोता के साथ आमने-सामने बात करने से आप जल्दी से शांत हो सकते हैं और तनाव जारी कर सकते हैं। यद्यपि आपके पास हमेशा तनावपूर्ण स्थिति के बीच में झुकाव के लिए एक पाल नहीं हो सकता है, लेकिन घनिष्ठ संबंधों के नेटवर्क को बनाए रखना आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। संवेदी-आधारित तनाव से राहत और अच्छे श्रोताओं के बीच, आप अपने ठिकानों को कवर करेंगे।

टिप 1: जब आप तनावग्रस्त हों तब पहचानें

यह स्पष्ट प्रतीत हो सकता है कि जब आप तनावग्रस्त होंगे तब आपको पता चल जाएगा, लेकिन हम में से कई लोग एक उन्मादी अवस्था में इतना समय बिताते हैं कि हम भूल गए हैं कि ऐसा क्या महसूस होता है जब हमारे तंत्रिका तंत्र संतुलन में होते हैं: जब हम शांत होते हैं अभी भी सतर्क और केंद्रित है। यदि यह आप है, तो आप पहचान सकते हैं जब आप अपने शरीर को सुनकर तनावग्रस्त होते हैं। जब आप थक जाते हैं, तो आपकी आँखें भारी महसूस होती हैं और आप अपने सिर को अपने हाथ पर रख सकते हैं। जब आप खुश होते हैं, तो आप आसानी से हंसते हैं। और जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आपका शरीर आपको यह भी बता देता है। अपने शरीर के सुराग पर ध्यान देने की आदत डालें।

अपनी मांसपेशियों और आग्रहों का निरीक्षण करें। क्या आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं या दर्द हो रहा है? क्या आपका पेट तंग, तंग, या दर्द हो रहा है? क्या आपके हाथ या जबड़े अकड़े हुए हैं?

अपनी सांस का निरीक्षण करें। क्या आपकी श्वास उथली है? एक हाथ अपने पेट पर रखें, दूसरा अपनी छाती पर। प्रत्येक सांस के साथ अपने हाथों को उठते और गिरते हुए देखें। ध्यान दें कि जब आप पूरी तरह से सांस लेते हैं या जब आप सांस लेना भूल जाते हैं।

टिप 2: अपनी तनाव प्रतिक्रिया को पहचानें

आंतरिक रूप से, हम सभी "लड़ाई-या-उड़ान" तनाव प्रतिक्रिया के समान तरीके का जवाब देते हैं: आपका रक्तचाप बढ़ जाता है, आपका दिल तेजी से पंप करता है, और आपकी मांसपेशियों को संकुचित करता है। आपका शरीर कड़ी मेहनत करता है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को खराब करता है। बाहरी रूप से, हालांकि, लोग विभिन्न तरीकों से तनाव का जवाब देते हैं।

तनाव को जल्दी से दूर करने का सबसे अच्छा तरीका अक्सर आपकी विशिष्ट तनाव प्रतिक्रिया से संबंधित होता है:

अत्यधिक तनाव प्रतिक्रिया: यदि आप गुस्से में, उत्तेजित, अत्यधिक भावुक हो जाते हैं या तनाव में रहते हैं, तो आप तनाव से राहत देने वाली गतिविधियों का सबसे अच्छा जवाब देंगे जो आपको शांत कर दें।

अनिर्दिष्ट तनाव प्रतिक्रिया: यदि आप तनाव में अवसादग्रस्त हो जाते हैं, वापस आ जाते हैं या बाहर हो जाते हैं, तो आप तनाव से राहत देने वाली गतिविधियों का सबसे अच्छा जवाब देंगे जो उत्तेजक और स्फूर्तिदायक हैं।

स्थिरीकरण या "जमे हुए" तनाव प्रतिक्रिया

क्या आप तनाव में रहते हैं? स्थिरीकरण तनाव प्रतिक्रिया अक्सर से जुड़ी होती है
आघात का एक पिछला इतिहास। जब तनावपूर्ण परिस्थितियों का सामना करना पड़ता है, तो आप खुद को पूरी तरह से फंस सकते हैं और कार्रवाई करने में असमर्थ हो सकते हैं। आपकी चुनौती अपने तंत्रिका तंत्र को रिबूट करके और शरीर की प्राकृतिक "फाइट-ऑर-फ्लाइट" तनाव प्रतिक्रिया को पुन: सक्रिय करके अपने "जमे हुए" राज्य से मुक्त होना है। शारीरिक आंदोलन जो आपके हाथ और पैर दोनों को जोड़ते हैं, जैसे चलना, तैरना, दौड़ना, नृत्य, चढ़ाई, या ताई ची, विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अपने शरीर और उन संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें जो आप अपने विचारों के बजाय अपने अंगों में महसूस करते हैं। यह माइंडफुलनेस तत्व आपके तंत्रिका तंत्र को "अस्थिर" होने और आगे बढ़ने में मदद कर सकता है।

टिप 3: अपनी इंद्रियों को बचाव में लाएं

अपनी इंद्रियों का उपयोग जल्दी से तनाव को दूर करने के लिए, आपको सबसे पहले उन संवेदी अनुभवों की पहचान करने की आवश्यकता है जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। इसके लिए कुछ प्रयोग की आवश्यकता हो सकती है। जैसा कि आप विभिन्न इंद्रियों को नियोजित करते हैं, ध्यान दें कि आपका तनाव स्तर कितनी जल्दी गिरता है। और जितना संभव हो उतना सटीक हो। विशिष्ट प्रकार की ध्वनि या आंदोलन का प्रकार क्या है जो आपको सबसे अधिक प्रभावित करता है? उदाहरण के लिए, यदि आप एक संगीत प्रेमी हैं, तो कई अलग-अलग कलाकारों और संगीत के प्रकारों को तब तक सुनें जब तक कि आपको वह गीत न मिल जाए जो आपको तुरंत सुकून देता है।

विभिन्न प्रकार के संवेदी अनुभवों का अन्वेषण करें ताकि आप जहां भी हों, तनाव से राहत पाने के लिए आपके पास हमेशा एक उपकरण होगा।

नीचे सूचीबद्ध उदाहरणों का उद्देश्य जंपिंग-ऑफ पॉइंट होना है। अपनी कल्पना को स्वतंत्र होने दें और कोशिश करने के लिए अतिरिक्त चीजों के साथ आएं। जब आपको सही संवेदी तकनीक मिल जाए, तो आप इसे जान जाएंगे!

दृष्टि

  • एक पोषित फोटो या पसंदीदा स्मृति चिन्ह देखें।
  • अपने कार्य स्थान को जीवंत बनाने के लिए पौधे या फूलों का उपयोग करें।
  • प्रकृति की सुंदरता का आनंद लें: एक बगीचा, समुद्र तट, एक पार्क, या अपने स्वयं के पिछवाड़े।
  • अपने आप को उन रंगों के साथ घेरें जो आपकी आत्माओं को उठाते हैं।
  • अपनी आँखें बंद करें और एक ऐसी जगह की तस्वीर लें जो शांति और कायाकल्प महसूस करे।

गंध

  • एक सुगंधित मोमबत्ती को जलाएं या कुछ धूप जलाएं।
  • विभिन्न आवश्यक तेलों के साथ प्रयोग।
  • गुलाब या किसी अन्य प्रकार के फूल को सूंघें।
  • महान आउटडोर में स्वच्छ, ताजी हवा का आनंद लें।
  • अपने पसंदीदा इत्र या कोलोन पर स्प्रिट।

स्पर्श

  • अपने आप को एक गर्म कंबल में लपेटें।
  • पालतू कुत्ता या बिल्ली।
  • एक आरामदायक वस्तु (एक भरवां जानवर, एक पसंदीदा स्मृति चिन्ह) पकड़ो।
  • अपने आप को हाथ या गर्दन की मालिश दें।
  • ऐसे कपड़े पहनें जो आपकी त्वचा के खिलाफ नरम महसूस करें।

स्वाद

धीरे-धीरे एक पसंदीदा उपचार का स्वाद लेना बहुत आराम दे सकता है, लेकिन नासमझ भोजन केवल आपके तनाव और आपकी कमर को जोड़ देगा। कुंजी स्वाद और संयम में अपनी भावना का आनंद लेने के लिए है।

  • चीनी रहित टुकड़े को चबाएं।
  • डार्क चॉकलेट के एक छोटे टुकड़े में लिप्त।
  • कॉफी या चाय का एक ताज़ा कप या एक ताज़ा कोल्ड ड्रिंक पीएं।
  • पूरी तरह से पके फल का सेवन करें।
  • एक स्वस्थ, कुरकुरे स्नैक (अजवाइन, गाजर, या ट्रेल मिक्स) का आनंद लें।

आंदोलन

जब आप तनाव में होते हैं या आप आघात का अनुभव करते हैं, तो आपको बंद करना पड़ता है, तनाव से राहत देने वाली गतिविधियाँ जो आपको चलती हैं, विशेष रूप से सहायक हो सकती हैं।

  • जगह में भागो या ऊपर और नीचे कूदो।
  • चारों ओर नाचो।
  • अपने सिर को हलकों में खींचे या रोल करें।
  • थोड़ी देर टहलें।
  • एक रबर स्ट्रेस बॉल निचोड़ें।

ध्वनि

  • एक पसंदीदा धुन गाएं या गुनगुनाएं। संगीत उत्थान के लिए सुनो।
  • प्रकृति-दुर्घटनाग्रस्त लहरों की आवाज़ से टकराते हुए, पेड़ों को चीरती हुई हवा, पक्षियों को गाते हुए।
  • एक छोटा सा फव्वारा खरीदें, ताकि आप अपने घर या कार्यालय में बहते पानी की सुखदायक ध्वनि का आनंद ले सकें।
  • खुली खिड़की के पास हवा की झंकार।

मुखर टोनिंग

जैसा कि यह अजीब लग सकता है, मुखर टोनिंग एक विशेष तकनीक है जो तनाव हार्मोन एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल को कम करती है। अपने बॉस के साथ एक मीटिंग से पहले कुछ मिनट बिताने के लिए एक शांत जगह पर चुपके से जाने की कोशिश करें और देखें कि आप कितना आराम और ध्यान केंद्रित करते हैं। यह आंतरिक कान की छोटी मांसपेशियों का उपयोग करके काम करता है जो आपको मानवीय भाषण की उच्च आवृत्तियों का पता लगाने में मदद करता है जो भावना प्रदान करता है और आपको बताता है कि कोई व्यक्ति वास्तव में कहने की कोशिश कर रहा है। न केवल आप उस बैठक में अधिक आराम महसूस करेंगे, आप यह समझने में भी बेहतर होंगे कि वह क्या संवाद करने की कोशिश कर रहा है।

कैसे टोन करें?

सीधे बैठो और बस "mmmm" लगता है अपने होंठ एक साथ और दांत थोड़ा अलग। पिच और वॉल्यूम को बदलकर तब तक प्रयोग करें जब तक आपको अपने चेहरे पर सुखद कंपन का अनुभव न हो जाए और अंत में, आपके दिल और पेट को।

टिप 4: संवेदी प्रेरणा प्राप्त करें

संवेदी तकनीकों को पहचानने में परेशानी होना जो आपके लिए काम करती हैं? अपने आस-पास की यादों से, अपने अतीत से यादों की ओर जाते हुए अपने आस-पास की प्रेरणा के लिए देखें।

यादें। शांत होने के लिए एक बच्चे के रूप में आपने जो किया, उसके बारे में सोचें। यदि आपके पास एक कंबल या भरवां खिलौना था, तो आपको स्पर्श उत्तेजना से लाभ हो सकता है। एक नियुक्ति से पहले या अपनी जेब में नरम साबर का एक टुकड़ा रखने से पहले अपनी गर्दन के चारों ओर एक बनावट वाला दुपट्टा बांधने का प्रयास करें।

दूसरों को देखें। यह देखते हुए कि अन्य लोग तनाव से कैसे निपटते हैं, आपको मूल्यवान जानकारी दे सकते हैं। बल्लेबाजी के लिए जाने से पहले बेसबॉल खिलाड़ी अक्सर गम पॉप करते हैं। प्रदर्शन करने से पहले गायक अक्सर भीड़ को देखते हैं। उन लोगों से पूछें जिन्हें आप जानते हैं कि वे दबाव में कैसे केंद्रित रहते हैं।

माता-पिता को। आपके माता-पिता ने भाप को उड़ाने के लिए जो किया था, उसके बारे में सोचें। क्या आपकी माँ को लंबी सैर के बाद अधिक आराम महसूस हुआ? क्या आपके पिता ने एक कठिन दिन के बाद यार्ड में काम किया था?

कल्पना की शक्ति। एक बार अपने संवेदी टूलबॉक्स पर ड्राइंग करना आदत बन जाता है, तनाव के हमलों के दौरान बस ज्वलंत संवेदनाओं की कल्पना करने की कोशिश करें। आपके बच्चे के चेहरे की याददाश्त को उसकी तस्वीर देखने पर आपके मस्तिष्क पर समान शांत या स्फूर्तिदायक प्रभाव पड़ेगा। जब आप एक मजबूत सनसनी को याद कर सकते हैं, तो आप कभी भी एक त्वरित तनाव राहत उपकरण के बिना नहीं होंगे।

तकनीक से ब्रेक लें

टेलीविज़न, कंप्यूटर, और सेल फोन से एक संक्षिप्त अंतराल लेने से आपको इस बात की जानकारी मिलेगी कि आपकी इंद्रियाँ सर्वश्रेष्ठ का क्या जवाब देती हैं।

  • अपने आवागमन के दौरान टॉक रेडियो के बजाय आराम संगीत में ट्यूनिंग का प्रयास करें। या 10 मिनट के लिए मौन में सवारी का प्रयास करें।
  • किराने की दुकान पर लंबी लाइन में फंस गए? अपने फोन पर बात करने के बजाय, लोगों को देखने के लिए कुछ समय निकालें। आप जो सुनते हैं और देखते हैं, उस पर ध्यान दें।
  • बैठक की प्रतीक्षा करते समय ईमेल की जाँच करने के बजाय, कुछ गहरी साँसें लें, खिड़की देखें या कुछ चाय की चुस्की लें।
  • एक नियुक्ति की प्रतीक्षा करते समय, पाठ के आग्रह का विरोध करें और इसके बजाय खुद को हाथ की मालिश दें।

टिप 5: त्वरित तनाव को एक आदत से राहत दें

मिनी-या नहीं के बीच में अपनी इंद्रियों का उपयोग करना याद रखना आसान नहीं है। सबसे पहले, यह सिर्फ दबाव और तनाव देने में आसान लगेगा। लेकिन समय के साथ, अपनी इंद्रियों को पुकारना दूसरी प्रकृति हो जाएगी। इस प्रक्रिया के बारे में सोचो जैसे कि गोल्फ चलाना या खेलना सीखना। आप एक सबक में कौशल में महारत हासिल नहीं करते हैं; आपको दूसरी प्रकृति बनने तक अभ्यास करना होगा। आखिरकार आप महसूस करेंगे कि चुनौतीपूर्ण समय के दौरान यदि आप अपने शरीर में बदलाव नहीं करते हैं तो आप कुछ भूल रहे हैं। यहां जानिए इसे आदत बनाने का तरीका:

छोटा शुरू करो। प्रमुख तनाव के स्रोत पर अपने त्वरित तनाव राहत साधनों का परीक्षण करने के बजाय, तनाव के एक पूर्वानुमानित निम्न-स्तरीय स्रोत से शुरू करें, जैसे कि दिन के अंत में रात का खाना पकाना या बिलों का भुगतान करने के लिए बैठना।

पहचानें और लक्ष्य करें। केवल एक निम्न-स्तरीय तनाव के बारे में सोचें जो आप जानते हैं कि सप्ताह में कई बार होगा, जैसे कि कम्यूटिंग। हर बार त्वरित तनाव राहत के साथ उस तनाव को लक्षित करने की प्रतिज्ञा करें। कुछ हफ्तों के बाद, दूसरे तनाव और इतने पर लक्षित करें।

टेस्ट ड्राइव संवेदी इनपुट। यदि आप काम करने के लिए अपने आवागमन पर त्वरित तनाव राहत का अभ्यास कर रहे हैं, तो एक दिन अपने साथ एक सुगंधित रूमाल लाएं, दूसरे दिन संगीत आज़माएं और अगले दिन एक आंदोलन का प्रयास करें। स्पष्ट विजेता मिलने तक प्रयोग करते रहें।

प्रक्रिया के साथ मज़े करो। अगर कुछ काम नहीं करता है, तो उसे मजबूर न करें। तब तक आगे बढ़ें जब तक आपको पता न चले कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है यह आनंददायक और उल्लेखनीय रूप से शांत होना चाहिए।

इसके बारे में बात करो। दोस्तों या परिवार के सदस्यों को तनाव से राहत देने वाली रणनीतियों के बारे में बताने से आप उन्हें अपने जीवन में एकीकृत करने में मदद करेंगे। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, यह एक दिलचस्प बातचीत शुरू करने के लिए बाध्य है: हर कोई तनाव के विषय से संबंधित है।

टिप 6: आप जहां भी हों, अभ्यास करें

संवेदी-आधारित रणनीतियों का सबसे अच्छा हिस्सा जागरूकता है जिसे आपके पास नियंत्रण है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहाँ हैं या आप क्या कर रहे हैं, त्वरित तनाव राहत हाथ की पहुंच के भीतर है।

घर पर जल्दी तनाव से राहत

मनोरंजक। प्री-पार्टी जिटर्स को जीवंत संगीत से रोकें। हल्की मोमबत्तियां। झिलमिलाहट और खुशबू आपकी इंद्रियों को उत्तेजित करेगी। ऐसे कपड़े पहनें जिनसे आप तनावमुक्त और आत्मविश्वास महसूस करें।

रसोई। हर घटक की गंध में सांस लेने से रसोई के तनाव को कम करें। एक अंडे के छिलके की नाजुक बनावट में प्रसन्नता। एक प्याज के वजन की सराहना करें।

बच्चे और रिश्ते। अपने अंगूठे और तर्जनी की युक्तियों को एक साथ निचोड़कर एक स्पूसल स्पैट के दौरान अपना ठंडा खोने से रोकें। जब आपके टॉडलर में टेंट्रम होता है, तो लोशन को अपने हाथों में रगड़ें और खुशबू में सांस लें।

नींद। स्नूज करने पर भी जोर दिया? पृष्ठभूमि ध्वनि के लिए एक सफेद शोर मशीन या हवा में हल्की खुशबू के लिए विसारक के साथ एक ह्यूमिडीफ़ायर का उपयोग करने का प्रयास करें।

एक अभयारण्य का निर्माण। यदि अव्यवस्था परेशान है, तो हर दिन 10 मिनट का समय व्यतीत करें। ऐसी तस्वीरें और चित्र प्रदर्शित करें, जो आपको खुशी का अनुभव कराएँ। पर्दे खोलो और प्राकृतिक प्रकाश में दो।

काम पर त्वरित तनाव से राहत

बैठक। तनावपूर्ण सत्रों के दौरान, अपनी सांस से जुड़े रहें। अपनी उंगलियों के सुझावों की मालिश करें। अपने पैर की उंगलियों को हिलाएं। सिप कॉफी।

फोन पर। नींबू, अदरक, पुदीना जैसे कुछ ऊर्जावान डालें। बात करते समय, अतिरिक्त ऊर्जा को जलाने के लिए आगे या पीछे खड़े हो जाएं, या जब संभव हो तो बाहर कॉल करें।

कंप्यूटर पर। खड़े होकर काम करना। 10 मिनट के अंतराल में घुटने मोड़ें। एक पेपरमिंट पर चूसो। चाय की चुस्की लें।

दोपहर का भोजन टूट जाता है। ब्लॉक या पार्किंग स्थल के आसपास टहलें। भोजन करते समय सुखदायक संगीत सुनें। एक सहकर्मी के साथ चैट करें।

आपका कार्यक्षेत्र। अपने डेस्क या स्मृति चिन्ह पर पारिवारिक तस्वीरें रखें जो आपको कार्यालय के बाहर अपने जीवन की याद दिलाते हैं।

जाने पर त्वरित तनाव से राहत

ट्रैफिक में। संगीत चलाएं या एक ऑडियोबुक सुनें। कुछ नया देखने के लिए अलग रास्ता अपनाएं। स्टॉपलाइट पर नेक-रोल करें। जागने और खुश रहने के लिए कार में गाएं।

जन परिवहन। अपने आस-पास के स्थलों और ध्वनियों को पढ़ने के लिए पढ़ने, सेल वार्तालापों और संगीत से ब्रेक लें। कुछ नया करने की कोशिश करें, भले ही आप उसी पुराने बस की सवारी पर हों।

रोज के कामाें का संचालन। एक विशेष इत्र या लोशन पहनें ताकि आप एक जगह से दूसरी जगह जाते समय इसका आनंद ले सकें। अपनी जेब में स्ट्रेस बॉल कैरी करें। प्रत्येक गंतव्य पर एक मानसिक "स्नैपशॉट" या "पोस्टकार्ड" लें।

लाइनों में प्रतीक्षा कर रहा है। समय फिसलने की चिंता करने के बजाय, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। लोग देखते हैं। अपने से आगे व्यक्ति के साथ चैट करें। मिन्टी गम की एक छड़ी चबाएं।

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लेखक: जीन सेगल, पीएचडी, मेलिंडा स्मिथ, एम.ए., और लॉरेंस रॉबिन्सन। अंतिम अद्यतन: नवंबर २०१8

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