अनिद्रा

जब आप सो नहीं सकते तो क्या करें

क्या आप सोने के लिए संघर्ष करते हैं चाहे आप कितने थके हों? या आप रात के बीच में उठते हैं और घंटों जागते हैं, उत्सुकता से घड़ी देख रहे हैं? यदि हां, तो आप अच्छी कंपनी में हैं। अनिद्रा एक बहुत ही आम समस्या है जो आपकी ऊर्जा, मनोदशा और दिन के दौरान कार्य करने की क्षमता पर एक टोल लेती है। पुरानी अनिद्रा गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं में भी योगदान कर सकती है। लेकिन आपको रातों की नींद हराम करने के लिए खुद को इस्तीफा देने की ज़रूरत नहीं है। अंतर्निहित कारणों को संबोधित करके और अपनी दैनिक आदतों और नींद के वातावरण में साधारण परिवर्तन करके-आप अनिद्रा की निराशा को रोक सकते हैं और अंत में एक अच्छी नींद पा सकते हैं।

अनिद्रा क्या है?

अनिद्रा रात में सोते रहने या सोए रहने में असमर्थता है, जिसके परिणामस्वरूप अनरेफेशिंग या गैर-प्रतिबंधात्मक नींद आती है। क्योंकि अलग-अलग लोगों को अलग-अलग मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है, अनिद्रा को आपकी नींद की गुणवत्ता से परिभाषित किया जाता है और आपको सोने के बाद कैसा महसूस होता है-आप कितने घंटे सोते हैं या कितनी जल्दी आप डोज़ करते हैं। यहां तक ​​कि अगर आप रात में आठ घंटे बिस्तर पर बिता रहे हैं, भले ही आप दिन के दौरान सूखा और थका हुआ महसूस करते हैं, तो आपको अनिद्रा का अनुभव हो सकता है।

हालांकि अनिद्रा सबसे आम नींद की शिकायत है, यह एक नींद विकार नहीं है। एक और समस्या के लक्षण के रूप में अनिद्रा के बारे में सोचना अधिक सटीक है। अनिद्रा के कारण समस्या व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। यह दिन के दौरान बहुत अधिक कैफीन पीने या एक अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति या जिम्मेदारियों के साथ अतिभारित महसूस करने जैसे अधिक जटिल मुद्दे के रूप में सरल कुछ हो सकता है।

अच्छी खबर यह है कि अनिद्रा के अधिकांश मामलों को नींद के विशेषज्ञों पर निर्भर किए बिना या पर्चे या ओवर-द-काउंटर नींद की गोलियों पर निर्भर किए बिना किए गए परिवर्तनों से ठीक किया जा सकता है।

अनिद्रा के लक्षण:

  • थके होने के बावजूद गिरने में कठिनाई
  • रात में बार-बार जागना
  • जागने पर वापस सोने में परेशानी होना
  • नींद न आना
  • नींद की गोलियों या शराब पर निर्भर होकर सो जाना
  • सुबह जल्दी उठना
  • दिन के समय उनींदापन, थकान, या चिड़चिड़ापन
  • दिन के दौरान ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई

अनिद्रा के कारण: यह पता लगाना कि आप सो क्यों नहीं सकते

अपने अनिद्रा का ठीक से इलाज करने और ठीक करने के लिए, आपको एक नींद जासूस बनने की आवश्यकता है। तनाव, चिंता और अवसाद जैसे भावनात्मक मुद्दे अनिद्रा के सभी मामलों में से आधे का कारण बनते हैं। लेकिन आपकी दिन की आदतें, नींद की दिनचर्या और शारीरिक स्वास्थ्य भी एक भूमिका निभा सकते हैं। अपनी अनिद्रा के सभी संभावित कारणों की पहचान करने का प्रयास करें। एक बार जब आप मूल कारण का पता लगा लेते हैं, तो आप उसके अनुसार उपचार कर सकते हैं।

  • क्या आप बहुत तनाव में हैं?
  • क्या तुम उदास हो? क्या आप भावनात्मक रूप से सपाट या निराशाजनक महसूस करते हैं?
  • क्या आप चिंता या चिंता की पुरानी भावनाओं से संघर्ष करते हैं?
  • क्या आप हाल ही में एक दर्दनाक अनुभव से गुजरे हैं?
  • क्या आप कोई ऐसी दवाई ले रहे हैं जो आपकी नींद को प्रभावित कर रही हो?
  • क्या आपके पास कोई स्वास्थ्य समस्याएं हैं जो नींद में हस्तक्षेप कर सकती हैं?
  • क्या आपके सोने का वातावरण शांत और आरामदायक है?
  • क्या आप हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और उठने की कोशिश करते हैं?

अनिद्रा के सामान्य मनोवैज्ञानिक और चिकित्सीय कारण

कभी-कभी, अनिद्रा केवल कुछ दिनों तक रहता है और अपने आप ही दूर चला जाता है, खासकर जब अनिद्रा एक स्पष्ट अस्थायी कारण से बंधा होता है, जैसे कि एक आगामी प्रस्तुति पर तनाव, एक दर्दनाक ब्रेकअप या जेट लैग। अन्य बार, अनिद्रा हठ लगातार है। पुरानी अनिद्रा आमतौर पर एक अंतर्निहित मानसिक या शारीरिक मुद्दे से जुड़ी होती है।

चिंता, तनाव और अवसाद क्रोनिक अनिद्रा के सबसे आम कारणों में से कुछ हैं। सोने में कठिनाई होने से चिंता, तनाव और अवसाद के लक्षण भी बदतर हो सकते हैं। अन्य सामान्य भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक कारणों में क्रोध, चिंता, दु: ख, द्विध्रुवी विकार और आघात शामिल हैं। अपनी अनिद्रा को हल करने के लिए इन अंतर्निहित समस्याओं का इलाज करना आवश्यक है।

चिकित्सा समस्याएं या बीमारी।कई चिकित्सा स्थितियां और बीमारियां अनिद्रा में योगदान कर सकती हैं, जिनमें अस्थमा, एलर्जी, पार्किंसंस रोग, हाइपरथायरॉइडिज्म, एसिड रिफ्लक्स, गुर्दे की बीमारी और कैंसर शामिल हैं। क्रोनिक दर्द भी अनिद्रा का एक आम कारण है।

दवाएं। कई दवाओं का सेवन नींद में बाधा डाल सकता है, जिसमें एंटीडिप्रेसेंट, एडीएचडी के लिए उत्तेजक, कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स, थायरॉयड हार्मोन, उच्च रक्तचाप की दवाएं और कुछ गर्भ निरोधकों शामिल हैं। सामान्य ओवर-द-काउंटर अपराधियों में ठंड और फ्लू की दवाएं शामिल होती हैं जिनमें शराब, दर्द निवारक दवाएं होती हैं जिनमें कैफीन (मिडोल, एक्सेड्रिन), मूत्रवर्धक और स्लिमिंग गोलियां होती हैं।

नींद संबंधी विकार। अनिद्रा अपने आप में स्लीप डिसऑर्डर है, लेकिन यह स्लीप एपनिया, रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम और जेट लैग या लेट-नाइट शिफ्ट के काम से जुड़ी सर्कैडियन रिदम डिस्टर्बेंस सहित अन्य स्लीप डिसऑर्डर का भी लक्षण हो सकता है।

उन आदतों की पहचान करना जो अनिद्रा और नींद को बाधित करते हैं

अंतर्निहित शारीरिक और मानसिक मुद्दों का इलाज करना एक अच्छा पहला कदम है, यह आपके अनिद्रा को ठीक करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है। आपको अपनी दैनिक आदतों को भी देखना होगा। अनिद्रा से निपटने के लिए आपके द्वारा की जा रही कुछ चीजें वास्तव में समस्या को बदतर बना सकती हैं।

उदाहरण के लिए, शायद आप नींद की गोलियों या अल्कोहल का उपयोग कर रहे हैं, जो सो रहे हैं, जो लंबे समय तक नींद को बाधित करता है। या हो सकता है कि आप दिन के दौरान अत्यधिक मात्रा में कॉफी पीते हैं, जिससे बाद में सो जाना कठिन हो जाता है। दिन के समय की अन्य आदतें जो रात को सोने की आपकी क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं, उनमें अनियमित नींद का कार्यक्रम, झपकी लेना, शक्कर युक्त भोजन या भारी भोजन करना, सोने के समय के करीब होना और पर्याप्त व्यायाम न करना या दिन में बहुत देर से व्यायाम करना शामिल है।

न केवल खराब दिन की आदतें अनिद्रा में योगदान कर सकती हैं, बल्कि एक खराब रात की नींद इन आदतों को सही करने के लिए कठिन बना सकती है, जिससे नींद न आने का दुष्चक्र बन सकता है:

अक्सर, नींद की प्रबलता को मजबूत करने वाली आदतों को बदलना अनिद्रा को पूरी तरह से दूर करने के लिए पर्याप्त है। आपके शरीर को परिवर्तन की आदत डालने में कुछ दिन लग सकते हैं, लेकिन एक बार जब आप ऐसा कर लेंगे, तो आप बेहतर नींद लेंगे।

यदि आपको अनिद्रा-उत्प्रेरण की आदतों की पहचान करने में परेशानी हो रही है

कुछ आदतें इतनी घनीभूत होती हैं कि आप उन्हें अपनी अनिद्रा के संभावित योगदानकर्ता के रूप में अनदेखा कर सकते हैं। हो सकता है कि आपकी स्टारबक्स की आदत आपकी नींद को प्रभावित करती है जितना आपको एहसास है। या हो सकता है कि आपने देर रात तक शराब और अपनी नींद की कठिनाइयों के बीच संबंध नहीं बनाया हो। नींद की डायरी रखना आपकी अनिद्रा में योगदान करने वाली आदतों और व्यवहारों को इंगित करने का एक सहायक तरीका है।

बेहतर नींद के माहौल और दिनचर्या के साथ अनिद्रा से लड़ना

अनिद्रा के खिलाफ लड़ाई में दो शक्तिशाली हथियार एक शांत, आरामदायक नींद का वातावरण और एक आरामदायक सोने की दिनचर्या है। दोनों आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।

सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम शांत, अंधेरा और ठंडा है। शोर, प्रकाश, एक बेडरूम जो बहुत गर्म या ठंडा है, या एक असहज गद्दा या तकिया सभी नींद में हस्तक्षेप कर सकते हैं। कमरे के बाहर ठंडा रखने के लिए साउंड मशीन या ईयरप्लग का उपयोग करने की कोशिश करें, कमरे को ठंडा रखने के लिए एक खुली खिड़की या पंखा, और प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए पर्दे या आंखों का मुखौटा। गद्दा दृढ़ता, फोम टॉपर्स और तकिए के विभिन्न स्तरों के साथ प्रयोग जो आपको आराम से सोने के लिए आवश्यक समर्थन प्रदान करते हैं।

एक नियमित नींद कार्यक्रम के लिए छड़ी। बिस्तर पर जाने और सप्ताहांत सहित हर दिन एक ही समय पर उठकर अपनी जैविक घड़ी का समर्थन करें। थकने पर भी सुबह अपने सामान्य समय पर उठें। यह आपको एक नियमित नींद की लय में वापस लाने में मदद करेगा।

बिस्तर से कम से कम एक घंटे पहले सभी स्क्रीन बंद कर दें। इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन एक नीली रोशनी का उत्सर्जन करती है जो आपके शरीर के मेलाटोनिन के उत्पादन को बाधित करती है और तंद्रा का सामना करती है। इसलिए अपने फोन, टैबलेट, या कंप्यूटर पर टीवी देखने या समय बिताने के बजाय, एक और आरामदायक गतिविधि चुनें, जैसे कि किताब पढ़ना या नरम संगीत सुनना।

सोने से पहले उत्तेजक गतिविधि और तनावपूर्ण स्थितियों से बचें। इसमें सोशल मीडिया पर संदेशों की जाँच करना, अपने पति या परिवार के साथ बड़ी चर्चाएँ या तर्क करना, या काम पर पकड़ बनाना शामिल है। सुबह तक इन चीजों को स्थगित करें।

झपकी से बचें। दिन के दौरान दोहन करने से रात में सोने के लिए और अधिक कठिन हो सकता है। यदि आपको लगता है कि आपको झपकी लेनी है, तो इसे 3 मिनट से 30 मिनट पहले सीमित करें।

बिस्तर से पहले बचने के लिए चीजें:

बहुत अधिक तरल पदार्थ पीना। बाथरूम जाने के लिए रात में जागना एक बड़ी समस्या बन जाती है।
सोने से एक घंटे पहले और बाथरूम जाने के लिए कुछ भी नहीं पीने से, जब आप बिस्तर के लिए तैयार हो जाते हैं, तो आप उस आवृत्ति को कम कर सकते हैं जो आप रात के दौरान जाने के लिए उठेंगे।

शराब। जबकि एक दुःस्वप्न आपको आराम करने और सो जाने में मदद कर सकता है, यह एक बार आपके नींद चक्र में हस्तक्षेप करता है
आप बाहर हैं, जिससे आप रात भर जागते हैं।

शाम का बड़ा भोजन। शाम को पहले खाने की कोशिश करें, और दो के भीतर भारी, समृद्ध खाद्य पदार्थों से बचें
बिस्तर पर जाने के घंटे। मसालेदार या अम्लीय खाद्य पदार्थ पेट की परेशानी और नाराज़गी का कारण बन सकते हैं जो आपको रात के दौरान जगा सकते हैं।

कैफीन। अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन का सुझाव है कि आप सोने से कम से कम छह घंटे पहले कैफीन युक्त पेय पीना बंद कर दें। जो लोग कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं, उन्हें पहले भी रोकने की आवश्यकता हो सकती है।

उदासीनता चिंता जो आपको गिरने या रहने से रोकती है

नींद से जितनी अधिक परेशानी होती है, उतना ही यह आपके विचारों पर आक्रमण करना शुरू कर देता है। आप सोने जा रहे हैं क्योंकि आप जानते हैं कि आप टॉस करने जा रहे हैं और घंटों के लिए मुड़ सकते हैं या 2 बजे फिर से जाग सकते हैं। या हो सकता है कि आप चिंतित हों क्योंकि आपके पास कल एक बड़ा दिन है, और यदि आपको ठोस 8 घंटे नहीं मिलते हैं, तो आपको यकीन है कि आप इसे उड़ा देंगे। लेकिन नींद की मुश्किलों को बढ़ा-चढ़ाकर बताना और केवल अनिद्रा को बदतर बनाता है। सोने के बारे में चिंता करना या आप थके हुए हैं आपके शरीर में एड्रेनालाईन के साथ बाढ़ आ रही है, और इससे पहले कि आप इसे जानते हैं, आप व्यापक-जागृत हैं।

नींद के साथ अपने बिस्तर को जोड़ना सीखना, नींद नहीं आना

यदि नींद की चिंताएं रात को आराम करने की आपकी क्षमता के रास्ते में हो रही हैं, तो निम्नलिखित रणनीतियाँ मदद कर सकती हैं। लक्ष्य आपके शरीर को नींद के साथ बिस्तर से जोड़ने के लिए प्रशिक्षित करना है और कुछ नहीं-विशेष रूप से निराशा और चिंता नहीं।

सोने और सेक्स के लिए बेडरूम का ही इस्तेमाल करें। काम मत करो, टीवी देखो, या बिस्तर या बेडरूम में अपने कंप्यूटर का उपयोग करें। लक्ष्य अकेले सोने के साथ बेडरूम को संबद्ध करना है, ताकि आपके मस्तिष्क और शरीर को एक मजबूत संकेत मिले कि जब आप बिस्तर पर आते हैं तो इसे बंद करने का समय होता है।

बेडरूम की घड़ियों को देखने से हटो। जब आप सो नहीं सकते, तब तक मिनटों को देखते हुए टिक-टिक करके देखें कि अलार्म बंद होने पर आप थकने वाले हैं। अनिद्रा के लिए यह एक अचूक नुस्खा है। आप अलार्म का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप उस समय को नहीं देख सकते जब आप बिस्तर पर हों।

जब आप सो नहीं सकते तो बिस्तर से उठ जाएं। अपने आप को सोने के लिए मजबूर करने की कोशिश मत करो। टॉस करना और मुड़ना चिंता को बढ़ा देता है। उठो, बेडरूम छोड़ दो, और कुछ आराम करो, जैसे कि पढ़ना, एक कप हर्बल चाय पीना, या स्नान करना। जब आप नींद में हों, तो बिस्तर पर वापस जाएं।

चुनौती चिंता और विचार है कि अनिद्रा को बढ़ावा देती है

यह नींद और आपकी अनिद्रा की समस्या के बारे में नकारात्मक दृष्टिकोण को चुनौती देने में भी सहायक है जो आपने समय के साथ विकसित की है। कुंजी आत्म-पराजित विचारों को पहचानना है और उन्हें अधिक यथार्थवादी लोगों के साथ बदलना है।

आत्म-पराजित विचारों को चुनौती देना जो अनिद्रा को बढ़ावा देते हैं
स्व-पराजित विचार:नींद को बढ़ावा देने वाली वापसी:
अवास्तविक उम्मीदें: मुझे हर रात एक सामान्य व्यक्ति की तरह अच्छी नींद लेने में सक्षम होना चाहिए। मुझे कोई समस्या नहीं होनी चाहिए!बहुत से लोग समय-समय पर नींद से जूझते हैं। मैं अभ्यास के साथ सो पाऊंगा।
आधिक्य: यह हर रात एक ही है, एक और रात की नींद हराम है।हर रात एक जैसी नहीं होती। कुछ रातों मैं दूसरों की तुलना में बेहतर नींद आती है।
catastrophizing: अगर मुझे कुछ नींद नहीं आती है, तो मैं अपनी प्रस्तुति को टाल दूंगा और अपनी नौकरी खतरे में डाल दूंगा।मैं थका हुआ होने पर भी प्रस्तुति के माध्यम से प्राप्त कर सकता हूं। मैं आज रात भी आराम और आराम कर सकता हूं, भले ही मैं सो न सकूं।
निराशा: मैं कभी भी अच्छी नींद नहीं ले पा रहा हूं। यह मेरे नियंत्रण से बाहर है।अनिद्रा को ठीक किया जा सकता है। अगर मैंने इतनी चिंता करना छोड़ दिया और सकारात्मक समाधान पर ध्यान केंद्रित किया, तो मैं इसे हरा सकता हूं।
भविष्यवाणी: आज रात मुझे सोने में कम से कम एक घंटा लगने वाला है। मुझे यह पता है।मुझे नहीं पता कि आज रात क्या होगा। हो सकता है कि अगर मुझे मेरे द्वारा सीखी गई रणनीतियों का उपयोग करना है तो मुझे जल्दी नींद आ जाएगी।

याद रखें, चिंता को रोकने के लिए सीखने में समय और अभ्यास लगता है। आपको अपनी स्वयं की सूची को नीचे लाने में मदद मिल सकती है, उन नकारात्मक विचारों पर ध्यान दें जो आपको पॉप करते हैं और आप उन्हें कैसे विवाद कर सकते हैं। आपको आश्चर्य हो सकता है कि ये नकारात्मक विचार आपके सिर के माध्यम से कितनी बार चलते हैं। धैर्य रखें और जरूरत पड़ने पर सहायता मांगें।

क्या करें जब अनिद्रा आपको रात के मध्य में बनाए रखे

अनिद्रा से पीड़ित कई लोग सोते समय सो जाते हैं, लेकिन फिर आधी रात को उठते हैं। वे फिर सोने के लिए संघर्ष करते हैं, अक्सर घंटों तक जागते रहते हैं। यदि यह आपका वर्णन करता है, तो निम्नलिखित युक्तियां मदद कर सकती हैं।

अपने सिर से बाहर रहें। यह मुश्किल हो सकता है, सोने में वापस आने में अपनी अक्षमता पर जोर न देने की कोशिश करें, क्योंकि यह तनाव केवल आपके शरीर को जागृत रहने के लिए प्रोत्साहित करता है। अपने सिर से बाहर रहने के लिए, अपने शरीर में भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें या श्वास अभ्यास का अभ्यास करें। साँस अंदर लें, फिर शब्द कहते हुए या सोचते हुए धीरे-धीरे साँस छोड़ें, “आह्ह।” दूसरी साँस लें और दोहराएं।

विश्राम को अपना लक्ष्य बनाएं, नींद को नहीं। यदि आपको नींद में वापस गिरना कठिन लगता है, तो एक छूट तकनीक की कोशिश करें जैसे कि विज़ुअलाइज़ेशन, प्रगतिशील मांसपेशी छूट, या ध्यान, जो बिस्तर से बाहर निकलने के बिना भी किया जा सकता है। हालांकि यह नींद के लिए एक प्रतिस्थापन नहीं है, फिर भी विश्राम आपके मन और शरीर को फिर से जीवंत करने में मदद कर सकता है।

अपने कानों को रगड़कर या आंखों को रोल करके विश्राम को बढ़ावा दें। कान के शीर्ष पर शेन मेन एक्यूप्रेशर बिंदु को रगड़ने से शांति और विश्राम को बढ़ावा दिया जा सकता है। नींद को बढ़ावा देने का एक और सरल तरीका है कि आप अपनी आँखें बंद करें और धीरे-धीरे उन्हें कुछ बार ऊपर की ओर रोल करें।

एक शांत, गैर-उत्तेजक गतिविधि करें। यदि आप 20 मिनट से अधिक समय तक जाग चुके हैं, तो बिस्तर से बाहर निकलें और एक शांत, गैर-उत्तेजक गतिविधि करें, जैसे कि किताब पढ़ना। रोशनी मंद रखें और स्क्रीन से बचें ताकि आपके शरीर को ठीक न करें कि यह जागने का समय है।

चिंता और विचार-मंथन स्थगित करें। यदि आप किसी चीज के बारे में चिंतित महसूस करते हुए रात के दौरान जागते हैं, तो इसे कागज पर एक संक्षिप्त नोट करें और अगले दिन तक इसके बारे में चिंता करना स्थगित करें जब इसे हल करना आसान होगा। इसी तरह, यदि कोई महान विचार आपको जगाए रख रहा है, तो उसे कागज पर नोट करें और एक अच्छी रात के आराम के बाद यह जानकर कि आप बहुत अधिक उत्पादक होंगे, सो जाएं।

आराम की तकनीकें जो आपको वापस सोने में मदद कर सकती हैं

उदर श्वास। गहरी और पूरी तरह से श्वास लेना, जिसमें न केवल छाती शामिल है, बल्कि पेट, पीठ के निचले हिस्से और रिब्केज भी छूट में मदद कर सकते हैं। अपनी आँखें बंद करें और गहरी, धीमी साँसें लें, जिससे प्रत्येक साँस अंतिम से भी गहरी हो। अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह के माध्यम से साँस लें।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट। आराम से रहो। अपने पैरों से शुरू करते हुए, मांसपेशियों को कसकर जितना हो सके उतना तनाव दें। 10 की गिनती के लिए पकड़ो, और फिर आराम करो। अपने शरीर के हर मांसपेशी समूह के लिए ऐसा करना जारी रखें, अपने पैरों से अपने सिर के ऊपर तक अपना रास्ता बनाकर काम करें।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन। बैठें या चुपचाप लेटें और अपनी प्राकृतिक सांस लेने और अपने शरीर को पल में कैसा महसूस करें, इस पर ध्यान केंद्रित करें। विचारों और भावनाओं को निर्णय के बिना आने और जाने की अनुमति दें, हमेशा सांस और अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करें।

अनिद्रा की खुराक और दवा का बुद्धिमानी से उपयोग करना

जब आप टॉस कर रहे होते हैं और रात को मुड़ते हैं, तो राहत के लिए स्लीप एड्स को चालू करना आकर्षक हो सकता है। लेकिन इससे पहले कि आप यहां जान लें कि आपको क्या जानना है।

अनिद्रा के लिए पूरक आहार

उनके नींद को बढ़ावा देने वाले प्रभावों के लिए कई आहार और हर्बल सप्लीमेंट का विपणन किया जाता है। यद्यपि उन्हें "प्राकृतिक" के रूप में वर्णित किया जा सकता है, पर ध्यान रखें कि नींद के उपचार के दुष्प्रभाव अभी भी हो सकते हैं और अन्य दवाओं या विटामिन के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं जो आप ले रहे हैं। अधिक जानकारी के लिए, अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से बात करें।

जबकि वैकल्पिक नींद के उपायों के लिए वैज्ञानिक प्रमाण अभी भी एकत्र किए जा रहे हैं, आप पा सकते हैं कि उनमें से कुछ आपके लिए अद्भुत काम करते हैं। अनिद्रा के लिए उनकी प्रभावशीलता का समर्थन करने वाले सबसे अधिक सबूत वाले दो पूरक मेलाटोनिन और वेलेरियन हैं।

    • मेलाटोनिन। मेलाटोनिन एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला हार्मोन है जो आपके शरीर में रात में पैदा होता है। मेलाटोनिन आपके नींद-जागने के चक्र को विनियमित करने में मदद करता है। मेलाटोनिन एक ओवर-द-काउंटर पूरक के रूप में भी उपलब्ध है। जबकि मेलाटोनिन हर किसी के लिए काम नहीं करता है, यह आपके लिए एक प्रभावी अनिद्रा उपचार हो सकता है-खासकर यदि आप बिस्तर पर जाने और दूसरों की तुलना में बहुत बाद में उठने की स्वाभाविक प्रवृत्ति के साथ एक चरम "रात उल्लू" हैं।
    • वेलेरियन। वेलेरियन हल्के शामक प्रभाव के साथ एक जड़ी बूटी है जो आपको बेहतर नींद में मदद कर सकती है। हालांकि, वेलेरियन की खुराक की गुणवत्ता व्यापक रूप से भिन्न होती है।

अनिद्रा के लिए नींद की गोलियां

जबकि पर्चे नींद दवाओं अस्थायी राहत प्रदान कर सकते हैं, यह समझना महत्वपूर्ण है कि नींद की गोलियाँ अनिद्रा के लिए एक इलाज नहीं हैं। और अगर सावधानी से उपयोग नहीं किया जाता है, तो वे वास्तव में लंबे समय में अनिद्रा को बदतर बनाते हैं। केवल अंतिम उपाय के रूप में दवा का उपयोग करना सबसे अच्छा है, और फिर, केवल एक बहुत ही सीमित, आवश्यकतानुसार-आधार पर। सबसे पहले, अपनी नींद की आदतों, अपनी दिनचर्या और नींद के बारे में अपने दृष्टिकोण को बदलने का प्रयास करें। साक्ष्य से पता चलता है कि जीवनशैली और व्यवहारगत परिवर्तन अनिद्रा की स्थिति में सबसे बड़ा और सबसे स्थायी अंतर बनाते हैं।

जब अनिद्रा के बारे में एक डॉक्टर को देखने के लिए

यदि आपने सफलता के बिना कई प्रकार की स्वयं-सहायता तकनीकों की कोशिश की है, तो एक नींद विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति का समय निर्धारित करें, खासकर अगर अनिद्रा आपके मनोदशा और स्वास्थ्य पर भारी पड़ रहा है। डॉक्टर को अपनी नींद की डायरी की जानकारी सहित अधिक से अधिक सहायक जानकारी प्रदान करें।

अनिद्रा के लिए थेरेपी बनाम नींद की गोलियां

सामान्य तौर पर, नींद की गोलियां और स्लीप एड्स सबसे प्रभावी होते हैं, जब अल्पकालिक स्थितियों के लिए संयम से उपयोग किया जाता है, जैसे समय क्षेत्र में यात्रा करना या चिकित्सा प्रक्रिया से उबरना। नींद की गोलियों से आपका अनिद्रा ठीक नहीं होगा-वास्तव में, लंबे समय तक वे वास्तव में अनिद्रा को बदतर बना सकते हैं।

चूंकि कई लोग शिकायत करते हैं कि निराशा, नकारात्मक विचार और चिंताएं उन्हें रात में सोने से रोकती हैं, संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) अनिद्रा को संबोधित करने में बहुत अधिक प्रभावी हो सकती है। सीबीटी मनोचिकित्सा का एक रूप है जो नकारात्मक विचारों, भावनाओं और व्यवहार के पैटर्न को संशोधित करके समस्याओं का इलाज करता है। यह व्यक्तिगत रूप से, एक समूह में या ऑनलाइन भी आयोजित किया जा सकता है। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में एक अध्ययन में पाया गया कि पर्चे नींद की दवा की तुलना में पुरानी अनिद्रा के इलाज में सीबीटी अधिक प्रभावी था-लेकिन जोखिम या दुष्प्रभावों के बिना।

अनुशंसित पाठ

नींद में सुधार - एक अच्छी रात के आराम के लिए एक गाइड (हार्वर्ड मेडिकल स्कूल स्पेशल हेल्थ रिपोर्ट)

अनिद्रा के बारे में तथ्य (पीडीएफ) - अनिद्रा के लक्षण और सामान्य कारण, साथ ही सिद्ध उपचार और इलाज। (राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान)

अनिद्रा - यह क्या है, यह आपको कैसे प्रभावित करता है, और अपनी आरामदायक रातों को कैसे वापस लाएं। (नेशनल स्लीप फाउंडेशन)

तनाव कम, नींद अधिक - एक्यूप्रेशर के उपयोग सहित बेहतर नींद को बढ़ावा देने के लिए तनाव को कम करने के लिए टिप्स। (यूसीएलए)

अनिद्रा उपचार: नींद की गोलियों के बजाय संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी - नींद और कुछ व्यवहारों के बारे में आपका दृष्टिकोण अक्सर अनिद्रा का मूल कारण होता है। (मेयो क्लिनिक)

अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी - कैसे CBT अनिद्रा के इलाज के लिए काम करता है। (नेशनल स्लीप फाउंडेशन)

लेखक: लॉरेंस रॉबिन्सन, मेलिंडा स्मिथ, एम.ए., और रॉबर्ट सहगल, एम.ए. अंतिम अद्यतन: अक्टूबर 2018।

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