अवसाद उपचार

थेरेपी, दवा और जीवनशैली में परिवर्तन जो अवसाद का इलाज कर सकते हैं

जब आप उदास होते हैं, तो यह महसूस कर सकता है कि आप अंधेरे छाया के नीचे से कभी नहीं निकलेंगे। हालांकि, यहां तक ​​कि सबसे गंभीर अवसाद उपचार योग्य है। इसलिए, यदि आपका अवसाद आपको वह जीवन जीने से रोक रहा है जिसे आप चाहते हैं, तो मदद लेने में संकोच न करें। आपके अवसाद उपचार विकल्पों के बारे में जानने से आपको यह तय करने में मदद मिलेगी कि कौन सा दृष्टिकोण आपके लिए सही है। चिकित्सा से लेकर दवाई तक स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव, ऐसे कई प्रभावी उपचार हैं जो आपको अवसाद को दूर करने में मदद कर सकते हैं, खुश और आशान्वित महसूस कर सकते हैं, और उनके जीवन को पुनः प्राप्त कर सकते हैं।

मेरे अवसाद के उपचार के विकल्प क्या हैं?

जिस प्रकार कोई भी दो व्यक्ति अवसाद से ठीक उसी तरह प्रभावित नहीं होते हैं, कोई भी "एक आकार सभी को ठीक नहीं करता है" जो अवसाद को ठीक करता है। एक व्यक्ति के लिए जो काम करता है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता। अवसाद का इलाज करने का सबसे अच्छा तरीका उपचार के विकल्पों के बारे में जितना संभव हो सके सूचित किया जाए, और फिर उन्हें अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए दर्जी करें।

अवसाद उपचार युक्तियाँ

जितना हो सके अपने डिप्रेशन के बारे में जानें। यह निर्धारित करना महत्वपूर्ण है कि आपके अवसाद के लक्षण एक अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति के कारण हैं या नहीं। यदि हां, तो उस स्थिति का इलाज पहले करना होगा। आपके अवसाद की गंभीरता भी एक कारक है। अवसाद जितना गंभीर होगा, उतने ही गहन उपचार की जरूरत होगी।

सही इलाज खोजने में समय लगता है। आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाले उपचार और सहायता को खोजने में कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप चिकित्सा को आगे बढ़ाने का निर्णय लेते हैं तो चिकित्सक को खोजने के लिए कुछ प्रयास करने पड़ सकते हैं, जिसे आप वास्तव में क्लिक करते हैं। या आप एक एंटीडिप्रेसेंट की कोशिश कर सकते हैं, केवल यह खोजने के लिए कि आपको इसकी आवश्यकता नहीं है यदि आप रोजाना आधे घंटे की सैर करते हैं। बदलाव के लिए खुला रहें और थोड़ा प्रयोग करें।

अकेले दवाओं पर भरोसा मत करो। हालांकि दवा अवसाद के लक्षणों से राहत दे सकती है, यह आमतौर पर दीर्घकालिक उपयोग के लिए उपयुक्त नहीं है। व्यायाम और चिकित्सा सहित अन्य उपचार, दवा के रूप में बस के रूप में प्रभावी हो सकते हैं, अक्सर और भी अधिक, लेकिन अवांछित दुष्प्रभावों के साथ नहीं आते हैं। यदि आप दवा का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो याद रखें कि जब आप स्वस्थ जीवन शैली में बदलाव करते हैं तो दवा सबसे अच्छा काम करती है।

सामाजिक सहयोग प्राप्त करें। जितना अधिक आप अपने सामाजिक संबंधों की खेती करते हैं, उतनी ही आप अवसाद से सुरक्षित रहते हैं। यदि आप अटक रहे हैं, तो विश्वसनीय परिवार के सदस्यों या दोस्तों से बात करने में संकोच न करें, या उदासीनता सहायता समूह में नए कनेक्शन की तलाश करें, उदाहरण के लिए। मदद मांगना कमजोरी का संकेत नहीं है और इसका मतलब यह नहीं होगा कि आप दूसरों के लिए बोझ हैं। अक्सर, किसी से आमने-सामने बात करने का सरल कार्य एक बहुत बड़ी मदद हो सकता है।

उपचार में समय और प्रतिबद्धता लगती है। इन सभी अवसाद उपचारों में समय लगता है, और कभी-कभी यह भारी या निराशाजनक रूप से धीमा महसूस हो सकता है। यह सामान्य बात है। रिकवरी में आमतौर पर उतार-चढ़ाव होता है।

जीवनशैली में बदलाव: अवसाद उपचार का एक अनिवार्य हिस्सा

जीवनशैली में बदलाव अवसाद के उपचार में सरल लेकिन शक्तिशाली उपकरण हैं। कभी-कभी वे आपके लिए आवश्यक हो सकते हैं। यहां तक ​​कि अगर आपको अन्य उपचार की आवश्यकता है, तो भी सही जीवन शैली में बदलाव करने से अवसाद को तेजी से उठाया जा सकता है और इसे वापस आने से रोका जा सकता है।

जीवनशैली अवसाद का इलाज करने के लिए बदलती है

व्यायाम करें। नियमित व्यायाम दवा के रूप में अवसाद के इलाज में उतना ही प्रभावी हो सकता है. न केवल व्यायाम सेरोटोनिन, एंडोर्फिन और अन्य महसूस-अच्छा मस्तिष्क रसायनों को बढ़ावा देता है, यह एंटीडिपेंटेंट्स की तरह ही नए मस्तिष्क कोशिकाओं और कनेक्शनों की वृद्धि को ट्रिगर करता है। सबसे अच्छा, आपको लाभ प्राप्त करने के लिए मैराथन के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। रोजाना आधे घंटे की सैर भी एक बड़ा बदलाव ला सकती है। अधिकतम परिणामों के लिए, अधिकांश दिनों में 30 से 60 मिनट की एरोबिक गतिविधि का लक्ष्य रखें।

सामाजिक समर्थन। मजबूत सामाजिक नेटवर्क अलगाव को कम करते हैं, जो अवसाद के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। दोस्तों और परिवार के साथ नियमित संपर्क में रहें, या एक वर्ग या समूह में शामिल होने पर विचार करें। स्वयं सहायता करने के साथ-साथ सामाजिक सहायता प्राप्त करना और दूसरों की मदद करना भी एक शानदार तरीका है।

पोषण। अच्छी तरह से भोजन करना आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। दिन भर में छोटे, अच्छी तरह से संतुलित भोजन खाने से आपको अपनी ऊर्जा को बनाए रखने और मूड स्विंग को कम करने में मदद मिलेगी। जबकि आप शीघ्रता प्रदान करने के लिए शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों के लिए तैयार हो सकते हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट एक बेहतर विकल्प हैं। वे आपको बहुत जल्द चीनी दुर्घटना के बिना जा रहे हैं।

नींद। नींद का मूड पर मजबूत प्रभाव पड़ता है। जब आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आपके अवसाद के लक्षण बदतर होंगे। नींद की कमी चिड़चिड़ापन, मनोदशा, उदासी और थकान को बढ़ाती है। सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक रात पर्याप्त नींद ले रहे हैं। बहुत कम लोग रात में सात घंटे से भी कम समय में अच्छा करते हैं। हर रात सात से नौ घंटे के बीच कहीं निशाना लगाओ।

तनाव में कमी। तनाव को प्रबंधित करने और कम करने में मदद करने के लिए अपने जीवन में बदलाव करें। बहुत अधिक तनाव अवसाद को बढ़ाता है और आपको भविष्य के अवसाद के लिए जोखिम में डालता है। अपने जीवन के उन पहलुओं को लें, जो आपको तनाव देते हैं, जैसे कि काम का बोझ या असमर्थतापूर्ण संबंध, और उनके प्रभाव को कम करने के तरीके खोजें।

अवसाद के चिकित्सीय कारणों का पता लगाना

यदि आपको संदेह है कि आप उदास हो सकते हैं, और जीवनशैली में बदलाव नहीं हुआ है, तो अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक को पूरी तरह से चेकअप के लिए देखने के लिए एक नियुक्ति करें। यदि आपका अवसाद चिकित्सा कारणों का परिणाम है, तो चिकित्सा और एंटीडिपेंटेंट्स मदद करने के लिए बहुत कम करेंगे। जब तक अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या की पहचान और इलाज नहीं किया जाता है, तब तक अवसाद नहीं बढ़ेगा।

आपका डॉक्टर अवसाद की नकल करने वाली चिकित्सा स्थितियों की जांच करेगा, और यह भी सुनिश्चित करेगा कि आप ऐसी दवाएँ नहीं ले रहे हैं जो अवसाद का दुष्प्रभाव पैदा कर सकती हैं। कई चिकित्सा स्थितियां और दवाएं उदासी, थकान और खुशी के नुकसान सहित अवसाद के लक्षण पैदा कर सकती हैं। हाइपोथायरायडिज्म, या अंडरएक्टिव थायरॉयड, विशेष रूप से महिलाओं में एक सामान्य मूड बस्टर है। वृद्ध वयस्क, या कोई भी जो हर दिन कई अलग-अलग दवाएं लेता है, ड्रग इंटरैक्शन के लिए जोखिम होता है जो अवसाद के लक्षणों का कारण बनता है। आप जितनी अधिक दवाएँ ले रहे हैं, दवा पारस्परिक क्रिया के लिए उतना ही अधिक जोखिम।

अवसाद के इलाज के लिए मनोचिकित्सा

यदि अवसाद के आपके लक्षणों के लिए कोई अंतर्निहित चिकित्सा कारण नहीं है, तो थेरेपी एक अत्यंत प्रभावी उपचार हो सकता है। थेरेपी में जो आप सीखते हैं वह आपको बेहतर महसूस करने के लिए कौशल और अंतर्दृष्टि प्रदान करता है और अवसाद को वापस आने से रोकने में मदद करता है।

कई प्रकार की थेरेपी उपलब्ध हैं। अवसाद उपचार में उपयोग किए जाने वाले तीन और सामान्य तरीकों में संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, इंटरपर्सनल थेरेपी और साइकोडायनामिक थेरेपी शामिल हैं। अक्सर, एक मिश्रित दृष्टिकोण का उपयोग किया जाता है।

कुछ प्रकार की थेरेपी आपको नकारात्मक सोच को दूर करने और अवसाद का मुकाबला करने में व्यवहार कौशल को नियुक्त करने के बारे में व्यावहारिक तकनीक सिखाती है। थेरेपी आपके अवसाद की जड़ के माध्यम से काम करने में भी मदद कर सकती है, जिससे आपको यह समझने में मदद मिलती है कि आप एक निश्चित तरीका क्यों महसूस करते हैं, आपके ट्रिगर अवसाद के लिए क्या हैं, और आप स्वस्थ रहने के लिए क्या कर सकते हैं।

थेरेपी और अवसाद उपचार में "बड़ी तस्वीर"

अवसाद की एक बानगी अभिभूत महसूस कर रही है और ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो रही है। थेरेपी आपको वापस कदम बढ़ाने में मदद करती है और देखें कि आपके अवसाद में क्या योगदान हो सकता है और आप कैसे बदलाव ला सकते हैं। यहां कुछ "बड़ी तस्वीर" थीम दी गई हैं, जिनके साथ थेरेपी मदद कर सकती है:

रिश्तों। अपने रिश्तों के पैटर्न को समझना, बेहतर रिश्तों का निर्माण, और वर्तमान रिश्तों को सुधारने से अलगाव को कम करने और सामाजिक समर्थन का निर्माण करने में मदद मिलेगी, जो अवसाद को रोकने में महत्वपूर्ण है।

स्वस्थ सीमाएँ निर्धारित करना। यदि आप तनावग्रस्त और अभिभूत हैं, और ऐसा महसूस करते हैं कि आप अभी नहीं कह सकते हैं, तो आप अवसाद के लिए अधिक जोखिम में हैं। संबंधों में और काम पर स्वस्थ सीमाओं को निर्धारित करना तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है, और चिकित्सा आपको उन सीमाओं को पहचानने और मान्य करने में मदद कर सकती है जो आपके लिए सही हैं।

जीवन की समस्याओं को संभालना। एक विश्वसनीय चिकित्सक के साथ बात करना जीवन की चुनौतियों और समस्याओं को संभालने के लिए अधिक सकारात्मक तरीकों पर अच्छी प्रतिक्रिया प्रदान कर सकता है।

अवसाद उपचार के लिए व्यक्तिगत या समूह चिकित्सा?

जब आप शब्द "चिकित्सा" सुनते हैं, तो आप अपने आप को एक चिकित्सक के साथ एक-एक सत्र के बारे में सोच सकते हैं। हालांकि, अवसाद के उपचार में भी समूह चिकित्सा बहुत उपयोगी हो सकती है। दोनों समूह और व्यक्तिगत चिकित्सा सत्र आमतौर पर लगभग एक घंटे तक चलते हैं। प्रत्येक के लाभ क्या हैं? व्यक्तिगत चिकित्सा में, आप एक व्यक्ति के साथ एक मजबूत संबंध बना रहे हैं, और एक समूह के साथ एक व्यक्ति के साथ कुछ संवेदनशील जानकारी साझा करने में अधिक सहज महसूस कर सकते हैं। आप व्यक्तिगत रूप से भी ध्यान आकर्षित करते हैं।

समूह चिकित्सा में, समान संघर्षों से गुजरने वाले साथियों को सुनना आपके अनुभवों को मान्य कर सकता है और आत्मसम्मान का निर्माण करने में मदद कर सकता है। अक्सर समूह के सदस्य अपने अवसाद में अलग-अलग बिंदुओं पर होते हैं, इसलिए आपको खाइयों में किसी व्यक्ति और चुनौतीपूर्ण समस्या से गुजरने वाले किसी व्यक्ति के सुझाव मिल सकते हैं। प्रेरणा और विचारों की पेशकश के साथ-साथ समूह चिकित्सा में भाग लेने से आपकी सामाजिक गतिविधियों और नेटवर्क को बढ़ाने में भी मदद मिल सकती है।

जब चिकित्सा में कठिन हो जाता है ...

एक घर को फिर से तैयार करने के साथ, जब आप ऐसी चीजों को लेते हैं जो आपके जीवन में अच्छी तरह से काम नहीं करती हैं, तो यह अक्सर बेहतर होने से पहले ही उन्हें बदतर बना देता है। जब थेरेपी मुश्किल या दर्दनाक लगती है, तो हार मत मानो। यदि आप अपने चिकित्सक के साथ ईमानदारी से अपनी भावनाओं और प्रतिक्रियाओं पर चर्चा करते हैं, तो यह आपके पुराने, कम प्रभावी तरीकों से पीछे हटने के बजाय आपको आगे बढ़ने में मदद करेगा। हालांकि, यदि आपके चिकित्सक के साथ संबंध लगातार मजबूर या असहज महसूस करना शुरू कर देता है, तो चिकित्सा के लिए अन्य विकल्पों का पता लगाने से डरो मत। एक मजबूत भरोसेमंद रिश्ता अच्छी चिकित्सा की नींव है।

एक चिकित्सक को खोजने

चिकित्सक को चुनते समय सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक इस व्यक्ति के साथ आपका संबंध है। सही थेरेपिस्ट आपके डिप्रेशन ट्रीटमेंट और रिकवरी में एक केयरिंग और सपोर्टिव पार्टनर होगा।

एक चिकित्सक को खोजने के कई तरीके हैं:

  • वर्ड ऑफ़ माउथ एक अच्छे चिकित्सक को खोजने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। आपके मित्रों और परिवार के पास कुछ विचार हो सकते हैं, या आपका प्राथमिक देखभाल करने वाला डॉक्टर प्रारंभिक रेफरल प्रदान करने में सक्षम हो सकता है।
  • राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य संगठन भी लाइसेंस प्राप्त क्रेडेंशियल प्रदाताओं की रेफरल सूची के साथ मदद कर सकते हैं।
  • यदि लागत एक मुद्दा है, तो स्थानीय वरिष्ठ केंद्र, धार्मिक संगठन और सामुदायिक मानसिक स्वास्थ्य क्लीनिक देखें। ऐसी जगहें अक्सर भुगतान के लिए स्लाइडिंग पैमाने पर चिकित्सा प्रदान करती हैं।

अवसाद के लिए दवा उपचार

डिप्रेशन की दवा अवसाद के लिए सबसे अधिक विज्ञापित उपचार हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह सबसे प्रभावी है। अवसाद केवल मस्तिष्क में एक रासायनिक असंतुलन के बारे में नहीं है। दवा मध्यम और गंभीर अवसाद के लक्षणों में से कुछ को राहत देने में मदद कर सकती है, लेकिन यह अंतर्निहित समस्या को ठीक नहीं करती है, और यह आमतौर पर दीर्घकालिक समाधान नहीं है। एंटीडिप्रेसेंट दवाएं भी साइड इफेक्ट्स और सुरक्षा चिंताओं के साथ आती हैं, और वापसी बहुत मुश्किल हो सकती है। यदि आप विचार कर रहे हैं कि क्या अवसादरोधी दवा आपके लिए सही है, तो सभी तथ्यों को सीखने से आपको एक सूचित निर्णय लेने में मदद मिल सकती है।

यदि आप अवसाद के लिए दवा ले रहे हैं, तो अन्य उपचारों की उपेक्षा न करें। जीवनशैली में बदलाव और थेरेपी न केवल अवसाद से गति को ठीक करने में मदद करती है, बल्कि एक पुनरावृत्ति को रोकने में मदद करने के लिए कौशल भी प्रदान करती है।

क्या आपको अपने परिवार के डॉक्टर से एंटीडिप्रेसेंट प्राप्त करना चाहिए?

आपका परिवार चिकित्सक आपके अवसाद को पहचानने वाला पहला पेशेवर हो सकता है। हालाँकि, जब आपका डॉक्टर एंटीडिपेंटेंट्स लिख सकता है, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ अपने विकल्पों का पता लगाना एक अच्छा विचार है, जो अवसाद में माहिर हैं। एक रेफरल के लिए पूछें। आप एक चिकित्सक के साथ काम कर सकते हैं और दवा की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। यदि आपको दवा की आवश्यकता है, तो मनोचिकित्सक के पास अवसाद, उपचार और दवाओं के लिए उन्नत प्रशिक्षण और अनुभव है।

अवसाद के लिए वैकल्पिक और पूरक उपचार

अवसाद के लिए वैकल्पिक और पूरक उपचार में विटामिन और हर्बल सप्लीमेंट, एक्यूपंक्चर, और विश्राम तकनीक शामिल हो सकती हैं, जैसे कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन, योग, या ताई ची।

अवसाद के इलाज के लिए विटामिन और पूरक

जूरी अभी भी बाहर है कि हर्बल उपचार, विटामिन या पूरक आहार अवसाद के इलाज में कितना कारगर है। जबकि कई पूरक काउंटर पर व्यापक रूप से उपलब्ध हैं, कई मामलों में उनकी प्रभावकारिता वैज्ञानिक रूप से सिद्ध नहीं हुई है। यदि आपके अवसाद के लक्षण पोषण की कमी के कारण हैं, तो आप विटामिन की खुराक से लाभान्वित हो सकते हैं, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर की सलाह पर होना चाहिए।

यदि आप प्राकृतिक और हर्बल सप्लीमेंट्स लेने की कोशिश करते हैं, तो याद रखें कि उनके साइड इफेक्ट्स और ड्रग या फूड इंटरैक्शन हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, सेंट जॉन वॉर्ट-एक आशाजनक जड़ी बूटी जो हल्के से मध्यम अवसाद के उपचार के लिए इस्तेमाल की जाती है, वह रक्त पतला करने वाले, गर्भनिरोधक गोलियां और पर्चे एंटीडिप्रेसेंट जैसी दवाओं के साथ हस्तक्षेप कर सकती है। सुनिश्चित करें कि आपका डॉक्टर या चिकित्सक जानता है कि आप क्या ले रहे हैं।

अन्य वैकल्पिक अवसाद उपचार

विश्राम तकनीकें। अवसाद के लक्षणों को दूर करने में मदद करने के साथ-साथ, विश्राम तकनीक तनाव को कम कर सकती है और आनंद और कल्याण की भावनाओं को बढ़ा सकती है। योग, गहरी साँस लेने, प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट या ध्यान की कोशिश करें।

एक्यूपंक्चर। एक्यूपंक्चर, चिकित्सीय प्रयोजनों के लिए शरीर पर विशिष्ट बिंदुओं पर बारीक सुइयों का उपयोग करने की तकनीक, तेजी से अवसाद के उपचार के रूप में जांच की जा रही है, कुछ शोध अध्ययनों में आशाजनक परिणाम दिखाई दे रहे हैं। यदि आप एक्यूपंक्चर का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप एक लाइसेंस प्राप्त योग्य पेशेवर पाते हैं।

मदद के लिए कहां मुड़ें

अमेरिका में।: DBSA अध्याय / सहायता समूह खोजें या समर्थन और रेफरल के लिए NAMI हेल्पलाइन पर 1-800-950-6264 पर कॉल करें

यूके: इन-पर्सन और ऑनलाइन में डिप्रेशन सपोर्ट ग्रुप खोजें या 0300 123 3393 पर माइंड इंफोलाइन को कॉल करें

ऑस्ट्रेलिया: सहायता समूह और क्षेत्रीय संसाधन खोजें या 1800 18 7263 पर SANE सहायता केंद्र पर कॉल करें

कनाडा: 519-824-5565 पर कनाडा के मूड डिसऑर्डर सोसायटी को बुलाओ

इंडिया: वंदरेवाला फाउंडेशन हेल्पलाइन (भारत) पर 1860 2662 345 या 1800 2333 330 पर कॉल करें

आत्महत्या की रोकथाम में मदद

अमेरिका में।: 1-800-273-8255 पर नेशनल सुसाइड प्रिवेंशन लाइफ़लाइन पर कॉल करें

ब्रिटेन और आयरलैंड: समरिटन्स यूके को 116 123 पर बुलाओ

ऑस्ट्रेलिया: 13 11 14 पर कॉल लाइफलाइन ऑस्ट्रेलिया

दूसरे देश: अपने पास एक हेल्पलाइन खोजने के लिए IASP या अंतर्राष्ट्रीय आत्महत्या हॉटलाइन पर जाएँ

अनुशंसित पाठ

डिप्रेशन को समझना - डिप्रेशन के कई चेहरे और राहत कैसे मिलेगी। (हार्वर्ड मेडिकल स्कूल विशेष स्वास्थ्य रिपोर्ट)

सही उपचार ढूँढना - रिकवरी स्टेप्स, उपचार विकल्प, और टॉक थेरेपी को समझना। (अवसाद और द्विध्रुवी समर्थन गठबंधन)

मनोचिकित्सा के माध्यम से सहायता कैसे प्राप्त करें - इसकी प्रभावशीलता शामिल करें और एक अच्छा चिकित्सक कैसे खोजें। (अमेरिकन मनोवैज्ञानिक संगठन)

माइंडफुलनेस बेस्ड कॉग्निटिव थैरेपी और डिप्रेशन में बचाव के उपाय - डिप्रेशन के इलाज के तौर पर माइंडफुलनेस मेडिटेशन। (यूनिवर्सिटी ऑफ ऑक्सफोर्ड सेंटर फॉर सुसाइड रिसर्च)

लेखक: जोआना साइसन, एम.एस.डब्ल्यू।, मेलिंडा स्मिथ, एम.ए., और जेने सेगल, पीएच.डी. अंतिम अपडेट: दिसंबर 2018

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