वयस्क ADHD के प्रबंधन के लिए युक्तियाँ

एडीएचडी के लक्षणों से निपटें और अधिक केंद्रित और संगठित बनें

यदि आपके पास ADHD है, तो काम, परिवार और सामाजिक मांगों के साथ समय पर बिलों का भुगतान करने से सब कुछ भारी लग सकता है। लेकिन एडीएचडी के लक्षणों का सामना करना, ध्यान केंद्रित करना और अराजकता को शांत करना संभव है। स्वयं-सहायता तकनीकों का लाभ उठाकर, आप अपने जीवन के नियंत्रण में और अधिक उत्पादक, संगठित, और आत्म-मूल्य की भावना में सुधार कर सकते हैं।

वयस्क ADHD (या ADD) से कैसे निपटें

ध्यान घाटे की सक्रियता विकार (ADHD), जिसे पहले ADD के रूप में जाना जाता है, जीवन के सभी क्षेत्रों में वयस्कों के लिए चुनौतियां पेश कर सकती हैं, जो घर पर आयोजित होने से लेकर आपकी क्षमता तक पहुंचने तक काम करती हैं। यह आपके स्वास्थ्य और आपके व्यक्तिगत और नौकरी दोनों रिश्तों पर सख्त हो सकता है। आपके लक्षणों में अत्यधिक शिथिलता, समय सीमा को पूरा करने में परेशानी और आवेगी व्यवहार हो सकता है। इसके अलावा, आप महसूस कर सकते हैं कि मित्रों और परिवार को समझ में नहीं आ रहा है कि आप क्या कर रहे हैं।

सौभाग्य से, ऐसे कौशल हैं जो आप एडीएचडी के अपने लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। आप अपनी दैनिक आदतों में सुधार कर सकते हैं, अपनी शक्तियों को पहचानना और उनका उपयोग करना सीख सकते हैं, और ऐसी तकनीकों का विकास कर सकते हैं जो आपको अधिक कुशलता से काम करने में मदद करें, संगठन बनाए रखें, और दूसरों के साथ बेहतर व्यवहार करें। अपने आप को मदद करने का एक हिस्सा दूसरों को शिक्षित करने में उन्हें शामिल करने में मदद करने के लिए भी शामिल कर सकता है ताकि आप समझ सकें कि आप क्या कर रहे हैं।

परिवर्तन रातोंरात नहीं होगा, यद्यपि। इन एडीएचडी स्व-सहायता रणनीतियों के लिए अभ्यास, धैर्य, और, शायद सबसे महत्वपूर्ण, सकारात्मक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

वयस्क एडीएचडी स्वयं सहायता मिथकों
मिथक: दवा मेरे एडीएचडी को हल करने का एकमात्र तरीका है।

तथ्य: जबकि दवा कुछ लोगों को एडीएचडी के लक्षणों का प्रबंधन करने में मदद कर सकती है, यह एक इलाज नहीं है, न ही यह एकमात्र समाधान है। यदि बिल्कुल लिया जाता है, तो इसका उपयोग अन्य उपचारों या स्वयं सहायता रणनीतियों के साथ संयोजन में किया जाना चाहिए।

कल्पित कथा: ADHD होने का मतलब है कि मैं आलसी या अनजाने हूं, इसलिए मैं खुद की मदद नहीं कर पाऊंगा।

तथ्य: ADHD के प्रभाव ने आपको और अन्य लोगों को इस तरह से लेबल करने के लिए प्रेरित किया हो सकता है, लेकिन सच्चाई यह है कि आप अनमैटिव नहीं हैं या अनजाने में-आपके पास एक विकार है जो कुछ सामान्य कार्यों के रास्ते में हो जाता है। वास्तव में, एडीएचडी वाले वयस्कों को अक्सर अपने विकार की भरपाई के लिए बहुत स्मार्ट तरीके खोजने पड़ते हैं।

मिथक: एक स्वास्थ्य पेशेवर मेरे सभी एडीएचडी समस्याओं को हल कर सकता है।

तथ्य: स्वास्थ्य पेशेवर आपको एडीएचडी के लक्षणों का प्रबंधन करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे केवल इतना ही कर सकते हैं। आप समस्याओं के साथ जीने वाले व्यक्ति हैं, इसलिए आप वही हैं जो उन पर काबू पाने में सबसे अधिक अंतर ला सकते हैं।

मिथक: एडीएचडी एक जीवन की सजा है-मैं हमेशा इसके लक्षणों से पीड़ित रहूंगा।

तथ्य: हालांकि यह सच है कि एडीएचडी के लिए कोई इलाज नहीं है, लेकिन बहुत कुछ है जो आप इसे पैदा करने वाली समस्याओं को कम कर सकते हैं। एक बार जब आप खुद की मदद करने के लिए रणनीतियों का उपयोग करने के आदी हो जाते हैं, तो आप पा सकते हैं कि आपके लक्षणों का प्रबंधन करना दूसरी प्रकृति बन जाता है।

संगठित होने और अव्यवस्था को नियंत्रित करने के लिए टिप्स

एडीएचडी के हॉलमार्क लक्षण असावधानी और ध्यान भंग करने वाले संगठन हैं जो विकार चेहरे के साथ शायद सबसे बड़ी चुनौती वयस्क हैं। यदि आपके पास एडीएचडी है, तो संगठित होने की संभावना, चाहे वह काम पर हो या घर पर हो, आपको भारी महसूस हो सकता है।

हालाँकि, आप कार्यों को छोटे चरणों में तोड़ना और संगठन के लिए एक व्यवस्थित दृष्टिकोण का पालन करना सीख सकते हैं। विभिन्न संरचनाओं और दिनचर्या को लागू करने, और दैनिक योजनाकारों और अनुस्मारक जैसे उपकरणों का लाभ उठाकर, आप संगठन को बनाए रखने और अव्यवस्था को नियंत्रित करने के लिए खुद को स्थापित कर सकते हैं।

संरचना और स्वच्छ आदतें विकसित करें और उन्हें बनाए रखें

एक कमरे, घर, या कार्यालय को व्यवस्थित करने के लिए, अपनी वस्तुओं को वर्गीकृत करके शुरू करें, यह तय करना कि कौन सी आवश्यक हैं और जिन्हें संग्रहीत या त्याग दिया जा सकता है। खुद को व्यवस्थित करने के लिए, नोट्स लेने और सूची लिखने की आदत डालें। नियमित, दैनिक दिनचर्या के साथ अपनी नई संगठित संरचना को बनाए रखें।

जगह बनाएं। अपने आप से पूछें कि आपको दैनिक आधार पर क्या चाहिए, और उन चीजों के लिए भंडारण डिब्बे या अलमारी खोजें जो आप नहीं करते हैं। चाबी, बिल, और अन्य वस्तुओं जैसी चीजों के लिए विशिष्ट क्षेत्रों को नामित करें जिन्हें आसानी से गलत तरीके से रखा जा सकता है। उन चीजों को फेंक दें जिनकी आपको आवश्यकता नहीं है।

कैलेंडर ऐप या डे प्लानर का उपयोग करें। आपके स्मार्टफोन या कंप्यूटर पर एक दिन के योजनाकार या कैलेंडर का प्रभावी उपयोग आपको नियुक्तियों और समय सीमा को याद रखने में मदद कर सकता है। इलेक्ट्रॉनिक कैलेंडर के साथ, आप स्वचालित रिमाइंडर भी सेट कर सकते हैं ताकि अनुसूचित घटनाएँ आपके दिमाग को खिसकाएँ नहीं।

सूचियों का उपयोग करें। नियमित रूप से निर्धारित कार्यों, परियोजनाओं, समय सीमा और नियुक्तियों का ट्रैक रखने के लिए सूचियों और नोटों का उपयोग करें। यदि आप एक दैनिक योजनाकार का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो उसके अंदर सभी सूचियों और नोटों को रखें। आपके पास अपने स्मार्टफोन या कंप्यूटर पर उपयोग के लिए कई विकल्प हैं। एप्लिकेशन या कार्य प्रबंधक "करने के लिए" खोजें।

अब इससे निपटो। आप फ़िज़ूलखर्ची, अव्यवस्था और कागज़ात जमा करने, गड़बड़ियों को साफ़ करने, या तुरंत फोन कॉल वापस करने से बच सकते हैं, भविष्य में कभी भी नहीं। यदि किसी कार्य को दो मिनट या उससे कम समय में किया जा सकता है, तो उसे बाद के लिए बंद करने के बजाय मौके पर ही करें।

अपने कागजी निशान को ले आओ

यदि आपके पास ADHD है, तो कागजी कार्रवाई आपके अव्यवस्था का एक प्रमुख हिस्सा हो सकती है। लेकिन आप अपनी रसोई, डेस्क, या कार्यालय में बिखरे मेल और कागज के अंतहीन ढेर पर रोक लगा सकते हैं। यह सब करने में कागजी कार्रवाई प्रणाली स्थापित करने में कुछ समय लगता है जो आपके लिए काम करता है।

दैनिक आधार पर मेल से निपटें। मेल से निपटने के लिए हर दिन कुछ मिनट अलग रखें, जैसे ही आप इसे अंदर लाते हैं। यह एक निर्दिष्ट स्थान रखने में मदद करता है जहां आप मेल को सॉर्ट कर सकते हैं और या तो इसे कचरा कर सकते हैं, इसे फ़ाइल कर सकते हैं या इस पर कार्य कर सकते हैं।

काग़ज़ मुक्त बनना। आपको जिस पेपर से निपटना है, उसकी मात्रा कम से कम करें। पेपर कॉपियों के बजाय इलेक्ट्रॉनिक स्टेटमेंट और बिल का अनुरोध करें। यू.एस. में, आप डायरेक्ट मार्केटिंग एसोसिएशन (डीएमए) मेल वरीयता सेवा से बाहर निकलकर जंक मेल को कम कर सकते हैं।

एक फाइलिंग सिस्टम सेट करें। विभिन्‍न प्रकार के दस्‍तावेजों (जैसे मेडिकल रिकॉर्ड, रसीदें और आय विवरण) के लिए डिवाइडर या अलग फाइल फोल्‍डर का प्रयोग करें। अपनी फ़ाइलों को लेबल और रंग-कोड करें ताकि आप पा सकें कि आपको क्या जल्दी चाहिए।

अपने समय के प्रबंधन और समय पर रहने के लिए टिप्स

समय प्रबंधन के साथ परेशानी ADHD का एक सामान्य प्रभाव है। आप अक्सर समय का ट्रैक खो सकते हैं, समय सीमा याद कर सकते हैं, विलंब कर सकते हैं, कम कर सकते हैं कि आपको कार्यों के लिए कितना समय चाहिए, या खुद को गलत क्रम में चीजें करते हुए पाएंगे। एडीएचडी वाले कई वयस्क एक कार्य पर इतना समय बिताते हैं, जिसे "हाइपरफोकसिंग" के रूप में जाना जाता है-और कुछ भी नहीं किया जाता है। ये कठिनाइयाँ आपको निराश और अयोग्य महसूस कर रही हैं, और दूसरों को अधीर बना सकती हैं। लेकिन, आपके समय का बेहतर प्रबंधन करने में आपकी मदद करने के लिए समाधान मौजूद हैं।

समय प्रबंधन युक्तियाँ

ध्यान घाटे के विकार वाले वयस्कों में अक्सर एक अलग धारणा होती है कि समय कैसे बीतता है। हर किसी के साथ समय की अपनी भावना को संरेखित करने के लिए, पुस्तक में सबसे पुरानी चाल का उपयोग करें: एक घड़ी।

घड़ी-घड़ी बन जाओ। आपको समय का ध्यान रखने में मदद करने के लिए एक कलाई घड़ी या अत्यधिक दिखाई देने वाली दीवार या डेस्क घड़ी का उपयोग करें। जब आप किसी कार्य को शुरू करते हैं, तो उसे जोर से कहकर या उसे लिखकर समय का ध्यान रखें।

टाइमर का उपयोग करें। प्रत्येक कार्य के लिए अपने आप को सीमित मात्रा में आवंटित करें और अपने समय होने पर आपको सतर्क करने के लिए टाइमर या अलार्म का उपयोग करें। लंबे समय तक कार्यों के लिए, आपको उत्पादक और कितना समय गुजर रहा है, इसके बारे में जानने के लिए नियमित अंतराल पर दूर जाने के लिए अलार्म सेट करने पर विचार करें।

खुद को जरूरत से ज्यादा समय दें। एडीएचडी वाले वयस्कों को यह अनुमान लगाने में बहुत बुरा लगता है कि कुछ करने में कितना समय लगेगा। हर तीस मिनट के लिए आपको लगता है कि यह आपको कहीं ले जाने या किसी कार्य को पूरा करने के लिए ले जाएगा, दस मिनट जोड़कर खुद को एक तकिया दें।

जल्दी होने और अनुस्मारक सेट करने की योजना बनाएं। वे वास्तव में कर रहे हैं की तुलना में पंद्रह मिनट पहले नियुक्तियों के लिए लिखें। आपको समय पर छोड़ने के लिए रिमाइंडर सेट करें और सुनिश्चित करें कि आपके पास वह सब कुछ है जो आपको समय से पहले चाहिए ताकि आप फ्रिकली अपनी चाबी या फोन की तलाश में न हों जब यह जाने का समय हो।

प्राथमिकता युक्तियां

क्योंकि एडीएचडी वाले वयस्क अक्सर आवेग नियंत्रण के साथ संघर्ष करते हैं और एक विषय से दूसरे विषय पर कूदते हैं, कार्यों को पूरा करना मुश्किल हो सकता है और बड़ी परियोजनाएं भारी लग सकती हैं। इसे दूर करने के लिए:

तय करें कि पहले क्या निपटा जाए। अपने आप से पूछें कि सबसे महत्वपूर्ण कार्य क्या है जिसे आपको पूरा करने की आवश्यकता है, और फिर उस एक के बाद अपनी अन्य प्राथमिकताओं का आदेश दें।

चीजों को एक बार में लें। बड़ी परियोजनाओं या नौकरियों को छोटे, प्रबंधनीय चरणों में तोड़ दें।

काम पर रहें। यदि आवश्यक हो, तो इसे लागू करने के लिए टाइमर का उपयोग करके, अपने शेड्यूल से चिपके रहने से बचें।

ना कहना सीखें

आवेग वयस्कों को एडीएचडी के साथ काम पर कई परियोजनाओं के लिए सहमत होने या बहुत अधिक सामाजिक जुड़ाव बनाने के लिए नेतृत्व कर सकता है। लेकिन एक जाम-पैक शेड्यूल आपको अभिभूत, अतिरंजित महसूस कर सकता है, और आपके काम की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है। यह कहते हुए कि कुछ प्रतिबद्धताओं के कारण कार्यों को पूरा करने, सामाजिक तिथियों को बनाए रखने और एक स्वस्थ जीवन शैली जीने की आपकी क्षमता में सुधार हो सकता है। कुछ नया करने के लिए सहमत होने से पहले पहले अपना शेड्यूल देखें।

धन और बिल के प्रबंधन के लिए युक्तियाँ

धन प्रबंधन के लिए बजट, योजना और संगठन की आवश्यकता होती है, इसलिए ADHD के साथ कई वयस्कों के लिए, यह एक सच्ची चुनौती पेश कर सकता है। मनी मैनेजमेंट के कई सामान्य सिस्टम एडीएचडी वाले वयस्कों के लिए काम नहीं करते हैं क्योंकि उन्हें विस्तार के लिए बहुत अधिक समय, कागज और ध्यान देने की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आप अपनी स्वयं की प्रणाली बनाते हैं जो सरल और सुसंगत दोनों है, तो आप अपने वित्त के शीर्ष पर पहुँच सकते हैं और छूटे हुए समय सीमा, अतिदेय बिलों और छूटी हुई समय सीमा के लिए दंड लगा सकते हैं।

अपने बजट पर नियंत्रण रखें

आपकी वित्तीय स्थिति का एक ईमानदार मूल्यांकन बजट को नियंत्रण में लाने का पहला कदम है। एक महीने के लिए, चाहे वह कितना ही छोटा क्यों न हो, हर खर्च का हिसाब रखकर शुरू करें। यह आपको प्रभावी रूप से विश्लेषण करने की अनुमति देगा कि आपका पैसा कहां जा रहा है। आपको इस बात पर आश्चर्य हो सकता है कि आप अनावश्यक वस्तुओं और आवेगों की खरीद पर कितना खर्च कर रहे हैं। फिर आप अपनी आय और जरूरतों के आधार पर मासिक बजट बनाने के लिए अपने खर्च करने की आदतों के इस स्नैपशॉट का उपयोग कर सकते हैं।

यह जानें कि आप अपने बजट से भटकने से कैसे बच सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप रेस्तरां में बहुत अधिक खर्च कर रहे हैं, तो आप किराने की खरीदारी और भोजन की तैयारी के लिए समय में खाने की योजना और कारक बना सकते हैं।

एक साधारण धन प्रबंधन और बिल भुगतान प्रणाली स्थापित करें

एक आसान, व्यवस्थित प्रणाली स्थापित करें जो आपको दस्तावेज़ों, रसीदों को बचाने और बिलों के शीर्ष पर बने रहने में मदद करे। ADHD के साथ एक वयस्क के लिए, कंप्यूटर पर बैंकिंग का प्रबंधन करने का अवसर वह उपहार हो सकता है जो देता रहता है। ऑनलाइन पैसे का आयोजन करने का मतलब है कम कागजी कार्रवाई, कोई गन्दी लिखावट नहीं, और कोई गलत तरीके से पड़ी पर्ची नहीं।

ऑनलाइन बैंकिंग पर स्विच करें। ऑनलाइन बैंकिंग के लिए साइन अप करना आपके बजट को अतीत की चीज़ में संतुलित करने की हिट-या-मिस प्रक्रिया को बदल सकता है। आपका ऑनलाइन खाता सभी जमा और भुगतानों को सूचीबद्ध करेगा, आपके शेष राशि को स्वचालित रूप से, प्रति दिन, पेनी को ट्रैक करेगा। आप अपने नियमित मासिक बिलों के लिए स्वचालित भुगतान भी कर सकते हैं और अनियमित और सामयिक भुगतान करने के लिए आवश्यकतानुसार लॉग ऑन कर सकते हैं। सबसे अच्छा हिस्सा: कोई गलत लिफाफे या लेट फीस नहीं।

बिल भुगतान अनुस्मारक सेट करें। यदि आप स्वचालित भुगतान नहीं करना पसंद करते हैं, तो आप इलेक्ट्रॉनिक अनुस्मारक के साथ बिल भुगतान की प्रक्रिया को आसान बना सकते हैं। आप ऑनलाइन बैंकिंग के माध्यम से पाठ या ईमेल अनुस्मारक सेट करने में सक्षम हो सकते हैं या आप उन्हें अपने कैलेंडर ऐप में शेड्यूल कर सकते हैं।

प्रौद्योगिकी का लाभ उठाएं। नि: शुल्क सेवाएं आपको अपने वित्त और खातों पर नज़र रखने में मदद कर सकती हैं। वे आमतौर पर सेट होने में कुछ समय लेते हैं, लेकिन एक बार जब आप अपने खातों को लिंक कर लेते हैं तो वे अपने आप अपडेट हो जाते हैं। ऐसे उपकरण आपके वित्तीय जीवन को आसान बना सकते हैं।

खरीदारी को आवेग पर रोक लगाएं

ADHD और खरीदारी से आवेग बहुत खतरनाक संयोजन हो सकता है। यह आपको कर्ज में डाल सकता है और आपको दोषी और शर्मिंदा महसूस करवा सकता है। आप कुछ रणनीतिक रणनीति के साथ आवेगी खरीद को रोक सकते हैं।

  • नकदी के साथ खरीदारी करें और अपनी चेकबुक और क्रेडिट कार्ड घर पर ही छोड़ दें।
  • सभी क्रेडिट कार्ड को काटें। जब आप खरीदारी करते हैं, तो आपको जो चाहिए उसकी एक सूची बनाएं और उससे चिपके रहें।
  • खरीदारी करते समय चालू रखने के लिए एक कैलकुलेटर का उपयोग करें (संकेत: आपके मोबाइल फोन पर एक है)।
  • उन जगहों से दूर रहें जहां आपको बहुत अधिक पैसा खर्च करने की संभावना है, कैटलॉग को फेंक दें क्योंकि वे आते हैं, और खुदरा विक्रेताओं से ईमेल को ब्लॉक करते हैं।

काम पर ध्यान केंद्रित और उत्पादक रहने के लिए टिप्स

एडीएचडी काम पर विशेष चुनौतियां पैदा कर सकता है। चीजें जो आपको सबसे कठिन-संगठन, कार्यों को पूरा करने, शांत बैठने, चुपचाप सुनने से हो सकती हैं-वे चीजें हैं जिन्हें आप अक्सर दिन भर करने के लिए कहते हैं।

एडीएचडी जुगाड़ करना और एक चुनौतीपूर्ण काम कोई आसान काम नहीं है, लेकिन अपने कार्यस्थल के माहौल को संतुलित करके आप अपने एडीएचडी लक्षणों के नकारात्मक प्रभाव को कम करते हुए अपने मजबूत बिंदुओं का लाभ उठा सकते हैं।

काम पर संगठित हो जाओ

एक समय में अपने कार्यालय, कक्ष, या डेस्क, एक प्रबंधनीय कदम को व्यवस्थित करें। तब व्यवस्थित और व्यवस्थित रहने के लिए निम्नलिखित रणनीतियों का उपयोग करें:

संगठन के लिए दैनिक समय निर्धारित करें। मेस हमेशा विचलित होता है इसलिए अपनी डेस्क को खाली करने और अपनी कागजी कार्रवाई को व्यवस्थित करने के लिए दिन में 5 से 10 मिनट अलग रखें। अपनी डेस्क के अंदर या डब्बे में सामान रखने का प्रयोग करें ताकि वे आपके कार्यक्षेत्र को अनावश्यक रूप से विचलित न करें।

रंगों और सूचियों का उपयोग करें। एडीएचडी वाले लोगों के लिए रंग-कोडिंग बहुत उपयोगी हो सकता है। सबकुछ लिखकर भूलने की बीमारी का प्रबंधन करें।

को प्राथमिकता दें। अधिक महत्वपूर्ण कार्यों को आपकी टू-डू सूची में पहले स्थान पर रखा जाना चाहिए ताकि आप उन्हें कम प्राथमिकता वाले कार्यों से पहले याद रखें। सब कुछ के लिए समय सीमा निर्धारित करें, भले ही वे आत्म-लगाए गए हों।

अंत विक्षेप

जब आपके पास ध्यान देने वाली समस्याएं होती हैं, तो आप कहां काम करते हैं और आपके आस-पास क्या होता है, यह महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है कि आप कितना काम करने में सक्षम हैं। अपने काम करने वालों को ध्यान केंद्रित करने की जरूरत है, और ध्यान भटकाने के लिए निम्नलिखित तकनीकों को आजमाएं:

जहां आप काम करते हैं। यदि आपके पास अपना कार्यालय नहीं है, तो आप अपने कार्य को खाली कार्यालय या सम्मेलन कक्ष में ले जा सकते हैं। यदि आप एक व्याख्यान कक्ष या सम्मेलन में हैं, तो स्पीकर के करीब बैठने की कोशिश करें और बैठक के दौरान चैट करने वाले लोगों से दूर रहें।

बाहरी हंगामा कम से कम करें। अपने डेस्क का सामना एक दीवार की ओर करें और अपने कार्यस्थल को अव्यवस्था से मुक्त रखें। रुकावटों को हतोत्साहित करने के लिए, आप "डू नॉट डिस्टर्ब" साइन भी लटका सकते हैं। यदि संभव हो तो, वॉइसमेल को अपने फोन कॉल लेने दें और बाद में उन्हें वापस कर दें, दिन के कुछ निश्चित समय के दौरान ईमेल और सोशल मीडिया को बंद कर दें, या पूरी तरह से इंटरनेट से लॉग ऑफ करें। यदि शोर आपको विचलित करता है, तो शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन या ध्वनि मशीन पर विचार करें

बड़े विचारों को बाद के लिए सहेजें। उन सभी महान अवधारणाओं या यादृच्छिक विचारों जो आपके सिर में पॉपिंग करते हैं और आपको विचलित करते हैं? बाद में विचार के लिए उन्हें कागज़ पर या अपने स्मार्टफोन पर लिख दें। एडीएचडी वाले कुछ लोग दिन के अंत में समय निर्धारित करना पसंद करते हैं, वे सभी नोटों के माध्यम से जाते हैं जो उन्होंने बनाए हैं।

अपना ध्यान फैलाओ

ADHD के साथ एक वयस्क के रूप में, आप ध्यान केंद्रित करने में सक्षम हैं-यह सिर्फ इतना है कि आपके पास उस ध्यान को ध्यान में रखते हुए एक कठिन समय हो सकता है, खासकर जब गतिविधि एक नहीं है जो आपको विशेष रूप से आकर्षक लगती है। बोरिंग मीटिंग या लेक्चर किसी पर भी कठिन होते हैं, लेकिन एडीएचडी वाले वयस्कों के लिए, वे एक विशेष चुनौती पेश कर सकते हैं। इसी तरह, कई दिशाओं का पालन करना एडीएचडी वालों के लिए भी मुश्किल हो सकता है। अपना ध्यान केंद्रित करने और निर्देशों का पालन करने की क्षमता में सुधार के लिए इन युक्तियों का उपयोग करें:

इसे लिखित में लें। यदि आप किसी मीटिंग, लेक्चर, वर्कशॉप, या किसी अन्य सभा में भाग ले रहे हैं, जिस पर ध्यान देने की आवश्यकता है, तो संबंधित सामग्री की अग्रिम प्रति जैसे कि मीटिंग एजेंडा या व्याख्यान रूपरेखा के लिए पूछें। बैठक में, अपने सक्रिय सुनने और नोट लेने के लिए लिखित नोट्स का उपयोग करें। जैसा कि आप सुनते हैं, लेखन आपको बोलने वाले के शब्दों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा।

गूंज दिशा। किसी को मौखिक निर्देश देने के बाद, उन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए जोर से कहें कि आपको यह सही लगा।

चारों ओर घूमें। बेचैनी और फिजूलखर्ची को रोकने के लिए, सही स्थानों पर सही समय पर आगे बढ़ें और घूमें। जब तक आप दूसरों को परेशान नहीं कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, एक बैठक के दौरान एक तनाव गेंद को निचोड़ने की कोशिश करें। या मीटिंग ब्रेक के दौरान टहलने या यहां तक ​​कि ऊपर और नीचे कूदने से आपको बाद में ध्यान देने में मदद मिल सकती है।

तनाव के प्रबंधन और मनोदशा को बढ़ाने के लिए टिप्स

एडीएचडी के साथ अक्सर होने वाले आवेग और अव्यवस्था के कारण, आप अनिश्चित नींद, एक अस्वास्थ्यकर आहार, या बहुत कम व्यायाम-सभी मुद्दों के प्रभाव से जूझ सकते हैं जो अतिरिक्त तनाव, बुरे मूड और नियंत्रण से बाहर महसूस कर सकते हैं। इस चक्र को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी जीवनशैली की आदतों को संभालें और स्वस्थ नई दिनचर्या बनाएं।

अच्छी तरह से भोजन करना, भरपूर नींद लेना और नियमित रूप से व्यायाम करना आपको शांत रहने, मूड स्विंग को कम करने और चिंता और अवसाद के किसी भी लक्षण से लड़ने में मदद कर सकता है। स्वस्थ आदतें भी एडीएचडी के लक्षणों को कम कर सकती हैं, जैसे कि असावधानी, अतिसक्रियता और विकर्षण, जबकि नियमित दिनचर्या आपके जीवन को अधिक प्रबंधनीय महसूस करने में मदद कर सकती है।

व्यायाम करें और बाहर समय बिताएं

ADHD से अतिसक्रियता और असावधानी को कम करने के लिए वर्कआउट करना शायद सबसे सकारात्मक और कुशल तरीका है। व्यायाम तनाव को दूर कर सकता है, आपके मनोदशा को बढ़ा सकता है, और आपके दिमाग को शांत कर सकता है, अतिरिक्त ऊर्जा और आक्रामकता को दूर करने में मदद करता है जो रिश्तों और स्थिर महसूस करने के तरीके से मिल सकती है।

दैनिक आधार पर व्यायाम करें। कुछ मज़बूत और मज़ेदार चुनें, जिन्हें आप एक टीम स्पोर्ट की तरह या दोस्त के साथ वर्कआउट कर सकते हैं।

बाहर एक्सरसाइज करके स्ट्रेस रिलीफ बढ़ाएं-एडीएचडी वाले लोग अक्सर धूप और हरे परिवेश से लाभान्वित होते हैं।

व्यायाम के आराम रूपों की कोशिश करें, जैसे कि माइंडफुल वॉकिंग, योगा या ताई ची। तनाव से राहत के अलावा, वे आपको अपने ध्यान और आवेगों को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के लिए सिखा सकते हैं।

पूरी नींद लें

नींद की कमी वयस्क एडीएचडी के लक्षणों को बढ़ा सकती है, जिससे तनाव से निपटने और दिन के दौरान फोकस बनाए रखने की क्षमता कम हो सकती है। दिन की आदतों में साधारण बदलाव ठोस रात की नींद सुनिश्चित करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय करता है।

  • दिन में देर से कैफीन से बचें।
  • जोरदार और नियमित रूप से व्यायाम करें, लेकिन सोने के एक घंटे के भीतर नहीं।
  • बिस्तर से ठीक पहले गर्म स्नान या स्नान करने सहित, एक पूर्वानुमानित और शांत "शयन" दिनचर्या बनाएं।
  • एक नियमित स्लीप-वेक शेड्यूल पर छड़ी, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी।

स्वास्थ्यवर्धक भोजन करें

हालांकि अस्वास्थ्यकर खाने की आदतें एडीएचडी का कारण नहीं बनती हैं, एक खराब आहार लक्षणों को बढ़ा सकता है। आप क्या और कैसे खाते हैं, इसमें सरल बदलाव करके, आप विकर्षण, अति सक्रियता और तनाव के स्तर में बड़ी कमी का अनुभव कर सकते हैं।

  • दिन भर में छोटा भोजन करें।
  • जितना हो सके चीनी और जंक फूड से बचें।
  • सुनिश्चित करें कि आप हर भोजन में स्वस्थ प्रोटीन शामिल करें।
  • प्रत्येक दिन फाइबर युक्त साबुत अनाज के कई सर्विंग्स के लिए निशाना लगाओ।

माइंडफुलनेस का अभ्यास करें

तनाव को कम करने के साथ-साथ नियमित रूप से ध्यान करने की क्रिया ध्यान में मदद कर सकती है जिससे आप ध्यान भटकाने, कम आवेग का प्रतिरोध करने, अपना ध्यान बेहतर बनाने और अपनी भावनाओं पर अधिक नियंत्रण प्रदान कर सकें। चूंकि हाइपरएक्टिविटी के लक्षण एडीएचडी वाले कुछ वयस्कों के लिए ध्यान को एक चुनौती बना सकते हैं, धीरे-धीरे शुरू करने से मदद मिल सकती है। छोटी अवधि के लिए ध्यान करें और धीरे-धीरे अपने ध्यान का समय बढ़ाएं क्योंकि आप प्रक्रिया के साथ अधिक सहज हो जाते हैं-और ध्यान बनाए रखने में बेहतर होते हैं। इसके बाद आपको अपने दैनिक जीवन के दौरान इन माइंडफुलनेस तकनीकों पर ध्यान आकर्षित करना है। मुफ्त या सस्ते स्मार्टफोन ऐप या ऑनलाइन निर्देशित ध्यान के साथ प्रयोग।

मदद के लिए कहां मुड़ें

स्थानीय CHADD अध्याय खोजें - UHD और अन्य देशों में ADHD सहायता समूहों और परामर्श सेवाओं की निर्देशिका। (बच्चे और वयस्क ध्यान में कमी सक्रियता विकार के साथ)

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लेखक: रॉबर्ट सहगल, एम.ए. और मेलिंडा स्मिथ, एम। ए। अंतिम अद्यतन: अक्टूबर 2018

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